zachtjes aan 't licht uit

Verrassend was de conclusie van vandaag niet : ik mis zwemuithouding. Da's het logische gevolg van minder inzetten op zwemmen dit jaar en meer op fietsen.
Zo ging in de laatste 900m van mijn training vandaag het licht een beetje op dim-stand.

10u SWIM 0:58:00; 2800m

200 (tempo 1:59) - 30 sec rust
200 (tempo 2:00) - 30 sec rust
200 (tempo 2:03) - 30 sec rust
300 (tempo 2:03) - 10 sec rust
300 (tempo 2:05) - 3 sec rust
300 (tempo 2:05) - 3 sec rust
100 (tempo 2:00) - 30 sec rust
100 (tempo 2:01) - 30 sec rust
100 (tempo 2:02) - 30 sec rust
100 (tempo 2:03) - 30sec rust

100 (tempo 2:06) - 30 sec rust
800 (tempo 2:11)

De looptraining kreeg ik er vandaag niet tussen gepland, maar in een recuperatieperiode kraait daar geen haan naar.

rustige dagen

We zitten weer in een recuperatieperiode

Zondag BIKE 0:55:00; 25,45 km; 27,8 km/u; gem HSL 115; max HSL 146

losrijden woon-werk

Maandag CORE STABILITY 0:30:00

Dinsdag SWIM 0:56:00; 2800m

500 IN (tempo 2:02)
500 (50 body alignment drills + 50 swim) fins
500 swim (tempo 2:01)
300 pb + paddles
300 swim (tempo 2:00)
400 pb + paddles
300 easy out pb

Morgen zwemmen en lopen, donderdag opnieuw kalm aan om dan opnieuw van start te gaan met 4 dagen fietsen.

benen kapot rijden

9u05 BIKE 3:41:57; 113,75 km; 30,9 km/u; gem HSL 132; max HSL 154

's Morgens nog snel een afspraak gemaakt met een maat in Damme voor een gezamenlijk ritje. Voor hem woon-werkverkeer dus vertrek om 11u in Damme was nodig.
Richting Damme was het wind op kop, en daar heb ik dan maar één lange blok tegen de overslagpols van gemaakt. Op de tijdritfiets tegen de wind in 50 km gas geven. In Damme bleek ik 31,1 km/u gemiddeld te hebben. Not bad at all!
In Damme de kar keren, en met de wind in de rug zeer rustig gepedaleerd en zitten tetteren gelijk viswijven. In die mate zelfs dat het gemiddelde 30 km verder al gezakt.

Crazy : op je eentje tegen de wind sneller rijden dan met z'n tweeën met de wind in de rug. Faut le faire!

De laatste 30 km wel opnieuw in de laag intensieve zone gereden, maar tegen 't einde was het vet van de soep. Blij dat ik thuis was.

Beentjes kapot nu, mezelf eens goed pijn gedaan. Masochisme en triatlon 't is een dunne grens. : )

vrijdag : opvallend frisse benen

Na de ochtendloop van gisteren stonden er vandaag opnieuw twee looptrainingen op het schema.

's Morgens om 6u15 vertrok ik op een nuchtere maag al lopend naar het werk.

6u15 RUN 1:06:50; 14 km; 12,6 km/u; gem HSL 125; max HSL 138

Ik voelde direct dat ik goeie benen had, maar nam echt wel 5 km de tijd o mop te warmen. Daarna 2 kilometer aan LT, 2 km EXT, 2 km LT en nog eens 3 km EXT.

Heerlijk, ik kwam om 7u20 aan op mijn werk, en had al 14 km gelopen.

16u45 RUN 0:44:55; 9,7 km; 13 km/u; gem HSL 126; max HSL 141

Naar 't werk lopen, dat betekent ook 's avonds teruglopen. Derde looptraining op 2 dagen dus, maar mijn benen waren zo fris dat het wel leek alsof ik uit een recuperatieperiode kwam.

Morgen een lange fietsrit. Benieuwd of we het droog gaan kunnen houden.

donderdag : tijd voor aanvaarding

7u15 RUN 0:47:04; 9,45 km; 12 km/u; gem HSL 122; max HSL 132

De dag begonnen met een nuchter ochtendloopje, alles laag extensief aan een gezapig tempo. Zonnestralen in het park, een mens zou bijna geloven dat het lente is.

