donderdag 31 oktober 2013

braaf gereden


Na de lactaattest weet ik nu nog gedetailleerder wat me te doen staat. De bovengrens van de extensieve zone moet de eerste maanden verder vooruit geduwd worden. Ik moet meer watts kunnen trappen aan mijn LT. En daarvoor moet ik dus veel kilometers draaien onder mijn LT. Tussen hartslag 110 en 116 dus.

Vandaag heb ik dat zeer braafkes gedaan. Of ik nu de 4 beaufort 'kloef in mie mule' moest trotseren, of van diezelfde 4 beaufort kon genieten in de rug, ik heb altijd in diezelfde zone proberen trappen en dat is zeer goed gelukt. Dat betekent dat je bij tegenwind niet aandringt en tragere tempo's aanvaardt, terwijl je bij meewind niet luiweg geniet van het vlotte peddelen maar toch wel kracht blijft zetten.

Mooie training in koude omstandigheden (pakweg 7 à 8 graden), maar wel onder een heerlijk zonnetje.

9u20 BIKE 2:11:12; 60,95 km; 28 km/u; gem HSL 111; max HSL 140

dinsdag 29 oktober 2013

any comments are welcome


Deze ochtend met David naar het zwembad getrokken. (jaja, hou het stil, maar David is weer de kriebels aan 't krijgen. Slightly moving back in the game!) En ik had mijn camera mee. Daardoor konden we elkaar eens filmen. Altijd handig om op die manier jezelf eens te kunnen analyseren. Maar ik wil nu ook beroep doen op de goede zwemmers onder mijn lezers. Elke feed back is welkom! Positief maar vooral ook negatief. Waar moet ik aan werken? Wat loopt fout? Ik heb zelf wel al een aantal ideeën, maar ik hou die voorlopig mooi voor mezelf. zo kunnen jullie onbevooroordeeld naar het filmpje kijken.

PS Er zijn een heel aantal mensen die niet weten hoe je op mijn blog kan reageren. Klik hierboven op de titel van dit artikel (any comments are welcome). Dan kom je in de aparte pagina van dit artikel, en onderaan die pagina kan je zonder enig probleem een commentaar droppen.




De trainingen vandaag :

8u40 SWIM 0:47:00; 2300m

17u10 BIKE (rollen) 0:15:00 = opwarming

17u30 POWER + CORE STABILITY TRAINING 1:00:00


maandag 28 oktober 2013

melkzuurtest


Ik heb deze voormiddag gefietst. Nee, niet in de storm, maar schoon binnen op de ergo trainer bij Stefaan. De eerste lactaattest van 't seizoen. Het gevoel op de fiets was eigenlijk zeer goed. Tot we op zoek gingen naar mijn maximum hartslag en ik bij 500 watt zowat ontplofte. Dat ging zeer snel!
Vrij typisch natuurlijk voor de herfst. Je bent een aerobe basis aan het opbouwen, en als je dan diep in 't rood gaat, gaat het licht heel snel uit. (Ik vraag me eigenlijk af hoe ik dat gedaan heb vorige week in Ieper).

Op 't eerste zicht was de test niet zo positief, vond ik. 20 watt verlies tegenover april, maar toen zat ik echt wel dik in form natuurlijk.  En toch begon het in mijn hoofd te sluipen in het naar huis rijden in de auto. "Is dit het jaar waarop de knik naar beneden zal ingezet worden? Volgend jaar word ik 45, zou de weg naar beneden ingezet zijn? Tot nu toe ben ik elk jaar beter geworden, maar hoe lang kan dat nog blijven duren? IK ben niet klaar om al de weg naar beneden te nemen. Maar - eerlijk - ben je daar ooit klaar voor? Het zal te nemen of te laten zijn, vrees ik."
Ondertussen zijn we 10 uur verder, en ik ben al terug zeer strijdlustig. Ik ben niet van plan me neer te leggen bij dat doembeeld. Ik ga terug voor een sprong vooruit in Frankfurt, een serieuze sprong vooruit. Ooit moet de knik naar beneden er komen, maar ik zal dan met opgeheven hoofd kunnen zeggen: "Ik heb er tot op het laatst alles voor gedaan om beter te worden." It's a promise!!!

