quick update

Waanzinnig zware omstandigheden vandaag.

Persoonlijk record gelukt : 10u49m19s

278e op 2400 deelnemers : professionele triatleten included

Stikkapot

Twee dikke halve liters gedronken

Volgend week uitgebreid verslag van een knettergekke dag.

Ready to race

Zaterdagochtend : we zijn 24 uur voor de start.

Gisteren vrijdag met Yves (zie links op de foto) en Axel Vuylsteke van tritraining naar de race briefing gegaan, en een klakske gekocht voor zondag.

En ik die dacht dat het in België warm was. Jongens toch, hier is het pas hot! En ze geven voor morgen nog warmer weer. Het was duidelijk tijdens de briefing dat de organisatie zelf zeer zenuwachtig is voor morgen. 'keep it safe and healthy' was zowat het mottto tijdens de briefing. Eerlijk gezegd hoor je ook nog weinig atleten spreken over de finishtijden die ze vorige week nog in hun hoofd hadden. Iedereen heeft het over 'how to survive the heat'.
By the way, het zwemmen is nu definitief zonder wetsuit, en dat betekent voor de meesten een veel langere zwembeurt. Voor mij waarschijnlijk een kwartiertje.
Gisteren tijdens de race briefing zagen we ook professioneel atlete Sofie Goos, die gezellig een babbeltje kwam doen, en zij gaf nog als tip dat ze zonder aero helm gaat rijden omdat je daar geen verluchting door krijgt en er geen water ter verkoeling kan over gieten. Yves is dan maar nog een gewone helm gaan kopen.

Voor de rest heb ik gisteren 15 minuten ingezwommen in het meer, en 's avonds heb ik 4 km gelopen. Vooral dat laatste gaf moed : ik had moordend goeie loopbenen, maar moest me natuurlijk inhouden.

Gisterenavond ook nog een fantastisch motiverend telefoontje gehad van Stefaan, de founding father van tritraining. Hij heeft mijn trainingen gans het jaar opgevolgd en vertelde dat ik zeer goed getraind heb en dat ik grote dingen kan laten zien morgen. Machtig om te horen!

Maar dan vannacht...... Gisteren was ik nog de kalmte zelf. Dat is de ervaring, het is mijn derde Ironman, ik weet wat er op me af komt. Maar wat blijkbaar niet verandert met de ervaring dat is hoe je nachten voor de Ironman verlopen : je droomt maar van en denkt maar aan drie dingen : swim, bike and run. Slapen lukt ook niet echt goed - een uurke of 4-5 is echt het maximum.
De mallemolen in het hoofd is dus deze nacht begonnen. Echt nerveus ben ik niet, maar er gebeurt zo'n verregaande focus in je hoofd, dat je het bezwaarlijk aangenaam kan noemen. Laat de race nu maar beginnen, denk ik dan!

En wat staat er vandaag op mijn programma - veel platte rust, veel pre-hydrateren (drinken dus) en

• de fiets klaar zetten
• transport regelen voor morgenvroeg. we verblijven 10 km buiten Zurich en ik moet rond 5u45 in de wisselzone zijn (7u start)
• mijn nutrition plan voor op de fiets afwerken en op mijn fiets plakken
• mijn benen scheren (!!!)
• en 's avonds naar Zurich voor de bike check in.

Maar nu eerst ontbijten.

Voila : ik doe mijn uiterst best om hier de avond na de race of maandagochtend alvast mijn resultaat te bloggen. En ietske verder in de week volgt een uitgebreid raceverslag.

Bedankt om mij te volgen langs deze weg. De laatste weken zijn er per dag ongeveer 90 - 100 bezoekers aan deze blog. Ook dat is heel motiverend.

Ready to race, ready for some rock 'n' roll!!!

mulhouse

Gisteren ook nog eens een half uur onder handen genomen door Davy, en dat heeft resultaat opgeleverd. Vandaag 6 uur in de auto gezeten en geen last gehad aan de schouder.
Die 6 uur in de auto waren een voorsmaakje van de warmte waarin ik zondag zal lopen. Wij hebben immers geen airco in de auto. Kon tellen dus.

