3 op 4

De derde zwemtraining op 4 dagen en - ja - dat merk je gewoon natuurlijk

10u30 SWIM 0:50:13; 2400m

Deze training bestond vooral uit korte blokjes.

De blokjes van 100 en 200 meter moest ik afwerken aan CSS tempo + 5 seconden (per 100m). Daarna had ik telkens recht op 30 seconden rust.

De blokken van 300 meter moest ik sneller afwerken dan CSS tempo + 10 seconden = 2m11s per 100m; 6m33s voor de ganse 300 meter dus. Maar hier moest ik mijn rusttijd verdienen. Maar als ik na 6m33 aankwam, had ik geen recht op rusttijd en moest ik dus onmiddellijk aan mijn volgende rusttijd. Kwam ik 10 seconden vroeger aan, dan had ik recht op 10 seconden rusttijd. Leuk spelletje. : )

3 * 200 (richttempo 2:06)
   200 @ tempo 1:58
   200 @ tempo 2:02
   200 @ tempo 2:03
3 * 300 (richttempo 2:06 - 2:11)
   300 @ tempo 2:01 (30 seconden rusttijd verdiend)
   300 @ tempo 2:05 (18 seconden rusttijd verdiend)
   300 @ tempo 2:07 (12 seconden rusttijd verdiend)
5 * 100 (richttempo 2:06)
   100 @ tempo 2:04
   100 @ tempo 2:05
   100 @ tempo 2:02
   100 @ tempo 2:05
   100 @ tempo 2:08
400 easy out wuth pull buoy

beaufort

10u SWIM 0:41:55; 2000m

Deze trainingsdag ben ik begonnen met een kortere zwemsessie. Waarom een korte? Dit wordt de derde dag op rij met een dubbele training. Vermoeidheid is ok, maar uitputting wil ik wel absoluut vermijden zo vroeg in 't seizoen.

500 IN
600 ( = 3 * 50 kick on side - 150 swim) with fins
600 ( = 3 * 50 nvkz - 50 vkz - 100 swim)
300 easy out pb

14u BIKE 2:22:46; 61,1 km; 25,7 km/u; gem HSL 116; max HSL 145

Wat oorspronkelijk ingepland was als een rustige basistraining, kreeg een andere invulling door de wind. Het eerste uur moeten inbeuken tegen een strakke 5 beaufort. En hoe je 't ook draait of keert, dan kom je sowieso in de intensieve trainingszone terecht. En eens ik me kon keren, kon ik natuurlijk genieten van een enorme rugwind. Ik had enorm veel zin om te vlammen met die wind in de rug, maar dat was eigenlijk niet aangewezen want dan zou ik quasi de gans training in de intensieve zone gereden hebben. Kopje gebruiken, en inbinden dus. Dzuje!

double run

Vandaag heb ik twee keer gelopen - 's morgens vroeg in de regen naar het werk, 's avonds opnieuw in de regen terug naar huis.

7u30 RUN 0:40:43; 8,05 km; 11,9 km/u

's Ochtends een rustige training - niet veel over te melden - 't was nat, zeer nat en in den donker was ik tegen het einde van de straat al op een losse tegel gelopen waardoor één kous en schoen zeikenat was.

16u30 RUN 0:44:00; 9,60 km; 13,1 km/u

En dan in de late namiddag een snellere tempoloop. Nog eens zeikenat geworden, maar da's niet erg.
Alweer een goeie trainingsdag achter de rug. En straks op de pijnbank gaan liggen bij de osteopaat. Olé.

swim & bike

Vandaag alweer 2 keer binnen getraind, maar vanaf morgen kan ik weer de frisse buitenlucht in.