Ondertussen heb ik de resultaten van deze test even naast die van vorig jaar in december gelegd. De resultaten zijn vergelijkbaar met toen, terwijl ik toen al 1,5 maand verder stond in mijn trainingsopbouw. Geen reden voor ongerustheid dus.
Mijn verwachtingen liggen ook te hoog natuurlijk. Al bij al een zeer mooie lactaatcurve met een zeer mooie basisconditie op de fiets. 

Even voor de cijfer freaks (guys and dolls like me):

  • LT (2 mmol) : HSL 123; watt 211,5
  • OBLA (4 mmol) : HSL 149; watt 248,5
  • MAX : HSL 174; watt 500

Dat levert volgende trainingszones op :
  • Recovery : HSL 91-102
  • Extensieve zone: HSL 102-115
  • Intensieve zone : HSL 116-140
  • Weerstand: HSL 140-152

Ik weet wat me te doen staat, veel kilometers aan 110-115.

Als uitsmijter nog een aantal foto's van de Vredesloop Ieper. 't Is duidelijk te zien dat den ouwen zich tussen 't Jong Geweld bevond. : )

Vòòr de start - big smile - veel goesting


On the road met rechtstreekse concurrenten - niet bepaald van mijn age group : )

Finishing - 8e plaats


zondag 27 oktober 2013

huiswerk


In afwachting van de lactaattest morgen, heb ik vandaag maar een klein beetje huiswerk gedaan :

BIKE (rollen) 0:25:00

losrijden warming up

CORE STABILITY TRAINING 0:30:00

oefeningen op 't matje

BIKE (rollen) 0:15:00

losrijden cooling down.


Week 9 was goed voor 9 trainingsuren. Nog altijd op een relatief laag pitje dus. Maar ik zit wel zeer goed genesteld in de dagelijkse trainingsroutine.


zaterdag 26 oktober 2013

duurloop


Gisteren niet de koersfiets maar de stadsfiets genomen voor 19 km woon-werkverkeer, vandaag gewoon als vanouds de loopschoenen en niet de stapschoenen genomen voor een extensieve duurloop.

Ondanks het feit dat ik me de laatste weken continu wel ergens stijf voel (den ouderdom in combinatie met die krachttraining denk ik), had ik vandaag precies wel lichte frisse benen.

10u15 RUN 1:06:13; 13,6 km; 12,4 km/u; gem HSL 135; max hSL 148

Morgen relatief rustig aan, want maandag heb ik de eerste lactaattest van het seizoen.

donderdag 24 oktober 2013

pacing problemen


Verschrikkelijk moeilijk vind ik pacing in het zwemmen. Waarbij pacing gewoon betekent aan een juist tempo zwemmen; Vandaag moest ik in mijn belangrijkste stuk van mijn training alles aan tempo 2:04 / 100m zwemmen. Het is geen enkele keer gelukt.

Altijd weer zwom ik te snel. Je zou kunnen concluderen dat ik probeer mezelf te overtuigen dat ik sneller kan, dat ik als een gek probeer om mijn eigen records te verbreken en zo snel mogelijk te zwemmen. Maar da's dus niet het geval, ik probeer echt om alles ongeveer aan 2:04 te zwemmen. Het probleem zit hem niet in macho-gedrag, maar net in het omgekeerde : een tekort aan vertrouwen in mijn eigen zwemcapaciteiten. Ik vertrek dan voor een 100m aan 2:04. Ik begin met een rustige afgewerkte slag, en bijna direct sluipt in mijn hoofd dat het waarschijnlijk te traag gaat. Soms bewust, soms onbewust begin ik daardoor wat te versnellen. En wat bleek, het ging helemaal niet te traag, ik was eigenlijk aan het juiste tempo vertrokken.
Kortom, ik moet meer vertrouwen dat ik met een verzorgde zwemstijl wel makkelijk dat CSS tempo kan halen. Volgend keer zet ik dat in vette letters boven mijn zwemschema : "swim smooth, proud and easy = CSS pace".  : )

13u SWIM 0:49:25; 2500m

In het vet zie je mijn werkelijk gezwommen tijden.
 