Terwijl Iris en de kinderen hier in Mulhouse nog efkes de stad aan 't verkennen zijn, lig ik wat te rusten in 't hotel. Morgen rijden we nog 120 km verder tot in Zürich. Naar de Mythenquai, het epicentrum van Ironman Zürich waar zowel start als finish plaatsvinden zondag. Ik ga daar morgen mijn deelnemerspakket gaan halen, wat inzwemmen in het meer van Zürich, wat rondhangen in de expo (ik moet nog een pet kopen om de zon wat af te weren tijdens het lopen) en om 14u naar de race briefing. En dan, dan zal 't echt beginnen kriebelen, denk ik. Nu ben ik nog uiterst rustig, maar dat kan niet blijven duren.


En de weersvoorspellingen? Deze mail kregen we gisteren van de organisatie. Die laat weinig aan de verbeelding over, zou ik zo zeggen. Hot hot hot!

IMPORTANT INFORMATION
for all athletes at the IRONMAN^© Switzerland powered by ewz,
the 5150 Triathlon Series™ European Championship
the Zurich Triathlon and the „Firmen-Triathlon“.

  

Dear Christophe,

according to the weather forecast we expect temperatures of more than 35 degrees Celsius (95 degrees Fahrenheit) here in Switzerland next weekend. To make sure you are well prepared to race under extreme conditions please note the important information below:

NeoprenE-SUITS/Wetsuits

According to our rules and regulations (www.ironmanzurich.com/athletes/rules-and-regulations) the use of neoprene-suits/wetsuits is permitted up to a water temperature of 24,5 degrees Celsius (76,1 degrees Fahrenheit). We will announce the final decision once transition zone opens on race day. We advise athletes that a non neoprene-suit/wetsuit swim should be expected at all competitions held this weekend.

PREPARE FOR THE HEAT

Heat puts additional stress on your body. We ask all athletes to prepare themselves for an extremely hot race day. (Ice will only be provided on Sunday.)

Drink enough – during the race but also in the days before.

Use sunscreen –  apply before the race, after the swim and bike.

Wear headgear – fill with ice and put it back on.

Use gels and fluids – but little solid food during the race.

Take a water bottle at the last bike aid station and cool your head and neck.

Use salt – we provide salt sticks on the run course.

Cool your body – we offer sponges and ice on the run course. Put sponges under your tri gear to help cool your body.

Avoid sun – stay out of the sun in the days before the race.

Please remember: It’s about your health and safety on race day. If you have any questions or need more information please contact our staff. If you are feeling unwell during the race, please get to an aid station for evaluation.

All the best for your race!

your IRONMAN Switzerland team

Click Here to Register for this Event

geeuw

Die laatste week duurt echt zeeeeeer lang. Vandaag heb ik mijn valiezen gepakt en ... uhm ... mijn valiezen gepakt. Voor de rest een korte fietstraining met 3 * 5 min tempoversnelling en een heeeel korte looptraining met 5 * 100 meter tempoversnelling.

Bij allebei alleen maar met de bedoeling om de benen wakker te houden.

9u BIKE 1:20:54; 43,25 km; 32,1 km/u; gem HSL 115; max HSL 145

21u RUN 0:29:00; 6,2 km; 12,9 km/u

Wat mij betreft mag die wedstrijd beginnen zulle.....

Wie mij wil volgen zondag, ga naar deze pagina http://www.ironman.com/triathlon/coverage/athlete-tracker.aspx#axzz2Zx43QIiR
Zondag zou je op die pagina Ironman Switzerland moeten kunnen selecteren, dan kies je mijn naam (Scheire) of mijn rugnummer (1417) en je kan al mijn tussentijden live volgen.

omstandigheden

De omstandigheden in Zürich gaan niet normaal zijn. De voorspellingen wijzen nu al in de richting van 34°C en het water dat blijft maar warmer worden. Het houdt een mens wel bezig, vooral omdat je beseft dat je in deze omstandigheden niet kan rekenen op een tijd die je bijvoorbeeld zou kunnen halen bij 20°C en zwemmen met wetsuit.
Maar anderzijds laat ik me er niet te veel door van de wijs brengen. Ik aanvaard gelaten de omstandigheden. 't Is onderdeel van het Ironman gebeuren. Mentaal kunnen omgaan met onverwachte wendingen.

