5 * 400

Op een nuchtere maag een intervaltraining doen. Niet echt een normale gang van zaken, op een nuchtere maag doe je normaal gezien trage vetloopjes, maar vandaag niet dus.

9u RUN 0:55:04; 11,6 km; 12,6 km/u (tempo 4:45); gem HSL 131; max HSL 157

Maar ondanks het niet echt logische uur voor dit soort training, liep alles vlot. Bedoeling was de intervals (5 * 400m) rond de 15 km/u te lopen (=tempo 4:00), maar het ging vlotter, en dat zonder in het rood te gaan. Ik had bovendien geen verval, want de laatste intervals gingen sneller dan de eerste. Mooi zo!

Warming-up: 6,1 km @ 4:56
Interval:
400m @ tempo 3:56 (15,25 km/u)
200m recup
400m @ tempo 3:56 (15,25 km/u)
200m recup
400m @ tempo 3:50 (15,65 km/u)
200m recup
400m @ tempo 3:49 (15,7 km/u)
200m recup
400m @ tempo 3:48 (15,8 km/u)
200m recup
Cooling Down:
2,5 km @ 4:46

4+

Koud, grijs, ja zelfs een paar stofsneeuwbuien. Een mens moet er wat voor over om in België een Ironman voor te bereiden dit jaar.
Meer dan 4 uur solo op de fiets vandaag. Ik heb een nieuw parcours verkend in het Waasland, tot aan de grens met Nederland. De route was gebaseerd op knooppunten. Die bordjes zijn net te klein waardoor je eigenlijk veel lichtjes in de remmen moet om te zien in welke richting het pijltje je stuurt. Ik ben ook een paar keer het spoor zoek geweest en dan draai je een paar rondjes. Verder ben ik ook af en toe door het parcours verrast, en zo zat er in totaal toch een tiental kilometer lichte cyclocross in.
Dit allemaal in acht genomen, is een moyenne van 27,4 km/u terwijl ik extensief gereden heb, echt wel top. Blij met deze lange training dus.

12u30 BIKE 4:10:14; 114,4 km; 27,4 km/u; gem HSL 117; max HSL 139

Pacing

Pacing, ongelooflijk belangrijk in een Ironman. Pacing gaat over de zoektocht naar het juiste tempo. Een tempo dat niet te traag is, maar anderzijds ook een tempo dat je moet kunnen uithouden gedurende 3,8 km (bij het zwemmen), 180 km (bij het fietsen) of 42 km (bij het lopen). Een crash, jezelf opblazen tijdens het fietsen of lopen kan je verschrikkelijk veel tijd kosten of in 't allerslechtste geval leiden tot een opgave.

Vandaag ben ik ook bezig geweest met pacing. Nu mijn tempo in het zwemmen wat verhoogd is, niet onbelangrijk. En niet gemakkelijk. Maar uiteindelijk kan je tijdens het zwemmen niet op je hartslagmeter kijken, dus je moet het doen met het gevoel. Hoeveel kracht mag ik zetten als ik een bepaald tempo wil halen/uithouden? Welk slagentempo moet ik aanhouden? Kortom ...volledig op het gevoel....
En da's niet evident als je nieuwe tempo's moet aanleren.

Hieronder vind je het resultaat van die zoektocht vandaag. 't Is een beetje zoeken geweest, maar op het einde van de training zat ik er toch kloef op.

Ter info :
- CSS = 1:56 / 100m
- CSS + 3sec = 1:59 / 100m
- CSS + 6sec = 2:02 / 100m

16u SWIM 0:47:48; 2300m

warming up :
200 IN (tempo 1:58)
200 (50 kick on side - 50 swim) fins
200 (50 6/1/6 - 50 swim)
endurance :
100 CSS + 6sec -> tempo 1:54 veel te rap
200 CSS + 6sec -> tempo 2:00 iets te rap
300 CSS + 6sec -> tempo 2:03 ok
200 CSS + 3sec -> tempo 2:01 iets te traag
100 CSS + 3sec -> tempo 1:55 veel te rap
200 CSS + 6sec -> tempo 2:00 iets te rap
300 CSS + 6sec -> tempo 2:02 ok
200 CSS + 3sec -> tempo 2:00 ok
100 CSS + 3sec -> tempo 1:59 ok

twee keer iets kleins = 18 km

Vandaag stonden er dus 2 looptrainingen op het programma, en bij beide had ik in drukletters in mijn schema gezet : nothing special (at all). Kortom : hou het simpel en rustig. Zowel de looptraining maandag, de zwemtraining dinsdag als de fietstraining woensdag waren redelijk straf geweest. Nu was het dus tijd om efkes kalm aan te doen. En dat is gelukt, maar 2 keer kalm betekent wel niet minder dan 18 loopkilometers in de benen vandaag. Ik voel me dan ook wel een beetje stram in de kuiten vanavond.

