zaterdag 30 november 2013

't zuur


Vrijdagochtend heb ik een rustige recuperatieloop gedaan van 6 km. Voor de rest rust, want zaterdag stond een lactaattest (lopen) op het programma. De test was op zich vlot haalbaar voor mij, maar de lactaatgehaltes logen er niet om: er zit nog veel melkzuur in mijn lijf van de duatlon van vorige zondag. Kortom, nog niet ten volle gerecupereerd van 2 uur in 't rood. Benieuwd hoe de test zal geanalyseerd worden.

Hoe zag de test eruit :

2 km opwarmen aan tempo 5:14
dan direct 2 km aan tempo 4:35 (een goed extensief tempo)
daarna 2 km aan tempo 4:23 (al redelijk pittig waarschijnlijk op de grens EXT/INT)
en 2 km aan tempo 4:03 (INT)
En na 400m recuperatie stond er dan een 400m aan maximale power op het menu : 400m in 1m07 (da's dus rapper dan 20 km/u- jezus!)
Daarna waren de benen alweer opgeblazen natuurlijk en heb ik nog 3,35 km losgelopen.

Alles te samen goed voor....
RUN 0:56:31; 12,15 km

Maar nu dus niks anders op 't programma dan recuptrainingen. Dat melkzuur moet eruit.

donderdag 28 november 2013

80%


Adam Young, de Australische zwemcoach van Swim Smooth, bekeek deze week een tweede filmpje van mijn zwemstijl. En dit is onder andere zijn reactie: "Your stroke is actually looking pretty good, it’s just a matter of continuing to refine it without getting too obsessed about it! It’s like you need a 80% focus, not 100% as 100% makes you tense up and feel anxious about it."

De max gewoon! En inderdaad, ik begin echt meer en meer zelfvertrouwen te krijgen in het water. En het is dat zelfvertrouwan dat absoluut nodig is om niet continu 100% met je stijl bezig te zien, maar slechts zo'n 80% waardoor je niet gecrispeerd aan het zwemmen bent.
Vandaag heb ik dat goed gevoeld tijdens mijn CSS training. op zich een zware zwemtraining. Maar telkens ik voelde dat het tempo nog moeilijk te houden was, pikte i ker één onderdeel van mijn stijl uit waar ik op wilde inzetten om het tempo toch te kunnen aanhouden. De ene keer was dat letten op een hoge ligging in het water, de andere keer het gebied tussen mijn heupen en mijn ribbenkast goed gestrekt houden tijdens het zwemmen, dan weer eens mijn kick goed strak houden (benen dicht bij elkaar). Een paar slagen focussen op zo'n lichte correctie van je slag, en dan weer vertrouwen op je watergevoel. Het gaat steeds beter. En zo wordt zwemmen toch nog een leuke discipline.

SWIM 0:43:37; 2300m


Distance
Work out
Aids
Recup
Repeats
WARM UP
600
3 * 200 drill choice

30 sec during
3




MAIN
1300
3 * 100 @ CSS
1 * 200 @ CSS
3 * 100 @ CSS
1 * 200 @ CSS
3 * 100 @ CSS

20 sec during
11
COOLING DOWN
200
Easy
Fins
30 sec after
1
200
Easy
Pull buoy

1




Dit waren mijn 100m -tempo's tijdens het CSS onderdeel (CSS = 1:55):

100 @ 1:50
100 @ 1:50
100 @ 1:52
200 @ 1:54
100 @ 1:54
100 @ 1:54
100 @ 1:51
200 @ 1:53
100 @ 1:51
100 @ 1:52
100 @ 1:55


Super goed gezwommen dus.

Voor de rest heb ik goed geluisterd naar de raad van mijn fitness coach Bart, en doe ik een iets rustiger trainingsweek na de wintertriatlon van zondag. Recupereren, dus geen dubbele trainingsdagen. 1 training per dag. En morgen wordt het dan nog een rustdag, want zaterdag hebi k lactaattest.

woensdag 27 november 2013

sporen


De duatlon van zondag blijft toch wel zijn sporen nalaten.

Deze ochtend was ik met veel goede wil gestart aan een krachttraining in de fitness. Maar na 45 minuten moest ik gewoonweg vaststellen dat het me niet afging. Mijn spieren voelden echt heel vermoeid aan. Ik ben dan maar gestopt. Het had niet veel zin om hier verder te forceren.

9u45 POWER TRAINING 0:45:00

In de late namiddag zoals gepland nog drie kwartier losgereden op de rollen. Ongeveer aan 110 watt. Very easy.

17u30 BIKE (rollen) 0:45:00

dinsdag 26 november 2013

losrijden


De verzuring door de zware inspanningen van zondag zat vandaag zeker nog in het lijf. Er stond een langere fietsrit op het programma en die stond dan ook helemaal in het teken van rustig losrijden.

BIKE 2:25:00; 62,3 km; 25,8 km/u; gem HSL 107; max HSL 125

Qua weersomstandigheden viel het redelijk mee voor eind november. Verstandig ritje.


maandag 25 november 2013

44


Triatleet zijn heeft één ongelooflijk voordeel : je voelt je jonger dan je bent. Maar vandaag niet. Na het exploot van gisteren voel ik me absoluut 44 : hier en daar stijf en redelijk moe. Ik kan niet geloven dat leeftijdsgenoten van me er mee kunnen leven dat ze zich elke dag zo voelen. : )

Toch ben ik vandaag gaan trainen : een technische zwemtraining van 2900 meter.

11u20 SWIM 0:58:00; 2900m

Het was een training die boordevol met allerlei drills zat. Ik heb gewerkt aan mijn ligging in het water, aan mijn buikspieren tijdens het zwemmen, aan mijn insteek in het water, aan het rollen met de schouders, aan mijn kick met de voeten, aan mijn catch, .... je kan het niet bedenken of ik heb er aan gewerkt vandaag.

Eén van deze drills is de UNCO drill, één van de moeilijkste om goed uit te voeren.



Dit was het schema dat ik vandaag aan het startblok plakte. ik was blij dat ik het mee had, want dit had ik nooit kunnen onthouden. : )


Distance
Work out
Aids
Recup
Repeats
WARM UP
-
ballet leg kick drill ( 3 * left leg, 3* right leg)




100
easy in

20 sec after
1
200
breathing focus (early breath - popeye breath - split screen breath)


1
MAIN SET
200
50 torpedo kick  (continuously) / 50 swim
Fins
30 sec after
1
100
swim
Bands
30 sec after
1
200
50 torpedo kick  (continuously) / 50 swim
Fins
30 sec after
1
100
swim
Bands
30 sec after
1
200
50 kick  on side / 50 swim
Fins
20 sec after
1
100
swim

30 sec after
1
200
50 6-1-6/ 50 swim
Fins
20 sec after
1
100
swim

30 sec after
1
200
50 Popov drill  (6-1-6 + hip shoulder hip) / 50 swim
Fins
20 sec after
1
100
swim

20 sec after
1
200
Breath 3-5-7

20 sec after
1
100
swim

20 sec after
1
200
Focus on hand entry

20 sec after
1
100
swim

30 sec after
1
200
UNCO drill
Fins
20 sec after
1
100
swim


1
COOLING DOWN
200
easy
Pull Buoy

1