vrijdag 28 december 2012

shorties


Vandaag en gisteren waren twee korte trainingsdagen.

Donderdag : 11u50 RUN 0:44:53; 9,45 km; 12,6 km/u; gem HSL 140; max HSL 151

(de gemiddelde hartslag zal te groot zijn, want in de eerste kilometer sloeg mijn Garmin tilt met hartslagen van 160 - 170 - 180.)

't Was een intervaltraining met 5 * 300 meter versnellingen tegen de overslag, telekns onderbroken door 100m recup. Intervallekes zaten mooi in het midden van de training. Daarvoor had ik 3,5 km opgewarmd aan tempo 4:50, en daarna cooling down aan 4:48. Beiden dus eigenlijk hoog extensief, maar da's niet erg op zo'n korte trainingsdag.

Vrijdag : 9u50 CORE STABILITY + POWER 0:50:00

En, dan deze ochtend snel nog eens naar de fitness voor mijn oefeningen.

IK blijf tijdens de nieuwjaarsdagen lekker verder trainen, maar zal waarschijnlijk wel één weekje offline zijn. See you back next friday! : )





woensdag 26 december 2012

drie op rij


Vandaag voor de derde dag op rij mezelf in het zadel gehesen. Eerst had ik voorzien om op de rollen te rijden 's avonds, maar toen ik thuis kwam in de voormiddag van mijn boodschappen en het zonnetje zag schitteren aan de hemel heb ik geen moment getwijfeld : de fietskledij aan en de deur uit.

11u15 BIKE 1:37:25; 46,07 km; 28,4 km/u; gem HSL 118; max HSL 142

Een rit bijna volledig op de Scheldedijk : van Merelbeke naar een punt net voorbij Nederzwalm en dan terug. Bij het eerste gedeelte had ik straffe tegenwind en heb ik drie INT blokjes (intensieve zone = HSL 121 - 139) gedaan (10 minuten; 8 minuten; 6 minuten) met telkens 4 minuten recup ertussen. Na het laatste blokje, heb ik mij omgedraaid en ben ik in de extensieve zone naar huis gebold, met het op het einde zelfs een stuk recuperatie.
Mooie training.

merry training day


Op kerstdag zelf deze trainingen:

10:10 RUN 1:02:51; 12,95 km; 12,5 km/u; gem HSL 132; max HSL 153

't Is zover : voor het eerst dit seizoen door de barrière van 1 uur gebroken bij een looptraining. Normaal gezien was slechts 12 km voorzien, maar 'k was wat te ver weggelopen, en zo werden het er op een zucht na 13. Wel redelijk zware benen naar 't einde toe.

17u BIKE (rollen) 0:45:00; 18,4 km; 24,6 km/U; gem HSL 107; max HSL 134; gem WATT 158; max WATT 236; cadans 90 rpm

gewoon drie kwartier de benen losgooien op de rollen. No big thing, maar wel ok om de benen actief te laten recupereren.

En dan ..... op naar kerstmaal nummer 2

dinsdag 25 december 2012

voor de dis


Alvorens mijn benen onder tafel te schuiven, er toch maar voor gekozen om op 23 december, gisteren dus, 2 keer calorieën te verbranden. : )

10u POWER TRAINING + CORE STABILITY 1:10:00

15u15 BIKE 1:26:35; 39,6 km; 27,4 km/u; gem HSL 118; max HSL 159

Via Moortsele en Dikkelvenne gereden, waar ik zowat elk vals plat of elke heuvel heb meegepikt. Alle stukken vals plat op souplesse maar in de intensieve zone genomen, 2 keer een steiler stuk op kracht gepakt. Ik had vandaag eindelijk eens het gevoel veel pit in de benen te hebben op mijn fiets. Er stond ook een stevige tegenwind in dat eerste deel.
In het terugkeren met de wind in de rug in de extensieve zone langs de dijk terug naar huis gebold.

Klaar voor de feestdis!




zondag 23 december 2012

vooruitkijken en plannen

Ik vind dat de verkenningsronde van mijn huidige triatlon-voorbereiding zowat afgelopen is. Tijd om eens te kijken hoe we de volgende 2 maanden willen aanpakken.

