op gang trekken

Na zes wel heel rustige dagen, trok ik vandaag de laatste zware trainingsblok van dit seizoen op gang.

Maar eerst iets over race pace of Ironman pace (IM pace). Aan welk tempo ga ik de marathon in Zurich aanvangen (na 3.8 km swim en 180 km bike). Ik heb alle gegevens van Zurich 2 jaar geleden er bij genomen. Mijn trainingszones voor het lopen lagen quasi perfect zoals ze vandaag liggen (een klein beetje beter nu). Ik ben toen in Zurich gestart aan 4:30 per km (ongeveer 13,4 km/u). Mooi tempo, maar na 10 km zakte het al naar 4:45 en na kilometer 13 kreeg ik een verschrikkelijke dreun en ben ik nooit meer onder de 5:00 / km gekomen. Kortom ik haalde geen 12 km/u meer. En liep uiteindelijk de marathon in 3u37m (aan 11,6 km/u). Mooie tijd, maar 't is absoluut mijn ambitie om nu beter te doen.

De conclusie is duidelijk : ik ben toen te snel gestart en heb te snel serieus moeten inboeten aan snelheid. Die eerste 10 kilometer boven de 13 km/u hebben me dan ook niet veel opgeleverd.

Mijn tactiek nu zou eerder zijn om een tempo van 4:38 - 4:40 (13 km/u) te starten, met de bedoeling om dat veel langer te kunnen uithouden.

In veel van mijn trainingen de volgende weken zal ik aan race pace (IM pace) lopen, en dat is dus ongeveer 4:38 - 4:40 / km. Mijn cruise control moet geprogrammeerd raken op dat tempo.
Af en toe zal ik er ook nog wel eens een snellere kilometer insteken aan LT (tempo 4:15)

10u RUN 1:22:41; 18 km; 13,1 km/u; gem HSL 136; max HSL 153

Ik had een goed gevoel in de benen vandaag. De hartslag lag wel redelijk hoog vandaag.

5 km @ IM pace (4:41; 4:37; 4:37; 4:38; 4:37)
1 km @ LT (4:12)
1 km recup (4:44)
5 km @ IM pace (4:35; 4:41; 4:31; 4:36; 4:38)
1 km @ LT (4:15)
1 km recup (4:44)
4 km @ IM pace (4:35; 4:41; 4:38; 4:39)

18u30 SWIM 0:55:35; 2650 meter

Verdeeld in twee stukken : één van 1500 meter en één van 1150 meter.

We zijn vertrokken.

drie maal kort

De 3 laatste dikgevulde werkdagen voor mij, heb ik gekoppeld en drie heel simpele rustige trainingsdagen. Telkens woon-werkverkeer op de tijdritfiets met af en toe een beetje een omweg, maar 't komt erop neer dat dit zowat de rustigste trainingsperiode van de laatste maanden was.

Donderdag : BIKE 1:01:48; 30,35 km; 29,5 km/u; gem HSL 11; max HSL 128

Vrijdag : BIKE 1:13:40; 36,7 km; 30 km/u; gem HSL 114; max HSL 129

Zaterdag : BIKE 0:37:54; 17,9 km; 28,4 km/u; gem hSL 108; max HSL 128

Vandaag, zondag, begin ik aan de laatste lastige trainingsblok voor Zurich. Die zal zowat 18 dagen duren.

easy going

Een recuperatieweek dus - amai dat voelt echt wel heel rustig aan.

Maandag 

In de namiddag een half uur onder handen genomen door de osteopaat. Is telkens weer de moeite, want er kruipt toch wel wat scheef met al die trainingen in die gewrichten blijkt telkens weer. Mijn heupgewrichten worden telkens weer losser gemaakt. Niet bepaald de soepelste gewrichten bij mij volgens de osteopaat. En als daar nog eens bijkomt dat de gluteus en de hamstrings mijn weak points zijn, tja dan is er wel wat werk aan de winkel natuurlijk.

CORE STABILITY 0:20:00

's Avonds nog 20 minuten core stability oefeiningen gedaan. Shame on me dat dat er de laatste maand niet meer van gekomen was.

Dinsdag

Dinsdag heb ik de dag afgesloten met een zalig zomers avondloopje.

RUN 0:56:33; 10,65 km; 12,2 km/u; gem HSL 116; max HSL 131

Woensdag

SWIM 1:06:00; 3300 meter.

Woensdagnamiddag naar de Blaarmeersen, waar het duidelijk is dat de examens afgelopen zijn. Wat een zalig sfeertje hangt er daar zeg.
Soit, een lange zwemtraining gedaan waarbij mijn bovenarmen op het einde toch wel pijnlijk begonnen aan te vullen.


In die dagen ook twee straffe ervaringen gehad met ... winkels.

Ten eerste Fietsen Van De Hauwe in Melle, een fietsenzaak waar service nog echt hoog in het vaandel gevoerd wordt. Da's al jaren duidelijk. Maar ook nu weer bij de noodzakelijke vervanging van mijn hartslagmeter laten ze zich alweer van hun beste kant zien. Ik ben er vaste klant aan huis, dat klopt. En sommige zaken hebben daar nog oog voor.

