bulk training

Vandaag dus zoals aangekondigd gewoon kilometers op de teller zetten. Niks speciaals, alles laag-extensief. Maar 't zegt wel alles over deze periode van het jaar: je kruipt zonder morren en zonder veel nadenken voor de derde dag op rij op de fiets, en waar er 100 km op het schema stonden, klok je toch af op wat meer : 108 km

8u40 BIKE 3:34:52; 108,15 km; 30,4 km/u; gem HSL 107; max HSL 131

En .... ik ben platgereden en heb dus kunnen oefenen op het vervangen van een bandje. Vijf minuutjes op 't gemakske en de klus was geklaard. En dan heb ik nog geen bommeke gebruikt. Rustig blijven is de boodschap... al zou ik in Frankfurt wel moeilijk een zware vloek kunnen binnenhouden, denk ik.

frankfurt on my mind

Ik heb de laatste 2 dagen veel op de fiets gezeten, en zoals gewoonlijk....alleen. "Aan wat heb je nu gans de dag zitten denken op je fiets" vroeg mijn vrouw me vandaag. Ik moest even in mijn haar scharten, efkes de dag overlopen, om te concluderen: Frankfurt on my mind! Ik zit eigenlijk heel veel aan Frankfurt te denken. 't Komt dan ook dicherbij en wat mij betreft zou het veel sneller mogen komen. IK ben er eigenlijk klaar voor. De volgende weken kan ik het alleen nog verprutsen, misschien nog dat ene kleine procentje vormpeil toevoegen, maar ik denk het niet. Ik denk dat ik zowat op mijn max zit.

WOENSDAG

BIKE 2:02:48; 68,1 km; 33,4 km/u; 227 hoogtemeters; gem HSL 122; max HSL 160

Ik wou wat op kracht werken op de vele stukken vals plat in de omgeving van Gavere, Sint-Lievens-Houtem.... maar ik had zo'n goede benen dat ik besliste om er onmiddellijk een langgerekte intensieve inspanning van te maken.

De training zag er als volgt uit:

• 15 min warming up
• 1 uur INT
• 45 min EXT

En de Scott tijdrithelm (een cadeautje van Peter) zit me als gegoten.

Zo'n intensieve blok van een uur had ik nog niet gedaan en beviel me wel.

DONDERDAG

Vandaag zou de langste trainingsdag van de week worden: BIKE + RUN

BIKE 4:39:41; 147,4 km; 31,8 km/u; gem HSL 114; max HSL 144

Een lange extensieve duurtraining naar Nieuwvliet en terug. Leuke rit behalve het stuk Sluis - Cadzand - Nieuwvliet, dat vol toeristen zat.
Tussendoor 4 keer een Intensief kort blokje van 10 minuten gereden om de benen wakker te houden.

RUN 0:36:12; 8.3 km; 13,8 km/u (tempo 4:21); gem hSL 138; max HSL 151

Direct na het fietsen de loopschoenen aan voor een Frankfurt-imitatie: starten aan 4:30 en .... een parcours met 2 bruggen in : )
Maar, ik liep sneller dan gepland. Ik twijfelde even of ik zou vertragen, maar omdat ik mooi in de extensieve zone bleef aan dit tempo en omdat ik er zoveel plezier aan had, heb ik gewoon doorgelopen. Lekker gevoel! Bon pour le moral!

Morgen voor derde dag op rij de fiets op, maar morgen geen INT blokken meer. Alles extensief. Gewoon bollen. Want zondag wacht er nog een zware loopdag. En zo komt Frankfurt beetje per beetje dichterbij.... Wachten kan zo lang duren.

woensdag : back on track

Opstaan om 6u30 en direct starten met een positieve gedachte: "dit kan enkel een beter dag worden dan gisteren."

12u45 SWIM 0:53:39; 2850 m

Een mooie zwemtraining in den Donk. Eerst één keer rond (2 km) en dan nog stukken van 400 meter gezwommen. David stuurt zijn kat, dus opnieuw helemaal alleen in die grote plas water. Het water lag er roerloos bij, enkel ik zorgde voor golven. Speciaal gevoel. Zeer tevreden over de consistentie in mijn open water zwemmen-tijden.

18u30 RUN 1:07:16; 14,7 km; 13,2 km/u (tempo 4:34); gem HSL 132; max HSL 144

Een tempoduurloop met 2 * 5 km IM pace (4:30). IK heb de indruk dat mijn lijf wel geprogrammeerd raakt op 4:30. Ik merkte het ook omdat ik tijdens de recuperatiestukken ertussen als ik niet oplet zonder ik het besef snel weer kort tegen die 4:30 hang. Ik moet dus echt op de rem duwen in die recuperatiestukken.

De volgende 3 dagen zitten er veel fietskilometers in mijn schema: idealiter 350 km op 3 dagen. 'k Zal de gevoelige plekken maar beginnen invetten zeker?

dinsdag : when things go wrong

Dinsdag

5u 's ochtends: de dag start met een uurtje werken voor school
6u: snel ontbijt
6u30: start van een trainingsrit van 100km, opgedeeld in ochtendshift : 40 km; namiddag shift 60 km.
7u15: tussen Wetteren en Melle breekt mijn cranck af
7u30: na korte poging om met één been te fietsen besef dat ik te laat op werk zou zijn, dus bellen bezemwagen
8u: aankomst op werk met bezemwagen (die fiets meeneemt om af te zetten bij fietsenmaker)
12u30: vertrek op werk (opnieuw met bezemwagen - een bereidwillige vader op pensioen is goud waard : )  )
13u: thuiskomst - middageten - en ondertussen trainingsschema aanpassen aan situatie - voorzie in de namiddag een 14 km RUN
13u30: naar boven naar den bureau om te werken voor school - USB stick in de lap top en dan loopt alles mis : USB stick gecrasht! Gelukkig vorige week back up genomen, dus enkel werk van dit weekend kwijt
14u: na veel gevloek, alles terug op een rijtje en starten met inhalen werk van dit weekend + werk dat vandaag voorzien was
16u30: beseffen dat ik looptraining ook mag vergeten
0u30 's nachts: lap top afgezet - work done

Qua training dus minimaal:

BIKE 0:42:36; 22,5 km; 31,7 km/u; gem HSL 124; max HSL 152

kan me troosten met het feit dat de benen super voelden en dat ik cranck heb afgetrapt tijdens een intensieve blok. Mijn eigen kracht niet kennen zeker? : )

core

Op maandag een werkdag die van normaal naar vol naar overvol evolueerde voor het goed en wel middag was. Geen tijd gevonden voor de geplande zwemtraining in 't zwembad. jammer.