Wat betreft het lopen ben ik zeer tevreden. De vervelende blessure van vorig semester is van de baan en ik heb opnieuw een degelijke basisconditie. Voorlopig  is het niet nodig om meer looptrainingen in te lassen. Drie keer per week volstaat. Mijn langste loop is nu 11 km, dat mag oplopen naar 14 max 15 km tegen eind februari.

Bij het zwemmen moet er vanaf januari meer regelmaat in mijn trainingen komen. Ik heb vanaf januari echt wel mijn drie zwemtrainingen per week nodig. Maar ik ben tevreden over mijn vorderingen. Ik lig echt veel beter in het water dan de vorige seizoenen, dankzij het grondig doornemen en volgen van het swimsmooth systeem. Ik voel dat ik klaar ben om ook qua zwemsnelheid wat progressie te maken.

Maar het grote zorgenkind is absoluut het fietsen. Ik moet dringend meer fietsen. In fietsen heb ik nog een grote groeimarge, en ik heb veel meer kilometers op de teller nodig. Qua fietsen ben ik voorlopig absoluut niet tevreden over mijn trainingskilometers. Ik heb toch wel minstens 4 trainingen per week nodig. Daar mogen gerust af en toe trainingen van 1 uur in zitten. Maar ik moet echt ook beginnen werken aan langere trainingen. 60, 70, 80, 90 km.... Tegen eind februari moet ik toch makkelijk een training van 90 km kunnen afwerken. Nu maar hopen dat de weergoden wat meezitten de volgende 2 maanden.

Wat de rol zal blijven van mijn krachttraining en core stability is wat onzeker. Alhoewel, core stability ga ik gans het seizoen proberen blijven doen. Dat kan ik makkelijk thuis doen. Ik ga me ook wat hulpmateriaal aanschaffen zoals een bossu bal en een fitness zitbal. Maar de krachttraining, daarvoor moet ik naar de fitness zaal. Daar moet ik met Bart van Fitality eens overleggen wat hij de volgende 2 maanden nog voorziet voor mij, en dan moet ik afwegen of ik daar nog de tijd kan insteken. Want belangrijkst van al, is de wekelijkse regelmaat van 3 zwem-, 4 fiets- en 3 looptrainingen.

Nu maar hopen dat het me tijdens de feestdagen lukt om met mate te genieten.

Het doel voor dit seizoen is duidelijk en opnieuw tweeledig : in Zurich een derde Ironman-finish binnenhalen en mijn Zurich tijd van 10u57 proberen verpulveren tot 10u30.

The dream is only over, if we stop believing it!

sprintjes


Vandaag een mooie duurloop afgewerkt tijdens zowat het enige uur waarin er hier nauwelijks regen viel.

De meeste kilometers waren aan een gezapig extensief tempo (4:50 - 5:00), maar daartussen zaten ook
een tweetal stukken rond de LT (tempo 4:42 / 12,8 km/u)
een intervalstuk van 1,5 km bestaande uit 5 * 200m @ OBLA (tempo 4:09 / 14,5 km/u) telkens onderbroken door 100m recup

Die 5 korte versnellingen waren uiteindelijk iets te snel (200m @ tempo 4:01; 200m @ tempo 4:00; 200m @ tempo 4:04; 200m @ tempo 3:58; 200m @ tempo 3:52), maar bij zo'n korte stukjes is dat op zich niet erg. Het lactaat krijgt eigenlijk de tijd niet om zich op te stapelen.