En ten tweede Sports Control. Ik train al drie jaar met de dorstlessers, energiedranken en recuperatiedranken van Sports Control, en ik ben er echt wild van. Ze hebben al mijn voedings- en vooral hydratatieproblemen opgelost. Wat mij betreft een topmerk. In aanloop naar een Ironman volg ik vooral de laatste week een ORS kuur. In de maand daarvoor drink ik ook al regelmatig een ORS drank. Dat is gewoon een heel zoute drank die er voor zorgt dat je vocht goed opgehouden wordt in je lichaam. Een tekort aan zout zorgt er immers voor dat vocht niet goed wordt vastgehouden in je lichaam (anderen kunnen dit waarschijnlijk wetenschappelijker uitleggen). Soit, de ORS drank van Sportscontrol was de laatste weken niet te vinden, en er zouden leveringsproblemen geweest zijn. Via de website van Sports Control stuurde ik een mailtje naar hen met de vraag of en hoe ze binnenkort ORS zouden kunnen leveren. Binnen de 2 uur na dat mailtje kreeg ik van de directrice van Sports Control een telefoontje met een oplossing voor het leveringsprobleem. Ze nam bovendien de tijd om efkes de evoluties in hun sportdranken te overlopen, en mij nog wat tips te geven rond het gebruik. Ondertussen polste ze ook nog eens naar mijn ervaringen met Sportscontrol-producten. Hoe dicht kan je bij je klanten staan?

't Doet me deugd in beide gevallen dat er nog zaken zijn die hun klanten zo verzorgen en de band met hun klanten zo belangrijk vinden.

Nee, ik wordt echt niet gesponsord door Van Den Hauwe en Sportscontrol. Da's niet waarom ik hier zo'n plaats maak voor deze zaken. 't Is echt van pure klantentevredenheid!

reculer pour mieux sauter

Zurich komt nu echt wel dichtbij. Nog een kleine 5 weken. Ik heb wat zitten puzzelen aan mijn trainingsplan voor de volgende 5 weken. Niet gemakkelijk, want je wil eigenlijk echt trainen trainen trainen, maar dit is de fase waarin de meeste blessures worden opgelopen, dit is ook de fase waarin het spook van de overtraining achter de hoek piept. Anderzijds mag je nu niet stilvallen, want anders gaat te veel opgebouwd vormpeil verloren.

Tapering?
Ik heb me vooral nogal verdiept in de taperingfase, een fase net voor de wedstrijd waarin de trainingen serieus ingekort worden. Dit is geen eenvoudige fase want te lang taperen is niet goed (verlies vormpeil en loom gevoel - afkickverschijnselen), te kort taperen ook niet (want dan gaat het effect van het taperen - een uitgerust hongerig lichaam - niet bereikt worden). Voor een Ironman distance wedstrijd een ongelooflijk belangrijke fase dus, die tapering fase.

Ik heb gekozen voor een tapering periode van 10 dagen. Vroeger werkte ik met een periode van 14 dagen, maar die was eerder wat te lang.

Nog één zware trainingsblok
Natuurlijk komt er ook nog één zware trainingsblok. Hier heb ik gekozen voor een lange blok van 2,5 weken. Die begint volgende zondag. Later iets meer over wat hier allemaal in gepland is.

Recuperatie
En wat ga je dan deze week doen, kun je je dan afvragen. Wel ik ga recupereren. Vooral korte rustige trainingen. Bezig blijven maar op een lager pitje. Ik houd nu een beetje in om fris aan mijn laatste zware trainingsblok te kunnen starten, om echt het maximum uit die laatste trainingsblok te kunnen halen. 'Reculer pour mieux sauter' is een mooie frase die de Fransen hier voor gebruiken.

Bovendien stelde ik vast dat ik goed aan het trainen ben, maar dat ik elke trainingsweek wel geconfronteerd wordt met topdagen, die dan plots afgewisseld worden met dagen waarin ik me loom, moe, uitgeput, uitgewrongen voel. Ongetwijfeld heeft dat te maken met de zware combinatie van drukke werkweken met drukke trainingsweken en mijn gezin, maar het is een signaal dat niet mag genegeerd worden. Ik loop ook al een tijdje te vechten tegen een verkoudheid, en dat zal er ook wel mee te maken hebben.

Het plan zit dus in elkaar :

 

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
24 06	25 06	26 06	27 06	28 06	29 06	30 06
RECUPERATION BLOCK
01 07	02 07	03 07	04 07	05 07	06 07	07 07
TRAINING BLOCK
08 07	09 07	10 07	11 07	12 07	13 07	14 07
TRAINING BLOCK
15 07	16 07	17 07	18 07	19 07	20 07	21 07
TRAINING BLOCK		TAPERING
22 07	23 07	24 07	25 07	26 07	27 07	28 07
TAPERING				TRANSPORT + RUST		IRONMAN
						ZURICH
						10u30

Trainers
Ik moet zeggen - en dat zeg ik met alle respect - dit is het moment waarop ik blij ben dat ik geen vaste trainer heb. Ten eerste omdat ik dit soort gepuzzel maar al te graag zelf doe. Ik kan hier echt van genieten. Ten tweede : een trainer heeft natuurlijk een karrenvracht aan kennis en ervaring. Maar mijn eigen lichaam en geest, die kan alleen ik ten volle aanvoelen. En ten derde : ik ben op dat gebied gewoonweg een keikop en einzelgänger. : )

Anderzijds heb ik wel ongelooflijk veel gehad aan de 4 lactaattesten en bijhorende tips bij Stefaan. Dat zou elke triatleet elk seizoen opnieuw moeten doen.  Ze zijn voor mij een belangrijke leidraad geweest in het verfijnen van mijn trainingsplannen.

En, daar moet ik ook eerlijk in zijn, ik denk dat ik veel tijd had kunnen winnen door de eerste jaren net wel met een trainer te werken. Voor beginners (zeker op de lange afstand) is dat achteraf bekeken toch wel een aanrader.
En, ik ben wel typisch iemand die het vindt super om zich te verdiepen in vakliteratuur over triatlon training, maar ik kan me voorstellen dat er veel triatleten zijn die daar geen boodschap aan hebben. Ook voor hen één boodschap : neem een trainer (en laat je hopelijk daardoor motiveren/inspireren om je toch te verdiepen in de trainingsleer).

