Voila

De eerste trainingsblok van 1 grote maand is achter de rug. Ik ga er nu eventjes voor een weekje uit. Niet dat dat een gewoonte is van mij, maar ik wist op voorhand dat er nu een weekje voorzien was, gevuld met een andere para-sportieve invulling. Geheimzinnig hé. Even geduld - na 7 dagen stilte op deze blog - zal ik geen tipje maar de volledige sluier oplichten.

Maar jullie hebben natuurlijk nog recht op mijn bezigheden van de laatste 3 dagen :

Maandag : rustdag (de eerste volledige rustdag)

Dinsdag : POWER TRAINING 0u45m + SWIM (technical training) 0u43m52s; 2300m

Woensdag : RUN 0u34m39s; 7,15 km; 12,4 km/u; gem HSL 132; max HSL 159

See you in seven days! ; )

Bikerzzzzz

Vandaag stond er een rit met de Bikerzzz op het programma. Slechts 4 van de 8 gaven thuis, maar één daarvan had duidelijk zijn beste benen mee. Ignace liet ons vandaag een poepje ruiken.

Eerst 25 km op mijn gemak en op mijn eentje tegen de wind naar Berlare en dan 60 km achtervolgen.

8u15 BIKE 3u01m21s; 86,9 km; 28,8 km/u; 324 hoogtemeters; gem HSL 125; max HSL 173

Kopenhagen

Even te druk geweest om te bloggen, gelukkig heb ik wel kunnen trainen. En ik heb me ingeschreven voor mijn belangrijkste wedstrijd in 2013 : de Ironman distance wedstrijd in Kopenhagen. Datum: 18 augustus 2013. De lat wordt hoog gelegd : 10u30 is het doel!

Donderdag : POWER TRAINING 0:48:00 + SWIM TRAINING 0u52m35s

De zwemtraining was een technische training, waarin ik redelijk wat tijd nodig had om het watergevoel te vinden. Ik zit nu in een periode van twee weken waarin ik wat minder in het water kan vertoeven, en dat voel je direct al (vanaf de eerste week al).

-->

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
300	In (breathing low)		30 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	Fins	20 sec after	1
100	Smooth swim
BUILD
200	50m (25 faster - 25 easy)		15 sec during	4
MAIN SET
300	Up : kick on side  (+ hand entry)/ Down : swim	Fins	20 sec after	1
300	Up : broken arrow / Down : swim	Fins	20 sec after	1
300	Swim proud		20 sec after
200	Up : kick on side (+ hand entry) / Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Swim proud			1
COOLING DOWN
200	easy			1
200	easy	pull buoy		1

Vrijdag : BIKE 0u44m51s; 19 km; 25,5 km/u; gem HSL 107; max HSL 132

Eenvoudig woon-werk verkeer - easy going

Zaterdag : RUN 0u33m34s; 7,15 km; 12,8 km/u; gem hSL 140

Zalig extensief loopje. Mezelf toegestaan net iets vlotter te lopen dan in mijn vorige testloopjes. Ik heb genoten, zonder ooit het gashendel open te trekken. Daar begin ik ten vroegste begin november aan. Nu is 't echt zaak van die pees opnieuw in de roulatie te krijgen. Zachtjesaan de pees gewoon maken aan de belasting van het lopen.  Dus het blijven voorlopig allemaal korte loopjes.

Kilometers

14u45 BIKE 1u43m50s; 47,40 km; 27,4 km/u; gem hSL 105; max HSL129

Een vrij rustige rit, met de bedoeling simpele kilometers op te stapelen. In het heengaan richting Berlare was dat geen probleem, er zat een strakke meewind. Maar in het terugkeren was het toch zaak om zeer klein te trappen, en niet te vechten tegen de wind.

Voor het eerst sinds ik mijn trainingen weer ben opgestart, heb ik een hele tijd niet in het water gelegen, en ik merk dat ook. Ik mis het wel. Het was niet de bedoeling, want zonder de ziekte van mijn zoontje gisteren, had ik al een zwemtraining achter de kiezen. Maar morgen ga ik terug het bad in. Ik kijk er nu al naar uit.

Change of plan

Mijn zoon Robben was ziek vandaag, en dat zorgde voor een aanpassing van de plannen vandaag. Een eerste keer een zwemtraining moeten laten schieten, maar mooi opgevangen op volgende manier

15u RUN 0u29m47s; 6km; 12,1 km/u; gem HSL 129; max HSL 146

Een zeer rustige (zie gemiddelde hartslag) en korte looptraining. No big thing, maar ik ben er als de dood voor om in deze fase van het seizoen al te veel snelle sprongen te maken in mijn loopafstanden, om dan opnieuw te vervallen in mijn blessure. De schrik zit er goed in.

18u10 POWER & CORE STABILITY TRAINING 0u53m

In de vooravond nog eens naar het 'krachthonk', waar al mijn krachtoefeningen werden opgedreven van 3 * 40 seconden naar 3 * 50 seconden. Ook hier zijn de vorderingen voelbaar.

