zondag 29 december 2013

Ardennenrit


Voor de eerste keer dit seizoen een ritje in de Ardennen. Zeer moeilijke weersomstandigheden. Veel zachte regen, maar dus vooral ook nat wegdek. Ik ben uiterst voorzichtig geweest in de afdalingen.
Col du Rosier lag in 't parcours

10u15 BIKE 2:29:14; 61,5 km; 24,5 km/u; gem HSL 132; max HSL 172

IK voelde nog goed de spinningles van vrijdagavond in de benen.

Week 17 werd een weekje van 11 trainingsuren.

vrijdag 27 december 2013

vormpeil ok


9u10 SWIM 0:38:00; 2000m

Er lag veel volk in 't water deze ochtend. Eni n de enige 50 meter baan die vrij was, lagen er redelijk wat schoolslagmeppers die een goede training niet makkelijk maakten.

EErst wat drills gedaan, en dan 11 * 100m @ CSS. Ik zat telkens onder de CSS. Zeer vlotjes dus, maar dat kwam omdat ik meer pauze tussenin moest nemen om af en toe eerst wat zwemmers te laten passeren en pas aan te zetten als er echt ruimte was.

20u BIKE (spinning) 1:30:00

Een mooie spinning training vandaag.
ER zat een stevige brok INT in. Twee keer het volgende blok: 6 min INT - 1 min recup - 8 min INT - 1 min recup - 10 min INT.
En naar het einde toe 3 * 2 minuten diep in het rood met slechts 1 min recup ertussen.

IK recupereer telkens zeer snel, mijn hartslag valt telkens zeer snel diep terug. Da's alleen maar goed nieuws.


na de gekte


Na een redelijk gek kerstfeest bij mijn schoonmoeder heb ik op vrijdag met een wat mistig hoofd een fietstraining aangevat. Deed deugd maar ik was toch ook blij als ik terug thuis was.

10u30 BIKE 1:52:50; 52,75 km; 28 km/u; gem hSL 116; max HSL 160

Vooral extensieve rit langs de Schelde, maar ook wel een stukje intensief ertussen na een splijtende demarrage naar het wiel van een pittige coureur. Daarna kon ik niet terug naar de extenseive zone, toch niet als ik in zijn wiel wou blijven zitten.

woensdag 25 december 2013

lente


Het leek wel lente vandaag - windstil, blauwe hemel, volle zon en een gevoelstemperatuur boven de 10 graden.

11u RUN 1:05:12; 14 km; 13 km/u; gem hSL 136; max HSL 156

Een zeer goede extensieve tempo-duurloop met daarin 3 * 1 km aan LT. In principe is dat tempo 4:23, maar ik heb ze iets sneller (te snel?) gelopen: 4:20; 4:20 en 4:18.
Het voelde allemaal zeer goed aan. Geen vermoeidheid in de benen. Alleen een vervelende blaar op mijn binnenvoet. Maar dat was mijn eigen fout. Ik had gisteren mijn nieuwe steunzolen in mijn loopschoenen gelegd en was ze er vergeten uithalen. Zo'n lange duurloop kan je in het begin best met je oude steunzolen afwerken. Nieuwe steunzolen kan je best inlopen tijdens korte loopjes en/of in het dagdagelijks gebruik. Stom.


dinsdag 24 december 2013

binnen


Stevige stormwindje vandaag, dus was het welgekomen dat ik vandaag alles in Fitality fitness gepland had

RUN 0:30:00; 6 km; 12 km/u; gem HSL 123; max HSL 133

Een piramideloopje op de loopband om op te warmen

1 km @ 11,5 km/u
1 km @ 12 km/u
2 km @ 12,5 km/u
1 km @ 12 km/u
1 km @ 11,5 km/u

en daarna direct

POWER & CORE STABILITY 1:00:00

maandag 23 december 2013

swim + bike


9u20 SWIM 0:47:40; 2400m

Terug het water in na een week op het droge. Het viel al bij al nog mee. Ik heb het al erger meegemaakt.
Ik heb telkens technische drills van 200m afgewisseld met 200m loszwemmen.