's Avonds - bij het uitklikken van het bureaulampje - toch nog de courage gevonden om dan maar wat core stability oefeningen te doen.

20:45 CORE STABILITY 0:30:00

opvallend hoe fris de benen vandaag aanvoelden. Ik heb ze natuurlijk nauwelijks gebruikt, maar na de kilo's extra die ze gisteren wogen, toch een opvallend fris gevoel. We zien wel dinsdag op de fiets of ze ook nog zo fris voelen als ze aan het werk worden gezet.

run overload

Alvorens iets te zeggen over mijn training vandaag (20 km RUN), toch een opmerkelijk cijfer bovenhalen: ik heb de laatste 8 dagen 90,85 km gelopen, en daarin zaten niet minder dan 3 trainingen boven de 20 km bij. En er zat eigenlijk maar één recuploopje bij (op maandag), al de rest was ironman quality! Dat verklaart perfect hoe mijn benen nu voelen, loodzwaar.

Even een overzicht:
ZONDAG        22,2 km    13,1 km/u (4:35)
MAANDAG         5 km    12,5 km/u
DINSDAG      5,65 km (na 190 BIKE) 13,6 km/u (4:25)
WOENSDAG 9,75 km    12,9 km/u (4:38)
VRIJDAG         28 km       13 km/u (4:38)
ZONDAG    20,25 km    13,3 km/u(4:30)

Dit was inderdaad wat je kunt noemen een periode van run overload, of je zou ook met een gewoon Vlaams woord 'overdrijven' kunnen noemen. Maar het is wel eens de moeite om te doen, je leert je lichaam om in een fase van pure vermoeidheid toch te blijven lopen. En nog een goed tempo te blijven halen. Da's exact wat ik mijn lijf ook ga proberen laten doen in Frankfurt op de afsluitende marathon.
Nu ik ben niet van plan om dit soort verregaande run overload nog eens te herhalen in mijn voorbereiding hoor. Eén keer was voldoende. Been there done that!

Nog even de training van vandaag bekijken, want 't was een speciale: een tempoduurloop met daarin ook 2 keer tijd voor een tempo-interval. De training was onderverdeeld in 4 stukken van 5 km, en dat als volgt:

A : 5 km warming up (in vermoeidheid moet je meer tijd nemen voor opwarming als je daarna nog kwaliteit wil leveren)
B : 5 km @ 4:30 IM pace (in de feiten werd dat 4:25, iets te snel dus)
C : 5 km easy met 2 * 1 km interval @ 3:50-3:55 (die intervals lukten aardig, 2 keer 3:53)
D : 4 km @ 4:30 (realiteit 4:24; 4:30; 4:17; 4:35) + 1 km cooling down

Samenvattend:

9u45 RUN 20,25 km; 13,3 km/u (tempo 4:30); gem HSL 134; max HSL 156

easy bike = 31 km/u

Zoals beloofd heb ik het vandaag zeer rustig aangepakt: een gemiddelde hartslag van 103, dat zegt alles. En slechts één keer boven hartslag 120 gegaan, nl. op de brug aan de Ghelamco Arena. (ik was vergeten dat ik er rustig moest oprijden).
Maar als rustig rijden 31 km/u betekent, dan zijt ge in form zeker?

14u15 BIKE 1:57:55; 60,35 km; 31 km/u; gem HSL 103 (!!!); max hSL 142

long run on friday

Na een zware dag op school, was de opdracht op vrijdagavond niet min: 28 km lopen.

Maar eerst:

BIKE 0:44:45; 22 km; 29,9 km/u; gem HSL 108; max HSL 124

Easy riding!

20u RUN 2:09:57; 28 km; 13 km/u (4:38); gem HSL 131; max HSL 152

Belangrijke training vandaag. Op een zeer lange duurloop simuleren met mijn Ironman start pace 4:30. En vooral in het tweede deel van de training veel Ironman pace lopen:

4km WU
5km @ 4:38
2km recup 4:45
7km @ 4:30 IM pace
2km recup 4:50
7km @ 4:30 IM pace
1km cooling down

Ik wist op voorhand dat die laatste 7 km IM pace me een idee zou geven over hoe IM pace zou aanvoelen in Frankfurt (na 3.8 swim en 180 bike). En zo was het ook - tegen dan wordt dat plots een pittig tempo. 't Zal niet echt zijn wat je noemt 'in de comfortzone lopen'. Daarom is dit ook zo'n goede training: je leert een tandje bijsteken als het natuurlijke tempo dreigt weg te zakken. Had ik die 7 km in het begin van de training gestoken, was het piece of cake geweest.
De hartslagen bleven mooi in de extensieve zone zitten. Enkel bij de 3 bruggen (waarvan 2 in de laatste blok van 7 km) moest ik intensief gaan om het tempo te kunnen aanhouden.

