Twee kortjes

De laatste 2 dagen heb ik twee heel korte trainingen gedaan, maar wel 2 heel verschillende

VRIJDAG : BIKE 0:48:31; 18,8 km; 23,2 km/u; gem HSL 97; max HSL 120

Zeer traag woon-werk verkeer, 's ochtends bovendien in de gietende regen. Deze training was echt bedoeld als recuperatie na 2 dubbele trainingsdagen

ZATERDAG : RUN 0:29:39; 6,28; 12,7 km/u; gem HSL 143; max HSL 174

Dit was dan weer een snelheidstraining. Voor het eerst 2 echte snellere kilometers ingelast. Kilometer 3 en 6, en die gingen moeiteloos. Ik zou zelfs meer zeggen : het was puur genieten. In kilometer 6 zat er zelfs een helling van 500 meter, waardoor de hartslag zelfs tot 174 steeg. De max!

km 1 : 5:06
km 2 : 4:49
km 3 : 4:15
km 4 : 4:54
km 5 : 4:57
km 6 : 4:04

Swim & run

11u40 SWIM 0u52m56s; 2500m

Dezelfde techinsche training als vorige week. in 't begin ging het heel moeizaam, daarna af en toe goed tempo kunnen insteken

17u45 RUN 0u39m51s; 8 km; 12,1 km/u; gem HSL 129; max HSL 143

Rustige laag-extensieve looptraining, genietend van de koelte van de vallende avond. Ik ben ook superblij dat ik terug kan lopen zonder ook maar enig stram gevoel of enige gedachte aan mijn ex-blessure.

Na twee dubbele trainingsdagen doe ik het morgen wat kalmer aan: woon-werk fietsverkeer.

Krachttekort

Twee trainingen op deze mooie woensdag, die beiden aantoonden dat ik toch nog wat krachttekort heb. Twee keer een beetje een plat, vlak gevoel. Niks extra's in de body.

9u10 POWER TRAINING + CORE STABILITY 0u53m

Vandaag bij elke oefening 1 kilo gewicht moeten toevoegen. Was niet echt de beste dag om dat te oen.

15u BIKE 1u59m02s; 52,4 km; 26,4 km/u; gem HSL 106; max HSL 134

Alles op 't klein verzet, veel omwentelingen. Gelukkig dat er vandaag geen training met intervals op het menu stond.

When things go ...

Genezen, zo lijkt wel, dus was de vraag : zou ik zwemmen of fietsen tussen 14u30 en 16u30, mijn vrije moment vandaag? Maar de bacteriën hadden nog wat extra's in petto... dochter Jolientje werd het volgende slachtoffer. Change of plan dus. Ik heb er nog een korte  looptraining kunnen tussen wringen, maar 't was wel een goeie.

15u30 RUN 0u32m52s; 7km; 12,8 km/u; gem HSL 136; max HSL 153

Toch al een lichte tempo run, zo dicht tegen de 13 km/u. : )

Ik durf jullie niet vertellen wat mijn plannen voor morgen zijn, want wie weet wat komt er morgen nog allemaal tussen fietsen. : s

De weerbots

Ik zei het toch dat dat shoppen lastig zou worden. Veel te lastig bleek uiteindelijk.
Zaterdag voelde ik er nog niks van. Gans de voormiddag gaan werken, en dan een korte fietstraining afgewerkt.

BIKE 1u29m; 38,7 km; 26,1 km/u; gem HSL 110; max HSL 137

Maar zaterdagnacht werd ik wakker met een ongemakkelijk en koortsachtig gevoel. Buikgriepje. Gans de zondag in bed en zetel gehangen (geen sprake van loop- en zwemtraining). Geen vijf cent waard.
Vandaag maandag al iets beter maar toch nog geen 100%. Wel gewerkt en huishouden gedaan. En in de vooravond toch eens kort getest of ik alweer wat kracht in het lijf had.

CORE STABILITY & POWER TRAINING 0u20m

Test positief, dus ik mag het trainingswagonnetje terug op de rials zetten. Akke akke tuut tuuuuuuut!!!