Voila genoeg denkwerk. Een beetje trainen hé. Op naar Z-day 28 juli!

herfst

Ik kon vandaag enkel 's ochtends en 's avonds trainen. Met een fiets- en een looptraining op mijn schema, was er dus geen ontkomen aan : vroeg opstaan op zondag. Om 7 uur bed uit met de goede intentie om te gaan fietsen voor 2 à 3 uur. Maar toen ik buiten keek, zag ik dat het opnieuw herft geworden was. Regen, veel wind en kou. Mij niet gezien, dacht ik. Ik zit al met een eindeloos lopende neus, was het beste uitvlucht. (waar maken ze dat eigenlijk, snot? want dat fabriekske meot goed draaien de laatste dagen, mijn gedacht)

Maar ik heb wel mijn tijdritfiets op de rollen gezet en anderhalf uur de pedalen rond getrapt.

8u10 BIKE 1:30:00

's Avonds dan de loopschoenen aangetrokken voor een rustige losloopsessie. Na de 28 km van gisteren moest ik het nu echt verplicht rustig aan doen. 11,9 km/u, gelukt dus. Waarschijnlijk met verre voorsprong de traagste looptraining in maanden. En 't was nodig want mijn benen voelden echt vermoeid aan.

19u RUN 0:50:26; 10 km

Morgen hoop ik dat het weer een open water zwemtraining toestaat.

pletsen krijgen, rechtkrabbelen en sterker worden

Donderdagochtend stond ik op en ik voelde me als een schotelvod. Een korte nacht, en langs geen kanten uitgerust. Ik sleepte me door de werkdag, probeerde eerst nog te passeren langs het zwembad, maar moest snel (na 700m) vaststellen dat dit geen zin had : geen greintje energie in mijn lijf.

Donderdag : SWIM 0:17:00; 700m

Vrijdag hoopte ik toch wat beter in vorm te zijn. Echt scherp was het nog niet, en het was verstandig om hier een volledig extensieve training in te lassen.

Vrijdag : BIKE 3:27:11; 104 km; 30,1 km/u; gem HSL 107; max HSL 141

Ik voelde vooral op de bergskes tussen Oudenaarde en Olsene dat ik nog niet de benen had die dinsdag voor een toptraining zorgden. Maar dat was geen erg, mooi kilometers bollen in de extensieve zone. Alweer een solorit bovendien, die eenzame kilometers moeten me toch zowel lichamelijk als mentaal sterken.

Maar de grote zware brok kwam er op zaterdag : een lange duurloop met 3 * 4 km wedstrijdtempo erin. Oorspronkelijk was een 26 km voorzien, maar ik klokte thuis af op 28 km. 't Was echt genieten. De laatste 5 km begonnen de benen echt wel pijn te doen (een voorproefje van het Ironman gevoel), maar ik bleef schoon mijn extensief tempo van 4:40 - 4:45 lopen. Dat geeft op, want in Zurich komt er sowieso een moment waarop niet alleen mijn benen maar mijn heel mijn lijf pijn zal doen. En ook dan kan het een groot verschil maken als je door de pijn heen toch een degelijk tempo kan blijven lopen.

Zaterdag : RUN 2:08:46; 28 km; 13 km/u (tempo 4:36) - mijn hartslagmeter was onvindbaar voor mijn Garmin .....

De tempoblokken :
km 6 - 9 : 4:34; 4:29; 4:31; 4:28
km 12 - 15 : 4:33; 4:32; 4:26; 4:27
km 18- 21 : 4:24; 4:23; 4:26; 4:29

Al de rest zowat tussen 4:40 en 4:48, al piepte er in kilometer 17 ook al eens een 4:35 tussen.

Bovendien voor het eerst gelopen met zo'n band met drinkpullekes aan. Dat viel me eigenlijk goed mee. Ik dacht dat dat veel meer in de weg zou hangen. Ik had zelfs een gelleke mee om mijn maag ook te doen wennen aan al lopend eten. 't Is duidelijk .... de Ironman komt dichterbij.

snelheidsbeperking

BIKE (woon-werk) 0:42:05; 19,2 km; 27,4 km/u; gem HSL 101; max HSL 131

Ik kwam helemaal afgepeigerd thuis van het werk. Zware evaluaties en nu al dagen eindeloos rapportjes, leeragenda's, examens aan het doornemen en evalueren. Helemaal dul ben ik er van, en zo kwam ik vandaag ook thuis. IK stond wat paraplu, en wist dat ik 's avonds zeker nog 4 uur verbeterwerk voor de boeg had + een looptraining. Vraag me niet hoe het gebeurd is, maar 20 minuten na thuiskomst stond ik met mijn dwaze kop bij 30°C in mijn loopkleren aan mijn voordeur, klaar voor een training.