7u30 RUN 0:41:14; 8,27 km; 12 km/u (tempo 4:59); gem HSL 126; max HSL 143

17u45 RUN 0:48:01; 9,8 km; 12,3 km/u (tempo 4:54); gem HSL 126; max HSL 144

gretig

Zondigen, maar in de juiste richting! Ik bleek vandaag over zeer goeie benen en vooral een gretig lichaam te beschikken. Wat een extensieve rit met 5 INT blokjes van 8 minuten moest worden, werd zo eigenlijk een rit waarin ik zeker de helft van de tijd in de intensieve zone reed. Heerlijk zo in het zonnetje.

13u40 BIKE 3:20:42; 101,65 km; 30,4 km/u; gem HSL 131; max HSL 159

Ik zal deze inspanning morgen zeker voelen, maar da's niet erg. Er staan weliswaar twee looptrainingen op het programma, maar 't zijn rustige trainingen.

door het plafond

Wat een verdomd schone dag vandaag. Ik had het eind vorige week al gemerkt, maar vandaag kwam de bevestiging : ik ben in het zwemmen eindelijk door het plafond van 2:00 / 100m geschoten. Ik zwem nu vrij moeiteloos aan tempo 2:00 of sneller. Wat een heuglijk feit en wat een snelle beloning voor mijn hernieuwde zwemtraining-discipline!

10u15 SWIM 0:38:50; 2000m

200 easy in (tempo 1:56)
200 (50 kick on side - 50 swim) with fins
200 (50 6/1/6 - 50 swim) with fins
200 swim smooth (tempo 2:00)
400 TIME TRIAL in 7:39 (tempo 1:55)
100 easy (tempo 1:56)
100 easy (tempo 1:58)
200 TIME TRIAL in 3:46 (tempo 1:53)
200 pull buoy
200 fins

Deze sessie was dus een herhaling van de CSS test van vorige week. Toen was mijn 400m sneller dan mijn 200m. Ik had me wat opgeblazen bij de 400 en bij de strart van de 200 toen. Nu heb ik meer gecontroleerd gezwommen. Hierdoor bleef ik tijdens mijn time trials ook elke 100m onder de minuut zwemmen. Ik kende dus geen groot verval.

Ik heb nu een nieuwe critical swim speed (CSS), nl. 1:56 / 100m. Da's vijf seconden sneller dan de vorige test, die ik afnam ergens eind september.

Ik kan jullie verzekeren : een heel brede glimlach op mijn 'face' toen ik uit het zwembad kwam.

16u20 CORE STABILITY TRAINING 0:30:00

In de namiddag nog 30 minuten de tijd gepakt voor wat core stabilty oefeningen.

En nu maar hopen dat dit mooie zonnetje ook morgennamiddag van de partij is, dan kruip ik op mijn 'carbon' ros voor - joepie - een trainingsrit buiten!

spiegeling

17u15 RUN 0:56:41; 12 km; 12,7 km/u; gem HSL 132; max HSL 150

Na een dag rechtstaan en rondstappen op het werk onmiddellijk naar de fitness om een duurloopje af te werken op de loopband met een paar tempostukjes erin. De benen gaven present en genoten ervan om niet te veelte moeten aanlummelen.
In de spiegeling van het raam (waar de loopband naar gericht staat) zag ik mijn benen hun werk doen, en dat gaf een wijs effect. Het geeft je immers een zicht dat je normaal niet hebt, nl. een zicht op jezelf als je frontaal komt aangelopen. Op één of andere manier gaf het mij een krachtig gevoel om die benen hun team-werk te zien uitvoeren (oeps 't wordt hier misschien wel een klein beetje te narcistisch).

Soit, dit was het schema dat ik gelopen heb. Ge-nie-ten!

1 km @ 12 km/u
3 km @ 12,5 km/u
1 km @ 13 km/u
1 km @ 13,5 km/u
2 km @ 12,5 km/u
1 km @ 14 km/u
3 km @ 12,5 km/u

Niks moeilijks maar wel lekkere tempo's. En ondertussen maar dromen van een super marathon tempo in Zurich. : )

binnenspeeltuin

Alweer een zondag in de binnenspeeltuin. : (  Ik ben echt wel een buitenmens hoor, al is dat de laatste weken niet echt te merken.