11u10 SWIM 2600m; 0:55:19

Goeie zwemtraining. Ik was geconcentreerd bezig

400 IN
300 (50 side kick + 50 swim) with fins
200 easy smooth
200 (50 fast - 100 easy - 50 fast)
200 (50 fast - 100 easy - 50 fast)
400 (2 * (50 nvkz breathing 4 - 50 vkz breathing 4 - 100 bilateral))*
400 (50 side kick - 50 swim) with fins
300 swim
200 easy out pb

* nvkz breathing 4 = om de 4 slagen rechts ademen (niet-voorkeurzone)
   vkz breathing 4 = om de 4 slagen links ademen (niet-voorkeurzone)
   bilateral = om de 3 slagen ademen (alternerend links en rechts)

19u BIKE (rollen) 1:10:00; 32,3 km; 27,7 km/u; gem HSL 113; max HSL 151; gem cadans 92; gem WATT 153; max WATT 303

Een zweterige avondtraining op de rollen :

Eerst 20 minuten een zeer rustige warming up (hartslag bleef onder de 100);
Daarna 16 minuten met one-leg training: 4 * (50 sec left leg - 10 sec 2 legs - 50 sec right leg - 10 sec 2 legs - 2 min recup 90rpm);
Direct gevolgd door een half uur met vooral intensieve blokken: 3 * (8 min net onder of op OBLA (HSL 135 - 139) - 2 min recup) @ 100+omwentelingen per        minuut. Niet echt op kracht dus maar op snelle omwentelingen;
en afsluiten met een paar minuutjes losrijden.

Tevreden van deze trainingsdag.

uitlopen

Ondanks de moeilijke weeromstandigheden heb ik een goede trainingsweek achter de rug. Vooral maandag, woensdag, donderdag en vrijdag zaten er al serieus veeleisende trainingen in het programma. Dit weekend stond dan ook in het kader van in beweging blijven maar niks meer forceren.
Actieve recuperatie noemt dat in het jargon. Eigenlijk een beetje de week uitlopen. Dit zijn zeer belangrijke trainingen die je alleen maar uit ervaring leert te appreciëren. In het begin van mijn triatlonleven zou ik tijdens dit soort dagen OFWEL te hard doorgetraind hebben OFWEL aan passieve recuperatie gedaan hebben (lees : op mijn lui gat zitten).

ZATERDAG 12u RUN (loopband) 1:00:00; 12 km; 12 km/u (hartslagmeter in de rats)

Een extensieve looptraining op de loopband in de fitness, schoon in al zijn eenvoud :

3 km @ 11,5 km/u
3 km @ 12 km/u
3 km @ 12,5 km/u
3 km @ 12 km/u

ZONDAG 11u BIKE (rollen) 1:00:00; 22,1 km; 22,1 km/u; gem HSL 93; cadans 83; 130 watt

Dit was een pure recuperatiesessie. Dat betekent : het ego opzij schuiven en beschamend traag fietsen. Gewoon de pedalen rond draaien en niks bijzonders voor de rest. Uitzonderlijk saai ook maar dat heb ik opgelost door het januarinummer van Triathlete Europe op mijn stuur te leggen en gezellig te zitten lezen. Dat kan natuurlijk enkel op de rollen. (ik zie het mij in het verkeer toch niet te doen)

Een beetje pijnlijk echter was dat ik achter het magazine ook uitkeek op het glasafval van het bezoek van mijn Zurich-supporters Philippe en Anne-Mie gisterenavond. Aouch! Slechte punten, Christophe!

19u15 CORE STABILITY 0:35:00

En dan 's avonds de week afsluiten met een goed half uur buik- en rugspieroefeningen.

Mooi zo, en nu de volgende (ook redelijk intensieve) trainingsweek in elkaar steken. Ik ben bovendien ook mijn seizoen wat in elkaar aan het steken. De kwart in Seneffe en een halve ergens in de buurt van Breda zijn mogelijke opties ter voorbereiding van Z-day! (Zurich)

eens iets anders

Vandaag in eerste instantie gewoon woon-werk verkeer met de Mountainbike

BIKE (MTB) 0:54; 16,2 km; 17,9 km/u; gem HSL 102; max HSL 125

maar 's avonds stond er eens iets anders gepland : een spinning sessie in de fitness. Ik dacht - ok dat wordt een uurtje kennis maken met spinning. Ja hallo! Het werd 1u40m en ik was blijkbaar in redelijk straffe spinningles beland :

