een paar korte

De laatste 2 dagen heb ik een paar korte trainingen afgewerkt - allemaal woon-werk verkeer.

DINSDAG 7u30 RUN 0:42; 8,45 km; 12 km/u; gem HSL 129; max HSL 142

Een rustige ochtendloop

DINSDAG 19u30 RUN 0:39:55; 12,3 km/u; gem HSL 130; max HSL 143

's Avonds na 11 uur werken voelde ik me niet meer zo fris, maar toch genoten van 3 iets snellere kilometers :

km 3 : 4:29 INT
km 4 : 4:37 LINT
km 7 : 4:43 LT

WOENSDAG BIKE 1:03:11; 24,75 mk; 23,5 km/u; gem HSL 106; max HSL 132

Flanellen benen vandaag. IK had sowieso enkel losrijden voorzien, maar zelfs daarbij voelde ik dat er niks van kracht in mij zat vandaag.

De hartslagen vertonen wel terug de normale patronen.

ease down

Nu komt er een periode met wat rustiger trainingsdagen. Vijf dagen ietske kalmer aan en dan een ongetwijfeld zware trainingsstage met Tritraining in de West Vloanders.

20u45 CORE STABILITY 0:35:00

zondag winterdag

Als er ook nog maar een beetje twijfel was om Omloop Het Nieuwsblad te rijden, dan was die twijfel zondagochtend direct weg. Er lag een laagje sneeuw, dus geen twijfel nodig. Het werden dus de rollen. Twee uur op de rollen - oersaai maar onoverkomelijk vandaag.

13u20 BIKE (rollen) 53,4 km; 26,7 km/u; gem HSL 103; max HSL 142

gefocused op aanhoudend veel rotaties per minuut te draaien. Twee uur aan een stuk. Dat voel je wel aan je benen, moet ik zeggen.

30 min rustige opwarming @ 85-90 rpm
30 min EXT @ 100+ rpm
5 min recup @ 90+ rpm
15 min EXT @ 100+ rpm (met 3 keer een spurt erin = wakker blijven)
5 min recup @ 90+ rpm
15 min EXT @ 100+ rpm
20 min afbouwen aan heel klein verzet @ 90 rpm

knallen en dan inhouden

Een klassiek tweedaags trainingspatroon : op dag 1 een intensieve training en op dag 2 een rustige duurtraining om te recupereren.

VRIJDAG 19u30 BIKE (spinning) 1:36:24; gem HSL 116; max HSL 156

Een zware spinningles, in twee delen : deel 1 met stukken 10 slagen onder de overslagpols en stukken aan overslagpols; deel 2 met vooral veel spelen in de extensieve zone.

20 min warming up
2 * (4 min overslag -10; 4 min overslag)
1 min recup
2 * (4 min overslag - 10; 4 min overslag)
2 min recup
15 min EXT
4 min recup
15 min EXT
cooling down

Ik had zware benen toen ik daarna 's avonds met de stadsfiets naar Gent reed voor het optreden van Fifty Foot Combo.

ZATERDAG 13u50 RUN 0:56:07; 11 km; 11,8 km/u; gem HSL 130; max HSL 152

En de hartslagen zijn terug wat aan het normaliseren. Yes!

Morgen stond de 95 km van Omloop Het Nieuwsblad op de planning, maar met de weersvoorspellingen twijfel ik of dat een goed idee is. 't Zouden wel eens de rollen kunnen worden morgen. Spijtig.

ECG

Gisterenavond een electro cardio gram laten nemen bij mijn arts. "Een klassiek sporthart" was zijn conclusie. En alles picco bello in orde. Yoehoe!

Dat gaan we vanavond eens vieren sé. Met een pittige spinning sessie en daarna een optreden (ongetwijfeld ook pittig) van 50 Foot Combo

berekoud

Van achter het glas lijkt het heel mooi weer, en dat is het buiten ook, maar 't is wel berekoud. Ondanks mijn goede Craft handschoenen ben ik vandaag met bevroren vingers thuisgekomen van .... een looptraining. Dat heb ik nog niet veel meegemaakt. 't Was vooral de noordoostenwind die de gevoelstemperatuur gevoelig onder de werkelijke temperatuur (-3°) bracht.