Nu op zaterdagochtend heb ik mijn ochtendpols genomen, en die was 55. Kortom, 13 slagen te hoog vergeleken met een uitgerust lichaam. Groot verschil toch. Vandaag zal ik dus mijn fietstraining rustig aanpakken. De benen voelen ook zwaar aan, dus ik ben vooral benieuwd of ik ze los kan krijgen vandaag op de fiets.

karpergevecht

Stond ik deze voormiddag aan den Donk klaar om in mijn wetsuit te kruipen voor een zwemtraining, lagen daar 4 uiterst grote karpers (zo van het kaliber dat vissers beweren gevangen te hebben als ze aan de toog voor de tiende keer hetzelfde verhaal vertellen) met mekaar te vechten aan het wateroppervlak. Allez ik alleen in den Donk ('t was daar muisstil in Overmere voor de rest) met op zijn minst 4 overstuurse karpers: efkes de moed samenrapen: "nee Christophe, karpers zwemmen weg als ze een grote mens in het water zien komen." En dat was exact wat gebeurde : steward tijdens karper-schermutselingen, 't zou nog iets zijn voor als ik nog eens een bezigheid zoek. : )

10u40 SWIM 2000m; 0:37:14

22u30 CORE STABILITY TRAINING; 0:30:00

Morgen long run bij het vallen van de avond.

dagje later

De dag na een monstertraining:

7u45 BIKE (woon-werk) 0:40:04; 19,5 km; 29,5 km/u; gem HSL 111; max HSL 131

gewoon losrijden

17u45 RUN 0:45:13; 9,75 km; 12,9 km/u; gem HSL 130; max HSL 145

Een beetje logisch na gisteren dat ik vandaag wat meer tijd nodig had om mijn lopersbenen terug te vinden. Eerst 6 km moet opwarmen alvorens ik nog 3 kilometer tussen 4:24 en 4:30 kon afwerken.

topdagje

Vandaag schitterend weertje en het moet zowat twintig dagen geleden zijn dat ik eens niet gewerkt heb. Heb er een topdagje van gemaakt. Bezoekje gebracht in Middelkerke met de fiets en bij thuiskomst gekoppeld met een korte looptraining. Ook een kort stukje (Brugge -Oudenburg) gereden met Ironman Norbert. Na 2 à 3 jaar e-mail en blog contact leuk om eens in levende lijve te kunnen babbelen met een 24-voudige Ironman. 65 jaar en één al pees en spier. Een gat in de lucht zou ik springen las ik binnen 20 jaar nog steeds in staat zou zijn om die man zijn prestaties te leveren.
Al de rest was een solorit en dat vlotte uitzonderlijk goed.

BIKE 5u53:00; 186,45 km; 31,9 km/u; gem HSL 116; max HSL 137

Vooral rond LT gereden : hoog extensieve / laag intensieve zone dus. Ik kon wel blijven rijden vandaag zo leek het : het lastigste stuk was kort na Brugge in het terugkeren - efkes moeten terugschakelen om de benen wat op te frissen, maar vrij snel weer terug 'on speaking terms' met de benen.
Eigenlijk heb ik meer dan 190 km gereden, want mijn Garmin heeft 5 à 6 km uitgestaan.

Bij thuiskomst in de loopschoenen geschoven en ...

RUN 0:25:00; 5,67 km; 13,6 km/u (tempo 4:25); gem HSL 141; max HSL 152

Ik probeerde Ironman pace te simuleren, maar was een zucht te snel. IK ga daar erg op moeten letten in Frankfurt. Ik heb immers na het fietsen altijd een soort van vliegende start in het lopen. Als ik niet te vroeg wil stilvallen, zal ik me moeten houden aan mijn 4:30 plannetje.

Oh ja, na de douche dan toch nog maar een uurke het gras afgereden. Ik was niet stil te krijgen vandaag. Maar nu voel ik de energie wel zachtjesaan zakken.

Topdagje! Er zijn weinig die voor 6u met de glimlach alleen op de fiets kruipen, denk ik.

kortjes

Twee korte trainingen vandaag : een zwemtraining van 2 km en een looptraining van 5 km.

10u30 SWIM 2000: 0:37:32

In één beweging den Donk rond op mijn eentje. Geen pauzes, gewoon doorzwemmen. Niks geforceerd, steady and smooth. Zeer tevreden met deze zwemtijd.
Het water aan de Donk is echt ongelooflijk helder. Je ziet quasi overal de bodem. Ben heel veel dikke vette grote karpers tegengekomen vandaag.

17u30 RUN 0:24:21; 5 km; 12,5 km/u; gem HSL 129; max HSL 141

rustig en kort loopje. Stijve bovenbenen van de 22 km van gisteren. Dat moest even losgelopen worden.

Morgen vrije dag en schoon weer. Lange rit dus.

Jong veulen

Ik was echt wel helemaal gerecupereerd, en kon dit weekend terug beginnen aan een trainingsblok (de voorlaatste bovendien). Mijn hart sprong als een jong veulen rond in mijn borstkas. Een uitgerust hart reageert onmiddellijk op trainingsprikkels en elke versnelling gaf dan ook direct hogere hartslagen. De benen voelden ook goed. Ik merkte echt dat ik terug kwaliteitstrainingen aankon.

ZATERDAG

Zaterdag had ik nog pech. Ik had een rit van 120 km voorzien, maar ik reed door een ijzer lans de dijk tussen Berlare en Dendermonde, achterband ontplofte en toen begon een resem tegenslagen (verkeerd bandje mee, repratiekit moet blijkbaar niet goed vastgezeten hebben achter mijn zadel en was ik 'en route' blijkbaar verloren. Enzoverder enzovoort.

Het werd dus een kortere rit van een goeie 70 km, maar wel met de intensieve stukken die voorzien waren : in plaats van 4 * 15 min INT heb ik nu 1 * 15, 1 * 12 en 1 * 30 min INT gereden.

BIKE 2:08:21; 71,15 km; 33,3 km/u; gem HSL 128; max HSL 156

ZONDAG

De 20 km van Brussel? Nee, veel te druk? Ik heb de 22 km van Heusden - Melle - Wetteren gelopen, helemaal in de rust langs de SChelde. Al moet ik zeggen, in mijn hoofd heb ik gans de tijd langs de Main in Frankfurt gelopen. Het dagdromen van de Ironman is echt wel begonnen.

RUN 1:41:42; 22,2 km; 13,1 km/u (tempo 4:34); gem HSL 143; max HSL 158

tempoduurloop zag er als volgt uit:

3 km warming up
6 km IM pace
2 km LEXT
8 km IM pace
1 km IM pace - 10 sec
2 km cooling down

Ready to rumble

Ik denk dat ik terug klaar ben om er in te vliegen.