19u30 BIKE (spinning) 1:40:00

Buiten de warming up en de cooling down stond immers het volgende op het menu :

8 * (8 min in de intensieve zone - 2 min recup)

De eerste 6 keren was de doelhartslag 10 slagen onder de overslagpols (dat lukte maar af en toe zat ik ook te hoog)
De laatste 2 keren was de doelhartslag de overslagpols zelf (dat lukte 2 maal perfect)

Ik heb me enorm goed geamuseerd, maar toen ik thuis de trappen op stapte om mijn dochtertje in bed te stoppen, voelde ik de verzuring toch in de benen kruipen.

Na de loopsessie met 5 400m blokjes woensdag en de fietstraining op rollen gisteren met in totaal 30 minuten in de intensieve zone gisteren, was dit de derde pittigere training op 3 dagen. Dit weekend doe ik enkel rustige duurtrainingskes, anders kan mijn lichaam onvoldoende recupereren.

marge

Twee goeie trainingen vandaag. Maar goed trainen betekent op dit moment in het seizoen ook vaststellen dat er nog veel werk is.

9u45 SWIM 0:54:25; 2600M

400 IN
400 (50 side kick - 50 swim) wth fins
200 easy swim
200 (25 fast - 25 easy - 10"rest)
400 (50 side kick - 50 fast start to smooth rythm) with fins
300 swim tempo (2:06 = zwak!)
300 (50 6/3/6 - 50 swim)
200 swim tempo (2:08 = zwak!)
200 easy out with pb

De tempo swims zeggen alles : nog veel werk!!!! Maar komt wel in orde.

14u50 BIKE (rollen) 1:00:00; 25,5 km; gem HSL 122; max HSL 143; cadans 88; WATT 180

's Namiddags in de veranda op de rollen een uitdagende set gereden.

15 warming up very easy start (slechts tegen minuut 15 aan H EXT)
12 min H INT (tegen OBLA)
3 min recup
10 min H INT (idem)
3 min recup
8 min H INT (idem)
9 min very easy cooling down

Van dat uur heb ik dus een half uur aan het uiteinde van mijn intensieve zone gereden. Telkens weer de weerstand op mijn rollen danig verhoogd, waardoor het een soort klimritje werd. : )

Een half uur in die zone, da's niet min natuurlijk zo vroeg in 't seizoen. Waar ik in de eerste 2 blokken tegen HSL 139/140 nog 210 à 220 WATT trapte, was dat in de laatste blok al afgezwakt TOT 195 WATT. Ik had dus wel wat verval op dat moment.

En daar wil ik nu net aan werken - die wattages moet ik tegen deze zomer echt lang kunnen uithouden.

een Gunst-ige wind

Een paar dagen geleden kreeg ik fantastisch nieuws :Philippe & Anne-Mie, al zowat 20 jaar supergoede vrienden van ons, komen in juli naar Zurich om mij naar de meet te schreeuwen. Zes maanden voor de eigenlijke wedstrijd voel ik nu al wat voor een boost dat geeft om supporters te hebben. Het geeft mij nog meer goesting om te trainen.

Gisteren was een redelijk rustige trainingsdag, in afwachting van twee kleppers. Het woon-werkverkeer dat ik oorspronkelijk met de mountainbike zou doen, heb ik om praktische redenen (te zwaar geladen met twee rugzakken dus had mijn bagagedrager nodig) met de stadsfiets moeten doen.