11u30 SWIM 0:48:14; 2400m

Vier uur later lag ik al in het water, en daar kwam ik tot een mooi moment van aanvaarding. Ik lag wel lekker in het water omdat ik me niet te veel aantrok van een verbetering van mijn stijl. En ik lag zo te denken : "kijk Christophe, we zijn nu ongeveer 2 maanden voor Zurich. 3800m zwemmen is op dit moment nog niet te doen. En daar moet werk van gemaakt worden." En toen kwam onmiddellijk de gedachte dat ik moest stoppen met aan nieuwe stijlverbeteringen te werken. Ik heb deze winter een aantal nieuwe dingen geleerd. Ik ga mijn stijl nu niet meer verbeteren, maar maximaal proberen genieten van wat ik bijgeleerd heb. En proberen om het maximale te halen uit mijn huidige stijl. Voila. Mooi voornemen, vind ik dat.

Het schema van vandaag was om alle 100 meters te zwemmen aan 2:02, en alle andere series aan 2:06 of sneller. De gezwommen tijden vielen veel beter uit. Joehoe!

100 (tempo 1:52)
100 (tempo 1:55)
100 (tempo 1:56)
300 (tempo 1:59)
500 (tempo 2:00)
700 (tempo 2:03)
100 (tempo 1:57)
100 (tempo 1:58)
100 (tempo 2:02)
300 easy out pull buoy (tempo 2:05)

kilometers meepikken

Gezien ze de volgende dagen niet echt schitterend weer geven, heb ik mijn schema al helemaal dooreen geschud. maar 't is wel een drukke week dus niet evident.
Vandaag toch alweer wat fietskiloemters kunnen meepikken.

's Morgens 10 km rustig naar 't werk, en in de namiddag 50 km alvorens terug aan mijn bureau te kruipen voor de re rest van de avond.
In de namiddag vooral hoog extensief gereden, met naar het einde toe bij tegenwind 10 minuten in de intensieve zone.

BIKE 1:56:36; 59,2 km; 30,5 km/u; gemHSL 114; max HSL 142

worstelen

Als amateur-triatleet met een gezin en met een full time job, kan je niet continu op alle 3 de disciplines vol petrol geven. Dit jaar heb ik het zwemmen wat achteruitgezet op de prioriteitenlijst, en dat laat zich sowieso voelen.

Als i keens wat minder kan zwemmen, voel ik direct een achteruitgang. En als ik nu dan ook nog eens probeer om  - na maanden werken aan ligging in het water en arm insteek - ook nog eens te werken aan mijn catch-techniek, tjaaaa... dan lig ik af en toe toch wel te worstelen in het water. Zoals vandaag dus.

10u SWIM 0:50:30; 2500m

500 (tempo 2:01)
400 (6/3/6 - swim) with fins
400 (tempo 2:02)
300 pb + paddles
300 swim (tempo 2:03)
200 pb + paddles
200 swim (tempo 2:04)
100 swim (tempo 2:02)
100 pb easy out

Mijn zoon had een vrije dag, en ik had hem meegenomen naar het zwembad. Toen hij het beu was om baantjes te trekken en verveeld zat te kijken naar mij vanop de startplank (of hoe noem je dat?) gaf ik hem de opdracht om in de gaten te houden of ik mijn armen ooit over de middellijn van mijn lichaam laat komen (hetzij bij de insteek, hetzij bij de catch). Hij was formeel - dat doe ik niet meer. Joehoe!
Maar hij had wel gezien dat ik rechts mijn catch-beweging breder maak dan links. Okay, daar ben ik iets mee. Nog iets om op te letten. : s

brick training

Vandaag een korte maar intensieve brick training. Eenvoudig maar ... don't try this @ home. Toch niet als je nog geen stevige basisconditie hebt.

Het plan :
1 uurtje fietsen + 6 km lopen!