PS Ey schatje, dat was niet van dat shoppen hé. ; )

vrij(e)dag

Vandaag moet ik enkel werken van 16u tot 19u. Ideale dag voor een lange training in principe, zou je zeggen, maar ik zal het toch moeten stellen met het ochtend recuperatieloopje dat ik net afgehandeld heb. Want Iris is er in geslaagd, volgens haar na een periode van 2 jaar, om me vandaag mee te krijgen voor een dagje shoppen. Kortom, vandaag zal zwaarder zijn dan om het even welke trainingsdag. Pashokje in, pashokje uit, 'doe dit nog eens aan', slenteren langs etalages.... Mijn benen doen nu al pijn : )

Het ochtendloopje was een rustig recuperatieloopje op een lege maag. Ietske trager dan 12 km/u. Ik heb wel tegen het einde op een hellingske van 500m eens doorgetrokken.

7u45 RUN 6,23 km; 11,9 km/u; gem HSL 26; max HSL 158

Wish me luck for the rest of the day. : )

't Is mijne cola!

De zwemtraining van deze ochtend heb ik spijtig genoeg moeten schrappen. Ik had echt te veel werk, kreeg het er niet ingepast.

's Avonds opnieuw een fietstraining op de rollen. Wat gespeeld met de wattages.

21u BIKE 0u50m0s; gem HSL 119; max HSL 147; gem WATT 184; max WATT 284

15:00 traag opbouwen naar zone 184 watt - 210 watt
10:00 in zone 210 watt - 220 watt
3 * (3:00 235 watt - 2:00 recup)
10:00 recup - losrijden

Vandaag ook in uitgesteld relais het interview gezien met een paar Belgische triatleten op Vier. Marino Van Hoenacker vertelde daar hoe fantastisch hij zich voelde tijdens de wedstrijd. Hij liep met ruime voorsprong aan de leiding, en alles leek in orde. Maar zijn lichaam raakte oververhit in de verzengende hitte en op 5 minuten ging het licht uit. Tom Lenaerts vroeg hem dan : "Wanneer besefte je dat het 'game over' was?" Waarop Marino het volgende antwoordde : "Toen ik daar als een hoopje ellende op een bankje zat langs de kant, met een grote fles cola in mijn handen. En maar één ding kon denken : dat niemand mij die fles cola mocht afpakken." Triatlon-humor : )

Rollen

Superdrukke dag, dus het was 21u alvorens ik aan trainen kon denken. Ideaal moment om mijn rollen uit te testen. Ik was aardig moe, en na de dubbele dag van gisteren stond er sowieso een recuperatietraining op het programma.

21u15 BIKE (rollen) 0u40m08s; 16,8 km; 25,1 km/u; gem HSL 107; max HSL 126; gem WATT 177; max WATT 246

Mijn cadansmeter liet het afweten, daar zal ik nog wat aan moeten afmonteren, denk ik.

Double day

Vandaag kon ik makkelijk schuiven met taken voor het werk, en daar heb ik gebruik van gemaakt om een dubbele trainingsdag in te lassen

11u SWIM 0u54m04s; 2500m

Een technische zwemtraining met daarin een nieuwe drill - de 6-1-6. Eigenlijk bouw je daarin verder op een drill die ik al talloze keren gedaan heb dit seizoen, nl. de kick-on-side (zie foto). Daarin blijf je een ganse lengte in deze houding liggen en gebruik je enkel je voeten om vooruit te komen. Bedoeling van de kick-on-side is dat je aandacht hebt voor je houding. Arm recht vooruit in het water (niet over je middellijn), schouderbladen goed dicht naar elkaar trekken, middenrif en heup uit elkaar trekken.

Bij de 6/1/6 vertrek je van dezelfde houding, maar ga je om de 6 kicks (voetbewegingen) veranderen van kant. Je doet dus 6 kicks met de voeten, 1 armslag om van kant te wisselen, opnieuw 6 kicks enzoverder. Bedoeling is om nu ook die goede houding te kunnen behouden tijdens een armslag. Belangrijk is dat je bijvoorbeeld bij de insteek van je arm niet moet corrigeren, maar onmiddellijk juist (recht dus) insteekt. Deze drill zal volgende weken veel op het menu staan.