's Avonds nog core stability-oefeningen gedaan (rug- en buikspieren) :

DINSDAG 20u CORE STABILITY 0:30:00

En dan vandaag het gashendel opengetrokken:

WOENSDAG 9u40 RUN 0:48:00; 10 km; 12,5 km/u

In de fitness op de loopband (want buiten is het nog te gevaarlijk - zeker voor dit soort trainingen) heb ik een pittige looptraining gedaan :

Eerst 4 kilometer extensief opwarmen 

-km 1 : 11,5 km/u
-km 2 : 12 km/u
-km 3 en 4 : 12,5 km/u

En dan een paar 400 meters tegen overslag-tempo gelopen :

- 400m @ 14,5 km/u + 200m recup (11,5 km/u)
- 400m @ 14,6 km/u + 200m recup (11,5 km/u)
- 400m @ 14,7 km/u + 200m recup (11,5 km/u)
- 400m @ 14,8 km/u + 200m recup (11,5 km/u)
- 400m @ 15 km/u + 200m recup (11,5 km/u)

Daarna nog 3 kilometer extensieve cooling down

- 1km @ 12 km/u
- 1,6 km @ 12,5 km/u
- 400m @ 11,5 km/u

WOENSDAG 10u30 CORE STABILITY 0:15:00

Dirct na de looptraining nog een kwartiertje core stability oefeningen gedaan. Die buikspieren en rugspieren daar ga ik me dit jaar serieus mee bezig houden. Ik ben geen jong veulen van 3 * 7 meer hé.

WOENSDAG 16u BIKE 1:00:00; 25,3 km; 25,3 km/u; gem HSL 102; max HSL 127

En dan in de namiddag in mijn veranda met uitzicht op de besneeuwde tuin nog een uur op de rollen gezeten. Alles op een klein verzet ronddraaien aan een cadans van 90 omwentelingen per minuut.

Morgenvoormiddag een zwemtraining op 't programma, en morgennamiddag opnieuw de rollen op.

Go go go! Wanna be fast as a shark in Zurich!

Een voormiddag in de fitnesszaal

Deze voormiddag heb ik doorgebracht in de fitness voor een looptraining en een krachttraining.

9u30 RUN (8km) en 11u10 RUN (4 km); 1:00:00 ; 12 km; 12 km/u

De eerste training was een 8 km looptraining op de loopband. De laatste bestond uit 4 km loslopen op diezelfde band.

De looptraining was als volgt ingedeeld :

3 km @ 12 à 12,2 km/u
1 km @ 13 km/u (LT)
1 km @ 12 km/u
1 km @ 13 km/u (LT)
2 km @ 12 km/u

de laatste 4 km losgelopen @ 11,5 km/u

10u15 POWER TRAINING 0:55:00

Vandaag startte ook de laatste fase van mijn krachtprogramma. Alle oefeningen worden nu slechts 3 * 8 keer uitgevoerd, maar.....de gewichten gaan met 60% naar omhoog. Jezus man, dat was pijnlijk. Tussen de verschillende herhalingen moeten er wel redelijk wat tijd gelaten worden, omdat het absoluut niet de bedoeling is volume te kweken. De spieren moeten krachtiger worden zonder op te blazen, anders kunnen ze geen snelheid meer genereren.

Stijf?

Ik heb zowel tijdens de krachttraining als tijdens het lopen geen last gehad van mijn valpartij van gisteren. Nochtans kon ik vannacht niet op mijn linkerkant slapen omdat dat te pijnlijk was. De plekken waar ik op viel voelen zeer stijf aan, zeker als je ze aanraakt, maar in beweging functioneren de spieren en pezen perfect. Ik heb geluk denk ik, 't zullen waarschijnlijk enkel wat blutsen en builen zijn.

zo-o-ot

8u50 BIKE (MTB) 3:00:08; 50,25 km; 16,7 km/u; gem HSL 126; max HSL 171

Drie uur in de extreme kou en bij continue sneeuwval gemountainbiked met een paar kerels van mijn nieuwe tritraining-team. Het was knettergek, maar ik voelde me goed in mijn vel. Tot ik na een goed uur een enorme smak maakte op het ijs. IK viel op mijn linkerheup en heb de rest van de rit op reserve en met enkel veiligheid in mijn achterhoofd gereden. Thuisgekomen bleek dat zowel ter hoogte van mijn linkerheup als mijn linker elleboog een flinke kneuzing zit. Dat denk ik toch, moest het erger zijn zou ik waarschijnlijk toch meer last hebben. Geen probleem bij bewegingen, maar 't zal de volgende dagen wel stijf staan, denk ik.