RUN 1:03:50; 14 km; 13,2 km/u (tempo 4:33)

Mijn hartslagmeter was helemaal van slag (van de warmte?) en ik ook tegen 't einde van de training. Ik had bovendien te snel gelopen. Bedoeling was alles aan 4:40 - 4:45 en twee keer drie km aan tempo 4:30. Maar ja, dan kom je niet aan een gemiddelde van 4:33 hé. 't Is enorm zoeken nu ik mijn racetempo aan het zoeken ben. Ik merk wel dat ik makkelijk opklim naar 4:30 en dat ik dan meestal ergens bij 4:24 beland. Maar toch, 4:30 het voelt aan als te snel voor een marathon op het einde van een Ironman.
Anderzijds is dat natuurlijk moeilijk in te schatten : pijn gaat het sowieso doen die marathon.
IK ga er nog eens mijn statistieken van 2 jaar geleden in Zurich bij halen. Eens kijken hoe mijn zones toen lagen, en welke tempo ik toen gekozen had. Ik herinnerde me dat dat toen echt wel goed voelde in Zurich, maar dat ik toch te vroeg mijn eerste klop kreeg. Toen een marathon in 3u37. Als ik gevoelig beter wil doen deze keer, moet daar sowieso 10 minuten af natuurlijk.
Ach ik ben een beetje te veel aan het rekenen denk ik. Gewoon trainen en dat zal zichzelf wel uitwijzen.

40 days

Veertig dagen scheiden me nog van Z-day : Ironman Zurich. En ik heb vandaag een mentaal superbelangrijke training afgewerkt.
Een training die me leert dat ik in bloedvorm aan het komen ben. Ik kan lang hard gaan. Niet minder dan 150 trainingskilometers stonden er vandaag op het menu. En het zou een solorit worden. Geen compagnon, dus 150 km zelf snelheid maken, nooit rusten in het wiel van een ander. Ook nooit door een ander aangezet worden om een tempo aan te houden. Het moest allemaal van mezelf komen. Ik had er ook veel kwaliteit in gestoken. De bedoeling was dat ik in elk uur een blok van 20 minuten in te intenseive zone zou rijden. (al de rest mocht extensief)

7u55 BIKE 4:43:10; 151,75 km; 32,2 km/u; gem HSL 121; max HSL 157

32,2 km/u, helemaal niet slecht, integendeel ZEER GOED!! En vooral ik zat helemaal nog niet kapot op het einde. Nochtans had ik tot 1 km voor het einde mijn laatste intensieve blok gereden.
Ik zie een rode draad komen door mijn fietsen (die ik ook al opgemerkt had in Nederlands Limburg op het Bikerzzz weekend) : ik word beter naarmate de rit langer duurt. En da's goed nieuws.

Voor de rest wordt het blijkbaar de week van de beestjes : tijdens mijn laatste intensieve blok vloog er één of ander insect pardoes op mijn onderlip en vond nog net de kracht of reflex om me te prikken in die onderlip. Bij thuiskomst bleek die dan ook helemaal dik te staan. Maar ...... ook in een wedstrijd kan dit gebeuren, en ook daar is de boodschap dan : blijven gaan. En dat heb ik ook tijdens deze training gedaan : niet afremmen of stoppen, al rijdend het gif uit mijn pijnlijke lip proberen duwen, ... en vooral dus .... blijven gaan!!!!

varaan

Deze ochtend stapte ik gezwind het water in aan de Blaarmeersen in Gent, en ik stapte er ook met een blij gemoed uit na een training van 2740meter zonder stoppen.

SWIM 0:55:19; 2740 meter

Maar deze namiddag bekroop er me toch een koude rilling toen ik las dat er in Gent een zoektocht gestart is naar een loslopende ......

..... varaan!!!!! Stel je voor zeg, kom dat tegen in het water.

ranke dennen

Mijn vrouw was een weekendje weg met de ranke dennen, een vriendinnenclubje.

Op zaterdag zag ik geen kans om weg te geraken, want ik had zelf veel werk, Robben moest studeren en ik was chauffeur voor Jolien die van dansles naar verjaardagsfeestje floreerde. Ik dacht het op te lossen met 2 uren op de rollen, maar na 50 minuten ben ik er af gestapt : dit is echt geen seizoen om op de rollen te rijden.

ZATERDAG BIKE (rollen) 0:50:00

Op zondag heb ik in Berlare een lange duurloop van 24 km gedaan met daar in 2 keer een blok van 6 km waarbij ik mijn race pace zou opzoeken. Vandaag heb ik dat rond de 4:30 proberen leggen. En 's avonds laat ben ik nog een klein uurtje gaan losrijden in een zalig avondzonnetje.

ZONDAG
RUN 1:53:25; 24 km; 12,7 km/u; gem HSL 130; max HSL 151
BIKE 0:52:42; 26,15 km; 29,8 km/u; gem HSL 106; max HSL 124

En er staat me een heavy trainingsweekje te wachten. Ze begint nog rustig morgen met een zwemtraining, maar er staan veel trainingsuren op het programma in de volgende dagen.

Zurich in my mind

VRIJDAG.....
Nu kan ik er niet meer omheen. Tijdens de trainingen zit Zurich continu in mijn hoofd.

Bij het zwemmen in Nieuwdonk heb ik een 1900 meter aan één stuk gezwommen (een halve wedstrijdsimulatie dus) Het grote verschil was wel dat ik helemaal alleen in het water lag (vissen niet meegerekend). Eén keer rond de Nieuwdonk.

10u45 SWIM 1920m; 0:37:35

Niet onaardig dat tempo. Ik lag direct goed in het water en heb mooi gelijkmatig kunnen zwemmen. Geen vermoeidheid naar het einde toe. Nu moet ik toch dringend de afstanden opdrijven.

16u15 RUN 1:05:39; 14,45 km; 13,2 km/u (tempo 4:33); gem HSL 132; max HSL 143

Hier stond op programma dat ik 2 keer 4 km aan race tempo moest lopen. Maar ..... het race tempo bepalen voor de Ironman marathon, da's verschrikkelijk moeilijk. het gaat om het tempo waaraan je het loopgedeelte wil starten (en je wil dat tempo toch liefst zo lang mogelijk aanhouden - laat ons zeggen : liefst minstens de eerste helft van de marathon.)