• Fietsen - na de opwarming (met daarin 3 versnellingen van 30 sec om de spieren wakker te maken) 17 minuten hoog intensief (5 slagen onder tot op overslagpols), dan 2 minuten rustig recupereren, en dan nog eens 19 minuten hoog intensief), daarna rustig uitbollen.
• Transitie : de schoenen stonden klaar dus de bedoeling was een echte transitie te doen
• Lopen - 3 kilometer uit de sloffen schieten (15 km/u zou zeer mooi zijn) en daarna versnelling lager schakelen voor 3 extensieve kilometers.

De uitvoering:

BIKE 0:54:47; 30,3 km; 33,2 km/u (alle INT stukken schoon boven de 35 km/u); gem HSL 131; max HSL 149

TRANSITIE 0:01:35

RUN 0:26:36; 6,2 km; 14 km/u; gem HSL 142; max HSL 156
eerste 3 kilometer schoon boven de 15 km/u; laatste 3 allemaal rond de 13 km/u

Maar vooral - gans de training een super gevoel. Alles verliep vlotjes, nooit ook maar de minste moeite gehad.
En die eerste kilometers lopen, da's telkens weer kicken voor mij hé. Dan voel ik me echt de max. Ondanks het feit dat dit op training was, weet ik heel goed dat het op dat moment voor mij in wedstrijd lijkt alsof alle atleten rond mij stil staan.

Deze training is ook het startschot voor 2 vernieuwingen in mijn schema :

1. brick training : fietsen en daarna lopen zal er vanaf nu elke week moeten inzitten
2. tempo training : ik ga zeker bij het fietsen er vanaf nu regelmatig van deze snelle blokken tussensteken. Met de nadruk ook op de lengte van de blokken (tussen het kwartier en het half uur)

Hoe belangrijk een trainingsdag van minder dan anderhalf uur soms kan zijn.

sunday @ ease

Op zondag een rustige trainingsdag afgewerkt : een uurke lopen.

11u30 RUN 0:56:38; 11,2 km; tempo 4:52; gem HSL 128; max HSL 141

Niks speciaals te melden, behalve dat mijn kuitblessure blijkbaar zo goed als genezen is.

Van de Wiele Classic

Mooie training vandaag. Om 9u30 startte ik aan de 134 km (langste route) van de Van de Wiele Classic. Heel stillekes was het aan het startpunt in Zwijnaarde, en dat zou zo blijven de rest van de route. Ik reed bijna gans de rit helemaal alleen - het werd dus een solotraining. Ik vond het best aangenaam om niet geconfronteerd te worden met zo'n pelotons wielertoeristen.

Verbazingwekkend genoeg wist ook het parcours me te verrassen. Ondanks het gekende Zwalm en Vlaamse Ardennen landschap kwam ik toch voor zeker 50% van de rit op onbekende wegen.

Qua training heb ik er wel wat de pees opgelegd : eerste 100 km vooral afwisselend hoog-extensief en intensief. Dan eens 20 km goed doorgesjeesd : vooral intensief (dicht tegen de overslagpols) en in verzuring (boven de overslagpols) gevlamd. Daarna de laatste 10 km een cooling down gedaan.

Voor de eerste keer dit jaar boven de 130 km, en 't heeft echt deugd gedaan.

9u30 BIKE 4:34:00; 131,7 km; 28,9 km/u; gem HSL 128; max HSL 156; 1069 hoogtemeters

Meer dan 210 fietskilometers op 2 dagen. Good job!

nat en kil

Vandaag eerst woon-werk verkeer. De omweg buiten heb ik vervangen door 2 uren op de rollen. Gelukkig, want het heeft echt gans de namiddag geregend. Wat een seizoen zeg!

BIKE 2:42:00; 81 km

Zondag was ik van plan de 148 km toerrit te rijden van Tilff-Bastogne-Tilff. Maar met de zware regenval die op zondag gepland staat, is dat echt niet aangewezen. Weinig mee te winnen, en vooral risico op ziekte en/of vallen. Spijtig, ik had nochtans veel goesting om in d'Ardennen te gaan rijden. Ik zal morgen mijn kilometers moeten bollen in Vlaanderen.

Neus boven water

Vandaag stak ik voor 't eerst weer mijn neus boven water. Geen vermoeidheidsgevoel vandaag. Ik krabbel recht.