Vandaag dus volgende programma afgewerkt :

9u20 POWER TRAINING 0:35:00

krachtsessie in de fitnesszaal

10u00 BIKE (spinning) 1:40:00

Na de krachtsessie overgeschakeld naar de spinningles. Eerst een goed half uur op mijn eentje opgewarmd zodat ik bij de start van de spinningles al midden in mijn extensieve zone zat. Zo heb ik kwaliteit kunnen inlassen in een spinningles, die in se vooral laag extensief was. Ikzelf heb vooral veel hoog extensief gereden, een aantal blokjes in de intensieve zone gedaan en op 99 Luftballons helemaal in het rood gegaan gedurende 3 à 4 minuten. De tijd passeerde snel.

15u30 BIKE (rollen) 1:20:00

's Namiddags daarentegen 80 minuten zitten gapen naar 11renners die tegen de wind beukten en een peloton dat niet dichterbij kwam. En ondertussen gewoon laag extensieve kilometers malen. Extremely boring!
Maar het moest. In Zurich telt de lange winter immers niet als excuus.

starten met een knaller

Ondanks de winterse en ijskoude weersomstandigheden, en de daarmee gepaard gaande twijfels over mijn training vandaag, heb ik in de late namiddag toch maar de loopschoenen aangeveterd. Gelukkig maar, want er zat vandaag vuur in mijn sloffen

16u50 RUN 1:08:20; 14,65 km; 12,8 km/u (tempo 4:40); gem HSL 138; max HSL 163

Het werd een mooie tempoloop met in het midden 6 intervals van 300m met telkens 100m recup ertussen. De intervals probeerde ik op het gevoel aan OBLA (omslagpunt te lopen), niet alles uit de kast dus maar een tempo dat relatief makkelijk te houden is. Op het gevoel omdat ik er van overtuigd ben dat mijn OBLA tempo sinds november (laatste lactaattest) al redelijk opgeschoven is.
Alles ging moeiteloos, en ik heb er enorm van genoten.

Warming Up:
6,6 km tempo-opwarming aan 4:45
Interval :
300m #1 : tempo 3:54 (15,4 km/u)
300m #2 : tempo 3:51
300m #3 : tempo 3:50
300m #4 : tempo 3:43 (16,1 km/u)
300m #5 : tempo 3:48
300m #6 : tempo 3:44
Cooling Down
5,6 km tempo-loop aan 4:47

We zijn weer vertrokken voor een trainingsblok van 16 dagen.

speed

Twee dagen met verrassend genoeg wel wat snelheid

DONDERDAG 12u BIKE 2:06:12; 61,15 km; 29,1 km/u; gem HSL 115; max HSL 153

Eigenlijk gewoon een extensieve rit, behalve op de heuvels in de buurt van Sint Lievens houtem en Oosterzele, wel op tempo naar omhoog gereden.
Kwam op een verrassend goeie moyenne van 29,1 km/u uit. Voel me beter en beter op de fiets.

VRIJDAG 12u45 SWIM 0:35:16; 1800m

Vandaag een korte training met twee test : een 400m en een 200m. Eens kijken hoe snel ik die kan. Het resultaat was verrassend : waarschijnlijk mijn snelste 400m ooit en daarna een tragere 200m. Raar, maar ik begrijp het wel! Bij die 400m zat ik vanaf de eerste meters in een goede krachtige zwemstijl. Ik heb het gevoel dat ik die stijl de ganse 400m heb kunnen aanhouden. Bij die 200m ging ik te wild van start zowel qua snelheid als qua stijl. Een efficiënte stijl heb ik gedurende gans die 200m niet meer gevonden, heb het helemaal op kracht moeten doen.
Ik zal de test volgende week nog eens herhalen.

200 IN (tempo 2:00)
200 (50 kick on side - 50 swim) with fins
200 (50 6/1/6 - 50 swim) with fins
200 easy (tempo 2:03)
400 TIME TRIAL 7:35 (tempo 1:53)
100 easy (tempo 2:10)
100 easy (tempo 2:04)
200 TIME TRIAL 3:50 (tempo 1:54)
200 easy out with fins

Qua recup-periode is het nu goed geweest. Morgen zou ik Ename Classic rijden, maar gezien het voorspelde weer moet ik schuiven. 't Zal een looptraining worden met intervals erin.

grinta

Dinsdag .... voor de 2e dag op rij het water in in zwembad Rozebroeken. En dat werkt. Ik lag met veel grinta in het water. Grinta? Uhm.... goesting! verbetenheid! honger! Ik merkte dat ik het water aanviel, dat ik de schouderspieren onder druk zette. Als ik teveel twijfel of te lang uit het water blijf, dan denk ik zeer veel na in het water, denk ik na of ik alles wel goed doe. En dat zorgt soms voor een soort van slapheid, traagheid, loomheid. Vandaag niet dus. Toffe training!