't Was alleszins een zotte onderneming, maar ook zeer plezant.

De weersvoorspellingen bekijkend, denk ik dat er de volgende dagen veel zal moeten binnen getraind worden : de loopband in de fitness, de rollen thuis, het zwembad, dat zullen zowat de biotopen worden volgende week.

woon-werk = werk-werk

De week was nog zotter dan voorspeld. 't Is uiteindelijk een zestig-uren weekje geworden. Niet qua training maar qua werken. Dan kom je dus op het punt dat de creativiteit waar ik maandag nog over pochte helemaal verloren gaat.

De vorige 5 dagen (dinsdag - zaterdag) hebben dan ook allemaal hetzelfde eenvoudige patroon gekend : zeer vroeg opstaan - in den donker met de mountainbike naar het werk - dagje werken - 's avondfs met de mountainbike terug - thuis verder werken - slapen - zeer vroeg opstaan..... en weer hetzelfde liedje.

Kortom : 5 keer 16 à 18 km met de mountanibike gereden.

De allerdrukste periode is nu gepasseerd. Vanaf morgen heb ik weer tijd om normaal te trainen. Ik heb er zin in. Maar eerst eens goed slapen.

Creativiteit

Het is deze weken echt razend druk op het werk en de wegen liggen er minder en minder berijdbaar bij. Dat vraagt nu en dan eens wat creativiteit van een triatleet qua trainingsplanning.

Zondag

't Is eerder iets voor een vet betaalde CEO, maar ook een redelijk betaalde docent kan het tegenkomen : zondag heb ik zes uur zitten werken op mijn bureau thuis. En daarnaast stond er ook nog een fietsrit van 2 uur op 't programma. Begrijpelijk natuurlijk dat er wat druk komt vanuit het gezin dat het 'eigenlijk wel zondag is'. Ik heb dan maar mijn zoon meegepakt voor een ijzige mountainbike-rit hier in de buurt.Voor mij was dat dan een recuperatietraining.

14u30 BIKE (MTB) 1:25:00; 22,7 km

Maandag

En maandag (vandaag dus) stond er alweer een werkdag van 9u tot 22u op het programma (met daartussen wel een verplaatsing naar huis). Na wat denkwerk en veel praktisch gedoe met kledij en werkmateriaal kwam volgend gek schema uit de bus:

7u40 RUN 0:42:28; 8,1 km; 11,4 km/u; gem HSL 123; max HSL 136

Een ochtendlijke loop naar het werk met op mijn rug een rugzak vol kleren en werkgerief. Toch wel een beetje anders lopen als je zo geladen bent.

17u RUN 0:45:43; 9,32 km; 12,2 km/u; gem HSL 123; max HSL 142

Gelukkig was ik hier verlost van mijn rugzak en kon ik wat meer vrijuit lopen. Ik heb er drie kilometers aan LT tempo in gestoken :

kilometer 4 @ 4:42
kilometer 5 @ 4:35
kilometer 7 @ 4:42

Tegen het einde van de training voelde ik toch wel dat mijn pezen het nog niet gewoon zijn om twee looptrainingen op één dag uit te voeren, laat staan een goeie 17 km op een dag te lopen. Maar toch tevreden met deze creatieve oplossingen.

De rest van de week tot en met zaterdag blijven razend druk en als ik nu buiten kijk, zie ik ook een verse laag sneeuw liggen, dus ik zal nog een paar dagen kunst- en vliegwerk nodig hebben. Maar vanaf volgende week komt er een iets rustiger periode aan (qua werk dan - niet qua trainingen natuurlijk.)