De volledige training zag er als volgt uit

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
400	In (breathing low)		30 sec after	1
200	Up : broken arrow / Down : swim	Fins	20 sec after	1
100	Smooth swim
BUILD
400	100m (building 25’s from very easy to very fast)		15 sec during	4
MAIN SET
200	Up : kick on side  (+ hand entry)/ Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Up : 6/1/6 / Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Swim proud		20 sec after
200	Up : 6/1/6 / Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Swim proud			1
COOLING DOWN
200	easy
200	easy	pull buoy		1

 En dan in de vooravond nog een zeer rustige looptraining. De tweede training van zo'n dubbele dag, is meestal bij voorkeur de minst intensieve.

17u45 RUN 0:35:04; 7 km; 12 km/u; gem hSL 127; max HSL 137

Buitenlucht

Eigenlijk dacht ik vandaag voor het eerst op mijn nieuwe rollen te trainen. Ik had ze gisteren helemaal afgesteld. Er staat een wattage-meter op, en dus iets nieuws voor mij. Mijn oude Giant stond dus helemaal klaar gemonteerd op de rollen.
Maar toen ik deze namiddag thuis kwam en buiten het zonnetje zag schijnen, was de keuze snel gemaakt. De koerskleren aan, de nieuwere Focus van de haak en buiten gaan trainen. En wat oorspronkelijk voorzien was als een training van één uur op de rollen, werd er dus één van 1u40 buiten.

14u BIKE 1u40m48s; 46,85 km; 27,9 km/u; gem HSL 120; max HSL 146; 131 hoogtemeters

Eerst tegen de wind door het land van Gavere en een deel van de Zwalmstreek tot Nederzwalm gereden, en dan met de wind in de rug terug cruisen langs de Schelde.

En die rollen testen? Dat zal voor verder deze week zijn, er is voldoende regen op komst naar het schijnt.

Topsport

Jongens jongens, wat ik deze nacht op internet gezien heb, dat was toch echt topsport. Niet gewoon.

Bij de mannen Marino Vanhoenacker die hoog spel speelde, en met 8m30s voorsprong aan de marathon begon. Maar in die marathon moest hij de prijs betalen voor zijn schitterende fietsprestatie. Je zag hem tijdens de bevoorrading zowat alles vastgrijpen wat hij te pakken kon krijgen om over en in zijn lichaam te gieten. Maar het kon niet baten. De machine begon te sputteren, en uiteindelijk moest hij beginnen stappen, wat eindigde in een opgave. Ondertussen werd hij voorbijgesneld door een aantal toppers die uit de achtergrond kwamen. En niemand kon tippen aan de Australiër Pete Jacobs. Achter hem ontspon zich een fantastisch duel tussen Duitser Andreas Raelert en Belg Frederik Van Lierde, die op een bepaald moment schouder aan schouder liepen, en in de laatste kilometers elkaar bestookten met demarrages. Van Lierde zou in de laatste 2 km het onderspit delven, maar dus een fantastische 3e plaats halen. In zijn interview met Ironman.com vertelde een uitgelaten Van Lierde, dat hij in de eerste 2 delen van de marathon een klein beetje had ingehouden. en toen zei hij: "In the last part I opened up the gas, it was pure adrenaline", en dat met een brede grijns. Niet te doen hoe fris die gast er nog uit zag.

Bij de vrouwen werd het super spannend. De Zwitserse Caroline Steffen liep continu aan de leiding. Achter haar werd Leanda Cave ingehaald door Miranda Carfrae, maar ze weigerde af te geven, en liep er Carfrae onmiddellijk terug af, om dan in één ruk ook Steffen te grazen te nemen. Schitterende overwinning, Van Leanda Cave, die nu niet alleen wereldkampioen halve Ironman, maar ook werldkampioene Ironman is (op één seizoen). De opportuniteit van een seizoen zonder Chrissie Wellington heeft Cave niet laten voorbijgaan.

Om 4u deze nacht ben ik dan maar in bed gekropen, om zoete dromen te dromen van Hawaïi.....ooit....misschien.....eens.

Vandaag heb ik enkel een looptraining gedaan. Voor het eerst weer drie looptrainingen in een week dus. 't Zijn korte trainingen, maar het doet toch deugd.

