Voorzichtig tevreden

Niet veel getraind vandaag, maar wel een mentaal belangrijke : ik heb vandaag een kort loopje gedaan, en mijn achillespees verteerde het al bij al redelijk goed. Ik kan niet zeggen dat mijn linker- en rechterbeen al als 2 dezelfde aanvoelen, maar als ik mijn kuitspieren opspan, dan zie ik dat dat ook normaal is : ik heb langs beide kanten veel spiermassa verloren, maar in rechterkuit opvallend meer dan in mijn linker. IK moet die rechterkuit echt wel maanden onbewust hebben willen sparen.

11u RUN 0u27m55s; 5,5 km; 11,8 km/u (tempo 5:05)

Eerste succesgevoel

Een gevarieerde dag vandaag.

's Ochtends naar de fitness waar ik een half uurtje opwarming en cooling down op de fiets afwerkte, en daartussen mijn kracht- en rompstabilisatie-oefeningen deed.

9u30
BIKE 0u30m; 15,1 km; 30,2 km/u + POWER & CORE STABILITY 0u50m
Op de fiets alles boven de 105 rpm* en op lage weerstand
* rpm = rotations per minute = omwentelingen per minuut

12u10 SWIM 0u45m50s; 2200m

En dan de eerste CSS zwemtraining, dat betekent dat de kern van deze training bestaat uit een aantal herhalingen die ik moet proberen uitvoeren tegen mijn critical swim speed, in mijn geval (zie test vorige week) 2m10s / 100m

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
200	IN		20 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	fins	20 sec after	1
200	Swim smooth			1
BUILD
200	50m (25 faster - 25 easy)		15 sec during	4
MAIN
1000	3 * 100m @ CSS (2 :10) 2 * 200m @ CSS (4 :20) 1 * 300m @ CSS (6 :30)		20 sec during	1
COOLING DOWN
200	Easy	Fins	30 sec after	1
200	Easy	Pull buoy		1

Bij de opwarming voelde ik het al, voor het eerst had ik een zeer comfortabel gevoel in het water. De focus op mijn 'posture' in het water begint al vruchten af te werpen. IK deed echt mijn best om al mijn herhalingen in de main set aan CSS snelheid te zwemmen .... maar ik was telkens te snel, en dat vrijwel moeiteloos. Het is nu al duidelijk - die test waarin mijn CSS bepaald werd deed ik vorige week in mijn 2e training. Nu één week later en 3 trainingen verder is mijn basissnelheid al aardig toegenomen. Het is een eerste succesje.

Even de tijden die ik zwom (telkens volledig in mijn comfortzone)

• 100m @ 1:56
• 100m @ 2:03
• 100m @ 2:05
• 200m @ 4:12 (=2:06 / 100m)
• 200m @ 4:13 (=2:07 / 100m)
• 300m @ 6:21 (=2:07 / 100m)

IK heb telkens elke herhaling proberen iets trager zwemmen omdat mijn natuurlijk tempo blijkbaar te hoog lag.
Hier heb ik echt een goed gevoel aan overgehouden. Maar ik kijk anderzijds ook al een beetje nerveus uit naar morgen, want doe ik nog eens een looptestje van 5 à 6 km. Benieuwd wat de achillespees morgen te vertellen heeft.

Creatief met tijd

Jullie gaan me niet horen klagen, ik heb een job waarin ik veel van mijn tijd zelf kan indelen (docent volwassenenonderwijs). Of ik een les voorbereid heb overdag, 's avonds, of 's nachts, geen haan die er naar kraait. Ik heb dus redelijk wat tijd om te trainen. Dat klopt.
Maar ook ik moet mijn tijd goed indelen. Ook ik heb weken waarin ik aan 50 werkuren of meer kom. Ik heb een gezin, waarin ik er op sta om zeker 50% van het huishouden voor mijn rekening te nemen. Ik neem bewust veel tijd voor mijn lovenswaardige poging om een toegewijd echtgenoot en vader te zijn, en ik heb ook nog de ontembare neiging om dingen te organiseren (meestal voor vrienden en kennissen), en ... ik kan heel slecht 'nee' zeggen als er mij een interessante vraag gesteld wordt (dus, nu weten jullie ook wat er aan de hand was, als ik eens 'nee' zei : )  ).
Kortom ook ik kom regelmatig tot de vaststelling dat dagen van 24 uur en weken van 7 dagen belachelijk onvoldoende zijn om dit boeiende leven in te leven. Maar al doende leert een mens dus fantastische kleine trucjes, die zeer veel tijdswinst opleveren. Zoals bijvoorbeeld, zo simpel als pompwater, je trainingskilometers gebruiken om verplaatsingen te doen, die je sowieso moet doen : woon-werk bij uitstek. Ik woon op ongeveer een kleine 10 km van mijn werk. Ik zou daar natuurlijk met de auto naar toe kunnen rijden, en dan 's avonds thuiskomen, in mijn koerskleren springen en nog snel die fietstraining afwerken. Maar ik kan toch evengoed die verplaatsing met de koersfiets doen? En wie zegt er mij dat ik verplicht ben om de kortste weg te nemen naar mijn werk en terug?

BIKE 1u26m25s; 38,2 km; 26,5 km/u; gem HSL 110; max HSL 139

En zo hebben ik zorgen voor mijn kindjes, vaatwas vullen en legen, koken, opruimen, administratie, vergadering op het werk, een fietstraining en ... vanavond nog een korte drink met wat maten kunnen combineren zonder me echt te moeten opjagen.

I love it when a plan comes together!

In de zaal

Weinig te melden vandaag : opwarmen op de ergotrainer-fiets, dan kracht- en rompstabilisatie-oefeningen, en daarna opnieuw coolnig down op de fiets.