Recup

Eenvoudige recuperatiedag vandaag - een kort ritje woon-werk aan een rustig tempo

BIKE 0u58m13; 24,75 km; 25,5 km/u; gem HSL 100; max HSL 131

Kort maar gevarieerd weekend

Voor de 2e week op rij zaterdagvoormiddag les gegeven, dus het werd voor de 2e keer een kort weekendje van anderhalve dag, maar heb er toch een gevarieerd pallet trainingen in kunnen steken

Zaterdag 16u RUN 0u35m19s; 7 km; 11,9 km/u; gem HSL 133; max HSL 149

Voor het eerst weer gevoeld dat de rechter achillespees een gevoelig plekje blijft. Ik heb een heel klein gevoelig bolletje helemaal op de achterkant. Ijs erop en dagelijks de rekoefeningen blijven doen, is de boodschap. En natuurlijk de looptrainingen slechts zeer geleidelijk opbouwen.

Zondag 9u40 POWER & CORE STABILITY TRAINING 0u45m

Ik was de eerste bezoeker vandaag in de krachtzaal. Lekker rustig met de nieuwe CD van Swans op de iPod. 't Was voorbij voor ik goed besefte dat ik begonnen was.

Zondag 13u BIKE 1u54m18s; 54,35 km; 28,5 km/u; gem HSL 118; max HSL 149

Op ziekenbezoek in Berlare bij mijn jarenlange triatlon kompaan David, die nu met zijn rug sukkelt en plat ligt in zijn zetel. Godverdomme zeg, dat moet frustrerend zijn.

Voila de 4e trainingsweek zit erop en ik klok blijkbaar af op exact 10 trainingsuren deze week. IK onthou van deze week vooral de zwemtrainingen en het feit dat ik wat pittiger rij op mijn fiets.

Twee zwemdagen

Ik heb net twee zwemdagen op rij achter de rug, en dat voel ik nu echt wel tussen mijn schouderbladen. Harde stijve spieren, die me zeggen dat er hard gewerkt is. Allrightie!

Donderdag : 12u45 SWIM 0u45m43s; 2100m

Een technische training, waarvan ik de cooling down niet heb kunnen uitvoeren, omdat het zwembad plots overvol liep met joelende kinderen. Alle niet-schoolzwemmers werden in één baan geleid, en dat zorgde voor een file.
Niet erg, het belangrijkste onderdeel van de training was goed verlopen.

-->

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
300	In (breathing low)		30 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	Fins	20 sec after	1
100	Smooth swim
BUILD
200	50m (25 faster - 25 easy)		15 sec during	4
MAIN SET
300	Up : kick on side  (+ hand entry)/ Down : swim	Fins	20 sec after	1
300	Up : broken arrow / Down : swim	Fins	20 sec after	1
300	Swim proud		20 sec after
200	Up : kick on side (+ hand entry) / Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Swim proud			1
COOLING DOWN
200	easy			1
200	easy	pull buoy		1

Vrijdag 12u35 SWIM 0u53m07s; 2500m

Vandaag op het programma een 'endurance' training, een duurtraining dus, waarbij ik iets trager dan mijn CSS-tempo moet zwemmen. Aangezien ik dinsdag bij mijn 2e test op een veel sneller CSS-tempo uitkwam, beloofde deze training een pittige te worden. En dat werd het ook.

-->

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
MAIN SET
100	CSS + 6 sec (2:07 / 100m)		30 sec after	1
200	CSS + 6 sec		30 sec after	1
300	CSS + 6 sec		30 sec after	1
400	CSS + 6 sec		30 sec after	1
500	CSS + 6 sec		30 sec after	1
400	CSS + 3 sec (2:04 / 100m)		30 sec after	1
300	CSS + 3 sec		30 sec after	1
200	CSS + 3 sec		30 sec after	1
100	CSS + 3 sec		30 sec after	1

De sessie bestaat uit een soort pyramide, waarbij je begint op te klimmen met een oplopende serie van 100m naar uiteindelijk 500m, om daarna opnieuw af te dalen naar uiteindelijk een 100m. Het lastige is dat je bij het afdalen, naar het einde van de training toe dus, sneller moeten zwemmen dan daarvoor.
De eerste 5 herhalingen stonden vooral in het teken van het juiste tempo vinden (dat vond ik ongeveer vanaf de 200m) en de zwemhouding goed te verzorgen. Ik zwom ze allemaal moeiteloos en voelde me mooi door het water klieven - leuke training.
Maar naar het einde toe, zo vanaf de 2e 300m werd het echt zwaar om de tijden nog te halen, en moest ik al veel meer corrigeren om mij zwemstijl te kunnen aanhouden. De 200 en 100m op het einde waren kwestie van uit de kast te halen wat er nog inzat. Die laatste 100m moet er dan ook niet mooi uit gezien hebben. Stikkapot, en verzuring in de schouders. Hier zijn de tijden :

100m @ 1:59 (tempo 1:59 / 100m)
200m @ 4:13 (tempo 2:06 / 100m)
300m @ 6:23 (tempo 2:08 / 100m)
400m @ 8:22 (tempo 2:05 / 100m)
500m @ 10:30 (tempo 2:06 / 100m)

400m @ 8:16 (tempo 2:04 / 100m)
300m @ 6:12 (tempo 2:04 / 100m)
200m @ 4:07 (tempo 2:04 / 100m)
100m @ 2:02 (tempo 2:02 / 100m)

De eerste 100m was dus te rap, daarna zat ik mooi rond de voorziene tijden.