Donderdagochtend had ik een ochtendpols van 42. Dat zag er al zeer goed uit. Die dag heb ik toch nog een rustdag ingelast. Een dagje meer rusten dan je denkt dat nodig is, is echt een gouden raad.

En op vrijdag was het dan tijd om terug te starten met een open water swim

10u SWIM 1:16:30: 4030m

Mijn garmin gaf 4030 meter aan, die van David 4200m. Garmin gps is niet super correct in het water, maar 't zal dus iets meer dan 4 km geweest zijn. Awel, dan is die tijd van 1:16:30 voor mij echt een supertijd. IK heb vlot gezwommen, had geen al te groot verval naar 't einde toe. Dit geeft mogelijkheden voor een zwemtijd van rond de 1:15 in Frankfurt. We zien wel, maar 't gevoel zit goed. En David zwom slechts 4 minuten sneller dan mij. Dat was zes jaar geleden in Frankfurt nog 19 minuten. Een kwartier ingehaald. Not bad at all!

Morgen is het gedaan met rusten, en begin ik terug aan 16 dagen training madness. Ik ben er klaar voor, en heb er goesting in. Vanaf morgen dus : de voorlaatste trainingblok.

herbronnen

Ik ben de  laatste dagen in mijn hoofd te veel bezig geweest met 'wat na Ironman Frankfurt?'. Ik heb mijn vrouw en kinderen immers beloofd om na deze Ironman eens een round up te maken, en te kijken hoe ik verder ga met deze sport. Zelf heb ik me al voorgenomen dat zowel mijn gezin als ikzelf eens een lichter triatlonjaar nodig hebben. De goesting is enorm, het gaat ook steeds beter, maar de opofferingen zijn immens. Voor mij is het min of meer duidelijk dat ik volgend jaar geen Ironman plan, maar een soort van triatlon-light jaar inlas. Of dat dan alleen kwartjes worden, of een halve, of wat duatlons, of .... dat weet ik nog niet en daar gaan we deze zomer wel eens over nadenken.

Maar het is niet per ongeluk dat net nu deze gedachten mijn hoofd beginnen te bezetten. Tuurlijk zit ik nu aan de rand wat nog haalbaar is, haalbaar voor mijn lichaam, voor mijn mentale kracht, voor mijn agenda, maar ook voor mijn gezin.
Het was dus blijkbaar nodig om efkes duidelijk te maken dat volgend jaar anders wordt. Zodat ik nu met frisse moed de laatste rechte lijn inkan naar Ironman Frankfurt, en nog eens alles uit de kast kan halen. Nog twee zware trainingsblokken wachten me en dan de grote dag. Ik kijk er naar uit.

Die frisse moed ben ik nu weer aan 't verzamelen, en die heeft ook een fris lichaam nodig. Vandaar dat dit echt wel een echte recupweek is.

Maandag had ik niks gedaan
Dinsdag heb ik enkel 30 minuten core stability oefeningen gedaan
En vandaag (woensdag) heb ik een goed uur 3000 meter gezwommen

That's it.

"Durven rusten!" was wat Norbert me via Facebook aanraadde. En die kan het weten, want die heeft al 14 ironmans achter de kiezen geloof ik (of waren het er 24?).

't vat af

ZONDAG

Na twee wedstrijden op 7 dagen en dat in een trainingsblok, werd ik zondagochtend wakker en was het alsof drie nachten doorgezakt had. 't Vat volledig af, overal pijn, lichaam volledig leeg, hoofd volledig vermoeid, 't was gewoon 'op'.
Ik had voorzien om 3 u te gaan losrijden, maar 't gedacht alleen al was ondraaglijk. En met die 5 beaufort was dat ook geen goed idee geweest.
Ik heb dan maar 1 uurke op de rollen gereden

BIKE (rollen) 1:00:00; gem HSL 78; max HSL 93

Jullie lezen het juist: gemiddelde hartslag 78; maximum hartslag 93. En toch deed alles pijn. Juiste keuze dus om niet buiten te gaan rijden.

MAANDAG

Maandag was het gevoel zo mogelijk nog erger. Ik moest werken van 8u 's morgens tot 21u 's avonds. Gans de dag het gevoel gehad dat ik zelfs zou slapen als ik me gewoon op de grond zou neerleggen. De geplande core stability sessie om 21u heb ik dan ook zonder blikken of blozen verticaal geklasseerd. Uitrusten is de boodschap, recupereren! Want op deze extreme vermoeidheid proberen verder trainen is nefast, en leidt gegarandeerd tot overtraining. Jammer dat ik net deze week een werkweek van 7 dagen heb (met zowel zaterdag als zondag een halve dag op het werk). Want ik zou nu toch wel eens ECHT willen rusten zoals een pro.

duatlon destelbergen

Zes dagen na kwarttriatlon Lille al opnieuw een wedstrijd: duatlon destelbergen. Benieuwd wat dat zou geven zo tegen het einde van een zware trainingsblok.

RUN 1

Mijn klassieke slechte (maar oh zo leuke) gewoonte bij de weinige duatlons die ik doe: ik stel me op de eerste startrij tussen de toppers, waarvan er dan altijd een paar kijken naar mij met zo'n vragende blik ("ken ik die?" "wie is dat?" "zou dat een concurrent zijn?") Altijd grappig!. En dan na de start direct efkes blufpokeren: stevige start en hupla de kop pakken. Altijd lachen! (en vandaag was er nog een kersje op de taart omdat de speaker onmiddellijk door de boxen liet knallen: "en Christophe Scheire aan de kop"). Nu dat lachen vergaat je snel hoor. Na een 300 meter waren ze er, de échte toppers. je hoort die voetjes 'tak tak tak' naderen, en je weet dat je gloriemoment zo goed als voorbij is. : ) Met vier kwamen ze mij gepasseerd en het tempo was verschroeiend. Geen sprake van volgen. Het tweede groepje van 4 was dan weer wel te volgen, al moet ik zeggen dat het op de tanden bijten was. Dat tweede groepje liep ook in één lange lijn, en ik was de laatste. Eén lange lijn, dat betekent dat het elk moment kan barsten. Wel, dat duurde inderdaad niet lang. Ik moest lossen op een stuk off road met veel boomwortels. Maar was het niet daar gebeurd, dan was het wat verder gebeurd hoor.  Voor mij zag ik het groepje uit elkaar spatten. Ik zat diep in het rood, dus sneller kon echt niet. Maar achter mij was niemand in zicht. Ik zat in de top tien genesteld. Super! Boven alle verwachtingen. En ik kon mijn tempo goed aanhouden. Jammer dat ik alleen zat wel, want alleen op de fiets straks, zou ik een vogel voor de kat zijn in een duatlon. Er mag immers in peloton gereden worden.