15u15 RUN 0:55; tempo 4:51 (12,5 km/u); gem HSL 130; max HSL 162











zaterdag 22 december 2012

overzichtje

Een overzichtje van de trainingen van de laatste 2 dagen :

VRIJDAG 8u40 RUN 0:40:15; 8,12 km; 12,1 km/u (rustig extensief loopje)
ZATERDAG 9u45 POWER TRAINING 0:43:00
ZATERDAG 18u BIKE (rollen) 1:01:00; 27 km/u; gem HSL 114; max HSL 141 (met 8 min - 6 min - 4 min intensieve blokjes)


donderdag 20 december 2012

good morning

7u40 SWIM 2400m; 0:47:06

Opstaan, opfrissen, kleren aan, naar 't zwembad en trainen, om 9u op 't werk, om 21u terug thuis van het werk. A day in the life of an amateur triathlete. : )


Distance
Work out
Aids
Recup
Repeats
WARM UP
300
In (breathing low)

30 sec after
1
300
Up : torpedo kick / Down : swim
Fins
20 sec after
1
100
Smooth swim









MAIN SET
300
Up : kick on side  (+ hand entry)/ Down : swim (25 fast / 25 easy)
Fins
10 sec after
1
300
Up : 6/1/6 / Down : swim (25 fast : 25 easy)
Fins
10 sec after
1
300
Swim proud



200
Up : 6/3/6 - Down : swim (25 fast - 25 easy)
Fins


200
Swim proud & fast


1
COOLING DOWN
200
easy
Fins


200
easy
pull buoy

1

woensdag 19 december 2012

lange dag


Bijna drie uur gesport - in deze fase van het seizoen is dat absoluut een lange dag. Binnen een half jaar lachen we daar gewoonweg mee. : )

9u15 POWER TRAINING 1:00:00

Power training ingeleid door 2 kilometer roeien. Zo'n roeitoestel houdt echt gans je lichaam aan de praat.

14u BIKE 1:52:53; 49,25 km; 26,2 km/u; gem HSL 114; mx HSL 139; 206 hoogtemeters

Een extensieve trainingsrit - niet vele over te melden eigenlijk. Gewoon kilometertjes bollen.

dinsdag 18 december 2012

tijd


Naast talent is tijd datgene wat wij als amateur-triatleten het meest van al missen. Als er zo eens een dag is waarop je 'wel 't een en 't ander op de agenda hebt, maar er is voldoende tijd tussendoor', .... wel op zo'n dag is trainen dubbel zo tof. Zoals vandaag bijvoorbeeld

11u SWIM 2400m; 0:49:04

Ik had wat gewijzigd aan mijnplan voor deze sessie. Plan zag er als volgt uit (realiteit in rood eronder):

500m @ CSS tempo + 4 sec = 2:05 / 100m
-> mooi gedaan - 500m in 10:22 = tempo 2:04
500m met zwemvliezen - long slow stroke
-> super - ik had mijn slag mooi onder controle
500m @ CSS tempo + 2 sec = 2:03 / 100m
-> dit ging zo mogelijk nog beter - 500m in 10:02 = tempo 2:00 - ik zat geen 2 seconden boven maar een kleine seconde ONDER mijn CSS
500m met pull buoy en vooral letten op low breathing
-> zeer goede oefening
500m easy cooling down
-> ik had me misteld - heb er slechts 400 (bleek achteraf) in 8:36 - tempo 2:09

15u15 RUN 0:54:51; 11,17 km; 12,2 km/u; gem HSL 131; max HSL 145

Een rustige extensieve duurloop waarin ik echt zeer opgelet heb om me aan de voorziene tempo's te houden en niet te snel te gaan. Perfect uitgevoerd- alles tussen tempo 4:50 en 5:00, behalve kilometer 5 en 9, die mocht ik tegen 4:40 - 4:42 lopen.
Voelde zeer goed aan. Ik ben blij dat ik de afstand van mijn looptrainingen beetje per beetje mag opvoeren. Bij die langere trainingen kom je echt in een soort van runners' flow waar ik enorm van kan genieten.

quality time


ZONDAG

Gisteren zondag heb ik op een nuchtere maag (weliswaar na eens goed uitgeslapen te hebben) een mooie duurloop gedaan. De lactaattest van dinsdag had me onder andere geleerd dat ik vooral in mijn basiskilometers (het gros van de traiinngskilometers in deze fase van het seizoen) de laatste tijd iets te snel begon te lopen. Mijn LT-snelheid is een tempo van 4:42 per km (12,8 km/u). En ik zat toch al geregeld een ganse loop aan die snelheden en regelmatig erboven.Op zondag heb ik voor het eerst geprobeerd om hier wat rekening mee te houden. Niet eenvoudig.
Ik heb al mijn kilometers hoog-extensief gelopen (tussen 5:00 en 4:45), twee keer een kilometer @ LT-tempo en één keer 500m aan OBLA-tempo (einde intensieve zone - rond de overslag = tempo 4:09 of 14,5 km/u).
Een mooie training die eindigde in het centrum van Gent aan een rijkelijk gevulde bruch-tafel.