20u BIKE (rollen) 1:00:00; gem HSL 87; max HSL 102; 129 watt; 87 rpm

's Avonds nog een heel rustige recuperatie-rit op de rollen.

zondag 22 december 2013

recuperatieweek


Deze 16e trainingsweek was een specialeke. Een heel rustige recuperatieweek (slechts een kleine zes uur training) met heel weinig trainingen en in het weekend dan wel 2 goede kwaliteitstrainingen.

Maandag: CORE STABILITY TRAINING 0:40:00
Dinsdag: BIKE (woon-werkverkeer) 18 km
Woensdag: RUN 0:42:00; 8,65 km; 12,3 km/u (korte nuchtere ochtendloop)
Donderdag: niks
Vrijdag: BIKE (spinning) 1:35:00 (zware spinningles) + 18km woon-werkverkeer
Zaterdag: kater uitzweten, niks dus
Zondag: RUN 1:08:49; 14,65 km; 12,8 km/u; gem HSL 139; max HSL 141 ((hoog) extensieve duurloop)

Ik ben dus deze week niet in het zwembad geweest. Dat zal ik volgende week zeker voelen in het water. Volgende week terug alle dagen trainen.

zondag 15 december 2013

weekendtrainingen


ZATERDAG

13u CORE STABILITY TRAINING 0:30:00

Thuis aan de slag met een paar core stability oefeningen.

Maar de belangrijkste zaterdagtraining stond later op de dag gepland.

18u SWIM 0:52:10; 2500m

Na een opwarming van 700 meter met een paar trage technische drills, had ik een CSS training voor de boeg. 1700 meter die moest gezwommen worden tegen CSS tempo (=1:55 / 100m). Die 1700 meter was verdeeld over 12 * 100 meter, 1 * 200 meter en 1 * 300 meter. Strak tempo en de training wordt nog harder gemaakt door slechts 20 seconden recuperatie toe te staan tussen de verschillende blokjes

Hieronder de gezwommen tijden :

4 * 100 (1:48; 1:50; 1:53; 1:50)
1 * 200 (1:54)
4 * 100 (1:53; 1:48; 1:55; 1:54)
1 * 300 (1:52)
4 * 100 (1:52; 1:56; 1:55; 1:56)

Zeer tevreden van deze sessie. Wat vorige week nog misliep (identiek dezelfde training) liep nu zeer vlot.
Eigenlijk heb ik wat te snel gezwommen. Het blijft moeilijk om het juiste tempo te vinden. Zo zitten er 2 keer een 1:48 in. Da's wel 7 seconden te snel op 100 meter. De energie die ik daar kan uitsparen ...

ZONDAG

8u50 RUN 0:57:51; 12,1 km; 12,6 km/u; gem HSL 135; max HSL 147

Op een nuchtere maag (behalve die 4 pinten van gisterenavond op de kerstmarkt - aan slechte maten heb ik echt geen tekort. : )  ) een duurloop, met daarin 3 keer een kilometer aan LT tempo.

km 6 : 4:21
km 8 : 4:27
km 10: 4:29

Mooi gelopen, maar de frisse loopbenen van pakweg drie weken geleden, heb ik toch niet op dit moment.

Ik zat dan ook wel aan het einde van een stevige trainingsweek: 12u40 minuten getraind. Da's zeer veel in deze periode. Maar volgende week doe ik het even wat rustiger aan. Een soort van recuperatieweek om dan in de kerstvakantie terug vol aan de bak te gaan.

vrijdag 13 december 2013

klimtraining


Vrijdagavond is Fitallity-avond de laatste tijd.
Eerst een half uur krachttraining en daarna 1u40 spinningles.

POWER TRAINING 0:30:00
BIKE (SPINNING) 1:40:00

De spinningles was niet van de poes. Er zaten veel stukken op kracht in, veel klimsimulatiewerk.
Het hoofdgedeelte van de les bestond uit 3 * (5 min EXT - 5min LINT - 5 min EXT - 5 min HINT - 5 min EXT).
Nu, zo'n uur na de les, begin ik het goed te voelen in mijn benen. Lekker vermoeid.
 

donderdag 12 december 2013

run & swim


's Ochtends opstaan. Zonder ontbijt de loopschoenen in. In de kou naar buiten, muziekske in de oren, en een looptraining in het park waar het wit van de rijm beetje per beetje feëeriek wordt onder de opkomende oranje-rode zon. Zeg nu zelf, toch wat anders dan in de file staan tussen Erpe-Mere en Aalst. : )

8u RUN 10 km; 11,8 km/u; gem HSL 126; max HSL 140

Een rustige trage fatburn training dus.