-> RUN 1 0:22:34; 6,2 km; 16,7 km/u; gem HSL 164; max HSL 171

16,7 km/u. Da's echt rap zulle!

BIKE

Maar op de fiets was het hoera-verhaaltje snel uit. Ik voelde me niet echt goed. IK had niet de kracht die ik vorige week in Lille wel voelde. Al snel kwam er een kompaan uit de achtergrond en nog één. Maar de laatste die er bij kwam reed er ons onmiddelijk zomaar vanop de kop af. Wat een kracht! 20 jaar schatte ik hem.
En die die bij mij bleef hangen, was eigenlijk net iets sterker dan mij, maar was een ramp in de bochten. Telkens vol in de remmen voor de bocht, en echt overdreven traag door de bocht. Kortom, na elke bocht vlogen we in een kramp om weer op snelheid te komen. Ok, het lag zeer nat en er stond zeer veel wind, en ....er zaten heel rare bochten in 't parcours. Maar dit was er toch een beetje over. Ik nam dus het commando over in de bochtenrijke stukken, maar dat betekende dat die man telkens na een bocht een gat moest dichtrijden en dan efkes in mijn wiel uitrusten. Ik nam dus te veel kop, en ik voelde het licht ook uitgaan. Later kregen we nog 2 metgezellen, en met ons vieren begonnen we mooi rond te draaien. Maar net op een zwak moment van mij, waar ik even moest bijkomen, reed één van de 4 weg; Ik deed er alles aan om aansluiting te vinden, maar had mezelf overschat. Een serieuze tik en plots waren ze alle 3 weg, en moest ik toch wel even diep in de reserves tasten om in mijn eentje terug op snelheid te komen. De laatste 7 kilometer reed ik moederziel alleen, en in de stukken op het parcours waar ik de achtervolgers tegenkwam, zag ik een peloton van 20 man in de achtervolging (met daartussen nog wel een groepje van 2 als ik me niet vergis. Alleen tegen de rest. Ik gaf vol gas, maar probeerde toch nog een tikkeltje over te houden voor de laatste loopsessie.

Als ik achteraf mijn fietsgegevens zag, had ik zeker geen superdag, maar dramatisch was het nu ook weer niet. IK zat wel redelijk vooraan tussen de beste atleten (en dan word je er al eens afgereden), en achteraf bleek dat daar ook een paar duo-atleten bij zaten (waar de fietsers dus alleen moesten fietsen en afgelost werden door lopers). Maar ikzelf had op dat moment een slecht gevoel bij mijn fietsen, en in de benen. Ik vreesde eigenlijk wel voor een heel slappe loopprestatie straks.

-> BIKE 0:50:59; 29,8 km; 35,5 km/u; gem HSL 159; max HSL 168

nog niet veel zo blij geweest dat het fietsen gedaan was.

RUN 2

In de wisselzone stond ik te trillen op mijn benen. Me bukken om mijn loopschoenen aan te doen, was plots iets dat me heel zwaar viel (den ouderdom zeker : ) ). De start van het lopen was ook niet voor watjes. Ik deed verwoede pogingen om mijn looptempo te vinden, maar dat deed zo'n pijn in mijn ingewanden. Mijn lijf smeekte om het trager te doen, maar ik wilde niet luisteren. Ik riep nog naar mijn supporters dat ik een off day leek te hebben, en kijk..... na een kilometer voelde ik weer die sterke lopersbenen. Ik begon wat volk in te halen, werd ook voorbijgesjeesd door een loopmachine (bleek later ook een duo-atleet te zijn), maar wou niet buigen voor diegenen die in dat mega-peloton gezeten hadden. Die groep wilde ik echt niet op mijn nek.
Plots kwam me iemand gepasseerd die mijn naam riep. Ik kende hem niet, en wat bleek: het was een volger van deze blog: Peter. Zalig! Kort babbeltje aan zowat 15 km/u (hoe zot kan een mens zijn hé). Maar het deed deugd, en toverde een brede glimlach op mijn gezicht.
En dan de laatste 2 km. Twee lopers vrij kort achter mij, één loper een kleine 100m voor mij, maar duidelijk volledig aan het stilvallen. Ergens vond ik nog een turbo knop, en ik kreeg dat magische gevoel in mijn benen - run Scheire run! Loper voor mij ingehaald, 2 achter mij redelijk ver achter me gelaten. Laatste km aan 16 km/u met pieken rond de 18 km/u. Tsjakka!!!

De finish boog in zicht, zag ik dat mijn supportersschare ondertussen aangegroeid was met redelijk wat Scheirkes en andere familie en kennisen. Zalig! Een thuiswedstrijd!

-> RUN 0:24:44; 6,25 km; 15,4 km/u; gem HSL 162; max HSL 170

En wat blijkt ....... 12e tijd overall, en 3e in de age group 40+. Eindelijk ik sta op een podium. Wat jammer dat de organisatie geen podium voor de veteranen voorzien had. Ik zou daar nogal staan blinken hebben.