13u SWIM 0:51:40; 2500m

500 IN (tempo 2:06)
500 (50 kick on side - 50 swim fast) with fins
300 swim (tempo 2:03)
300 (50 6/1/6 - 50 swim)
300 swim (tempo 2:04)
300 swim (tempo 2:07)
300 pb easy out (tempo 2:09)

En op woensdag - ganse dag gewerkt en en rustdag ingelast. 't Is een recup periode hé.

voorzichtige beterschap

11u SWIM 0:50:24; 2400m

Vandaag was er mits wat goede wil wel wat beterschap te merken in het zwemmen. Vooral die tempotijden van 2:05 en 2:03 komen terug in de buurt van iets wat aanvaardbaar zou kunnen genoemd worden (zeker omdat ik op dat moment zeker geen 'volle gas' aan het geven was.

500 in (tempo 2:09)
400 (50 kick on side - 50 swim) wth fins
300 swim (tempo 2:06)
200 (50 fast - 50 easy)
400 (50 6/1/6 - 50 swim) wth fins
200 swim (tempo 2:05)
200 swim (tempo 2:03)
200 easy pb


Blijft wel erg confronterend om vast te stellen dat ik aan dat soort tempo's een strohalm meen te vinden.  : )

20u30 CORE STABILITY 0:40:00

's Avonds nog wat oefeningen thuis, maar hier was de concentratie ver te zoeken, vond ik.

one-hundred

9u50 BIKE 3:30:19; 100,6 km; 28,7 km/u; gem HSL 127; max HSL 161

Voila ik heb weer een 100+'er (nipt) op de teller. Zalige rit. Had echt goeie benen en voelde de kilometers niet echt. Er stond een heftige wind en de laatste 10 kilometer had ik die pal op kop, maar ik bleef goed de pedalen ronddraaien.

Ben eerst naar Landegem gereden om daar Stefaan op te pikken, dan 60 km gezellig zitten keuvelen ( in de eerste 30 kilometer met stevige tegenwind) en dan de laatste 10 km terug solo naar huis.

Dit was de laatste training van een zware trainingsblok die begon met de trainingsstage op 2 maart. Nu komen er 5 dagen actieve recuperatie. En dan vliegen we er weer in.

Waar ik vroeger werkte met blokken van 14 dagen afgewisseld met 7 dagen recuperatie, wil ik nu werken met blokken van 16 dagen afgewisseld met 5 dagen recuperatie. Ik had het gevoel dat die 7 dagen net iets te lang waren, ik werd er een beetje lam van op den duur. Maar ik moet wel in de gaten houden of ik echt gerecupereerd ben na zo'n 5 dagen, en of ik er daarna echt wel weer vol de pees kan opleggen.

Zeer blij met deze week van bijna 14 trainingsuren in toch wel slechte weersomstandigheden. Ik heb mijn schema in de loop van de week veel moeten aanpassen, maar heb dat goed gedaan. Ik voel dat de trainingsmicrobe er weel volledig inzit. 'k zit in een mooi trainingstempo.

Het plan voor de volgende anderhalve maand is duidelijk:

• Blijven inzetten op het fietsen - zeker elke week een 100+'er. En ook kracht- en tempowerk inlassen. Fietsen blijft mijn prioriteit dit seizoen. Ik gebruik dit seizoen om een sterkere fietser te worden, met in het achterhoofd om in Zûrich niet alleen sneller te kunnen fietsen, maar ook iets frisser aan de marathon te starten en met nog een sterkere marathon uit te pakken. Aan ambitie ontbreekt het niet.
• Bij het lopen schuif ik beetje per beetje de lange duurlopen richting de 20 km. Verder ook hier tempo- en snelheidswerk invoegen.
• Zwemmen : opnieuw proberen aan te knopen met een duurtempo rond de 2:00 tegen eind april. Heavy duty! Maar zwemmen is niet prioritair dit seizoen. Het is niet in het zwemmen dat ik de grootste sprong wil maken, wel investeren in een zwemstijl die me dan misschien volgend seizoen de kans geeft om nog een sprong te maken.

Ik hou ervan om 'a man with a plan' te zijn. : )

goeie benen

Vandaag had ik wel heel goeie benen. ik moest me gans de tijd inhouden, maar heb uiteindelijk 4 km hoog extensief gelopen en daarna niet minder dan 10,5 km rond mijn LT gelopen (grens extensieve - intensieve zone). Dit is zo'n dag waarop je een wedstrijd zou moeten lopen. dan had ik eens lekker plankgas kunnen geven.

