Zurich

Sinds maandagnamiddag voel ik me wat slapjes. Eerst dacht ik nog dat het niet veel zou zijn, maar het wordt eigenlijk slechter in plaats van beter. Niet slecht genoeg om niet te gaan werken, maar wel slecht genoeg om niet te trainen. Vervelend! Maar ik heb ondertussen wel geleerd dat ik daar rustig bij moet blijven en de trainingen in dergelijke situatie moet schrappen.

Maar.... er is ook nieuws. Kopenhagen kon hier aan het thuisfront nooit echt genieten van een grote aanhang. Ten langen leste bleek alleen ikzelf razend enthousiast over Kopenhagen. Dan maar de onderhandelingen heropgestart. En er is een nieuwe wedstrijd uit de bus gekomen voor volgend jaar : 28 Juli 2013 Zurich. Inderaad, ik ga terug naar Zurich. Daar waar ik in 2011 mijn beste Ironman tot nu toe afwerkte, wil ik nu nog straffer uit de hoek komen.

De keuze voor Zurich heeft ook wel repercussies voor de trainingen, want er zijn daar veel meer hoogtemeters te overwinnen dan in Kopenhagen.

Gelukkig kan ik van Kopenhagen mijn volledig inschrijvingsgeld terugkrijgen. Dat is niet het geval In Zurich, dus de keuze zal nu wel definitief moeten zijn. Gedaan met onderhandelen!

stormy

Dit weekend doorgebracht met Philippe en Anne-Mie in Nieuwvliet. Drie wandelingen gedaan en op zaterdag de looptraining nog eens gelaten voor wat het was om de verrekking helemaal te laat genezen (en dat lijkt nu echt gelukt).

Op zondag Met Philippe met de fiets van Nieuwvliet naar zijn huis (sint-martens-leerne) gefietst aan een gezapig tempo'tje maar met een enorme tegenwind. Met momenten was het echt ongelooflijk. Twee mannen op een fiets in de polders vechtend tegen de weerelementen.

14u BIKE 2:45; 58,2 km; 21,2 km/u; gem hSL 103; max HSL 145

Yiiiihaaaaaaaa!!!

Na de ijsbehandeling van gisterenavond, voelde ik deze ochtend dat er al veel betering was in mijn adductoren of hamstring. Met de stadsfiets naar 't werk vertrokken met - cross fingers - ook de zwemzak op de rug. Deze middag dan met wat twijfel begonnen aan mijn zwemtraining, en 2 keer goed nieuws :

1. geen last van mijn verrekking in het zwembad
2. mijn beste zwemtraining van dit seizoen tot nu toe

12u35 SWIM 0:49:20; 2500m

Het was een CSS training (dus in principe met snelheden tegen mijn kantelpunt), maar ik kon alles moeiteloos afwerken en was zelfs continu sneller dan voorzien. Zaaaaaaaalig!!

Dit was het plan :

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
200	IN		20 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	fins	20 sec after	1
200	Swim smooth			1
BUILD
200	50m (25 faster - 25 easy)		15 sec during	4
MAIN
1300	4 * 100m @ CSS (2 :01) 1 * 200m @ CSS (4 :02) 4 * 100m @ CSS (2 :01) 1 * 300m @ CSS (6 :03)		20 sec during	1
COOLING DOWN
200	Easy	Fins	30 sec after	1
200	Easy	Pull buoy		1

En dit waren de uiteindelijke resultaten van de main set :

100m @ 1:52
100m @ 1:56
100m @ 1:55
100m @ 1:56
200m @ 3:59
100m @ 2:00
100m @ 1:57
100m @ 1:58
100m @ 1:57
300m @ 6:00

En dan nog echt veel overschot hebben, dat deed toch eens deugd moet ik zeggen. Ik heb echt mijn best gedaan om wat trager te zwemmen, maar nee 't lukte niet vandaag.

Dat ik die laatste zin ooit eens zou mogen opschrijven over een zwemtraining, dat had ik echt niet durven dromen.

Verrekt! Iets verrokken

Gisteren na de krachttraining voelde ik wat stramheid achteraan in mijn been. Het ochtendloopje deze morgen leerde me dat het meer is dan stramheid. Ik lijk wel iets verrokken te hebben : mijn hamstring of één of  andere heupadductor, geen idee, maar 't is wel redelijk pijnlijk. Na het ochtendloopje, heb ik me deze voormiddag - hilarisch - met mijn buik op een salontafeltje gelegd en de zwembeweging gesimuleerd. Het verdict was duidelijk - veel te pijnlijk op de plaats van die verrekking. Ik heb de middag-zwemtraining dan ook moeten afblazen. Jammer! Maar hopelijk kan dit snel genezen.

7u15 RUN 0:31:58; 6,22 km; 11,7 km/u; gem hSL 112; max HSL 129

snel

Ik heb niet veel tijd om er nog veel uitleg bij te schrijven, maar toch even mijn trainingskes van vandaag op een rij

9u10 POWER & CORE STABILITY TRAINING 1:00:00

heavy stuff, maar ik begin er beetje per beetje aan te wennen

20u BIKE (rollen) 0:35:00

rustig recuptrainingske - losrijden.

plets plets plets

7u45 SWIM 0:58:36; 2800m

Na de 3 goede zwemtrainingen van vorige week, was de ochtendtraining van vandaag zeer ontnuchterend en vooral ook frustrerend. Ik bakte er werkelijk niks van, kwam nooit echt in mijn slag. 't Was dan ook nog eens mijn langste training tot nu toe. Van begin tot einde een vreselijk geplets, en een gevecht met het water. Training om snel, ZEER snel te vergeten