En aan al mijn supporters...een dikke merci om te komen....
En die 3 potten bier, die hebben ongelooflijk gesmaakt. : )

vrijdag te druk

Vrijdag was een te drukke werkdag om mijn trainingen te kunnen afwerken: gewerkt van 8u 's morgens tot 21u 's avonds. Enkel tijd gevonden om met mijn bike woon-werkverkeer te doen

BIKE 0:39:37; 19,15 km; 29 km/u; gem HSL 111; max HSL 152

En dan na het werk nog 15 minuten tijd genomen voor wat oefeningen

CORE STABILITY 0:30:00

Ik voel me ook echt vermoeid. het zijn de laatste dagen van alweer een zware trainingsblok, en het lichaam en de geest zitten een beetje op hun tandvlees.
Morgen duatlon Destlebergen, ik verwacht er dan ook niet te veel van. En met de zware regenval die verwacht wordt, zal het bovendien nog opletten geblazen zijn op dat bochtige fietsparcours.

Ironman pace

Leve buienradar, die er voor zorgde dat ik vandaag een vrijwel volledig droge looptraining kon inplannen, en voor de rest van de dag vanop mijn bureau de regen kon zien neerkletsen, en niet omgekeerd.

Vandaag dus de resterende 17 km van de 31 km op 24 uur. Daarin stak ik een 12 km aan ironman pace. Het lichaam voorprogrammeren op ironman start pace, ergens rond de 4:30.

Niet uit de extensieve hartslagzone geweest. En zeer vlot gelopen.

12u25 RUN 1:18:21; 17 km; 13,1 km/u (tempo 4:35); gem HSL 126; max HSL 141

De ironman pace blok van 12 km aan volgende tempo's: 4:25; 4:25; 4:24; 4:32; 4:34; 4:26; 4:33; 4:30; 4:31; 4:28; 4:27; 4:33. Ik wil er direct voor tekenen dat dit mij eerste 12 km zijn in Frankfurt, en graag daarna nog eens 12 km van 't zelfde. : p

change of plan

Vandaag stond er opnieuw een fietstraining van 60 km op het plan, aangevuld met 6 km loslopen.
Maar die fietstraining verliep niet goed. 's Ochtends naar 't werk gefietst. 's Middags van daaruit vertrokken voor 50 km, maar de rukwinden langs de dijk waren zo erg dat dit nauwelijks nog een fietstraining te noemen was, eerder een core stability oefening. Op de fiets blijven zitten was de belangrijkste betrachting, ik werd er af en toe immers gewoon bijna afgeblazen. Mijn fiets ging alle richtingen uit. Je kan je dan hardnekkig vasthouden aan je plan, maar in dit geval vond ik dat ik geen nut kon halen uit deze training. Ik wou immers 2 snelheidsblokken trekken, maar daar was gezien de omstandigheden echt geen sprake van.
Naar huis dus, en het trainingsplan herbekijken.

De oplossing lag in het lopen. Ik had 31 km voorzien op 24 uur. Ik wilde wat afstand stapelen met kwaliteit erin, maar verdeeld over meerdere trainingen:

• woensdagavond 6 km 
• donderdagvoormiddag 15 km
• donderdagavond 10 km. 

De bedoeling van zo'n gesplitste training is dat je toch veel afstand loopt zonder de spierschade en de vermoeidheid van één lange afstandsloop te incasseren. Minder afbraak dus en meer kans om de training(en) kwaliteitsvol te maken. Dat alles met de wedstrijd van zaterdag in het achterhoofd. Ik wil er mijn trainingen niet voor laten, maar wel aanpassen.

Soit, ik had dus 31 km voorzien in 2 dagen. Daarvan heb ik er vandaag dan maar 14 gelopen in plaats van 6. Morgen nog 17 dus. Ik moet er nog even over nadenken of ik deze in één keer loop of verdeeld over 2 trainingen.

BIKE 0:49:20; 25,2 km; 30,6 km/u; gem HSL 116; max HSL 139

RUN 1:03:44; 14 km; 13,2 km/u; gem HSL 130; max HSL 151

extensieve tempoduurloop met twee tempoblokjes van 4 km

blok 1 : 4:31; 4:24; 4:22; 4:21
blok 2 : 4:26; 4:21; 4:20; 4:24

kilometers malen

Op dinsdag tussen al het werk door een lange rit kunnen inplannen. Belangrijk was dat het motto 'distance is all that counts' was. Niks proberen forceren slechts 2 dagen na een wedstrijd. Gewoon kilometers malen en dus in de extensieve zone blijven.

12u BIKE 4:31:47; 143,25 km; 31,8 km/u; gem HSL 112; max HSL 141

the day after

In deze fase van het seizoen, heb ik geen tijd om een dag rust te nemen na een wedstrijd. Actieve recuperatie is het aleternatief voor rusten. Actieve recuperatie werd vandaag vertaald naar: een korte zwemtraining en heel kort loslopen.

13u15 SWIM 0:36:39; 2100m

Eén keer rond in de Nieuwdonk samen met David. Die vond vandaag blijkbaar zijn zwemarmen terug; en ik stel weer vast dat ik eigenlijk maar één snelheid heb in het water. Rapper is heel moeilijk voor mij, maar trager blijkbaar ook. Beetje zelfde tempo als gisteren op wedstrijd blijkbaar ondanks het voornemen om rustig uit te zwemmen.

20u15 RUN 0:25:37; 5 km; 11,7 km/u; gem HSL 119; max HSL 128

hier lukte het me wel: belachelijk kort loopje, belachelijk lage hartslagen, belachelijk laag tempo. Maar dat is eigenlijk hoe het hoort op een recuperatiedag.

race report kwart triatlon Lille

Voor het 2e jaar op rij trok ik naar Lille (in de Kempen, niet in Noord-Frankrijk) voor de opener van het triatlon seizoen. Blij dat dit jaar ook David weer meedeed, en dat we er opnieuw een wedstrijdje in de wedstrijd van konden maken. De dag voor de wedstrijd werd per sms de favorietenrol meermaals naar elkaar toegeschoven om uiteindelijk bij mij terecht te komen. "Maar ge gaat het niet cadeau krijgen", was het laatste sms'je dat ik binnenkreeg.