Mooie training wel. Een lange extensieve duurloop met 3 keer een kilometer tegen de bovengrens van de extensieve zone.

9u30 RUN 14,7 km; 12,4 km/u, gem HSL 135; max HSL 150

Alle kilometers tussen tempo's 4:48 en 4:58, behalve :

- km 4 - 4:40 ; gem HSL 137; max HSL 143
- km 8 - 4:35 ; gem HSL 139; max HSL 143
- km 12 - 4:36 ; gem HSL 143; max HSL 148

Simpel maar goed werk geleverd.

medley

Vandaag een medley van verschillende disciplines uitgevoerd

9u10 RUN 0:30:00; 6 km; 12 km/u; gem HSL 124; max HSL 131

In de fitness als opwarming 3 km op de loopband en als cooling down juist hetzelfde.

9u30 POWER + CORE TRAINING 0:50:00

en daartussen dan krachttraining en core stability. Normaal gezien stop ik rond deze tijd met mijn bezoekjes aan de fitness, behoud ik fitness voor de winter, maar vandaag heb ik mijn abonnement wel verlengd. Ik ga proberen om elke week 1 keer power te blijven inlassen, en verder ga ik af en toe instappen in het spinning programma daar (want dat lijkt me zeer nuttig voor de discipline waarin ik dringend vooruitgang moet maken : het fietsen).

14u45 BIKE 2:04:03; 55 km; 26,6 km/u; gem HSL 122; max HSL 150

En dan in de namiddag onder een straaaaaaaaaalende zon de fiets op. Zaaaaaalig. Ondanks de temperatuur (slechts 2 graden) voelde het aan als 10 graden. Ik kijk enorm uit naar de lente (en ik denk dat ik niet de enige ben).

shorties

Na de zware rit van zondag en rekening houdend met de nog steeds hogere hartslagen, heb ik 2 dagen met slechts één korte training ingelast. Recup-dagen.

Maandag BIKE (woon-werk) 0:44:20; 17,75 km; 24 km/u; gem HSL 115; max HSL 134

Alles op 't gemak.

Dinsdag SWIM 0:42:34; 2000m

400 IN
300 (50 kick on side - 50 swim)
200 easy
200 (50 vkz - 50 nvkz - 100 bilateral)
200 (50 vkz - 50 nvkz - 100 bilateral)
200 (50 kick on side - 50 swim)
200 (50 kick on side - 50 swim)
300 easy out with pb

One hundred

8u35 BIKE 3:38:55; 102,63 km; 28,1 km/u; gem hSL 129; max HSL 161

De eerste 100-kilometerrit van het jaar is een feit. Met de bende van tritraining. IK had het enerzijds wat overschat en anderzijds wat onderschat.

Ik heb al bij al zeer vlot de kaap van de 100 kilometer gerond. Weinig problemen, integendeel ik had vooral slappe benen tussen kilometer 20 en 40. Daarna reed ik goed mee.

Maar 't is godverdoeme een bende met goeie coureurs zulle. Het tempo lag eigenlijk toch een klein beetje te hoog voor mij om goed te zijn. Ik heb veel te veel in de INT-zone gezeten. Dus in tegenstelling tot het gevoel dat toch wel goed zat, zeggen de objectieve cijfers van de hartslagmeter, dat ik - als ik zelf het tempo had mogen bepalen - het wel een stukje trager had afgewerkt.

Volgende week zou ik de 95 km van de omloop het nieuwsblad eventueel op mijn eentje rijden. (dan ga ik het zeker wat kalmer aan doen). Maar 't zal afhangen van het weer. Als het opnieuw kouder zou worden (zoals sommige voorspellingen zeggen) ga ik mij misschien content stellen met de 65 km. We zien wel.

loopje

10u RUN 0:54:40; 11,22 km; 12,3 km/u; gem HSL 138; max HSL 153

Een eenvoudige extensieve duurloop op deze grijze maar redelijk warme zaterdag. Niet veel over te melden.