Bij 't zwemmen ging 't licht wel nog uit, maar dat heeft te maken met het iets te lang uit het water blijven de laatste anderhalve week, en - dat is zorgwekkender - een tekort aan zwemuithouding. En binnen een goede 3 weken lig ik in Breda in 't water voor 2500 meter. Ai ai. Daar is nog werk aan de winkel.

10u SWIM 0:51:00; 2500M

De bedoeling was om 3 reeksen te zwemmen van telkens 4 * 200 meter: 1e aan tempo 2:01; 2e aan tempo 1:56; 3e aan tempo 2:01; 4e easy
De eerste 2setjes verliepen vlekkeloos en toen begon ik te sukkelen :

1e set : ideaal
200 (tempo 2:00)
200 (tempo 1:57)
200 (tempo 2:01)
200 (tempo 2:03)
2e set : perfect
200 (tempo 1:59)
200 (tempo 1:57)
200 (tempo 2:01)
200 (tempo 2:03)
3e set : volledig de mist in
200 (tempo 2:03)
200 (tempo 2:02)
200 (tempo 2:07)
300 cooling down met pull buoy : tempo 2:09

17u20 RUN 1:14:30; 16 km; 12,9 km/u; geen hartslaggegevens

Een zeer mooie vlotte eenvoudige training. Ik loop echt goed.

5 km EXT
2 km @ 4:30
1 km EXT
3 km @ 4:30
5 km EXT


Maar ik zit met een vervelend kleine verrekking bovenaan mijn linkerkuit. Voor de aandachtige lezers : inderdaad het is eens niet de rechterkant. : )
Den ouderdom komt niet alleen, hij laat zich flankeren door een groeiende blessuregevoeligheid.

't Blijft harken

't Blijft harken deze week. ik ben zeer vermoeid door het slaapgebrek vorige week. Valt nu en dan overdag in slaap, heb weinig energie en weinig kracht.

DINSDAG : RUN 0:59:18; 12,4 km; 12,5 km/u; gem HSL 125; max HSL 141

+ af en toe last van linker kuitspier. Lijkt op een lichte verrekking.

WOENSDAG : BIKE 2:27:00; 72,2 km; 29,4 km/u; gem HSL 114. max HSL 144

Zeer straffe wind vandaag.

Te moe

Gisteren maandag probeerde ik de draad terug op te pikken, maar ik was nog verschrikkrlijk moe. Na 800m in het zwembad gaf ik er de brui aan. Nul kracht in mijn lijf. Nog eens een nacht slaap inhalen is de boodschap.

SWIM 800m; 0:18:00

CORE STABILITY 0:20:00

Even stillekes

Ik heb een gekke week achter d rug waarin ik zeker vanaf woensdag helemaal opgeslorpt ben door een zijproject, waardoor ik nauwelijks geslapen heb en geen tijd had om te trainen.

Dit lukte me wel nog :

MAANDAG : BIKE 1:39:00; 51,7 km; 31,4 km/u; gem HSL 119; max HSL 142

DINSDAG : RUN 1:05:52; 14 km; tempo 4:41; gem HSL 137; max HSL 150

WOENSDAG : BIKE (MTB) : 3:00:00; 40 km; uitpijlen parcours

Verslag kwart triatlon Lille

Voor de eerste keer ging ik niet echt met een strak plan naar een wedstrijd. Geen David om achterna te jagen, geen tijd in het achterhoofd, geen plaats.
Bovendien nog geen open water gezwommen dit jaar, dus dat zou een sprong in het onbekende worden. Ik had wel de wens om zowel aan het fietsen als aan het lopen een goed gevoel over te houden, en wou eigenlijk na één jaar (La Roche 111) terug aanknopen met het wedstrijdgevoel. Ik wist toen nog niet dat het een speciale dag zou worden.

De triatlon van Lille werd dan uiteindelijk toch een echte triatlon - het water was warm genoeg (14°) - maar 14° is echt bibberen, dus werd om veiligheidsredenen de afstand ingekort naar 750 meter in plaats van 1000 meter.