En dan nu alles klaarzetten voor mijn MTB rit naar 't werk morgen in de vroegte.

ritme

Het trainingsritme zit er goed in. Ik ben aan 't genieten van de regelmaat die de trainingen in mijn leven brengen. Nu nog wat gedisciplineerder worden als het om verbruik van alcohol gaat. Gisterenavond was er een receptie op de voetbalclub van Robben. Meestal goed voor een stevig avondje. Ik had mezelf echter een rantsoen van 2 pintjes opgelegd (wat op zo'n avond echt wel Spartaans kan genoemd worden). Het leek me nog te lukken ook, maar na de menige spa'tjes en cola lights, ben ik op 't einde toch gezwicht. 't Was te gezellig, en ik heb er 2 teveel gedronken.
't Is en blijft toch een gevecht : de eenzaamheid en discipline van de triatleet tegenover mijn van nature nogal sociaal en feestelijk karakter (schoon gezegd hé?).

Maar terug naar het trainingsritme. Hier zijn de trainingen van gisteren en vandaag.

Vrijdag SWIM 2500m; 0:53:20

Zoals ik deze week al zei, ik moet nu door de zure appel heen bijten. Ik zal een paar zwemtrainingen nodig hebben om terug in mijn zwemvorm van 3 weken geleden te komen. De sessie van vandaag stond dan ook niet in het teken van snelheid, maar wel in het herstellen van mijn zwemgevoel.

1000
500 (50 kick on side - 50 swim) wth fins
600 swim (150 easy - 50 faster)
200 pull buoy
200 fins 

Zaterdag BIKE (woon-werk) 0:43:16; 17,55 km; 24,3 km:u; gem HSL 114; max HSL 142

Om 7u40 deze ochtend zat ik op mijn fiets naar het werk (brrrrrrrr) en om 12u40 zat ik er terug op om terug naar huis te keren (zalig zonnetje). Was het niet dat mijn dochtertje alleen thuis zat, ik was zeker nog een uur doorgereden. Maar, geen erg, want er stond nog een pittige looptraining op mijn namiddag-menu.
Alles op een klein verzetje gereden. Benen gewoon wat losgooien.

Zaterdag RUN 0:51:07; 10,9 km; 12,8 km/u; gem HSL 130; max HSL 159

De clou van deze training was een reeks tempo-intervals in het midden. Doeltempo was ongeveer 14,5 km/u. Da's zo ongeveer mijn overslagtempo. Gezien het slechts om 400m intervals ging, zou ik echter niet te streng zijn als het een ietspietsie sneller ging - een cadeautje dat ik met plezier in ontvangst genomen heb ; )

interval 1 : 15 km/u; gem HSL 147; max HSL 150
interval 2 : 15 km/u; gem HSL 146; max HSL 156
interval 3 : 15,1 km/u; gem HSL 149; max HSL 156
interval 4 : 15,1 km/u; gem HSL 150; max HSL 158
interval 5 : 15,3 km/u; gem HSL 153; max HSL 158

Dat gevoel in de loopbenen is echt aan het terugkomen. Leuk om te merken dat den ouwen het niet verleerd is.

blauw

9u30 POWER + CORE TRAINING 0:55:00

's ochtends een krachttraining in de fitness.

13u45 BIKE 1:33:52; 44,24 km; 28,3 km/u; gem HSL 123; max HSL 146; 124 hoogtemeters

maar 's namiddags de deur uit. 't Is toch al een tijdje geleden dat we zo'n grote blauwe stukken gezien hebben in de lucht. En die gele bol, ook lang geleden moet ik zeggen. Zalig weertje voor een rit, een pittige rit.

Ik heb een aantal blokjes in de intensieve zone gereden : 10 minuten - 5 minuten - 10 minuten - 10 minuten - 5 minuten (betsberg). Alles bij elkaar toch 40 minuten in de intensieve zone gereden. Kwaliteitstraining.

downers and uppers

9u30 SWIM 0:52:00; 2500m

't Was geleden van 20 december dat ik in het water lag. En daar hebi k vandaag de rekening voor gepresenteerd gekregen. Terecht!