Nu mijn lactaattest afgelopen is, stelt zich de vraag of ik conservatief ga lopen (tempo 4:40 of zo - kwestie van te proberen zo lang mogelijk een zelfde tempo te kunnen aanhouden) of agressief ga lopen (ik zou zowat tot 4:20 kunnen gaan - met het risico veel te snel stil te vallen). Maar met een agressieve start bestaat ook de kans dat je de pijn kan verbijten, en dan loop je potentieel een heel sterke marathon.
Geen gemakkelijke keuze. Het gaat om een marathon na 3,8 km zwemmen en 180 km fietsen. Waarheden over tempo's bestaan er niet voor zoiets. Ik heb vandaag mijn race tempo's tussen 4:20 en 4:30 gelopen. Dat ging vlot, maar ik had natuurlijk frisse benen. 4:20 lijkt me iets te veel risico. Mijn eerste gedacht is om ergens het midden op te zoeken : niet te conservatief en niet te agressief : 4:30.
Ik ga daar nog wat mee experimenteren, ook op mijn lange lopen. IK heb nog tijd om te beslissen.

Vandaag als volgt gelopen :

2 km Laag EXT
4 km tussen 4:19 en 4:32
2 km Laag EXT
4 km tussen 4:22 en 4:30
2,5 km Laag EXT

no time to waste

Ik heb nog weinig tijd te vermosen in aanloop naar Zurich, maar na zo'n wedstrijd moet je anderzijds toch ook een beetje bekomen. In mijn evenwichtsoefening tussen rusten en trainen heb ik de vorige 3 dagen het volgende gedaan:

DINSDAG SWIM 0:37:12; 1920m

Een openwater training met David in de Nieuwdonk. David heeft 3 maanden niet meer gezwommen en dat was er aan te merken. Voor het eerst in jaren zwom ik er hem los af. Behalve de laatste 300m, want toen ontdekte hij de geneugten van het 'in de slipstream zwemmen'. Hij lag schuin achter mij en wist me te vertellen dat je daar echt perfect ligt en zelfs moet inhouden. Ik had daar al 't een en 't ander over gelezen, maar misschien moet ik dat nu ook wel eens leren. Het verschil was immers treffend. Hij lag daar 250m te genieten van mijn snelheid om dan in de laatste 50 m erop en erover te zwemmen. Zou me in Zurich veel energie kunnen sparen.

Goed gezwommen vandaag.

WOENSDAG RUN 1:00:02; 13,3 km

Vandaag stond een laatste lactaattest bij Stefaan op het programma. De benen nog wat stijf, maar ik had er wel zin in. Zo zag de test er uit :

2,65 km @ 5:02
2 km @ 4:49
2 km @ 4:31
2 km @ 4:09
2 km @ 3:46
2,65 km @ 5:02

En de resultaten zijn verbluffend.
Het einde van mijn extensieve zone (LT) is verplaatst van 12,8 km/u (tempo 4:42) naar 14,1 km/u (4:19). Da's straffe kost en da's ook de belangrijkste verschuiving voor de lange afstand.
Ook mijn overslagpunt is verschoven: van 14,5 naar 15,2 km/u

De form is goed, maar ik heb nog wel wat langere duurlopen nodig. Voorlopig is de langste 22,5 km. Er zouden er toch nog een 5 tal tussen de 23 en de 32 km moeten kunnen gelopen worden in aanloop naar Zurich.

En ik moet nu beginnen nadenken over het tempo waaraan ik in Zurich mijn tempo wil starten. En dan moet ik de volgende weken vrij veel trainen aan dit tempo.

DONDERDAG BIKE 4:46:25; 142,7 km; 30 km/u; gem HSL 114; max HSL 134

Nog niet volledig hersteld maar wel een lange fietstraining nodig hebben? Hoe combineer je dat? Door alles extensief te rijden, was mijn denkpiste. En dat lukte wonderwel. In de voormiddag 80 km, dan een passage van 2,5 uur op het werk, om er dan nog eens 62 km aan toe te voegen. Ze staan toch schoon op de teller.

aouch!

Vandaag stond er eigenlijk niks op het programma. Maar ik vond toch de moed om het woon-werkverkeer met de koersfiets te doen. Ik heb wel niks van kracht gezet. Alles op souplesse.
En pijn dat dat deed. Man, ik ben stijf. Desalniettemin denk ik met een big smile terug aan het avontuur van gisteren. Ergens in mijn achterhoofd groeit er een ideetje om volgend jaar een duatlon-voorseizoen te koppelen aan een triatlon-zomer seizoen, maar daarvoor is het eigenlijk nog te vroeg.

BIKE 0:52:00; 22 km; 25,2 km/u; gem HSL 95

Morgen eens wat water opzoeken.

BK Duatlon - wedstrijdverslag

Groentje

Daar stond ik dan gisteren, aan de start van het Belgisch Kampioenschap Duatlon. Nooit gedacht dat ik ooit nog aan een BK zou deelnemen.
Bovendien heb ik ook geen geschiedenis in duatlon. Ik ken de tegenstand niet. Ik ken de discipline niet. Ik wist dus echt niet hoe ik die wedstrijd moest indelen. Maar ik was gekomen om er ten volle van te genieten. En ik probeerde mezelf te motiveren door de lat zeer hoog te leggen : zou ik top tien kunnen halen? (zot zijn doet geen zeer, zegt mijn vrouw den altijd)
Daar stond ik dus - bijna 44 - en toch als een onervaren groentje aan de start staan. Dat onervaren groentje was echter niet geïntimeerd door de omstandigheden, en stelde zich assertief op de eerste startrij. Geen mens die me daar kende, maar ik deed alsof ik daar vol zelfvertrouwen stond en zonder enige twijfels. : )

Op mijn plaats

Na het startschot kwam ik als eerste door de eerste bocht. Lekker! Ik zocht een beetje naar mijn juiste snelheid, en had ze heel snel gevonden. Ik keek even op mijn Garmin en zag dat ik 16 km/u liep, maar ook direct in het rood zat (hartslag 165). Dat in het rood zitten, zou voor de volgende 2 uur een constante blijven.