Mijn vrouw heeft het er lastiger mee. Ze vindt het erg dat ik al 11 maanden aan het trainen ben om mijn Ironman record te breken en dat nu het weer een stokje tussen de wielen blijkt te steken.
Ikzelf heb ergens in mijn achterhoofd wel nog het idee dat het me nog wel kan lukken, dat persoonlijk record. IK heb ook enorm genoten van die 11 maanden training.
En vooral : op de fiets en in de loopschoenen ben ik echt in de vorm van mijn leven, en daar ga ik zondag echt wel ten volle van proberen genieten.

Vanavond nog eens gaan zwemmen met David in de Nieuwdonk. 4 keer 300m, en ik moet zeggen, ik had een vrij goed gevoel in het water. Da's exact wat ik zondag ook ga opzoeken. Niet bezig zijn met de tijd die ik zonder wetsuit kan halen op die 3.8 km. Gewoon rustig starten en op zoek naar dat goed gevoel in het water.

19u30 SWIM 0:26:18; 1260m

tapering toestanden

9u30 SWIM 0:36:00; 1570m

Deze ochtend een korte training in de Blaarmeersen. 't Ging niet zo goed. Ik maakte geen snelheid. Deze week zijn de trainingen meer bezigheidstherapie dan echt trainen. Maar 't is wel niet de bedoeling dat ik dan zo futloos in het water lig. Foei!

13u Ostheopaat

's Middags één uur schouder en nek laten onder handen nemen door mijn ostheopaat-kinesist Davy. 't Was nodig want zowel een nekwervel als een rugwervel zaten blijkbaar geblokkeerd. Heeft waarschijnlijk te maken met de vele trainingsuren op de tijdritfiets.

Davy heeft alleszins een grote verdienste aan mijn huidige seizoen. Hij heeft me in september verlost van mijn achillespeesproblemen en heeft me voor de rest goed geholpen met mijn blessurepreventie. Top-kerel!

20u30 RUN 0:37:58; 8km; 12,7 km/u; gem HSL 123; max HSL 141

En dan 's avonds nog een looptraining die ik rustig gehouden heb. Het was nog zeer warm en 't is nu niet de bedoeling om mezelf af te matten.

By the way, ze voorspellen voor zondag 32 graden in Zürich. Dat zijn zeer zware omstandigheden. Maar 't is nog vroeg hé. Op zes dagen kunnen weersvoorspellingen nog grondig wijzigen.

easy ride

9u15 BIKE 2:55:20; 91,95 km; 31,5 km/u; gem HSL 110; max HSL 141

Een laatste keer wat meer kilometers. Easy ride al bij al. Gemiddelde hartslag 110, da's laag extensief. We zijn er klaar voor.

snipperdag

Om de pijnlijke schouder te laten rusten heb ik vandaag mijn korte zwemtraining geschrapt, en verplaatst naar maandag. Een snipperdag dus vandaag. Een dag zonder enige training, het is - hou je vast - meer dan 10 weken geleden. Niet abnormaal dus dat ik me vandaag wat onwennig voelde. : )

Ondertussen is de 'athlete's guide' van de Ironman-organisatie in Zürich binnengekomen. Ondertussen is 90% van wat in zo'n gids staat gekende materie, maar interessant was wel de link naar een meetstation dat meerdere keren daags de watertemperatuur in het meer van Zürich meet. Vandaag was het water 24,5°C. Da's perfect de grens vanaf waar er niet meer met wetsuit gezwommen wordt. En aangezien het de volgende week zeer warm blijft in Zürich, ziet het er naar uit dat we het zwemmen zonder wetsuit zullen moeten afwerken. Ik ga me er niet druk in maken. Het betekent iets meer energieverbruik bij het zwemmen, en het betekent ook dat ik in principe wat langer in het water zal liggen dan 2 jaar geleden.

Ik had gehoopt om dezelfde zwemtijd te halen als 2 jaar geleden en dan tijd te winnen vergeleken met 2011 bij het fietsen en lopen. Nu is de kans groot dat ik bij het fietsen eerst mijn verloren tijd bi jhet zwemmen wat zal moeten ophalen.

Ik blijf er voorlopig rustig bij. Een Ironman is sowieso een wedstrijd die anders loopt dan je voorziet, en waar het af en toe zaak is om je hoofd koel te houden bij mindere momenten.
Ik ben super goed getraind, ik focus me nu op die mentale voorbereiding, en ga me dus alleszins niet uit het lood laten slaan door deze wetsuit- aangelegenheden.