Distance
Work out
Aids
Recup
Repeats
WARM UP
300
In (breathing low)

30 sec after
1
300
Up : kick on side / Down : swim
Fins
20 sec after
1
100
Smooth swim



BUILD
200
50m (25 faster hold form - 25 easy)

15 sec during
4
MAIN
1300
4 * 100m @ CSS (2 :04) (1:56; 1:57; 1:59; 2:01)
1 * 200m @ CSS (4 :08) (4:03)
4 * 100m @ CSS (2 :04) (1:55; 1:59; 1:59; 2:02)
1 * 300m @ CSS (6 :12) (6:14)

20 sec during
1
COOLING DOWN
200
Easy
Fins
30 sec after
1
100
Easy
Pull buoy

1


woensdag 23 oktober 2013

labeur


Je bent geen triatleet geworden om binnen te trainen natuurlijk, maar in deze opbouwfase hoort het er nu eenmaal bij om regelmatig in de fitness te zitten. Ik ben daar bovendien harder dan ooit aan het werken. Ik ben er van overtuigd dat dit mij zowel qua blessurepreventie als qua kracht echt veel zal opleveren. Binnen 2 weken beginnen ook de spinning lessen.

9u20 RUN (loopband) 0:21:00; 4km; 11,5 km/u; gem HSL 118; max HSL 128

opwarmen op 't gemakske op de loopband : 1 km @ 11 km/u; 2 km @ 11,5 km/u; 1 km @ 12 km/u

9u45 POWER & CORE STABILITY TRAINING 1:05:00

Dit is één van de oefeningen die er in zit.
Eerst 15 keer 82 kg vooruit duwen, dan 10 keer 95 kg en dan 5 keer 105 kg. Dit serietje zit er 3 keer in.





10u55 RUN (loopband) 0:15:30; 3 km; 11,5 km/u; gem HSL 116; max HSL 122

En dan 3 km cooling down op de loopband, alles aan 11,5 km/u



dinsdag 22 oktober 2013

nazomer


Als er vandaag geen fietstraining was voorzien, dan had ik onmiddellijk mijn schema aangepast. Wat een zalige nazomerdag.
Wel enorm veel wind : 4 beaufort. Getuige hiervan is onderstaande foto, een herfstblad valt van een boom, komt vooraan mijn rem terecht en blijft er gewoon tegenhangen door de sterke tegenwind.  : )



BIKE 2:41:24; 71,9 km; 26,9 km/u; gem HSL 101; max HSL 131

Ik heb het kalm aan gedaan. Aan lage hartslagen veel omwentelingen maken.

maandag 21 oktober 2013

22 * 100


Week negen van de voorbereiding voor Frankfurt 2014 ben ik gestart met een technische zwemtraining, die enkel bestond uit 100 meter blokjes.

14u SWIM 0:44:10; 2200m


Distance
Work out
Aids
Recup
Repeats
WARM UP
900
3 * (3*100)
-       #1 : easy
-       #2 : pull buoy - focus on catch
-       #3 : 25 easy - 25 fast - 25…


Pull Buoy
10 sec inbetween
9
MAIN SET
300
100m (Up : kick on side / Down : swim)
Fins
10 sec between
3
200
100m (Up : 6/1/6 / Down : swim)
Fins
10 sec between
2
200
100m (Up : 6/3/6 / Down : swim)
Fins
10 sec between
2
300
100m Swim proud

10 sec in between
3
COOLING DOWN
100
easy


1
100
easy
Pull Buoy

1
100
easy
Fins

1

zondag 20 oktober 2013

vlammen voor vrede


Gisteren zaterdag stond de Vredesloop in Ieper op het programma : 5 km met een paar collega's en een paar cursisten ten voordele van WAFA IRAQ.
Ik was van plan eens te testen of er nog vuur in de benen zat en startte dus op de eerste rij. Als ik daar eens goed rondkeek, zag ik daar weinig - om niet te zeggen geen - leeftijdsgenoten. Allemaal twintigers en jonge dertigers had ik de indruk.  En, dat zou de rest van de wedstrijd ook zo blijven.