Heel apart in Lille was ook de zwemstart - eerst een stuk lopen in het zand en dan het meer induiken. En bovendien een start in waves - eerst de vrouwen, 10 minuten later de heren -40 jaar en 10 minuten daarna de heren 40+

(noot : de tijden zijn niet exact, want de - heel lange - wissels zijn niet apart getimed in Lille en ik had een fout gemaakt bij mijn multisport modus op mijn Garmin.)

SWIM 0:18:29; 750m (+ stukje lopen voor start en na water)

Ik stond daar dus al een tijdje alvorens ik kon starten. Niet erg want het voordeel was dat we slechts met 51 tegelijkertijd in het water sprongen. Geen geboks dus.
Alhoewel ik op het strand al in de eerste gelederen kwam en dus vooraan startte met het zwemmen, ging het snel bergaf. Ik kwam maar niet in mijn slag. Bij de eerste boei vroeg ik me af waarom ik al meer dan een jaar oefen op bilateral breathing, om dan in de eerste wedstrijd spontaan te hervallen in links ademen. Kalf! Ik kwam er nooit in, en miste ook een shot adrenaline, ik lag te mak in het water.

Zeer slecht, onbegrijpelijk slecht zelfs!

Twee lessen :
- Focus tijdens het zwemmen en er uit halen wat er in zit
- nog veel openwater trainen met mijn nieuwe stijl, want het is niet evident om die stijl van het zwembad zomaar te kopiëren naar een meer.

T1

Daarna kwam de langste wisselzone ooit. Zeker 300 meter lopen naar de fiets en daarna zeker nog eens hetzelfde naar de fietsstart. De enige schoonheidsfout in de overigens zeer puike organisatie (al is het natuurlijk voor iedereen hetzelfde)

BIKE 1:05:28; 40,65 km; 37,2 km/u; gem HSL 155; max HSL 171

Bij het fietsen zat ik onmiddellijk in het juiste gevoel. Nochtans was de eerste 6 km direct wind vol op kop. Maar ik had goeie benen. En dat ik de ene na de andere atllet inhaalde was zalig. Iets verder in de vlakte zag ik een atleet die ik niet zo snel inhaalde als de anderen (hij leek zowat even snel te rijden als mij). In mijn hoofd gaf ik hem een naam - per ongeluk David : ) - en ik dacht : die gaat me scherp houden. Vijf kilometer later ging ik erop en erover, maar hij herhaalde dat 2 km later... en ... viel toen stil. Ik ging er weer over, en zag hem niet meer terug. En het gevoel bleef de max. Ik voelde mijn benen niet verslappen, was zeer constant in mijn tempo en hartslagen. Ik reed met momenten met een heel brede smile - de nadruk die ik deze winter legde op de fietstrainingen, het werpt zijn vruchten af.

T2 
Opnieuw die ellenlange lijn naar de wisselzone. Maar wel een uiterst snelle wissel.

RUN 32:30; 8,5 à 9 km; 15,5 à 16,5 km/u; gem HSL 162; max HSL 169

Toen ik mijn eerste passen liep, wist ik het al...wat een benen vandaag zeg. Zonder echt het gevoel te hebben te vlammen zat ik al vlug boven de 16 km/u. Ik kon mijn tempo mooi aanhouden en had gedurende het ganse loopgedeelte geen enkel echt zwak moment. Ik zag het ook aan de houding van mijn enige supporter in Lille, mijn vader, dat het er goed uit zag.
Beetje per beetje begon ik me af te vragen op welke positie ik liep in mijn categorie. Ik had nog niemand horen afroepen van mijn categorie door de speaker, en het was ook onduidelijk wie voor mij aan zijn eerste, tweede of derde ronde bezig was. Niemand passeerde mij, en ik passeerde continu andere atleten. Zelfs aan de finish had ik geen idee van mijn positie.

Maar ik wist wel direct : qua fietsen en lopen is dit mijn beste kwart ooit. Super, en ik zat helemaal niet stikkapot.
Deze wedstrijd deed wat hij moest doen : mij een enorme boost van zelfvertrouwen geven en de goesting om nog drie maanden hard te trainen voor het einddoel Zurich.