15u RUN 1:08:39; 14,6 km; 12,8 km/u; gem HSL 134; max HSL 153

Volgende week heb ik een recuperatieweek. Daarna ben ik klaar om de loopkilometers op te drijven. Er mogen dan duurlopen tussen de 15 en 20 km ingelast worden. Joepieieie!

Ook het seizoen begint zo wat zijn vorm te krijgen. Ironman Zürich is natuurlijk dé wedstrijd waar het allemaal om draait, maar ik wil toch ook een paar voorbereidingswedstrijden doen. De volgende twee zijn quasi zeker :

Zondag 5 mei : kwarttriatlon Lille
Zondag 9 juni : halve triatlon Terheijden (Breda)

misschien voeg ik op 19 mei nog de kwarttriatlon van Seneffe of Zwijndrecht toe, maar misschien rijd ik die dag Tillf-Bastogne-Tilff in de Ardennen. Dat zien we wel.

4 op een rij

Efkes een overzichtje van mijn trainingen van vandaag :

• 's ochtends : 4 km lopen op de loopband - 0:30 power training - 2 km lopen op loopband
• dan 20 kilometer woon -werk verkeer met de stadsfiets (maar dat tellen we niet mee hé)
• 's avonds : spinningles 1:30:00

Of ook wel


9u : RUN 0:30:00; 6 km; 12 km/u; gem HSL 123; max HSL 135 + POWER TRAINING 0:30:00
19u30 BIKE (spinning) - vooral krachtuithouding in EXT zone - 1:30:00; gem HSL 108; max HSL 137


De laatste 5 dagen 9u getraind, waarvan 8u binnen en dus slechts 1 u buiten. En dan wil ik vanaf morgen buiten.

Een schone verwoording was die van Veerle Vanden Bosch vandaag in De Standaard : "De winter is als een late stamgast die tot vervelens toe hetzelfde verhaal vertelt, hoewel de stoelen al op de tafels staan en het café allang gesloten is."

the mood

sinds lang had ik het eindelijk weer - de juiste mood in het water. Echt goesting in het zwembad.

10u swim 0:53:00; 2500m

100 in
200 swim
300 kick on side + swim with fins
400 breathing drills + swim
500 6/1/6 drill + swim
400 swim
300 6/1/6 drill + swim
200 swim
100 schoolslag

20u30 core stability training 0:15:00

time management

 't Is nu middernacht en ik ben nog hard aan het werken. Er ligt nog redelijk wat werk op mij te wachten deze nacht, dus 't zal zeer laat worden. Ook dat is het leven van een amateur-triatleet. Vandaag zat het er allemaal in : het huishouden (brood bakken, boodschappen doen, groentepakket afhalen, opruimen, koken voor de kinderen), het werk (gesprekken met cursisten voorbereiden, verder schrijven aan een nieuwe cursus), papa zijn (babbelkes hier en daar met dochter en zoon, zoon op gang zetten met zijn studeerwerk voor toetsen morgen, een wandelingetje in 't park met z'n allen voor wat frisse lucht, trakteren op een chocomelk) en .... zwemmen en fietsen.
En dan komt mijn vrouw thuis om 22u20 en vraagt zich af : "hoe komt het dat ge nu nog moet werken?" : )

9u30 SWIM 0:53:00; 2500m

300 easy in
300 (50 kick on side - 50 swim) fins
300 long stroke
300 (50 fast - 100 easy - 50 fast - 100 easy)
400 (50 kick on side - 50 swim + 2 * (50 kick on side - 100 swim))fins
300 pull buoy long stroke
200 esy swim
300 (50 6/1/6 - 50 swim)
100 pull buoy easy out

20u15 BIKE (rollen) 1:30:00; 40,1 km; 26,7 km/u; gem HSL 104; max HSL 133; gem WATT 162; max WATT 272; gem cadans 93; max cadans 120

Eerst een uur aan hoge trapfrequentie en 29-30 km/u op een klein verzet rijden met om de 10 minuten een versnelling van 30 seconden, en daarna een half uur losrijden.