Man, ik voelde me slecht in het water. Wat een geplets! Wat een gekronkel! wat een zoeken naar de juiste waterligging, de timing in mijn slag. alles eigenlijk. 't Is dan ook een regelrechte schande - 20 dagen niet zwemmen. Vanaf nu geen excuses meer. Regelmatig zwemmen. Er is geen andere optie als ik de vruchten wil plukken in juli.

Dit was de sessie

500 IN
400 (50 kick on side - 50 swim) wth fins
300 swim
300 (50 6/1/6 - 50 swim) wth fins
300 swim
200 (50 broken arrow - 50 swim)
300 swim
200 easy cooling down wth pb

16u45 RUN 1:03:53; 12,5 km/u (tempo 4:48); gem HSL 126; max HSL 139

Ik ben al een tijdje bezig met LT kilometers in sommige looptrainingen te steken. LT is het tempo waarbij je aan het einde van je extensieve zone zit, net voor je de intensieve zone inrolt. Die LT kilometers zijn een fluitje van een cent. Ik moet me eigenlijk een beetje inhouden, want anders zou ik geneigd zijn om alles aan LT te lopen, wat absoluut niet de bedoeling is vanzelfsprekend.
Vandaag wou ik eens testen of die LT kilometers ook een makkie zouden zijn, als ik er twee extra moeilijkheden in steek :
1. In plaats van hier en daar in de training één kilometer LT af te werken, ze bundelen in één blok van drie kilometer.
2. Die blok plaatsen naar het einde van een langere duurloop, als de vermoeidheid al een beetje intreedt.

Het resultaat was geruststellend. Ik begin blijkbaar de loopjes van 12 à 13 km beter te verteren. Na 10 kilometer zette ik mijn cruise control in LT tempo (2 km gelopen @ tempo 4:43) en dat ging zo lekker dat ik de laatste kilometer doorschakelde naar het midden van mijn intensieve zone tempo (@ tempo 4:28).

Leuke duurloop. En goed voor het zelfvertrouwen na het watertrappelen van deze ochtend.

Les démarrages

Deze ochtend om 7u45 met de fiets naar school gereden, en deze namiddag nog 50 kilometer gereden. 't Was een hoog extensieve rit met 's ochtends 10 km in 't verkeer, en 's namiddags ook 10 km rond het stad alvorens ik echt op goede fietswegen zat.
Na 40 km heb ik er eens iets nieuws tussengestoken. Ik doop het 'Les démarrages'. Op 10 minuten ben ik 10 keer gedurende 20 seconden gedemarreerd op een heel zwaar verzet.Daarna telkens op een klein verzetje 40 seconden recupereren. Een soort van krachttraining, denk ik dan. Alle reacties zijn welkom. Moet de recuperatie langer, moeten de intervallekes langer? Geen idee wat jullie hier van denken.

BIKE 2:19:54; 61,3 km; 26,3 km/u; gem HSL 118; max HSL 161

2 * pech

Zondagochtend zou ik meedoen aan een gek idee van Stefaan van tritraining. De eerste zondag van de dag een groepsrit van 100 km. Ik zag het wel zitten en had op zaterdagavond al mijn koerskleren, eten en drinken al klaar gelegd, want om 8u moest ik in Landegem klaar staan. Maar 's nachts hing mijn dochtertje meerdere keren over de pot en zelf voelde ik ook wat gerommel in de darmen, en voelde me niet echt lekker. Ik vond het dan toch maar een beter idee om te verzaken aan de 100 km -rit. Heel spijtig maar toch de meest verstandige beslissing, denk ik. Zondag dan wel nog het volgende gedaan

POWER & CORE STABILITY TRAINING 1:00:00

Maandag had ik echter weer prijs. 's Ochtends vroeg opgestaan en naar het zwembad getrokken. Ik dacht dat het zwembad zou open zijn om 8u, maar dat was een misrekening. Ik kwam aan op een lege parking en stond dan ook voor een lege deur.
En ik had spijtig genoeg geen tijd om nog een half uur te wachten. Mijn werkdag dan maar begonnen om 8u30 en heb hem afgesloten om 24u 's nachts. Geen kans gehad dus om het zwembad overdag nog op te zoeken. Dedzuje toch.