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
300	In (breathing low)		30 sec after	1
300	Up : torpedo kick / Down : swim	Fins	20 sec after	1
100	Smooth swim
BUILD
400	200m (50 fast & smooth - 100 cruise moderate - 50 pace up and strong finish)		20 sec during	2
MAIN SET
500	Up : kick on side  (+ hand entry)/ Down : swim (25 fast / 25 easy)	Fins	10 sec after	1
500	Up : 6/3/6 / Down : swim (25 fast : 25 easy)	Fins	10 sec after	1
500	Swim proud			1
COOLING DOWN
200	easy	pull buoy		1

15u15 RUN; 0:42:40; 9,14 km; 12,9 km/u; gem hSL 126; max HSL 143

Gelukkig werd deze namiddag mijn ego dan weer aardig gestreeld. Een extensieve duurloop met de vingers in de neusgaten.

Vanavond ga ik eens op groot onderhoud bij mijn kinesist/ostheopaat. Vooral een beetje last van mijn onderrug.

Grijs

BIKE 1:44:28; 47,6 km; 27,3 km/u; gem HSL 116; max HSL 145

's Morgens naar het werk gereden voor een vergadering en 's middags een grote omweg gemaakt om terug te keren. Het middagdeel was een extensieve training (zoveel mogelijk in zone 115-120) aangevuld met 3 keer 5 minuten in de intensieve zone, telkens weer onderbroken door 3 minuten extensief. Ook elke brug ben ik in de intensieve zone opgevlogen. Dat was een aangename manier om de tijd te verdoen. Want aan rondkijken was er niet veel te beleven, het land was bedekt door een grijze grauwe mistzone.  

Afsluiten

Na de rustdag op zaterdag (er was een fietstraining voorzien, maar uiteindelijk leek een rustdag me een beter idee), heb ik vandaag op zondag een heel mooie trainingsweek afgesloten.

9u10 POWER & CORE STABILITY 0:55:00

's Ochtends naar de fitness en oefeningen oefeningen oefeningen

13u40 RUN 0:33:20; 7 km; 12,6 km/u; gem HSL 132; max HSL 147

En dan kort in de namiddag nog een extensief loopje. Voila sé. Op naar trainingsweek 14.

Vrijdag : 3 op 4

11u15 SWIM 0:52:20; 2500m

Vrijdagmiddag : de derde zwemtraining op vier dagen. Een endurance training, uithouding. IK koos ervoor om me niet te veel aan te trekken van de voorziene tempo's. Dit was wat op het schema stond.

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
MAIN SET
100	CSS + 6 sec (2 :07/100m)		30 sec after	1
200	CSS + 6 sec (2 :07/100m)		30 sec after	1
300	CSS + 6 sec (2 :07/100m)		30 sec after	1
400	CSS + 6 sec (2 :07/100m)		30 sec after	1
500	CSS + 6 sec (2 :07/100m)		30 sec after	1
400	CSS + 3 sec (2 :04/100m)		30 sec after	1
300	CSS + 3 sec (2 :04/100m)		30 sec after	1
200	CSS + 3 sec (2 :04/100m)		30 sec after	1
100	CSS + 3 sec (2 :04/100m)		30 sec after	1

Enerzijds zag ik het niet zitten om me te laten opjagen door die tempo's, zeker niet nadat ik toch al drie redelijk pittige en dubbele trainingsdagen achter de rug had.
Anderzijds wou ik 'mooi' zwemmen, eens kijken of ik nu alles wat ik de laatste 3 maanden qua techniek geleerd heb, kon toepassen in een eenvoudige Endurance training. En hoe ver me dat dan zou brengen.

Het was een heerlijk gevoel. Ik had onmiddellijk vanaf de eerste 50 meter een goed gevoel in het water, en vond onmiddellijk mijn stijl terug. Lager ademen (net boven de waterspiegel), de slagen vanuit de schouder en niet de bovenarm, schouderbladen naar elkaar toe en 'swimming proud' (met de schouders naar achter), een rechte insteek, geen scissor kick, buikspieren opgespannen, lichaam lang maken, ...... ik had op zijn minst het gevoel dat dat plots allemaal lukte. Het gevolg was dat ik bijna gans deze training heb kunnen afwerken zonder ooit op het gaspedaal te moeten drukken. Anderzijds heb ik ook geen enkel moment lui gezwommen. Dit waren mijn tijden en tempo's :

100 @ 1:59 (tempo 1:59)
200 @ 4:09 (tempo 2:05)
300 @ 6:14 (tempo 2:05)
400 @ 8:27 (tempo 2:07)
500 @ 10:24(tempo 2:05)
400 @ 8:18 (tempo 2:04)
300 @ 6:19 (tempo 2:06)
200 @ 4:18 (tempo 2:09)
100 @ 2:09 (tempo 2:09)

Kortom, eigenlijk zat ik achteraf bekeken onbewust heel dicht bij de tempo's die in het oorspronkelijke schema zaten, zelfs in veel gevallen net iets sneller. Behalve de laatste 200 en 100m, daar viel ik toch wel wat stil.

Echt zeer tevreden over deze training. Het enige wat ik nog niet bereikt heb (en wel in het oorspronkelijke plan van dit soort training stond) is het leren zwemmen van een negative split : in het tweede gedeelte van je training sneller zwemmen dan in het eerste gedeelte. Daar is nog werk aan. Maar er is ook nog tijd natuurlijk.