9u40 RUN 0:48:46; 10,23 km; tempo 4:46; HSL gegevens ontbreken - foutje

De zwemtraining in de namiddag heb ik moeten laten schieten. Ik heb de laatste weken regelmatig lichte pijn net naast of onder mijn rechterschouderblad. Niet erg, maar soms wel wat vervelend. Het heeft duidelijk iets te maken met mijn houding achter de computer, maar de krachttraining van zaterdag had er blijkbaar geen goed aan gedaan. Deze nacht en gedurende gans de voormiddag en middag had ik dan ook veel pijn, en zwemmen leek me in deze omstandigheden te gevaarlijk. Eventjes laten rusten.

MAANDAG

20u15 BIKE (rollen) 1:00:00; gem HSL 116; max HSL 163; gem cadans 90 rpm; max cadans 125 rpm

's Avonds thuis de rollen uitgehaald en een quality time - uurtje op de fiets doorgebracht.

Dit was de training (maar ik heb gemerkt dat ik mijn rollen best eens opnieuw zal calibreren, want de wattages lagen volgens mij gevoelig hoger dan het computertje aangaf):

10 min easy spinning
2 * 5 min (1 min left leg - 1 min right leg - 1 min hoge cadans - 2 min recup)
2 * 10 min (3 min 180 WATT - 3 min 190 WATT - 2 min 200 WATT - 1 min 210 WATT - 1 min 240 WATT)
5 min easy spinning
1 * 5 min (1 min left leg - 1 min right leg - 1 min hoge cadans - 2 min recup)
10 min easy spinning

Ik heb een hoge cadans aangeohuden gedurende de ganse training (enkel de eerste 10 minuten wat gelanterfant). En die trainingen met één been waren echt heel lastig, vooral de laatste herhaling was verschrikkelijk. Ook met één been heb ik de cadans boven de 90 gehouden.

Dit is zo'n soort training waarbij je opnieuw beseft dat 1 uur op de rollen soms kan vergeleken worden met 2 uur op de weg. Je laat je geen enkel moment uitbollen, zit nooit in de remmen voor het verkeer of een bocht, hebt nooit een bergaf, en staat nooit te verpozen aan een rood licht. Het is één uur aan een stuk de pedalen ronddraaien. Echt een goeie training, en ik kan jullie verzekeren dat ik het voel in mijn benen. : p



zaterdag 15 december 2012

Kort maar goed

De laatste 2 dagen heb ik 3 korte trainingen gedaan.

Gisteren een korte fietstraining woon-werkverkeer in de gietende regen, maar met 3 * 5 intensieve blokjes langs den dijk. op de wegen lag het echt gevaarlijk waterglad, dus heb ik echt wel mijn snelheid moeten aanpassen.

Deze ochtend dan om 9u naar de fitness gefietst , en 40 minuten krachttraining gedaan.

En deze namiddag een korte fietstraining naar Gavere en terug. Richting Gavere een paar stevige stukken lang vals plat met volle tegenwind. Ik heb me op die stukken wat ingehouden, heb proberen op souplesse te draaien. Ik ben slechts 3 keer 2 minuten in de intensieve zone gereden. In het terugkeren langs de dijk heb ik dan met de wind in de rug wel 20 minuten laag-intensief gereden.

Allemaal relatief korte trainingen dus, maar er zat wel redelijk wat kwaliteitswerk in.