Vrij snel werd duidelijk tegen welk soort kaliber ik het moest opnemen. Na 100 meter was er al één die zich lostrok (en 2 uurtjes later Belgisch Kampioen werd). Achter hem waren er redelijk wat positiewissels. Ik kwam net te kort om aan te haken bij het achtervolgende groepje van 6, en liep dus mooi in de achtste positie. Maximum 50 meter achterstand had ik op dat groepje, maar ik kwam echt geen meter dichterbij. In het tweede gedeelte van de 10 km kwamen er nog drie lopers over me heen. Zij hadden blijkbaar hun wedstrijd in eerste instantie iets beter ingeschat. Maar daar liep ik toch maar mooi te strijden voor de top tien in een Belgisch Kampioenschap! IK was best trots. al was daar niet veel tijd voor, want het was verschrikkelijk lastig!

Een zeer mooie tijd voor de eerste 9,83 km lopen : 37:38. Dat is 15,7 km/u. Don't try this at home! : )

Vlammen, tactiek en 'wie niet waagt, niet wint'

Wat daarna kwam was nog pijnlijker, maar was ook nog meer fun. Het fietsen. Voor een triatleet nog verwarrender, want hier mag gestayerd worden (in groep gereden worden). Van achter mij kwamen 2 duatleten uit Ath me voorbij gesneld. Ik kon nog net ternauwernood mijn wagonnetje aankoppelen. En eens ik min of meer 'op adem' kwam, begonnen we mooi rond te rijden. Elk deed zijn deel van het werk, maar naar mijn mening waren zij wel sterkere fietsers.

We raapten alleszins snel wat volk op en werden zo beetje per beetje een groep van 8, het 2e achtervolgende groepje. Het was een speciaal parcours met slechts rondjes van 4 km met redelijk wat bochtenwerk en 2 turnarounds van 180 graden.
Maar de samenwerking in ons groepje verliep zeer stroef. Eigenlijk deden we met 3 à 4 al het werk, en zaten er achter ons 4 te profiteren.
Ondertussen zat ik met momenten met beginnende krampen. Wat een zware sport zeg! Krampen in mijn tenen af en toe, en na elke turnaround bij het terug optrekken, moest ik opletten voor dreigende krampen in mijn gluteus en in mijn bovenbenen. Maar zoals gezegd, I was having fun, en deed veel werk vooraan.
Ook al heb je tijdens zo'n snelle wedstrijd nauwelijks tijd om helder te denken, besefte ik wel dat we hier met 8 atleten zaten en dat er maar 2 à 3 van ons top tien zouden kunnen halen. De 7 atleten voor ons waren weg, en die verwachtte ik niet meer terug te zien.Eén van de kerels uit Ath voerde op een bepaald moment (6e ronde denk ik) de forcing en ik kon nog net meeglippen met hem. Op het langste stuk van het parcours (anderhalve kilometer denk ik) vlamden we als gek om een gat te slaan, maar bij het volgende keerpunt bleek dat mislukt te zijn. Eerste poging mislukt.

Mijn state of mind was er ondertussen wel één van 'wie niet waagt, niet wint'. Ik wist dat ik na het fietsen een trage wissel zou hebben. Duatleten hebben meestal zo van die zelfsluitende veters. Omdat dit voor mij een éénmalig gebeuren was, had ik me dit niet aangeschaft. Dus ik zou in de wisselzone mijn schoenen moeten staan veteren. Kortom, als we zo naar de wisselzone zouden rijden, zou ik daar kostbare seconden verliezen, o.a. op een paar profiteurs die onze wielen zaten (al was ik eigenlijk niet zeker of daar geen gedubbelden bij zaten).
Dus ik bereidde een laatste vluchtpoging voor. Ik had al meermaals gemerkt dat de laatste bocht van elke ronde de moeilijkste was. Na die bocht viel het altijd weer stil in ons groepje, er was een kort stuk tegenwind, dan een turnaround en dan 1,5 km zijwind/meewind.  Ik wist ondertussen wel hoe ik die bocht perfect kon nemen, zette me in tweede positie voor de bocht, en onmiddellijk na die bocht zette ik een forse demarrage in (was bovendien mooi voor mijn supporters dat ik die demarrage kon inzetten waar zij opgesteld stonden). Het doel was om één of twee atleten mee te krijgen en zo met zijn tweeën - drieën een kloof te kunnen slaan. De demarrage was blijkbaar succesvol maar ik kreeg niemand mee. Nog 8 kilometer te gaan en ik zat alleen in positie 8. Ik vloekte even dat er niemand meewas, maar besloot de gok te wagen en ging vol gas op mijn eentje door. IK sloeg een zeer mooi gat, het melkzuur schoot tot achter mijn oren, maar no way dat ik nu nog zou wachten. Gogogo!!!
Spijtig genoeg moeten ze de achtervolging toch georganiseerd gekregen hebben, en 100 meter voor het einde van de fietsproef werd ik weer ingelopen. We reden het laatste straatje in, en werden nog teruggefloten door een scheidsrechter (die het uiteindelijk fout had) en moesten nog 50 meter teruggelopen (wat mensen uit de achterhoede nog wat secondenwinst gaf), en dan kwam de 2e wissel die eigenlijk vrij vlot ging, maar niet zo vlot als de duatleten rond mij.