15u SWIM 0:56:00; 2800m

In de late namiddag had ik een zalige technische zwemtraining.


Distance
Work out
Aids
Recup
Repeats
WARM UP
200
breathing focus (early breath - popeye breath - split screen breath)


1
MAIN SET
200
50 torpedo kick  (continuously) / 50 swim
Fins
30 sec after
1
200
swim

30 sec after
1
200
50 torpedo kick  (continuously) / 50 swim
Fins
30 sec after
1
200
swim

30 sec after
1
200
50 kick  on side / 50 swim
Fins
20 sec after
1
200
swim

30 sec after
1
200
50 6-1-6/ 50 swim
Fins
20 sec after
1
200
swim

30 sec after
1
200
50 Popov drill  (6-1-6 + hip shoulder hip) / 50 swim
Fins
20 sec after
1
200
swim

20 sec after
1
200
UNCO drill

20 sec after
1
200
Swim

20 sec after
1
COOLING DOWN
200
easy
Pull Buoy

1

























Echt een heel goede training waarin ik na elke technische drill een 200 meter inlaste waarin ik gewoon zwom en probeerder om wat ik net had 'gedrilld' in te werken in mijn slag. Eén van de beste technische trainingen van de laatste weken. Zonder te forceren kwam ik bij die 200 meter stukken telkens op een stevig tempo uit: achtereenvolgens 1:55; 1:54; 1:58; 1:53; 1:53; 1:55. Terwijl ik daar eerder tempo's rond 2:00 verwacht. Vooral de eerste 2 torpedo kick sessies zetten me echt goed op weg. Supergevoel.

woensdag 11 december 2013

sunny


Wat een fantastische zonnige dag vandaag. Oorpsronkelijk was vanavond een korte spinningles voorzien, maar bij dit weer kon ik dat niet over mijn hart krijgen en ik ben lekker 75 km buiten gaan rijden.

13u30 BIKE 2:45:29; 75,25 km; 27,3 km/u; gem HSL 111; max HSL 140

En 's avonds ....

20u CORE STABILITY 0:20:00

... 20 minuten oefeningen thuis, onder andere met mijn nieuwe speeltje: de Balance Dome


voorzichtig

Op dinsdag heb ik voorzichtig mij power & core stability programma terug opgestart. Voorzichtig, dat betekent: lange opwarming en lange cooling down, en tijdens de power trainingen mijn hamstrings in de gaten houden. En zoals ik wel dacht: het zijn de zwaardere versies van de squats en de lunges die op dit moment mijn hamstrings teisteren. Kortom: ik schakel in mijn programma nog een tijdje terug naar de minder zware squats en lunges (zonder extra gewichteni n de nek). De hamstrings moeten eerst nog wat sterker worden alvorens ik de gewichten kan toevoegen.
Voor de rest liep alles perfect

BIKE 1:00:00; 27 km; 27 km/u; 90 omwentelingen/minuut; 110 watt

EEn half uur opwarmen op de ergotrainer, en een half uur cooling down na de power training.

CORE & POWER 0:45:00



maandag 9 december 2013

500's


Al mijn zwemtrainingen de laatste maanden bestaan uit blokjes van 100 en 200 meter. Maximaal zat er eens iets tussen van 300 meter. Ik heb daar een goede reden voor. Als je wil inzetten op het verbeteren van je zwemstijl, heb je niet veel aan langere blokken. Je maakt jezelf dan wijs dat je anders en beter zwemt, maar op een 500 meter of 1000 meter verval je sowieso terug in je oude fouten, tenzij je je vernieuwde stijl zo veel herhaald hebt dat het een automatisme geworden is. 't Was dus bewust die korte blokjes telkens.
Maar vandaag zou ik dus voor 't eerst langere blokken zwemmen. 5 keer 500 meter vandaag.