Morgen nog eens een uur of drie op de fiets, maar redelijk op 't gemakske. Ik mag elk uur slechts 5 minuten eens 't gashendel een klein beetje open trekken om de benen wakker te houden.

kort koppeltje op vrijdag

Op de eerste dag van de tapering een korte koppeltraining op 't gemakske

BIKE 1:19:11; 40,5 km; 30,7 km:u; gem HSL 111; max HSL 143
+ RUN 0:25:48; 5,6 km; 13,1 km/u; gem HSL 126; max HSL 133

en ondertussen aftellen naar volgende week zondag....

180 - 7500 - 1280

7u40 RUN 1:42:37; 22 km; 13 km/u; gem HSL 128; max HSL 145

De laatste echte training voor Zürich zit erop. Deze ochtend op een nuchtere maag de deur uit voor een laatste lange duurloop.
Vijf kilometer nodig gehad om helemaal opgewarmd te geraken en dan 16 km ietske sneller dan race pace gelopen. De laatste kilometer cooling down.

Voila 't werk is verzet. Ik heb een heel lange voorbereiding voor Zürich achter de rug. Alles opgeteld heb ik 180 km gezwommen, 7500 km gefietst en 1280 km gelopen. Daarnaast heb ik me ook nog 42uur bezig gehouden met stabiliteits- en krachtoefeningen.
IK ben zeer tevreden over de voorbereiding. Wat betreft zwemmen is er weinig nieuws onder de zon, maar ik ben sterk verbeterd op de fiets en ben qua lopen terug in topvorm.

En ik ben - hout vasthouden - kunnen vrijblijven van blessures. Wat geen sinecure was na een echt probleemseizoen 2011 - 2012 met de achillespees.

Nu vooral nog wat rustige en eerder kortere trainingen om het lichaam wat wakker te houden. Maar de klemtoon ligt nu op recupereren en zorgen dat ik met een uitgerust maar hongerig lichaam aan de start sta volgende zondag.

kort

Ik heb redelijk wat last van een pijnlijke plek net naast mijn rechterschouderblad. Da's iets dat dit seizoen af en toe de kop opgestoken heeft, een beetje vervelend maar niet onoverkomelijk. Volgende week maandag is er nog een bezoek aan de osteopaat gepland en die krijgt dat er wel weer uit.

Soit, ik heb vandaag mijn zwemtraining om die reden ingekort met 1 km.

10u15 SWIM 0:47:50; 2200m

Ik heb deze training zonder wetsuit gedaan. Het water was zalig warm : 22°C. Zonder wetsuit gaat het iets trager, maar tijdens het zwemmen weet je dat niet, en het is dus vooral het gevoel tijdens het zwemmen dat me interesseerde. En dat voelde wel goed aan. Als het zonder wetsuit is in Zurich zal het me zeker wat tijd kosten, maar ik zal geen last hebben van een onwennig gevoel in het water. Toch niet daardoor. misschien wel doordat er 2399 anderen tegelijkertijd in het water liggen. : )

Morgenvreog de laatste echte training, en dan aftellen. Eindelijk!

bobijntje af

Aouch, dat was een harde training vandaag. Ik had het niet echt door dat ik diep in mijn reserves aan het tasten was, maar bij thuiskomst  - na een verkwikkende douche - was er maar één optie : 't zetelke in en oogskes toe.

BIKE 2:55:00; 95,5 km; 32,9 km/u; gem HSL 118; max HSL 148

Een assertieve rit in de namiddagwarmte met 3 intensieve blokken van 20 minuten. Nooit echt mezelf toegestaan om stil te vallen.

RUN 0:44:12; 9,8 km; 13,4 km/u (tempo 4:29); gem HSL 142; mx HSL 161

Na een heel snelle wissel : hit the road again!
Bedoeling was om aan race tempo te lopen, maar ik vloog, dus ik dacht : nog één keer mag het wel wat meer zijn zeker. Dat lukte, al merkte ik op het einde wel dat ik iets te weinig gedronken had onderweg. 't Was ook wel op 't heetste van de dag natuurlijk.

Voila, dat zit er weer op. Morgen nog een 3 km swim, en dan donderdagochtend een langere loop (maar wel rustiger dan vandaag).
Het komt echt wel dichterbij.

chaufferen

Vanavond gezwommen in Nieuwdonk met de wetsuit. 't Water was eigenlijk te warm voor wetsuit. Ik lag op den duur echt te chaufferen in mijn pak. Pfff.