Pijnlijke hamstrings vandaag op de fiets. Nog vier dagen en 't is een wat rustigere recuperatieweek. Je kan van training enkel verbeteren als je ook voldoende recuperatie inlast.

glijden en vlammen

7u40 BIKE (MTB) 1:09:43; 16,2 km; 13,9 km/u

13,9 km/u? hilarisch! 't Was dan ook niet te doen : woon-werk verkeer met de MTB. In de dikke sneeuwlaag was 't eigenlijk een oefening in recht blijven. Ik denk dat ik meer mijn buik- en rugspieren geoefend heb, dan mijn beenspieren en hartspier. Een collega vertelde me dat het waarschijnlijk ook voor de hersens een goede oefening was tegen dementie. : )

18u RUN (loopband) 0:58:38; 12 km; 12,3 km/u; gem HSL 129; max HSL 145

's Avonds dan maar naar de fitness getrokken voor een looptraining op de loopband. De gegevens hierboven lijken in de richting van een eenvoudige extensieve duurloop te gaan. Dat klopt echter slechts gedeeltelijk. ER zat in het midden van de training een interval set verscholen.
Zo zag de set eruit

DEEL 1 EXT
2 km 12 km/u
1 km 12,5 km/u
1 km 13 km/u (LT)
1 km 12 km/u
1 km 12,5 km/u
DEEL 2 : INTERVAL
2 km = 6 * (200m OBLA + 100m 10 km/u recup) + 200m recup
-> 200meter blokjes opbouwend : 14,5 km/u, 14,6 km/u, ...., en de laatste aan 15 km/u  
DEEL 3 EXT CD
1 km 12 km/u
2 km 12,5 km/u
1 km 12 km/u 

Er stond deze week nog een fietstraining van 70 km en 116 km op het programma. Ik vrees dat ik een plan B moet beginnen uitwerken voor deze week. : s

bobsleeën in Eritrea

Alweer sneeuw in België. Het wordt ons toch niet gemakkelijk gemaakt om een degelijke voorbereiding voor een Ironman in elkaar te boksen. Triatleet zijn in België, het begint meer en meer te lijken op bobsleeër in Eritrea. : )

Dus ik zat vandaag alweer op de rollen (naar aflevering 3 van Lilyhammer te kijken)

15u BIKE (rollen) 1:00:00; 27,1 km/u; gem HSL 118; gem cadans 93; gem WATT 187; max WATT 237

Wel een goede training :

20 min warming up tot hoog extensief
daarna 3 * (8 min INT - 2 min recup)
10 min EXT afbouwen

verborgen kilometers

Verdoemd zeg, terug naar af qua weer. Mijn 100 kilometer-rit alweer moeten vervangen door een ritje binnen op de rollen. Niks speciaals gedaan, gewoon 2 uur de benen ronddraaien, de omwentelingen per minuut continu tussen de 90 en 100 houden, en naar de eerste 2 afleveringen van Lilyhammer kijken. : )

10u15 BIKE (rollen) 2:00:00; 56 km; 28 km/u; gem hSL 100

Met twee fietstrainingen ziet mijn fietsrapport van deze week er op het eerste zicht wat magertjes maar ik heb in de loop van de week ook wel verspreid over 3 dagen 90 km gebold met mijn stadsfiets. Er zitten dus wel wat verborgen kilometers in deze week.

twee keer lopen

Ik ben verschrikkelijk moe. 't Is uitzonderlijk druk op het werk, en dat duurt eigenlijk al een paar maanden. Ik moet toegeven, het begint aan mijn energie te vreten. Maar tijdens mijn 2 loopjes vandaag heb ik daar op zich niet zo veel van gemerkt.
Deze ochtend een nuchtere ochtendloop naar het werk - rustig aan. Daarna terug een loop met afwisselend een kilometer extensief en een kilometer aan LT tempo (4:42).

7u30 RUN 0:40:35; 7,95 km; 11,8 km/u; gem HSL 120; max HSL 133

12u30 RUN 0:48:28; 10 km; 12,4 km/u; gem HSL 126; max HSL 140

Wat meer details over de kilometertijden van die laatste loop

km 1 : 5:08
km 2 : 4:39 (LT)
km 3 : 4:54
km 4 : 4:37 (LT)
km 5 : 5:03
km 6 : 4:32 (eigenlijk INT)
km 7 : 5:05
km 8 : 4:29 (eigenlijk INT)
km 9 : 4:57
km 10 : 5:02

In de namiddag dan stoemelings in slaap gevallen van de oververmoeidheid. En voor de rest van de dag zeer pijnlijke benen. Maar twee goeie trainingen gedaan. En morgen op de fiets zal ik beginnen met een groot stuk losrijden.

Kortjes

Twee zware werkdagen met daartussen een zware nacht (optreden Balthazar) : die 2 korte trainingen waren perfect gepland.

DONDERDAG : 10u CORE STABILITY TRAINING 0:40:00

VRIJDAG : 13u30 SWIM 0:43:43; 2000m

Ik wou wat langer zwemmen, maar ten het einde liep het zwembad vol met scholen, en kon ik echt soms geen uitweg meer vinden tussen de joelende kinderen.