BIKE (ergotrainer) 0u35m; 17 km; 29,1 km/u

POWER & CORE STABILITY 0u45m

Misschien wel melden dat de reactie op mijn achillespees enkel voelbaar was tijdens het lopen zaterdag, en zondag de dag na het lopen, maar gisteren en vandaag spoorloos verdwenen was. Ik hoop dat dat toch een beetje goed nieuws is. Vrijdag staat er een nieuwe korte looptraining gepland.

999

Toen ik vandaag tussen het werk door het zwembad instapte besefte ik dat dit mijn 2e zwemtraining binnen de 24 uur zou worden, en toen ik er uitstapte, schoot het me te binnen dat het al de 4e zwemtraining op 8 dagen was. Cool!

Vandaag alweer een technische training. Waar ben ik eigenlijk mee bezig in het zwembad? Wel, één van de grootste binnengeslopen fouten in mijn zwemstijl is de "cross entry". Ik steek mijn arm niet kaarsrecht voor mij in het water, maar wat schuin. Dat veroorzaakt vele problemen verder in de slag en zorgt er ook voor dat ik niet mooi uitgelijnd door het water klief. Je kan dat hier zien in een filmpje van op reis in Italiê.

Het klassieke advies van trainers : overdrijf wat in het wijder insteken van de arm. Maar da's eigenlijk een fout advies, want je pakt het symptoom aan en niet de oorzaak. Bovendien creëer je hiermee nieuwe fouten, zoals te weinig rollen.
Dat is één van de fantastische eigenschappen aan het Swimsmooth boek, vind ik persoonlijk : geen symptoombestrijding maar de oorzaak aanpakken. En de oorzaak zit hem in mijn 'posture', in mijn lichaamshouding.
Een klein beetje uitleg: stel je eens gewoon recht, en doe de zwembeweging. Veel kans dat je merkt dat je zelfs op het droge geconfronteerd wordt met hetzelfde probleem als mij: je hebt de neiging schuin in te steken. Dat komt omdat deze beweging geïnitieerd wordt door 2 spiergroepen : de spieren die je borst en armen verbinden (en die zijn relatief kort), en de schouderspieren. Als je je schouderspieren lang houdt, dan is het logisch dat deze zwembeweging je armen schuin voorlangs je lichaam brengt. Maar als je tijdens deze beweging je borst lichtjes naar voor houdt, je schouders achteruit en je schouderbladen dichter tegen elkaar (wat staan jullie daar nu toch allemaal stoer te wezen : ) ), dan merk je onmiddellijk dat in deze houding de zwembeweging je armen kaarsrecht voor je uit duwt, de schouderspieren zijn immers op dit moment ook kort.
En daar, daar ben ik nu al een paar trainingen aan aan het werken, aan mijn 'posture', aan mijn houding in het water. In het boek noemen ze het ook : swim proud. Zwem trots! We doen ons best.

11u30 SWIM 0u42m55s; 2000m

Technische training

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
300	In (breathing low)		30 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	Fins	20 sec after	1
100	Smooth swim
BUILD
200	50m (25 faster - 25 easy)		15 sec during	4
MAIN SET
200	Up : kick on side / Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Torpedo kick + swim	Fins	20 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Swim proud			1
COOLING DOWN
200	easy			1
200	easy	pull buoy		1

Oh ja, en die 999 uit de titel van deze blog post? Wel, volgens mijn vaste trainingspartner, de Garmin 910 XT, heb ik in deze training welgeteld 999 strokes gedaan, 999 zwemslagen dus. Had ik dat op dat moment geweten, had ik er gerust nog eentje bijgedaan. : )

Zwembadmanagement

Deze ochtend bij mijn dagelijkse excentrische strekoefeningen voor de achillespees kon ik er niet naast kijken : ze stond duidelijk stram na het loopje van gisteren. IK heb gans de zomer veel geduld gehad, maar vandaag liep ik daar echt verschrikkelijk 'pissed' van. Je doet alles goed : veel rusten, alle dagen je oefeningen doen, en zeer voorzichtig starten, en toch ..... Aaarggh

Soit, doen wat we moeten doen met stramme spieren - rustig gaan losrijden. In de regen....dat was lang geleden.

9u10 BIKE 0u50m20s; 21,2 km; 25,2 km/u; gem HSL 106; max HSL 124

's Namiddags om 16u45 naar zwembad Rozenbroeken voor een training. 't Was een test, maar op zondagnamiddag ga ik dat toch niet meer doen. Dan rij ik toch liever naar Wachtebeke. Nochtans zou het perfect kunnen hoor. Het was druk in het 50 meter bad, maar nu ook niet onoverkomelijk druk. Maar, als je 2 50-meter banen vrij houdt voor sportzwemmers, en je grijpt als redder niet in als er in die banen tieners aan het spelen zijn, of ouders duikertje spelen met hun kleine kindjes enzoverder enzovoort..... Ja, dan draag je niet echt zorg voor je sport-klanten, die je met die aparte sportbanen anderzijds wel lokt.
't Was niet altijd evident maar ik heb mijn technische training toch afgewerkt.

16u45 SWIM 0u45m; 2000m

Technische training, vooral bezig met de houding van mijn schouderspieren tijdens het zwemmen.

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
300	In (breathing low)		30 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	fins	20 sec after	1
100	Smooth swim
BUILD
200	50m (25 faster - 25 easy)		15 sec during	4
MAIN SET
200	Up : kick on side / Down : swim	fins	20 sec after	1
200	Up : broken Arrow / Down : swim	fins	20 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	fins	20 sec after	1
200	Swim			1
COOLING DOWN
200	easy			1
200	easy	pull buoy		1