Ik startte aan een verschroeiend tempo: uit de startblokken tegen 20 km/u, mezelf genesteld bij de eerste 5 en uiteindelijk een eerste kilometer afgewerkt aan 3:18. Niet normaal, en niet uit te houden (but I was having lots of fun). Na een goede kilometer liep het parcours plots recht in een donker gat in de vestingsmuur in, en daar moesten we plots links een steile trap op - ik schat een 40 tal treden. Pijn dat dat deed. Ik werd daar voorbij gestoken door nog een 3 tal jonge gasten, en moest echt de rol lossen vooraan. De snelste vogels waren gaan vliegen, en ik begon zowat in het juiste tempo te komen. Tweede kilometer aan 3:53. Ik bleef een drie à viertal lopers in het vizier houden, en bleef dus uitzicht houden op top 5, maar eigenlijk voelde ik wel dat ik het gat nooit zou kunnen toelopen. Ik zat zowt aan mijn plafond en probeerde zolang mogelijk aan dat tempo te lopen, maar beetje per beetje werd de achterstand groter en groter. Derde kiloemter gelopen aan 3:51, maar tevergeefs dus. Ik was mezelf wel wat aan het opblazen, alles deed echt pijn, en ik moest dus soweiso een versnellnigske terugschakelen. Voor mij waren de 7 eersten de piste in, en als ik achter me keek zag ik geen atleten die mij in het vizier hadden. Kortom, fysieke pijn en de mentale vaststelling dat ik op mijn positie zat (niet hoger meer zou eindigen, en nog moeilijk zou ingehaald worden). Ik kreeg zo mijn zwaarste kilometer van de wedstrijd te verteren. Ik moe nogal grimassen getrokken hebben, denk ik. Vierde kilometer afgelegd aan 4:00 (toch nog 15 km/u).
Naar het einde toe kan je dan beginnen aftellen en zo liep ik nog een straffe laatste kilometer, en kon ik toch nog eindigen in schoonheid. Een laatste kilometer aan tempo 3:52.

Uiteindelijk word ik achtste in een tijd van 18m29. 16,1 km/u gelopen. In alle opzichten boven mijn verwachtingen. En eerlijk gezegd, ik ben er 99% zeker van dat ik de snelste 40+ er was op die 5 km. Spijtig dat er geen veteranenklassement was : )
De hartslagmeter liet er geen twijfel over bestaan - zeer zeer diep gegaan. Gemiddelde hartslag 169; max HSL 176. En dat terwijl mijn absolute maximale hartslag ergens aan de 178 ligt (da's dus de hartslag aan dewelke je een 100 meter sprint zou lopen). Heavy stuff!
En mijn benen voelen het ook, moet ik zeggen. Stijf dat ik ben. N'een ouwe mens hé.

15u05 RUN 4,91 km; 0:18:29; gem HSL 169; max HSL 176




vrijdag 18 oktober 2013

endurance swim


Vandaag de eerste endurance swim van het seizoen. Relatief traag tempo maar uithouding dus. Geen drills, geen pull buoy, geen fins, geen paddles - gewoon een zwembroekje, een zwembrilleke en baantjes trekken.

13u30 SWIM 0:52:53; 2500m

Het tempo dat ik mocht zwemmen was voor de eerste 5 stukken 2:10/100m (6 seconden per 100m trager dan CSS tempo), voor de volgende 4 stukken 2:07/100m (3seonden boven CSS dus). Op zich trage tempo's, maar .... het gaat hem om de uithouding. Wat in het begin vingers in de neusgaten is, is naar het einde toe al serieus lastig.
Als het dan je eerste endurance swim van het seizoen is, dan word je met de neus op de feiten gedrukt : de zwemspecifieke uithouding is nog niet van dat. In het begin slaagde ik er maar niet in om traag genoeg te zwemmen, naar 't einde toe waren gelijkaardige tempo's echt wel 'arbeiten'. De werkelijk gezwommen tempo's staan in het vet naast de richttempo's.

 
Distance
Work out
Aids
Recup
Repeats
MAIN
2500
100m @ CSS + 6sec (2 :10 / 1:56)
200m @ CSS + 6sec (2 :10 / 2:05)
300m @ CSS + 6sec (2 :10 / 2:08)
400m @ CSS + 6sec (2 :10 / 2:08)
500m @ CSS + 6sec (2 :10 / 2:08)
400m @ CSS + 3sec (2 :07 / 2:07)
300m @ CSS + 3sec (2 :07 / 2:06)
200m @ CSS + 3sec (2 :07 / 2:04)
100m @ CSS + 3sec (2 :07 / 2:02)

30 sec during
1