Ik ga mijn volgende trainingen dan ook zonder wetsuit doen. Als in Zürich de beslissing valt dat de wedstrijd zonder wetsuit doorgaat, dan ben ik daar al wat aan gewend. (Zonder wetsuit kost wel meer kracht en energie, en zal gevoelig trager zijn) Is het in Zürich wel met wetsuit, dan zal dat aanvoelen als een bonus, en ga ik het gevoel hebben dat ik snel vooruit ga in vergelijking met mijn laatste trainingen. Goed plan!

19u30 SWIM 1:16:47; 3700m

Het voelde wat mij betreft de laatste kilometer te lastig aan. Maar mijn tempo bleef blijkbaar toch egaal.

benenwerk

Voor de 4e dag op rij werden de benen geteisterd. Ze beginnen wat vermoeid aan te voelen, maar doen hun werk nog steeds.

9u45 BIKE 1:50:43; 60,5 km; 33 km/u; gem HSL 112; max HSL 132

De eerste 45 km goed doorgereden, dan 15 km wat gas teruggenomen.

17u RUN 0:32:25; 6,7 km; 12,4 km/u; gem HSL 125; max HSL 139

Onder een zwoele warmte nog eventjes gaan loslopen.

Een trainingsweek van 20 uur achter de kiezen.

De volgende 4 dagen zien er als volgt uit :
maandag : long swim
dinsdag : koppeltraining bike + run
woensdag : long swim
donderdag : long run

en dan moet het gashendel echt naar beneden om te pieken naar Zurich.

op karakter

Vandaag was 't op karakter. ik had last van mijn darmen vandaag en die heb gedurende gans de looptraining in een pijnlijke kramp gelegen. Niet eluk, maar je kan het ook zien als een goede voorbereiding, want In zûrich zal tijdens de marathon op een bepaald moment ook alles pijn doen.

17u15 RUN 1:11:09; 15,45 km; 13,1 km/u; gem HSL 129; max HSL 143

Na de opwarming 4 km aan IM pace, dan 2 km sneller, 1 km recup en de rest allemaal aan race pace. En raar maar waar, de laatste 500 meter, toen ik aan het uitbollen was, waren het pijnlijkst : ik kon nauwelijks nog recht lopen van de krampen in mijn buik.

Geen erg hoor, ik voel me helemaal niet ziek. De spijsvertering ligt gewoon wat overhoop.


Nog iets anders waar ik meer en meer over hoor dat ik 'karakter' heb, is het feit dat ik nu al 3 weken geen druppel alcohol aanraak en dat ook de volgende 2 weken niet ga doen. Voor mij hoort dat bij het ritueel van een Ironman : de laatste maand geen alcohol. Het is een soort van mentaal signaal geworden dat mijn lichaam en geest verwittigt dat er 'something big' aan de hand is.
"Moet dat? Is dat nodig?" vragen mensen me soms. "Renners drinken toch ook een glas wijn of een glas champagne tijdens de Tour." Wel nee, dat is niet strikt noodzakelijk. eens één pintje of één glas wijn, zou mogen hoor. Maar zoals ik al vertelde, het is voor mij een soort van mentaal ritueel. En het heeft een enorm positief effect op mijn gewicht. Tot een maand geleden zweefde ik zowat tussen de 72 en 73 kg. Sinds ik nuchter blijf, is dat vanzelf gezakt naar 70 à 71 kg. Geen onbelangrijk verschil.

"Heb ik het dan niet moeilijk om er af te blijven?" is de volgende vraag. Amai nie? Daarnet zag ik op Facebook nog een foto van een maat die met vrienden op een terraske zit te genieten van een fris glas rosé. Zalig natuurlijk. Daarnet heb ik voor mijn schoonbroer een frise Vedett uit de frigo gehaald :de geur als ge dat fleske ontkurkt: Mmmmmm.
Makkelijk is het niet altijd, maar anderzijds, er zijn moeilijker dingen in ' leven zulle. En ik zal in de maand augustus mijn schade wel inhalen. Er staan hier een paar fleskes champagne en cava klaar voor dem ooie zomeravonden, en ik heb al een paar 'gevaarlijke' momenten in mijn agenda staan : 2 dagen Pukkelpop, den trouw van mijn meetsje op 't werk en - aiaiai - Heusden koers.

nog eens diep in het reservoir tasten

IK heb er twee enorm zware trainingsdagen opzitten.