Om de klassieke wedstrijd in de wedstrijd van de laatste 5 jaar eens te schetsen: David zwemt mij er genadeloos af, diept de kloof nog wat uit in het fietsen en dan probeer ik in het lopen als een gek hem toch nog in te halen (wat me meestal net wel - soms ook eens net niet - lukte). Kortom, we zagen elkaar tijdens de wedstrijd welgeteld één keer, nl. ergens tijdens het lopen.
Vandaag was misschien de eerste keer dat het wat anders zou kunnen lopen, want op training lijkt het wel dat ik de kloof in het fietsen gedicht heb, en die in het zwemmen is serieus verkleind.
Maar ...training dat telt niet. Race day!

SWIM 

We stonden links vooraan op het strand voor de start. Derde-vierde rij : David en ik naast elkaar. Ik van plan om in Davids voeten te hangen en niet meer te lossen. Maar dat plannetje mocht na 20 meter al de vuilbak in gekieperd worden. De start was rommelig, David bleef door het water stappen terwijl ik al zwom. En eens hij zwom was ik hem quasi onmiddellijk kwijt.
Het leek bovendien wel of gans het pak sneller zwom dan mij. Ook geen gevoel van kracht in de armen. Het was de ervaring die er voor zorgde dat ik rustig bleef, en na een zwakke start kwam ik snel op toerental en zwom een vrij moeiteloos parcours zonder veel aanvaringen. Jammer dat ik in de laatste rechte lijn van 400m, net als ik eindelijk de voeten van iets snellere zwemmer had gevonden, er uit gekwakt werd door een redelijk forse kerel die blijkbaar ook die slipstream in de gaten had. Kortom, ik heb heel de tijd zelf snelheid moeten maken.
Eens uit het water was ik doodcontent. De klok loog er niet om - 0:17:51, met verre voorsprong mijn beste zwemtijd ooit op 1 kilometer.

-> SWIM 1.07 km; 0:17:51, 132e zwemtijd van 240 zwemmers, midden in het pak dus.

T1

Bij het uit het water komen was er onmiddellijk een lange loopstrook tot aan de wisselzone. En toen ik de wisselzone in zicht kreeg, zag ik dat ook David nog naar zijn fiets aan het lopen was. Hij had eigenlijk slechts een halve minuut voorsprong. Dat was nog nooit gebeurd. Vanaf dat moment wist ik al dat het een superleuke wedstrijd zou worden.
Snelle wissel en zo snel mogelijk de fiets op.

BIKE

De beslissing was genomen in een paar seconden: zo snel mogelijk het gat dichtrijden met David, en niet blijven hangen op 20 - 30 sec. Ik schoot dus uit de startblokken als een gek: hartslag direct dicht tegen de maximale, en vrij snel - volgens mij heeft het geen 2 km geduurd - zat ik achter David. Let the games begin! Toch eerst efkes moeten uitpuffen van die eerste inspanning. Nou ja, uitpuffen, tempo lag ietske onder de 40 km/u en het was een no drafting wedstrijd: dus 10 meter afstand tussen twee fietsers verplicht. En toch ... had ik het gevoel dat ik sneller kon. Vrij snel besliste ik dan ook om over David te gaan en het gashendel open te trekken. In 't passeren, riep hij "ZOT!" naar mij, maar ik voelde veel kracht in de benen, en ging er vol voor. Ik schat dat we in de volgende 40 km zeker 50 à 60 andere atleten inhaalden. 'We' zeg ik, want hoe ik ook aan de kop sleurde, David bleef 10 meter achter mij volgen. Enkel in de laatste van 3 rondes kwam hij 2 of 3 keer kort over mij om het commando kort over te nemen. Wat ik ook probeerde, atleten inhalen kort voor een bocht, de enige brug opvlammen en bovengekomen direct 2 tanden bijschakelen en vol gas naar beneden vlammen: ik had superbenen maar David eraf rijden, dat ging niet. Ondertussen spookte wel in mijn hoofd dat ik hier vorig jaar 6e werd in mijn leeftijdcategorie, en dat ik met deze benen misschien wel op een podiumplaats kon mikken. (Dat bleek achteraf niet te kloppen: vorig jaar was de bezetting van de kwart minder goed blijkbaar, omdat later op de dag het Belgisch Kampioenschap gereden werd op de sprint-afstand - ik zou nu (in en veel betere wedstrijd dan vorig jaar) op de 13e plek stranden)

Maar even terug naar de fiets: ik had dus super-benen en durfde dus pokeren op de fiets. Ik wist wel dat ik deze inspanningen in het lopen zou kunnen bekopen, maar da's het voordeel van een voorbereidingswedstrijd: je kan al eens iets proberen.

Ik kwam binnen met een voor mij ongeëvenaard gemiddelde van 38,5 km/u. Na mijn beste zwemtijd dus ook mijn beste fietstijd.

-> BIKE 1:04:44; 41,5 km; 38,5 km/u; gem HSL 160; max HSL 173 (ongeveer 40 à 50e fietstijd (=niet gemeten door organisatie zonder wissels)

T2

Samen met David de wisselzone in en samen met hem de wisselzone uit. Nek aan nek starten aan het lopen. Zalig wedstrijdje!

RUN

Dat ik het lopen zou winnen, dat wisten we allebei (al vertelde David me later dat hij me zo hard had zien fietsen, dat hij dacht dat ik wel ergens met krampen zou stilstaan tijdens het lopen).

Maar toch ... boontje kwam om zijn loontje. Waar ik graag een tempo van 3:55 / km (boven de 15 km/u) wilde lopen, bleek er toch een prijskaartje te hangen aan mijn fietsinspanning. Ik begon nog moedig met een kilometer aan 3:59, maar het lichaam was duidelijk: "er zijn grenzen hé maatje". De volgende kilometers was het serieus op de tanden bijten voor kilometers tussen 4:10 en 4:16 (eerder 14,2  à 14,5 km/u dus). Toch wel wat sterrekes gezien dus.