15u30 RUN 0u34m27s; 7 km; 12,2 km/u; gem HSL 130; max HSL 150

Een rustige training, maar na 5 km kon ik het niet nalaten om efkes een paar honderd meter het gashendel open te draaien. Inspired bij Frederik Van Lierde. : )
Dat was echt lang geleden. En deugd dat dat deed.


Ik heb er een rare trainingsweek opzitten. Ik heb 3 keer gezwommen, 3 keer gelopen en 2 keer power training gedaan. Maar ik heb NUL kilometer op de fietsteller deze week. Niet mijn gewoonte, maar ja 't liep gewoon zo. 't Was dan ook een razend drukke week.
Volgende week zal ik het evenwicht zeker opnieuw herstellen.

Kona

Gevarieerde dag met slechts één training: 50 minuten power training in de fitness zaal.

Maar het mooiste wordt vandaag op de mat gelegd door de u13 van Tenstar (met Robben), die de ongeslagen leider uit Heusden simpelweg van het veld speelden, en een 4-2 nederlaag aan de broek lapten. Knap gedaan, jongens.

's Avonds naar de openingsdrink van mijn nieuwe triatlonploeg FTT geweest.
En nu een nachtje met open mond zitten kijken naar de live uitzending van de Ironman Hawaïi op internet. Go Marino go!!

't Licht ging een beetje uit

Vandaag een pittige zwemtraining gedaan, waarin ik merkte dat ik de vorige weken niet genoeg in 't water gelegen heb. Tegen 't einde van de training ging het licht zachtjesaan uit en kon ik mijn richttempo's niet meer halen, hoe zeer ik ook mijn best deed. Die extra versnelling zat er niet meer in.

11u35 SWIM 0u52m46s; 2500m

-->

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
MAIN SET
100	CSS + 6 sec		30 sec after	1
200	CSS + 6 sec		30 sec after	1
300	CSS + 6 sec		30 sec after	1
400	CSS + 6 sec		30 sec after	1
500	CSS + 6 sec		30 sec after	1
400	CSS + 3 sec		30 sec after	1
300	CSS + 3 sec		30 sec after	1
200	CSS + 3 sec		30 sec after	1
100	CSS + 3 sec		30 sec after	1

Spijt dat je het gemist hebt, dat licht zien uitgaan bij mij deze middag, dan kan je het hier in uitgesteld relais herbekijken :

Eerste fase : richttempo 2:07 (mooi gelukt)
100m @ 2:01
200m @ 4:14 (tempo 2:07)
300m @ 6:24 (tempo 2:08)
400m @ 8:23 (tempo 2:05)
500m @ 10:35 (tempo 2:07)

Tweede fase richttempo 2:04 (niet gelukt - lichtjes aan het doodgaan)

400m @ 8:17 (tempo 2:04) - hier nog ok! perfecte 400 meter
300m @ 6:22 (tempo 2:07) - en hier begint het zachtjesaan mis te lopen
200m @ 4:16 (tempo 2:08) - hier leek het alsof de tank leeg was
100m @ 2:10 (tempo 2:10) - en hier werd het een klein beetje wazig voor de ogen

17u30 RUN 0u21m33s; 4,32 km; 12 km/u(tempo 4:59); gem HSL 127; max HSL 138

Een heel kort en heel traag recup loopje om de trainingsdag af te ronden. : p

Techniek

Het mag vervelend klinken, maar ik vind het helemaal niet erg : ik heb vandaag gewoon een copy/paste gedaan - dezelfde technische zwemtraining gedaan als maandag. Het gevoel was helemaal anders dan maandag. Ik voelde me veel beter in het water en vond terug de sleutel voor wat ze bij Swimsmooth 'proud swimming' noemen: schouders achteruit.

12u45 SWIM 0u49m36s; 2300m

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
300	In (breathing low)		30 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	Fins	20 sec after	1
100	Smooth swim
BUILD
200	50m (25 faster - 25 easy)		15 sec during	4
MAIN SET
300	Up : kick on side  (+ hand entry)/ Down : swim	Fins	20 sec after	1
300	Up : broken arrow / Down : swim	Fins	20 sec after	1
300	Swim proud		20 sec after
200	Up : kick on side (+ hand entry) / Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Swim proud			1
COOLING DOWN
200	easy	pull buoy		1