Gisterenochtend met David vertrokken naar d'Ardennen.

Donderdag

BIKE 4:30:00; 123,45 km; 27,5 km/u; gem HSL 118; max HSL; 1980 hoogtemeters!!!

Een zwaar parcours waarop ik een beetje van alles getest heb : klimmen op souplesse, klimmen op kracht, op de glooiende gedeeltes van het parcours rustige stukken ingelast, maar ook serieuze blokken gevlamd aan de overslagpols. De topconditie voel je niet altijd, maar vandaag was het overduidelijk : sinds ik acht jaar geleden de loopschoenen aanvulde met de koersfiets en de wetsuit, is dit de eerste dag waarop ik David op de fiets op alle vlakken overvleugelde. Dat doet wel deugd na een jaar keihard werken aan het fietsen. Eerlijk is eerlijk, het heeft niet alleen te maken met mijn fietskwaliteiten die verhoogd zijn, David zit ook een paar procentjes minder scherp op de fiets dit jaar.

Met 1980 hoogtemeters was dit sowieso nog een zwaarder parcours dan Zürich. Ideaal dus om eens te kijken wat zo'n parcours met mijn loopvermogen aanving.
Direct na het fietsen de loopschoenen uit de auto genomen en een looptraining gedaan aan de oevers van de Ourthe, terwijl David op een terrasje postvatte met cola.

RUN 0:36:58; 8,14 km; 13,3 km/u; gem HSL 131; max HSL 142

Jawadde! Deze benen wil ik in Zürich hebben. IK liep iets sneller dan race pace en bleef heel mooi in de extensieve trainingszone lopen. Wat een superdag!

VRijdag

BIKE 5:25:47; 158,63 km; 29,3 km/u; gem HSL 105; max HSL 133

OP donderdag waren we gaan overnachten in HOuthalen-Helchteren, waar DAvid nog een gans weekend verblijft met wat vrienden. Ikzelf koos al om 7u40 voor een terugkeer naar huis met de fiets.
Hier en daar wat moeten zoeken want voor mij onbekend terrein. Dus dat gemiddelde ligt daarmee rekening houdend nog zeer hoog, zeker als je weet dat ik puur op uithouding wilde rijden, alles extensief.

Toen ik thuis kwam merkte ik dat de tank helemaal leeg was. Na een maaltijd en een douche viel ik als een blok in slaap. Welverdiend namiddagdutje na twee helse trainingsdagen. Ik weet nu wel zeker dat ik helemaal klaar ben voor Zurich. Nu gewoon me heel goed voorbereiden en proberen pieken naar 28 juli.
Ik train nog door tot volgende week woensdag of donderdag. Dan afbouwen en uitrusten.

full distance swim

Vandaag wou ik de volledige zwemafstand eens in de .... uhm .... armen krijgen. Op naar de Blaarmeersen dus.

9u30 SWIM 1:18:11; 3850m

Veel valt daar niet over te melden. Eerste drie kilometer ging lekker, daarna begon ik het hier en daar te voelen (vooral in de onderrug).
Al bij al een positieve test.

Morgen 130 km fietsen in d'Ardennen gekoppeld met een 8 km loop aan de oevers van de Ourthe.

lang-kort-lang

De titel is geen morse code. Het betekent gewoon dat ik ongeveer binnen de 24u in de drie disciplines heb getraind, in de triatlon volgorde : een lange zwemtraining - een korte fietstraining - een lange looptraining

Maandag

9u15 SWIM 01:06:28; 3340 meter

Een langere training in de Blaarmeersen.

Onderverdeeld in drie stukken :
drie keer over en weer = ong. 1700m
twee keer over en weer = ong. 1100m
én keer over en weer = ong. 550m

Ok. Ik weet dat ik geen gensters ga slaan in het zwemonderdeel. Het komt er op neer in Zurich het rustig aan te pakken, en snel in het juiste ritme te geraken. Niks forceren.

19u30 BIKE 1:17:54; 40,3 km; 31 km/u; gem hSL 109; max HSL 147

Een kortere fietstraining met hier en daar wat vals plat in de buurt van Dikkelvenne - Gavere - Munte. Bij het terugrijden langs de dijk wind op kop, en daar heb ik twee keer 5 minuten poeier gegeven aan OBLA (overslagpols).