VRIJDAG BIKE 0:59:39; 24,85 km; 25 km/u; gem HSL 103; max HSL 144

ZATERDAG 9u POWER TRAINING 0:40:00

ZATERDAG 14u45 BIKE 1:08:20; 30,65 km; 26,9 km/u; gem HSL 119; max HSL 146





donderdag 13 december 2012

Vroege vogel


't Was nog maar middag en ik had al twee trainingen achter de rug.

7u30 RUN 0:29:22; 5,8 km; 11,9 km/u; gem HSL 128; max HSL 139

rustig ochtendloopje op een nuchtere maag.

11u15 SWIM 0:51:20; 2600M

en een technische zwemtraining met redelijk wat snellere stukken erin.

Ik was aangenaam moe toen ik aan mijn werkdag begon. : )




woensdag 12 december 2012

test



Dinsdag lactaattest

Gisteren heb ik een lactaattest gedaan op de loopband. 't Was pittig, maar de resultaten zijn mooi. De basisuithouding is zeer goed. Tijd om de basissnelheid op te krikken en het kilometeraantal op te drijven.

18u15 RUN 11,2 km; 0:55:00 (gokje)

De test verliep als volgt :

2,5 km opwarming
1,6 km @ 11,5
1,6 km @ 12,3
1,6 km à 13,5
1,6 km @ 14,5
400m @ 10 km/u
400m vol petrol (20 km/u)
1,5 km cooling down

Meer gedetailleerde gegevens over mijn looptest volgen binnenkort, maar ik heb alleszins een mooie basis om op verder te bouwen naar Zurich.

Woensdag recupereren

Toen ik gisteren van de loopband stapte, wist ik het onmiddellijk. Die krachttraining gepland op deze ochtend, kon ik wel op mijn buik schrijven. Die was echt wel slecht ingepland, de ochtend na een avondlijke looptest. Ik heb dus onmiddellijk het plan herwerkt, en dag vandaag een recuperatie fietstraining voorzien. Die werd deze ochtend vrij snel onderbroken door een platte band. En in de vrieskou een band vervangen is geen lachertje. soit, redelijk wat tijdverlies en snel terug naar huis moeten fietsen omdat mijn zoontje ondertussen al thuis was. Ik heb dan 's namiddags het tweede deel van mijn training gedaan. Samen goed voor een kleine 40 km

BIKE 1:32:55; 38,05 km; 24,5 km/u (echt op 't gemakske); gem HSL 108; max HSL 140

en direct na de tweede fietssessie

CORE STABILITY TRAINING 0:30:00






maandag 10 december 2012

stilte voor ...


Geen stilte voor de storm, maar stilte voor de lactaattest. De dag voor zo'n test moet je het kalmpjes aan doen, en dat is gelukt. : )

15u CORE STABILITY TRAINING 0:35:00



zondag 9 december 2012

afsluiter


Deze zondag was een mooie afsluiter van de trainingsweek. 's Voormiddags een krachttraining en in de namiddag een duurloop met tempo stukken erin.

10u10 POWER TRAINING 0:45:00

Ik had nog eens een goed gevoel in de fitness zaal. Eigenlijk moet je goed geconcentreerd die oefeningen doen, anders doe je ze gegarandeerd verkeerd en forceer je spieren of gewrichten waarvoor de oefeningen eigenlijk niet bedoeld zijn.

15u30 RUN 0:44:22; 9,7 km; 13,1 km/u; gem hSL 136; max HSL 152

De tempo kilometers gingen vlot :

km 4 : 4:16
km 6 : 4:19
km 8 : 4:15


Tegen het einde voelde ik wel wat vermoeidheid in de benen. Dat heeft zeker te maken met de combinatie krachttraining - lopen vandaag. Maar ook met het feit dat ik nog geen lange duurlopen in de benen heb. Het word tijd om de looptrainingen verder op te bouwen boven de 10 km de volgende weken. Maar eerst dinsdag lactaat test op de loopband bij Stefaan van tritraining, kwestie van de trainingszones goed af te bakenen.

zaterdag 8 december 2012

Nog werk aan de winkel


Gisteren vrijdag niet getraind maar wel met de stadsfiets veel over en weer gereden (een 30-tal kilometer)
Vandaag was het koud maar zeer zonnig. Ik ben de zwalmstreek ingetrokken, en heb vandaag toch wel ontdekt dat ik op de fiets nog heel wat werk heb. Ik ontwikkel weinig kracht op de fiets vind ik. Het loopt allemaal wat stroef, en er doet altijd wel ergens iets pijn : nu eens de onderrug, dan weer mijn rechterbil. Kortom, 't gevoel op de fiets is nog niet echt optimaal.