Voor de rest stond er nog een core stability sessie op het programma. Maar met het in de auto hijsen van stapels afval en die in het containerpark opnieuw droppen, en daarna een uur zitten sleutelen aan de nieuwe trampoline van dochterlief zal ik wel voldoende aan rug- en buikspieren gewerkt hebben, veronderstel ik.

licht optimisme

De laatste 2 dagen voel ik zachtjesaan de kracht terugkomen. Ik voel dat mijn lichaam weer trainbaar wordt.

DONDERDAG 

10u BIKE (rollen) 0:40:00; 19,2 km; 28,8 km/u; 90 omwentelingen per minuut; alles tussen 160 WATT en 200 WATT

20 minuutjes voor de krachttraining en 20 minuten erna

10u20 POWER TRAINING 0:40:00

Die gewichten gingen nog redelijk vlot.

VRIJDAG

13u15 BIKE 2:16:05; 60,5 km; 26,7 km/u; gem HSL 124; max HSL 154

Er hing een heel rare gele bol in de lucht, en hij leek me buiten te roepen. : )  Dus heb ik dat maar gedaan. Gewoon 60 kilometers bollen was de boodschap. Dat lukte goed, maar mijn hartslag is duidelijk iets hoger dan voor het griepvirus. We mogen toch spreken van iets tussen de 5 à 10 slagen.

Ik rij zondag 100 km met de mannen van tritraining. 't zal zaak zijn om geen kopwerk te doen, denk ik. Vanaf dan wil ik elke week enen rond de 100 km rijden. Kilometers op de teller zetten.

voorzichtig

Ik ben zeer voorzichtig op dit moment. Ik ben nog slapkes, dus ik doe vooral rustige trainingskes om de spieren gewoon wat beweging te geven. Maar het systeem zeker nog niet onder druk zetten. 't Is hier dat ik het seizoen kan verprutsen.

DINSDAG BIKE (rollen) 1:00:00; 25,4 mk; 25,4 mk/u; gem cadans 87; gem HSL 101; max HSL 121; 158 watt

WOENSDAG RUN 0:43:54; 9,2 km; 12,6 mk/u; gem HSL 138; max HSL 158

Ravage

Vandaag probeer ik recht te krasselen nadat het griepvirus een weekje heeft huisgehouden. Ik kan het niet anders beschrijven dan dat er een ravage is aangericht in mijn lichaam, alsof er een zware storm is gepasseerd. Ik sta nog wat wankel op mijn benen, val nog regelmatig in slaap als ik iets aan het lezen ben, mijn energiemeter staat nog redelijk laag.

Ik ga dan ook de recuperatieweek die voor vorige week gepland was deze week proberen uitvoeren (en zelfs nog ietskes minder), mijn lichaam moet echt efkes de tijd krijgen om terug op toerental te komen.

14u20 RUN 0:45:20; 9,2 km; 12,2 km/u (tempo 4:56); gem HSL 125; max HSL 141

het ging wel maar als ik thuis kwam was ik wel echt vermoeid. Van zo'n onnozel loopke zeg. Frustrerend als i kdat vergelijk met de grote form van een goeie week geleden.

21u CORE STABILITY TRAINING 0:35:00

's Avonds nog wat rompstabilisatie-oefeningen thuis.

halfleeg of halfvol

Gans deze week zal een blanco trainingsweek worden. De koorts is nu eindelijk weg, maar de griep is zeker nog niet uit het lijf. Heel heel weinig fut. Na een simpele taak in het huishouden moet ik al terug naar de zetel om wat uit te rusten. "'t Moet een raar gevoel zijn voor een triatleet" zei mijn wel zeer empathische huisarts gisteren. Dat klopt inderdaad.