8u45 SWIM 0:49:50; 2500m

De 2e en de 4e 500 meter waren rustige blokken, één keer met zwemvliezen, één keer met pull buoy.
De andere 500's, daar had ik volgende tempo's voor voorzien : 1:57; 1:59; 2:01. Te verdelen over de training naar het gevoel.

De eerste 500 was al direct in orde: tempo 1:59. De middenste pluim was er al afgeschoten
De derde 500 was echt top : 1:56. De hoogste pluim was er ook al af.
Restte me nog de makkelijkste, die van 2:01.
Awel, die lukte niet. Ik zakte in mijn 5e en laatste 500meter helemaal door het ijs. Een te traag tempo van 2:04 was mijn deel.

Zwemuithouding. Daar ontbreekt het me nog aan. Dat betert wel eens ik regelmatiger dit soort trainingen inlas.

15u20 RUN 0:40:44; 8,35 km; 12,4 km/u; gem HSL 128; max HSL 141

Na één week zonder lopen, was dit de voorzichtige comeback. De hamstringblessure was duidelijk volledig weg. (Als ik morgen in de fitness ook pijnvrij ben, kan ik weer op beide oren slapen). Maar 't was toch maar een aarzelend loopje. De eerste kilometers moest ik er echt nog inkomen. Ik vond mijn draai niet. In kilometer 2 ging mijn hartslagmeter ook nog eens op hol slaan, maar dat was blijkbaar vals alarm.
Al bij al een geruststellende training. We kunnen weer in alle drie disciplines aan de slag.




zondag 8 december 2013

swim & bike


Na het stevige spinningwerk bij de start van het week op de vrijdagavond, had ik ook op zaterdag en zondag een goeie training voor ogen. 't Was lang geleden dat ik een weekend had waarin ik niet moest werken, dus aan tijd geen tekort. Ik heb regelmatig zaterdagvoormiddag les, maar daarenboven ben ik op zondag bijna altijd wel bezig met lesvoorbereidingen of met het lezen van en feed back geven op werk van mijn cursisten. Dit weekend heb ik al dat lekkers laten liggen voor volgende week. : )

En ondanks het feit dat het kriebelde op zaterdagavond, heb ik de legendarische trappistenavond van mijn oud jeugdhuis ook links laten liggen. Een moment van zelfdiscipline als het ware. : )

ZATERDAG 17u30  SWIM 1:13:45; 3600m

Mijn broer heeft plots ook de smaak te pakken van het zwemmen. Hij zit volop in voorbereiding op zijn ski-seizoen, en heeft dit jaar gekozen voor zwemmen om zijn conditie op te bouwen. Maar hij zwemt telkens in het 18 meter zwembad van zijn werk. Vandaag nam ik hem eens mee naar het 50 meter bad van Rozebroeken. Je zag het in zijn ogen als we aankwamen in het bad : oeps, 50 meter, dat ziet er ver uit. Hij merkte heel goed dat hij eigenlijk elke 18 meter een rustpauze van al is het maar 1 seconde neemt, en dat hij daar hier 50 meter op moest wachten. Maar toch, da manneke zwemt wel zonder verpinken 3 kilometer hé. Niet slecht.

Ikzelf had een CSS training op het programma. In de buik van de training moest ik alles aan tempo 1:55/100m zwemmen. Ik voelde direct dat het niet vlot zou lopen vandaag. De eerste snelle blokjes van 100 meter gingen vlot onder de 1:55, maar ik had toen al het gevoel dat het iets te krampachtig ging. Ik wist dat ik het niet zou uithouden. En inderdaad ik ben een paar keer te traag geweest. Je hebt dan altijd het gevoel dat het is omdat je niet echt super veel goesting hebt, maar dat klopt meestal niet: je hebt gewoon minder fut, maar wel omdat je vermoeid bent. Het is de vermoeidheid die de oorzaak is, niet de goesting. Ik voelde echt wel dat ik gisteren bij het spinnen wel redelijk diep was gegaan.