moe

Het is raar, terwijl zo'n rustiger trainingsweek eigenlijk voor een uitgerust lichaam moet zorgen, gebeurt hier net het omgekeerde. Ik voel me vermoeid, heb relatief weinig fut, en voel ook tijdens de trainingen dat er niet echt veel kracht in mijn lichaam zit. Het botst allemaal een beetje. De naweeën van de oudejaarsviering? Ik weet het niet, maar ik hoop wel dat het snel over is.

Vrijdag 14u15 BIKE 1:38:30; 42,1 km; 25,6 km/u; gem HSL 107; max HSL 134; 139 hoogtemeters

Regen, wind en zelf futloos. Pffffff

Zaterdag 12u15 RUN 0:57:52; 12 km; 12,4 km/u (tempo 4:49); gem HSL 121; max HSL 139

Een extensieve duurtraining waarbij de cijfers niks verkeerds te melden hebben. Ik heb er 4 kilometers aan LT tussen gegooid en die zagen er als volgt uit:

km 3 = 4:44 gem HSL 121; max HSL 133
km 6 = 4:35 gem HSL 123; max HSL 134
km 9 = 4:37 gme HSL 114; max HSL 134
km 11 = 4:39 gem HSL 116; max HSL 133

Maar het voelt gewoon niet echt lekker. 't Is alsof mijn lichaam tegenwringt.

Mijn darmen lagen deze namiddag ook overhoop. Ik ben precies tegen iets aan het vechten.

nieuwjaarsweekje

Ik wens jullie allemaal een sportief 2013!

Ik ben terug van een klein weekje Ardennen met een vriendengroep genaamd het Bourgondisch Genootschap, niet echt een triatlongebeuren (maar dat hadden jullie al gemerkt aan de groepsnaam veronderstel ik). Heb ik mijn conditie kunnen rechthouden tijdens zo'n weekje? Mjaaa...min of meer...

Het begon allemaal goed met twee trainingsdagen:

ZATERDAG BIKE (MTB) 3:06:08; 55,25 km; 17,8 km/u; gem HSL 124; max HSL 169; 937 hoogtemeters

Dit was zonder twijfel de zwaarste. Een MTB rit van 3 uur in verschrikkelijk modderige omstandigheden. Zelfs bij de afdalingen moest je met momenten goed doortrappen om niet in de modder te blijven steken. Maar wel enorm genoten van deze rit.

ZONDAG RUN 0:49:07; 9,79 km; 12 km/u; gem hSL 136; max HSL 157; 115 hoogtemeters

Een ochtendloop waarbij ik toch wel de zware benen voelde van de lange rit van de zaterdag. maar goed gedaan.

MAANDAG ...

voelde ik me wat ziekjes, en hebi  kwijselijk besloten om mijn MTB training te laten schieten. Maar 's avonds was ik alweer genezen en was ik wat al te ijverig in het vieren van dej aarovergang. Gevolg : ook de volgende dag ...

DINSDAG ...

was er geen sprake van training. Wel een fikse wandeling van 10 km door de bossen gemaakt.

WOENSDAG

heb ik rustig ingereden door 's morgens met David wat los te rijden in de bossen, en 's middags mijn dochter wat MTB initiatie te geven, samen goed voor....

BIKE (MTB) 1:40:00; 20 km

DONDERDAG

Thuisgekomen heb ik direct de loopschoenen aangeknoopt en een eenvoudig extensief duurloopje aangevat.

RUN 0:49:58; 10 km; 12 km/u; gem hSL 126; max HSL 141

De volgende 3 dagen blijf ik rustig trainen. het is sowieso niet slecht om na een paar stevigere weken nu een relatieve rustweek te nemen. Vanaf volgende week vlieg ik er terug in, en dan is het in één rechte lijn naar Zurich.