IK had gegokt, maar verloor mijn top tien plaats in die minuten : een enorme cartouche verschoten bij mijn vluchtpoging en een trage wissel.

BIKE een goeie 38 km in 1:00:48; 38 km/u quoi

Alles uit de kast

Waar ik bij triatlon altijd enorm geniet van de eerste km lopen na het fietsen, was het hier helemaal anders. Ik had immers al eens 10 km gelopen, en het was verschrikkelijk hard vechten om hier in een stevig tempo te geraken. Eens ik mijn tempo gevonden had, kon ik beginnen uitkijken naar plaatsen die ik nog kon veroveren. Maar dat was aartsmoeilijk. Er zat geen enkele versnelling meer in mij. Het was cruise control rond de 15 km/u. Ik kon nog 2 atleten inhalen, maar werd ook nog voorbijgeraasd door een kerel die duidelijk wel nog wat overschot had.

Ik kwam helemaal leeg toe aan de finish, waar mijn broer en mijn vader (great thanks!!!!!!!!) me opwachtten. Ik was helemaal tot aan het gaatje gegaan. Ik was er nog in geslaagd om de afsluitende 4,9 km te lopen aan 15,1 km/u.

IK ben 13e geëindigd bij de masters (mooie strijd geleverd voor top tien), en 10e in de categorie van de 40'ers, en dat onder de 2 uur : 1:59:04. Ik strand op 1 minuut van de top tien. Ben best trots op deze prestatie op een Belgisch Kampioenschap. IK heb mezelf verschrikkelijk veel pijn gedaan, maar heb er ook enorm van genoten!

En nu het vizier helemaal richten op Ironman Zurich! Maar eerst die stijve spieren los krijgen. : )




 
  





 

kwakkeldagen

Na de vele trainingskilometers vorig weekend en de lange loop woensdag volgden er een paar kwakkeldagen waarin er sowieso geen lange trainingen op het programma stonden, maar die werden ook nog eens ingekort; Een motivatiedipje? Een moe lijf? Van allebei een beetje denk ik.

Donderdag 1:22:02; 43,8 km; 32 km/u; gem HSL 126; max HSL 155

Eerste 15 km rustig woon-werk maar dan de duivels ontbonden in 2 intensieve blokken. In de eerste blok echter te diep gegaan en in de rode zone gereden, en dat heb ik bekocht in de 2e blok. De benen waren kapot.

VRijdag 
SWIM 0:18:03; 1000m

Voor het eerst een open water training. Een korte weliswaar, maar wel bevredigend. Ondakns een aarzelende wat onwennige start, kwam ik wel onder stoom, en kon ik voor het eerst genieten van mijn nieuwe stijl gecombineerd met een wetsuit. Toptijd voor mij, die 18/03. Ik hoop dat de GPS goed zijn werk gedaan heeft en dat het geen metingsfout is, maar dit doet hopen (net op het onderdeel waar ik niet al te hoge verwachtingen had).

RUN 0:43:0§; 8,75 km; tempo 4:55 (12,2 km/u); gem HSL 133; max HSL 157

Ik dacht efkes kort te gaan lopen -extensief - mmet daarin 5 keer een versnelling van 200m @ 16 km/u. Pfff. Het liep echt voor geen meter : lome, loodzware benen. Zelfs mijn loopstijl leek nergens op. Met deze benen maak ik me zondag belachelijk. Maar .... een slechte generale repititie.....

ZAterdag 0:38:06; 17,6 km; 27,9 km/u; gem HSL 113

Ik had gisteren plots ontdekt dat de duatlon van morgen een stayerwedstrijd is. Dus gisteren snel nog een opzetstuur moeten gaan halen bij een vriend en dat ook snel gemonteerd op mijn racefiets. Want met de tijdritfiets mogen we niet rijden. Vandaag dan mijn woon-werkverkeer gedaan als testje qua houding. Stuurtje stond iets te laag en op die fiets doet mijn rechterbil wel wat pijn in die houding. Maar 't is maar 40 km dus da's geen erg.

Ik ben echt benieuwd voor morgen. Ik verwacht daar enorm sterke atleten tegen te komen. Ik ga er zoveel mogelijk van genieten. Ergens in mijn achterhoofd speelt de hoop om top tien te halen, maar zal waarschijnlijk wel al te hoog gegrepen zijn. Ach, we zien wel.
Wel een zeer raar parcours voor een Belgisch Kampioenschap : het fietsen zal gebeuren op een parcours van 4 km, met daarin acht bochten, waarvan 2 turn arounds van 180 graden. en dat rijden we dan 9 keer. Zal raar zijn om zo telkens weer uit je tempo te zijn bij zo'n turnaround en zeer lastig om je dan opnieuw op gang te trekken.
We zien wel morgen.

long run

En dan kom je thuis en denk je in jezelf - ik heb hier nu een halve marathon gelopen en dat was een makkie. Toch zalig om vast te stellen hoor.