Maar toch, al bij al nog een degelijk tempo. En wat vooral een goed teken was, ik kwam er door en kon de laatste 3 kilometer lopen aan 4:01; 4:04 en 3:53! Dat had vooral te maken met een man die voor 10 meter voor me uitliep, en waarvan ik aan zijn grijze haren opmaakte dat hij in mijn age group zat. Ik dacht, als die nu eens derde loopt in mijn age group, dan moet ik daar over als ik op het podium wil staan. En da's exact wat ik gedaan heb. Gelukkig wist ik toen niet dat het ging om 14e of 13e plaats. : ) Maar vooral - ik had die laatste ronde nog een cartouchke klaar voor een versnelling.

-> RUN 0:35:52; 8,7 km; tempo 4:07 (14,6 km:u); gem HSL 159; max HSL 168 (43e looptijd)

David kwam 5 minuten later ook aan met een big smile. Ook hij had er een goede wedstrijd opzitten. We hadden allebei het gevoel dat dit echt één van onze leukste wedstrijden was, doordat we zo kort bij elkaar zaten.

Na 2 uur 2 minuten en 2 seconden (je moet het maar passen hé) in het rood gaan, heb ik geleerd:

- dat ik in het zwemmen opnieuw wat vooruitgang geboekt heb
- maar dat vooral de sprong vooruit op de fiets groot is
- dat kilometers malen met de fiets de enige manier is om beter te worden (en dat niet één jaar maar meerdere jaren na elkaar)
- dat zware spinninglessen in de winter zich cash terugbetalen in de lente/zomer (merci Bart van Fitality)
- dat sommige wijn wel eens 44 à 45 jaar moet liggen voor hij op z'n best is. : )
- dat ik op zich wel wat kloppen kan krijgen en toch nog een degelijk looptempo kan aanhouden
- maar dat er ook wel grenzen zijn
- dat ik wel omkan met een favorietenrol : )

We zijn alweer een ervaring rijker, en vooral een stapje dichter bij Frankfurt.

the day before

Een rustige trainingsdag zo'n dag voor de eerste wedstrijd van het seizoen

CORE STABILITY TRAINING 0:30:00

RUN 0:15:00; 3km; 12 km/u; gem hSL 113; max HSL 125

zeer rustig efkes de benen strekken en terug naar binnen.

long run

13u50 RUN 25 km; 12,9 km/u; gem HSL 128; max HSL 142

Een lange duurloop, geen idee wat dat zou geven de dag na een lange rit. Altijd afwachten hoe de benen reageren. Wel die benen deden wat gevraagd werd, voelden licht aan en ook het hart sloeg aan zeer logische ritmes (en alles mooi in de extensieve zone). Zeer tevreden van deze tempoduurloop. Ik begin echt wel te geloven in 4:30 als starttempo in Frankfurt. Voelt zeer natuurlijk aan ondertussen.

De bedoeling vandaag was om in het 2e deel sneller te lopen dan in het eerste deel. Daarvoor was een schema met verschillende tempo's uitgedokterd. Hieronder de planning en de werkelijk gelopen tempo's:

4 km warming up (4:48; 5:00; 5:01; 4:50 - perfect!)
2 km @ 4:38 (4:44; 4:39 - nog wat aarzelend die eerste kilometer)
1 km recup (4:55 - ok)
2 km @ 4:38 (4:31; 4:28 - hier kwam ik al in mijn 4:30 tempo blijkbaar, een beetje vanzelf)
1 km recup (5:01 - goed tempo laten zakken - ok)
8 km @ 4:30 ironman pace (4:31; 4:29; 4:29; 4:30; 4:31; 4:29; 4:24; 4:26 - super)
2 km recup (4:50; 4:52 - had nochtans zin om 4:30 te blijven lopen - stick to your plan)
1 km @ 4:20 (4:20 - snellere kilometer ging nog)
1 km recup (4:45 - ok)
1 km @ 4:20 (4:20 - en ook hier nog een snellere kilometer gehaald - benen voelden zwaarder aan nu)
2 km cooling down (4:51; 4:44 - bij cooling down snel weer lichter gevoel in de benen - mooi gefinished)

Geen discussie mogelijk: super training!
En dan nu proberen om tegen zondag de vermoeidheid uit de benen te halen voor de kwarttriatlon van Lille. Want nu ik dit 's avonds intik, moet ik zeggen dat ik het toch voel in mijn benen hoor die 25 km.

150+

WOENSDAG

In laatste instantie de zwemtraining laten schieten vandaag. Had nog last van mijn snotvalling, en durfde nog niet echt buiten zwemmen. Toch nog naar David gebeld of hij een Donkske zag zitten, maar hij had geen tijd. Anders was ik misschien toch nog gaan zwemmen. Uitwijken naar het zwembad op woensdagnamiddag was geen optie, want daar is het 'un bordel' dan.

Soit, laten we het er op houden dat 1 training laten vallen beter is dan ziek worden, ok? : )

Training 2 wel gedaan: een recuploop van 9 km. Maar die liep dan weer anders uit dan voorzien. Na 6 km laag extensief lopen, kwam ik in het park Luc tegen, een vroegere trainer van mijn zoon. Hij liep trager dan mij, maar hey, 't is een recuptraining he. Nog 4,5 km gezellig lopen babbelen. Wat trager dan voorzien dus, maar wel 1,5 km langer dan voorzien. En een leuke babbel gehad, dat komt ge als eenzame triatleet niet elke dag tegen. : )

RUN 0:52:00; 10,55 km; 12,2 km/u; gem HSL 114; max HSL 137

DONDERDAG

Om 7u10 's morgens door de mist thuis vertrekken voor een lange rit. 20 km solo naar Landegem, van daaruit 110 km met een paar mannen van TRitraining de Vlaamse Ardennen in, en in Landegem teruggekomen nog 20 km naar huis. En .... ik voelde de pedalen niet. Man ik had superbenen vandaag. Had ik nu niet in groep gereden, had ik die benen waarschijnlijk opgeblazen vandaag. Ik had me waarschijnlijk niet kunnen inhouden om echt te vlammen. Nu heb ik op de hellingen goed doorgereden, en naar 't einde toe nog eens een stevige streep getrokken. Maar voor de rest verstand gebruikt.

7u10 BIKE 5:13:32; 151,3 km; 29 km/u; gem HSL 118; max HSL 167

151 km op de teller. Allright!!