Maar 't is dus gewoon zo'n griep waar je dus echt een week perte totale van bent. Soit, ik blijf er relatief rustig bij. En dat heeft veel te maken met een groter gevaar dat boven mijn seizoen gehangen heeft. Er was immers even de schrik dat ik nog een ander virus opgelopen had : gordelroos, misschien beter bekend als zona. Dat zou me sowieso weken langs de kant gezet hebben, en dan kon ik helemaal van voren af aan herbeginnen.
Maar het is dus geen zona. Ik slaakte een grote zucht van opluchting, toen ik dat hoorde.

Het enige wat ik nu kan en moet doen, is rusten en wachten tot ik terug gezond ben.

Geveld

Ik had er een enorm goed gevoel bij dit weekend. Ik stond aan het einde van mijn eerste zware trainingsblok van 2 weken. Ik voelde me voor het eerst echt triatleet. en dat was in spiegel ook goed te merken. Veel vet verbrand blijkbaar en de buikspieren mogen er ook opnieuw zijn. Ook de weegschaal bevestigt : ik zit daar heel mooi tussen die 72 en 73 kg.
En ..... ik had een mooi plan uitgewerkt voor deze eerste recuperatietrainingsweek die op komst was.
Dat is namelijk zowat mijn natuurlijk patroon als de trainingen wat oplopen : 2 weken echt doortrainen en dan één week recuperatietraining.
Mijn plan voor de eerste recuperatieweek (en mogelijks uit te breiden naar alle recuperatieweken die nog zullen komen) was :
-focussen op zwemmen (3 à 4 trainingen)
-inhouden op lopen en fietsen = kortere trainingen zonder intensieve blokken (alles aan recuperatie of laag-extensief tempo)
- en omdat 7 dagen recuperatie misschien net iets te lang is, in het weekend toch eindigen met een lange fietstraining (maar ook hier alles extensief)

Maar het griepvirus heeft dat goed gevoel helemaal van tafel geveegd.

Zondag ben ik nog gaan fietsen, er was niks aan de hand. Ik kwam aan in Berlare na een fietstraining van zo'n 35 km met drie intensieve blokken van respectievelijk 12, 10 en 8 minuten. Daar zou ik dan een aantal uren vergaderen, om dan in de late namiddag terug te fietsen. Maar tegen dan voelde ik me maar wat slapjes en het was hard aan het regenen. Gelukkig kon ik mijn fiets in de auto van Peter gooien en zette hij me thuis af. Tegen dat we na een half uur thuis waren, wist ik eigenlijk al hoe laat het was : hoofdpijn, spierpijn, compleet futloos en duidelijk hoge koorts.

Kortom ik ben nu al drie dagen volledig uitgeteld. En dat werkt serieus op mijn zenuwen. Kijk ens buiten naar dat mooie zonnetje. Zalig om daarin die korte rustige loop- en fietstrainingen te doen. Maar ik zal dus nog wat geduld moeten hebben. Grrrrrrr

covering the distance

In de vakliteratuur zou een trainingsdag als vandaag als volgt beschreven worden :

Take care of yourself. No speed work! It's all about covering the distance today.

En dat is dan ook wat ik gedaan heb.

15u RUN 1:16:26; 15,27 km; 12 km/u; gem HSL 133; max HSL 150

Op twee dagen heb ik nu 25 km gelopen en allemaal aan een tempo van 12 km/u. 't Is de eerste keer dat ik zo 2 looptrainingen na elkaar plan, dus ik wou er zeker geen tempowerk of snelheidintervals in verwerken.

niet elke dag even boeiend

Soms is een trainingsdag ook wel eens uitzonderlijk saai, maar eenvoudige rustige trainingen zijn ook belangrijk.

9u15 RUN (loopband) 0:50:00; 10 km; 12 km/u; gem HSL 129; max HSL 140

Vijftig minuten aan het hetzelfde gezapige tempo op de loopband. Gelukkig had ik mijn iPod mee met wat nieuwe muziekskes.

10u10 POWER TRAINING 0:30:00

Daarna nog een half uur getrokken en gesleurd aan de gewichten in de fitnesszaal. Raar hoe de gewichten die 2 weken geleden ondoenbaar leken, nu al redelijk vlot gaan.