10u RUN 1:48:42; 22,5 km; 12,5 km/u; gem HSL 133; max HSL 146

Ik heb er dan ook niks speciaals van gemaakt. Gewoon een vlakke extensieve loop. Ik heb vorig weekend al genoeg de zot uit gehangen. En hier en daar zijn er nog wel spieren of pezen die wat tegenstribbelen na al dat klimmen in Zuid-Limburg. Maar tijdens het lopen kwamen die allemaal mooi los. Enkel naar het einde toe voelde ik hier en daar wat tegenstribbelen, maar al bij al verliep deze training zeer vlot.

change of plan

Vandaag een zwemtraining

13u SWIM 0:57:32; 2700m

1500 long easy swim (tempo 2:07)
300 swim
300 pb
200 swim
200 pb
200 pb

Ik heb er voor het eerst een lange inspanning in gestoken : 1500 meter aan één stuk. Wel rustig aan gedaan.

Maar dat was niet het grote nieuws vandaag. Andere koek is dat mijn plannen voor volgend weekend zijn veranderd. In plaats van de halve triatlon van Breda zal ik deelnemen aan de duatlon van Wevelgem.
Er zijn vele redenen : praktisch is Breda moeilijk te organiseren voor mij in een weekend voor de start van mijn zoon zijn examens. Daar komt bovenop dat ik niet te lang wil moeten recupereren na dit weekend alvorens ik weer kan doortrainen voor Zurich, en dan is een kortere wedstrijd toch geschikter dan een lange. Bovendien zal het water ijskoud zijn wat misschien wel de recuperatieperiode nog wat verlengt. Tot zover de negatieve redenen. Maar er zijn ook positieve. Ik wil wel eens proeven van duatlon. Het zou een interessante ervaring kunnen worden, en een goede snelheidstraining.
Het wordt dus niet Breda maar Wevelgem dit weekend. En daar moest ik nog kiezen tussen de recreatieve duatlon in de namiddag of het Belgisch Kampioenschap voor Masters 40+ op de middag. Daar heb ik dan weer niet lang over getwijfeld. De kans om eens te strijden in een Belgisch kampioenschap laat ik niet liggen. Dat betekent waarschijnlijk wel dat er een zwaar deelnemersveld zal zijn, maar dat kan je ook net als iets leuks zien.
Geen flauw idee wat ik er van moet verwachten. Ik ken ook die atleten niet. Maar kwestie van mezelf een beetje scherp te stellen, droom ik toch van top tien. We zien wel!

Zondag op het schema : 10 km lopen - 40 km fietsen - 5 km lopen. Vlammen!

Bikerzzzzzzz

Fietsen fietsen fietsen, da's de laatste dagen mijn bezigheid geweest.

Donderdag
BIKE 0:53:00; 24,4 km; 27,8 km/u; gem HSL 107; max HSL 132

Gewoon woon-werk verkeer  's morgens in de gietende regen, 's avonds droog.
En dan 's avonds snel de valies maken, want vrijdagochtend vertrok ik voor 4 dagen plezier met de maten - de Bikerzzz - met als verblijfplaats een bungalow op de top van de Cauberg (Valkenburg). Yihaaa!

Vrijdag
BIKE 2:29:00; 58,6 km; 23,6 km/u; gem HSL 107; max HSL 163; 764 hoogtemeters

Als opwarming een hele rustige rit met 3 mannen van 'den B' oftewel 'de Elite zonder contract'. want Ignace en David van den A waren er nog niet. Very easy dus.

Zaterdag
BIKE 5:36:00; 144,4 km; 25,8 km/u; gem HSL 119; max HSL 169; 1688 hoogtemeters

Heel schone lange rit met Ignace in Nederlands Limburg. Geen meter plat daar. Maar zeer verstandig gereden met ons tweetjes. Ik was persoonlijk verlekkerd op de Eyserbosweg die we dan maar 2 keer gedaan hebben. Maar na 5u30 was de Cauberg - die gisteren nog peace of cake was - toch wel zware toebak. 't Lactaat sloeg tot achter mijn oren.

Zondag
BIKE 4:36:00; 122,5 km; 26,6 km/u; gem HSL 121; max HSL 168; 1721 hoogtemeters

Op zondag een rit door Nederlands Limburg, een stuk Duitstalig België en de Voerstreek. Nu met Ignace en David. Zo mogelijk nog meer hoogtemeters dan gisteren. David had op 't eerste zicht goeie frisse benen en deed ons in 't begin toch wel wat afzien na de rit van gisteren. Maar we hielden hem er af en toe aan om niet al te snel te gaan. De laatste 20 km bleef ik rustig extensief rijden omdat ik nog een looptraining wou doen direct na het fietsen. Verrassend genoeg - of waarschijnlijk dankzij die laatste 20 rustige kilometers - had ik zeer goeie benen op de afsluitende Cauberg. Ze stonden niet op de foto, de broertjes Decoster.

RUN 0:44:00; 9,75 km; 13,3 km/u (tempo 4:31); gem HSL 148; max HSL 159; 100 hoogtemeters

Een verrassend goeie duurloop na de lange fietstraining en de vele hoogtemeters. Ook het loopparcours had nochtans veel hoogtemeters.

Zeer mooie en belangrijke vaststelling : hoe langer de dag duurt, hoe beter ik word. Exact wat ik nodig heb op de Ironman.

Maandag
BIKE 2:31:00; 67 km; 26,6 km/u; gem HSl 108; max HSL 170; 293 hoogtemeters

En als afsluiter in Belgisch Limburg een rustige training met den A en den B samen door de bossen van Zutendaal. Op 't einde nog eens diep gegaan in een wannzinnige achtervolging op David. De laatste 5 meters dichtrijden hebben me even veel tijd gekost als de eerste 95. Heavy stuff!

Zalig weekend. En vele fietskilometers en klimkilometers. Perfect in voorbereiding op Zurich.