Hier zijn mijn tempo's op de verschillende afstanden (telkens met 20 seconden recup ertussen):

4 * 100 (1:50; 1:52; 1:55; 1:54)
1 * 200 (1:56)
4 * 100 (1:54; 1:55; 1:53; 1:54)
1 * 300 (1:56)
4 * 100 (1:55; 1:58; 1:57; 1:51)

Je vraagt je misschien af hoe ik er in geslaagd ben om die laatste 100m in 1:51 te zwemmen. Simpel, ik heb voor die laatste 100m geen 20 seconden rust genomen, maar wel 3 minuten. Efkes liggen babbelen met broerke. En dan was ik blijkbaar genoeg uitgerust om nog eens te vlammen. Dan was ik wel voldoende gerecupereerd.

Daarna een lange rustige cooling down gedaan, en dus afgeklokt op 3,6 kilometer.

ZONDAG 11u30 BIKE 63,9 km; 26,4 km/u; gem HSL 108; max HSL 148

Op zondag vertrokken met de fiets op een moment waarop alle wielertoeristenclubs potten zitten te scheppen op café, en de rest van Vlaanderen aan het middagmaal bezig is. Een zalige rust in de Zwalmstreek. Ben wat gaan rondrijden, en ben een paar wegen ingedraaid die ik nog niet kende. Om uiteindelijk uit te komen in Nederzwalm, vandaaruit naar Nederename gereden en daar de Scheldedijk opgedraaid om terug naar Merelbeke te rijden met de wind in de rug. Het aantal coureurs was op één hand te tellen. Love it!


WEEK 15
Ik heb deze trainingsweek 10u15m getraind, maar da's wel relatief natuurlijk. Door de hamstringblessure kon ik niet lopen, waardoor ik meer gefietst heb. En al fietsend doe je natuurlijk snel meer uren. Laat je dus niet te snel overtroeven door het gestoef van wielertoeristen met hun aantal trainingsuren. Als ze tussendoor ook nog eens drie keer zouden moeten zwemmen, en 40 kilometer zouden moeten lopen op een week, zou het al heel wat minder zijn. : )

Soit, de hamstringblessure is volledig verdwenen, lijkt wel. Ik kan dus terug lopen en aan krachttraining doen. Joepie.

zaterdag 7 december 2013

spinning fun

Amai, gisterenavond echt een straffe en heel leuke spinning les gevolgd bij Bart van Fitality.

19u50 BIKE (spinning) 1:35:00

Zo'n spinning sessie is echt wel de kwaliteitstraining in het fietsen voor mij. Alle andere fietstrainingen moeten rustiger zijn.

Gisterenavond bestond de sessie uit 7 reeksen van :
- 4 min INT
- 2 min EXT
- 2 min rond overslagpols (meestal erboven)
- 2 min recup

De laatste keer ben ik in die 2 min zelfs tot diep in het rood gegaan. (en dat men een knallende 'Master of Puppets' van Metallica door de boxen. : )

Best pittig, maar gisteren voelde het goed aan: ik raakte heel vlot in mijn hoge zones, en bij het recupereren zakte mijn hartslag heel snel naar zeer lage regionen, meestal tot HSL 85.

Ik voelde na de sessie dat ik stevig getraind had, maar ik voelde me ook helemaal opgewekt en fris, wat toch wel raar is als je zo'n anderhalf uur zweette als een rund in een dampende zaal met bonkende muziek in je oren. In principe rijd ik veel liever buiten dan binnen, maar dit soort training kan je buiten eigenlijk niet uitvoeren.




vrijdag 6 december 2013

blessure


Gisteren donderdag had ik een dubbele trainingsdag voorzien : in de voormiddag 14 km extensieve looptraining en in de namiddag een technische zwemtraining.
Maar 's ochtends was het onmiddellijk duidelijk dat de blessure aan de hamstrings niet verbeterd was. Een contractuur? Een verrekking? wie zal het zeggen? Maar één ding was duidelijk: lopen zou geen goed idee zijn nu. De hamstrings waren echt zeer pijnlijk. Vooral wanneer ik me moest recht stellen uit een zithouding of wanneer ik trappen moest oplopen. Het is belangrijk om u voorzichtig te zijn: een contractuur of verrekking kan heel snel opgelost zijn, maar lopen en sommige power-oefeningen moet ik nu wel eventjes vermijden. Ik hoop en veronderstel dat tegen het einde van het weekend alles terug in orde is.