Dinsdag

9u RUN 28 km; 2:10:19; 12,9 km/u; gem HSL 129; max HSL 148

Een lange training voornamelijk aan race pace. Ik kwam wat moeizaam op gang, maar eens ik mijn tempo had gevonden was het kilometers malen.

3 km warming up
12 km race pace
1 km recup
12 km race pace

Blij dat ik tegen het einde het race tempo kon blijven aanhouden, ondanks het feit dat de vermoeidheid toch voelbaar werd in de benen. Ook geoefend met drinken en een gelleke eten aan race pace.

actieve recuperatie

Na de zware dag gisteren, vandaag actieve recuperatie : loslopen en losfietsen

10u15 RUN 1:00:16; 12,35 km; 12,3 km/u; gem HSL 121; max HSL 136

19u15 BIKE 1:03:02; 31,9 km; 30,3 km/u; gem HSL 102; max 117

Aan de hartslagen kan je zien dat ik het twee keer rustig aan gedaan heb.

De laatste 8 dagen heb ik 22 uren getraind. Straffe trainingsblok met daarin 2,5 uur zwemmen, 6,5 uur lopen(!), 12,5 uur fietsen(!) en een half uurtje core stability training.

Big 24 hours

Vrijdagavond 19u45

SWIM 1:04:28; 3130m

Eerst eens rond den Nieuwdonk. Ik zwom goed, zat direct in mijn endurance tempo : 1900m in 37m25.

Daarna wou ik even testen met drafting. Ik vroeg David om voor mij te zwemmen, en ik probeerde schuin achter hem te zwemmen om te genieten van de streamline. Ik merkte snel dat dat voordeel gaf. Ik moest echt in de remmen gaan, maar .... ik heb die techniek niet onder de knie en verloor helemaal mijn slag door in zijn slipstream te proberen blijven. Daarna heeft het me de rest van de training gekost om terug mijn draai te vinden. Niet gevonden.

Zaterdagochtend 7u15

Een goede tien uur later stond ik klaar voor een mega-training : 180 @ 200 km fietsen gevolgd door 6 km lopen. Het werden er 205,5 + 6.

BIKE 6:43:41; 205,55 km; 30,7 km/u; gem HSL 111; max HSL 142

Ik voelde me super vandaag. Quasi alles in de extensieve zone. Enkel het laatste uur heb ik wat laag intensief gereden. Ik bleef echt tot het einde genieten van goede benen. Dit geeft een enorme boost voor Zurich.
Eerste 25 km solo gereden, daarna 80 km in duo met David en 40 km in duo met Peter, de laatste 6O terug solo.

Direct na het fietsen de loopschoenen aan. Het plan was om de eerste kilometer uit mijn sloffen schieten, en de volgende 5 km aan race pace te lopen (4:38 - 4:40 / km). Maar ik heb veel te snel gelopen. IK voelde me te goed.
Maar ik merkte wel dat mijn tank snel aan het leeglopen was.  In Zurich mag ik me absoluut niet laten verschalken door het gevoel in het begin. STICK TO YOUR PLAN!

RUN 0:26:19; 6 km; 13,7 km/u; gem HSL 144; max HSL 155

De kilometertempo's : 4:01 - 4:12 - 4:23 - 4:33 - 4:30 - 4:38
Alleen de laatste kilometer aan race pace dus.

split run + vooruitblik naar 2014

Vandaag stonden er 30 loopkilometers op het programma. Maar in plaats van daar een aftakelingsslag van te maken, koos ik er vandaag voor om de training op te splitsen in twee trainingen. Een strategie waar ik al veel over gelezen heb, en die veel gebruikt wordt door marathonlopers en lange-afstands triatleten.
De bedoeling is om wel de vele kilometersi n de benen te hebben, maar om tussendoor te recupereren waardoor ook de 2e training een kwaliteitstraining kan zijn. En dat opzet is heel goed gelukt vandaag.

7u RUN 1:16:22; 16 km; 12,6 km/u; gem HSL 128; max HSL 163

Het duurde even deze ochtend alvorens mijn benen echt wakker werden. Maar gelukkig was er sowieso voorzien om een lange opwarming te doen. Het werd een opwarming van 7 km met daarna een stuk van 9 km @ Ironman tempo (race pace).