Wel een mooie extensieve trainingsrit gereden.

12u BIKE 1:48:07; 47,95 km; 26,6 km; 148 hoogtemeters; gem HSL 115; max HSL 146



donderdag 6 december 2012

brrrrrrr


Ik geraak moeilijk gewoon aan het koude natte weer dit jaar. De laatste 2 dagen ben ik daar op twee totaal verschillende manieren mee omgegaan : op woensdag heb ik enkel binnentrainingen gedaan, en vandaag ben ik de modder gaan opzoeken.

Woensdag

9u05 BIke (rollen) 0:15:00; 7 km; 28 km/u

15 minuutjes opwarmen op de ergotrainer in de fitness. Alles aan meer dan 90 rotaties per minuut.

9u20 POWER TRAINING 0:40:00

Daarna 40 minuten powertraining.

21u30 BIKE (rollen) 0:45:00

En dan helemaal op 't einde van de dag als alle dagtaken erop zaten : werken, Koningskwestie, huishouden en bezig zijn met de kindjes, toch nog hard kunnen zijn voor mezelf en de rollen nog geïnstalleerd voor een sessie van drie kwartier met 3 intensieve intervallen van telkens 4 minuten.

Donderdag

BIKE (MTB) 1:38:09; 31,5 km; 19,3 km/u; gem HSL 119; max HSL 162

's Ochtends om 7u10 stond ik al buiten met mijn mountainbike om naar het werk te fietsen : 9 km over macadam. maar 's middags tijdens de rit terug ben ik het veld ingedoken. 'Veld' is misschien niet zo'n goed gekozen term, 'ingedoken' daarentegen. Het lag echt zeikenat en zeer modderig. Een redelijk pittige training toch.

Nieuwe handschoenen van Craft getest bovendien. Voor extreme weeromstandigheden. Ik weet het - ik heb zeer koudegevoelige vingers - maar ze waren echt bevroren als ik thuiskwam, en 't was zelfs nog niet aan het vriezen. Niet zo content van mijn aankoop dus. Craft is nochtans een topmerk, die sportonderhemden van hen vind ik niet minder dan formidabel.





dinsdag 4 december 2012

swim 'n' run


Dag 2 en ik lag al om 8 uur in 't water.

8u SWIM 2500m; 0:51:58

Een technische training van 2500 meter. Zeker geen slechte training maar zeker ook geen hoogvlieger. Gewoontjes.

15u30 RUN 0:41:22; 8,5 km; 12,3 km/u; gem HSL 137; max HSL 148

Een extensieve duurloop in de regen. Ook hier niets geforceerd.

Na 2 inloopdagen is het morgen tijd voor wat krachtwerk. Olé.

maandag 3 december 2012

terug op gang


Ik ben genezen, en ben zeer tevreden de machine weer op gang te kunnen trekken. Na zo'n week in de lappenmand koos ik toch voor veiligheid en hield ik het op 2 kalme trainingen. Ook de spieren moeten efkes weer op gang getrokken worden.

14u30 BIKE (rollen) 1:00:00; gem WATT 173; max WATT 243; gem HSL 109; max HSL 123; gem RPM 89; max RPM 119

Een laag extensieve opwarming van een uur.

21u CORE STABILITY TRAINING 0:30:00

En de buik- en rugspieren nog eens opspannen.

zaterdag 1 december 2012

De mot erin


Jullie hebben het ongetwijfeld gemerkt : geen blog betekent meestal ook geen trainingen. Ik ben al gans de week ziek, ben blijven doorwerken, maar trainen kon ik niet en had ook echt geen zin. Ik hoop tegen het einde van het weekend hersteld te zijn en de draad terug te kunnen oppakken.