's Avonds laat rolden de uitslagen binnen, en daar stond het : 39e overall, en ..... 6e bij de categorie 40+. Ik loop sindsdien al een ganse dag op wolken. Heerlijk onbezonnen en zelfs overdreven content zijn. Een veteraan, maar ook een klein kind. Zo moet dat zijn!

6e

Wat een dag ... op de kwarttriatlon in Lille. Afgrijselijk slecht gezwommen en dan uitgepakt tijdens het fietsen en lopen - met als gevolg dat ik ....... 6e geëindigd ben bij de categorie 40+, 39e overall. Schitterend!
En zeggen dat het bijna een duatlon was. Als ik de fiets- en looptijden zie, deed ik in dat geval mee voor het podium.

Morgen een langer verslag over deze eerste wedstrijd van het jaar.

plannetje opbergen

Vandaag staat het toch al op de website van triatlon Lille : watertemperatuur is net 13°C, dus het wordt triatlon en geen duatlon. Ik mag dus mijn snode plannen (een verschroeiende start met de bedoeling in de kopgroep of op zijn minst de eerste achtervolgers aan het fietsen te starten) opbergen.

Morgen ga ik proberen genieten. De eerste wedstrijd sinds 1 jaar (de 111 triatlon in La Roche). En de eerste keer zonder mijn maatje David, die de triatlon-microbe heeft afgeschud en zich op de wereld van 'boer en tuinder' heeft gegooid.
Ik ga gewoon op zoek naar dat wedstrijdgevoel en er vooral enorm van proberen genieten. De stress-meter staat voorlopig nog op nul. En ik denk niet dat dat morgen helemaal anders zal zijn. Ironman Zurich is D-day dit jaar!!

Vandaag nog eens de tijdritfiets uitgelaten voor een korte training. Veel mindere benen dan gisteren.

12u15 BIKE 1:22:12; 43,2 km; 31,5 km/u; gem HSL 116; max HSL 131

preparation

Wat een raar gevoel : zondag wedstrijd in Lille, maar ik weet nog niet wat voor wedstrijd het wordt. Watertemperatuur is nog maar 12 graden. Als het zondag 13 graden is, dan is het triatlon. Als het lager dan 13 graden is, wordt het een duatlon. Een groot verschil voor mij : bij duatlon kan ik redelijk in de voorste gelederen de fiets op (na een sprint van 4 km lopen), bij triatlon kom ik in het pak uit het water (eerder in het 2e gedeelte zelfs). Soit, ik zal het pas bij aankomst in Lille zondag te weten komen wat het wordt.

Donderdag 
SWIM 2600m; 0:57:00

50 - 50 - 100 - 300 IN
300 kick on side (fins)
300 6/1/6 fins
300 swim (tempo 1:56 = CSS)
200 (25 scull #1 - 25 swim) pb
200 swim (tempo 2:01)
200 (50 unco - 50 swim) fins
200 swim (tempo 2:00)
200 pb + paddles
200 swim (tempo 2:01)

Goeie training

Vrijdag
7u15 RUN 0:37:26; 8 km; 12,8 km/u (tempo 4:41) gem hSL 132; max HSL 149

nuchtere ochtendloop naar het werk. blijkbaar goeie benen vandaag.

19u15 RUN 0:37:16; 13,4 km (tempo 4:29); gem HSL 133; max HSL 149

avondloop terug naar huis. Bevestiging : echt goeie benen, want was me echt aan het inhouden.
 

Trek Equinoxe

Altijd een mooie dag, die eerste dag terug op de tijdritfiets. In de beugels liggen en het wegdek onder je wielen horen zoeven. Mmmmm heerlijk!

12u BIKE 1:40:00; 53,35 km; 32 km/u; gem HSL 120; max HSL 148

Zoveel mogelijk aan het einde van mijn extensieve zone getraind, behalve een kwartier waarin goed doorgereden heb tegen de overslagpols (diep in de intensieve zone dus).
Benieuwd wat dat gaat geven zondag in de kwarttriatlon in Lille.

20u30 CORE STABILITY 0:30:00

ik heb deze oefeningen de laatste 2 weken verwaarloosd. Terug de draad opgepikt dus.