16u RUN 1:07:48; 14,8 km; 13,1 km/u; gem HSL 127; max HSL 141

In de namiddagsessie zat er nog wat meer kwaliteit ingebouwd. Ik was benieuwd hoe de benen zouden reageren. Awel, dat viel super mee; Ze voelden eigenlijk vrij fris aan. Ik geraakte zeer makkelijk in tempo.

2 km warming up
4 km @ (race pace - 5sec)
1 km @ LT
4 km @ (race pace - 5sec)
1 km @ LT
2,8 km @ race pace + 5 sec)

Het belangrijkste deel van de training bestond dus uit 2 blokken van 5 km : telkens 4 km aan een tempo dat 5 seconden sneller is dan het IM tempo en 1 km aan LT tempo (4:15 / 1 km, zo'n goeie 14 km/u dus).

Een super geslaagde training, en er is uitgekomen wat ik gehoopt had : door het op te splitsen heb ik 2 verschillende kwaliteitstrainingen kunnen doen. Super!

Morgen een lange zwemtraining op het programma, en zaterdag : een zeer lange fietstraining.

Maar vandaag is tussen die 2 looptrainingen ook een beslissing genomen voor 2014. Ook 2014 wordt een Ironman- jaar. Ik had me vorig jaar voorgenomen om nog zeker 2 jaar alles te geven op de lange afstand, en dan op 45-jarige leeftijd eens alles rustig opnieuw te bekijken. Dus volgend jaar opnieuw een Ironman. Ik ben vandaag ingeschreven.

En het wordt .....

6 JULI 2014 : IRONMAN FRANKFURT

Inderdaad, ik ga terug naar de plek waar het allemaal begon, waar ik in 2008 een eerste keer Ironman werd. Ik kijk er naar uit, naar die 2e keer Frankfurt. Maar dat schuif ik nu efkes opzij: alle focus gaat nu naar Ironman Zurich.

shorties

Na 3 zware dagen was het vandaag de kunst om aan actieve recuperatie te doen. Al doende recupereren dus. dat heb ik gedaan met 2 korte trainingen.

15u BIKE 1:00:00; 30 km

1 uur losrijden op de rollen. Buiten was het echt serieus aan het regenen, dus heb ik uitzonderlijk nog eens binnen gereden.
De weerstand zeer laag gezet, en een uur aan de stuk zeer vlot de pedalen ronddraaien dus. Ideaal om weer veel zuurstof door de benen te pompen.

20u15 SWIM 0:32:00; 1670m

En 's avonds onder een licht sappig buitje nog een half uur gaan zwemmen in de Blaarmeersen. Kort maar zeer vlot gezwommen. Tempo'tje van 1:55 / 100m. Da's niet mis.

Kortom, al bij al anderhalf uur actieve recuperatie. Ideaal want morgen staan er twee looptrainingen op het programma. Samen goed voor 30 km lopen. Ik zie het wel zitten.

Race pace

17u45 RUN 1:19:58; 17,25 km; 13 km/u; gem HSL 129; max HSL 145

Vandaag eens getest met mijn race pace voor een langere afstand

Eerst 3 km opgewarmd aan tempo 4:45 om dan over te schakelen op race pace (4:35 - 4:40) voor de volgende 14 km. Kilometer 5 tot en met 9 zat ik één versnelling te hoog (4:29 - 4:32). Maar daarna had ik het tempo goed gevonden.

Na de 18 km looptraining van zondag en de heavy fietstraining (122 km) van gisteren, waren de benen niet echt fris te noemen, maar ik liep het race tempo wel vlotjes, en vooral : de hartslagen zaten ook goed.

quality training

Deze middag op mijn terras wat rompstabilisatie-oefeningen gedaan.

14u30 CORE STABILITY 0:23:00

Maar de belangrijkste training zat verscholen in de avond, onder een stralende zon

17u30 BIKE 3:45:23; 122,7 km; 32,8 km/u; gm HSL 125; max HSL 148

Een mooie training met daarin 3 blokken van 30 minuten (Intensieve zone). Maar ook tussendoor werd er niet getreuzeld : meestal reed ik op de LT (einde extensieve zone), en het laatste uur zat ik eerder in de laag intensieve zone.

Een training met veel kwaliteit erin dus. En ik hield heel goed stand. Tevreden.