Zwemmen en fietsen leveren geen probleem op. Dus de zwemtraining heb ik wel gedaan.

14u SWIM 0:49:15; 2500m

Het was een technische training met zot veel drills, o.a. de zeer moeilijke UNCO drill: http://www.swimsmooth.com/unco-drill.html

In deze drill merk ik dat mijn catch beweging rechts eigenlijk veel sterker is dan links. Ik heb het gevoel dat dat te maken heeft met het feit dat mijn 'lead' arm links serieus zakt als ik rechts adem. De rechtse arm zakt dan weer niet als ik links adem. Blijkbaar is dat nog steeds een overblijfsel van het feit dat ik zes jaar enkel links geademd heb, en nog maar voor het 2e seizoen langs twee zijden adem. Daar moet werk van gemaakt worden, o.a. door meer aandacht te besteden bij mijn core stability aan de linkse schuine buikspieren, en bijvoorbeeld bij de kick on side drill mijn vormspanning goed te verzorgen als ik op mijn linkerzijde lig.


woensdag 4 december 2013

rek


De oefeningen gisteren in de fitness waren iets te zwaar voor mijn rechter-hamstring. Ik denk dat ik daar met een kleine verrekking zit. Ik zal die oefeningen dus traag en voorzichtig moeten opbouwen.

Bij het fietsen vandaag had ik er echter geen last van.

9u30 BIKE 1:53:55; 50,7 km; 26,7 km/u; gem HSL 108; max HSL 138

dinsdag 3 december 2013

step up


Bart van Fitality heeft een nieuw power & core stability schema opgesteld. Qua power ga ik nu naar lagere gewichten maar meer herhalingen : in plaats van 3 * 8 * 80% van mijn maximum gewicht, ga ik nu 2 * 25 * 60% van het gewicht duwen, trekken, sleuren enzoverder.

Maar qua core stability worden de oefeningen zwaarder, en eigenlijk wordt er meer en meer kracht toegevoegd, ook aan de core stabiltiy oefeningen. Vooral mijn hamstrings en mijn gluti zullen afzien de volgende weken.

RUN 8 km; 0:36:30

2 km naar de fitness
3 km op de loopband
2 km terug naar huis na de fitness

CORE STABILITY & POWER 1:00:00


Ondertussen is ook het resultaat van mijn loop lactaat test van zaterdag binnen. Ik kon mijn ogen bijna niet geloven. De resultaten zijn veel beter dan vorig jaar in december, en leunen dicht aan bij wat ik normaal gezien als resultaat heb in april.
Waar mijn extensieve zone vorig jaar in december stopte bij een tempo van 12,8 km/u (tempo 4:42), ligt dat nu op 13,7 km/u (tempo 4:23). Dat is een enorme stap vooruit, en geeft mogelijkheden om dit seizoen mijn LT verder op te schuiven naar ongeveer 14,5 km/u (tempo 4:10). Waar ik dacht enkel in het zwemmen en het fietsen nog vooruitgang te kunnen maken, moet ik hier mijn mening bijstellen. Deze test geeft voor mij aan dat er ook in het lopen nog groeimarge mogelijk is.
Ik begin echt wel de vruchten te plukken van al die jaren consequent en doordacht blijven doortrainen.

maandag 2 december 2013

rustig aan


Een korte relax swim voor ik begon aan een vergadermarathon vandaag.

8u30 SWIM 0:40:16; 2000m

Niks geforceerd - alles rustig gezwommen, maar wel heel korte rusttijden.

3 * 200m
3 * 300m
5 * 100m

zondag 1 december 2013

ease down


13u30 BIKE 1:41:45; 41,35 km; 24,4 km/u; gem HSL 98; max HSL 126

De boodschap gisteren was duidelijk: recuperatietrainingen want het melkzuur moet dringend uit mijn lijf. En dat is dus perfect wat ik gedaan heb : gemiddelde hartslag 9!, gemiddelde snelheid 24,4 km/u. Dat zegt voldoende.

Trainingsweek 14 klok ik af op 8u45m