400 IN
400 (50 kick on side - 50 swim) with fins
200 easy
200 faster
400 (50 drill - 50 swim) with fins
200 swim
200 pb

Leuke babble tussendoor met de turnleraar van mijn dochter Jolien, die in dezelfde baan lag en blijkbaar ook de triatlon-microbe te pakken heeft.

Morgen normaal gezien woon-werk verkeer in de loopschoenen en zondag lange rit, maar eerst vanavond toch nog eens de weersvoorspellingen checken, want ik hoor onheilspellende berichten daaromtrent. Opnieuw sneeuw? Dat menen we toch niet?

dubbel

9u45 SWIM 0:50:00; 2300m

Een technische training waarin ik ook probeerde rekening te houden met de opmerking van Stefaan dit weekend - de slag afmaken. Dat bracht me in eerste instantie wat in de war, maar op termijn moet dat me toch wel wat opleveren, hoop ik.

300 IN
400 (50 kick on side - 50 swim) with fins
300 swim long stroke
700 (50 drill - 50 swim - 50 drill - 100 swim - 50 - 150 swim - 50 drill - 100 swim - 50 drill - 50 swim) drills = hip shoulder touch or hip shoulder hip touch
400 (50 kick on side - 150 swim faster) with fins
200 easy out with pull buoy

15u RUN 1:11:27; 14,5 km; 12,2 km/u; gem HSL 134; max HSL 147

De eerste 5 km had ik ontegensprekelijk heel zware benen. Ik had er me al min of meer bij neergelegd dat dit de klop zou zijn na de zware stage van het weekend  en de assertieve rit van gisteren. maar vanaf kilometer 6 liep alles plots veel vlotter. Kilometer 6 en 7 heb ik zelfs aan LT tempo gelopen. Daarna heb ik wat afgeremd, en naar het einde van deze extensieve duurloop toe had ik het gevoel er gerust nog 5 km aan te kunnen toevoegen. Maar "you got to stick to the plan".

Na 2 redelijk zware trainingsdagen doe ik het morgen wat rustiger aan : core stability en voor de rest een kilometer of 30 verplaatsingen, maar dan gewoon met de stadsfiets.

happy happy joy joy

Wat een fantastische dag vandaag. 17 graden en volle zon. Geen mouwstukjes, geen beenstukjes, geen overschoenen, geen handschoenen, geen winterkledij.... gewoon genieten van de warmte en de zon.

13u BIKE 2:34:14; 76,2 km; 29,7 km/u; gem HSL 118; max HSL 147

Geen mens die het begrijpt, maar na de zeer zware stage van vorig weekend, had ik gewoonweg SUPERbenen!
Eerst tegenwind langs den dijk naar Zingem. Al snel pikte iemand aan aan mijn wiel, en na een kwartier begon hij lee over te pakken. we raapten nog wat volk op dat zich in ons wiel nestelde. In zingem sloeg ik af en zat ik terug alleen, maar ik had echt goeie benen vandaag. Op weg naar Deinze met al een schuine meewind draaide ik moeiteloos 33-34 km/u.
In Deinze bij het opdraaien van het kanaal zag ik twee fietsers voor mij, reed het gat dicht. Het waren 2 beloftes of juniores of zoiets (die gans de tijd met elkaar babbelden over hematocriet, testosteron enzoverder enzovoort. Ik trok er me niet al te veel van aan, en reed op cruise control aan 30-37 km/u met hen naar Gent. daarna zelf opnieuw 15 km beuken tegen de wind.

Gans de rit met een brede smile op mijn tote rondgereden. Die zon is onbetaalbaar.

stage

De weekend stage van Tritraining was voor mij een groot vraagteken. Benieuwd welk vlees er in de kuip zat (ik kende nog niet zoveel volk van mijn nieuwe triatlonclub) en ook benieuwd hoe mijn lichaam zou reageren op zo'n zwaar weekend-programma.

Wat dat laatste betrof, vertrok ik eigenlijk met een slecht voorgevoel. Ik had het gevoel dat februari door de griep een verloren maand geweest was.

Na het weekend hebben de vraagtekens plaats geruimd voor heel wat uitroeptekens.
Ik heb een fantastische bende leren kennen, die direct goed aan elkaar hangt, met aan boord een kapitein om u tegen te zeggen, die een geboren motivator en ambiancemaker blijkt te zijn.
En mijn lichaam heeft me positief verbaasd. Ik heb een enorme boost van zelfvertrouwen gekregen, en dat had ik blijkbaar echt wel nodig.

ZATERDAG

BIKE 4:29:00; 122 km; 27,2 km/u; gem HSL 123; max HSL 175; 694 hoogtemeters

De eerste dag stond er een rit van 120 km op mijn schema. In de voormiddag een rit van 80 km met groep 1, en in de namiddag een rit van 40 km met de afgescheurde groep 2 (diegenen die 150 km op één dag op dit moment van het seizoen nog te veel vinden)

In de eerste kilometers heb ik eigenlijk wel wat afgezien, omdat ik met mijn beperkte ervaring met rijden in groep, wat te ver achteraan zat, en zo na elke bocht serieus moest optrekken. Vrij snel had ik door dat ik me beter in de eerste 3 rijen kon nestelen, en voor ik het goed besefte was ik klaar voor een brok kopwerk. Al bij al een schone eerste 80 km tot in Zonnebeke, waar onmiddellijk de loopschoenen klaarstonden voor een looptraining (maar daarover straks meer).

Na de middag nog 40 km voor de kiezen in het Heuvelland en Frans Vlaanderen. Schone streek, maar met Kemmelberg (jezus!), Rodeberg en Zwarteberg redelijk geaccidenteerd.

RUN 0:52:21; 11,1 km; 12,7 km/u (tempo 4:43); gem HSL 143; max HSL 155

Verbazend goeie benen zo direct na 80 fietskilometers. Het triatlongevoel, dat was lang geleden. 't Is zowat mijn favoriete moment : het starten van het lopen na het fietsen. Het is altijd een moment waarop ik me beresterk voel. Zo ook nu. Tijdens het lopen aan de klap geraakt met Axel, een jonge kerel die in Zurich aan de start van zijn eerste Ironman zal staan, maar die serieuze papieren kan voorleggen op de halve afstand. En ook met Alexander, nog jonger maar al straffe stoten uitgehaald met zijn broer op onder andere duolopen.

Tussendoor ook babbels met onder andere Veerle D'haese (3 maal Hawaïi en daar zeer sterk gepresteerd) op de fiets, en 's avonds bij het aperitief bleek ook Thomas (de nr. 5 van de Donktriatlon van vorig jaar) in deze club te zitten. Om maar te zeggen, 't is niet alleen een toffe bende, er zitten ook verdomd straffe triatleten bij tritraining, moet ik zeggen.

ZONDAG

RUN 0:44:31; 9,10 km; 12,1 km/u; gem HSL 128; max HSL 142

's Morgens om 8u op de nuchtere maag stonden we met bijna allen klaar voor een ochtendloop. Ook hier nog steeds vrij goede benen, al voelde ik wel dat ze niet meer 100% fris waren. maar toch, een mooie 9 km afgewerkt.

SWIM 0:34:00; 1650m

's Middags na een eerste korte fietsritje stond er een zwemtraining in Poperinge op het programma. Dat was heel wat minder natuurlijk.

BIKE 4:24:00; 123,25 km; 28 km/u; gem HSL 120; max HSL 159

Maar het zou de laatste fietsrit worden, die me het meest zou verbazen. 's Morgens naar het bad van Poperinge met groep 2 was een kort intermezzo, maar de namiddagrit van 110 km terug naar Landegem met tegenwind en met groep 1 boezemde me veel meer schrik in. Ik was er van overtuigd dat ik verschrikkelijk ging afzien.
Maar dat viel uiteindelijk enorm mee, en al langs de Ijzer richting Diksmuide besloot ik om een stevige brok kopwerk voor mijn rekening te nemen. De hamstrings spruttelden wat tegen, maar voor de rest voelde ik me nog zeer krachtig. Van Diksmuide naar Landegem zat ik voornamelijk in de buik van het peloton te wachten tot de veer zou breken. Maar hoe langer de rit duurde, hoe meer ik het gevoel kreeg echt goeie benen te hebben. Ik schoof dan ook wat op naar de eerste gelederen, en nam de laatste 10 kilometer kopwerk voor mijn rekening. Met de wind op kop had ik zelfs nog de kracht om er op de dijk van Deinze naar Landegem eens de pees op te leggen. Man man, wat een zalig gevoel!!

Kortom, een fantastische stage op alle vlakken.

Nogmaals een heel grote merci voor Stefaan en Heidi, die dit weekend met een groot hart voorbereid hadden.

stilte voor de storm

Een paar rustige trainingen voor we ons storten in de tritraining 2-daagse stage

DONDERDAG 0:42:00; 2000m

Terug 't zwembad in : 10 * 200m

1-3 easy
4-5 50 side kick - 50 swim (with fins)
6 50 torpedo - 50 swim (with fins)
7-9 swim
10 easy out with pb

Jullie willen niet weten hoe slecht dat zwemmen gaat. Back to basics! 

VRIJDAG BIKE (woon-werk) 0:47:29; 19,25 km; 24,3 km/u; gem hSL 111

VRIJDAG CORE STABILITY 0:25:00