vrijdag 28 februari 2014

swim & bike


10u25 SWIM 1:08:50; 3300m

Mooie endurance swim vandaag :
(tussenhaakjes en in 't vet de werkelijk gezwommen tijden naast de richttijden)

700 swim CSS + 10" (2:02 = CSS + 7")
200 kick on side
600 swim CSS + 8" (2:00 = CSS + 5")
200 6/1/6
500 swim CSS + 6" (1:59 = CSS + 4")
200 scull # 1
400 swim CSS + 4" (2:00 = CSS + 5")
500 pull buoy + paddles


Mooi om zien dat ik ook in de al ietwat langere afstanden degelijke tijden kan zwemmen. Heb me niks geforceerd vandaag; Alles aan goed tempo maar nooit beuken.

17u30 BIKE (rollen) 1:00:00; gem HSL 96; max HSL 116

Ik wou eigenlijk een uurtje buiten rijden in de vooravond, maar het bleef maar regenen dus heb ik cadansoefeningen gedaan in de keuken op de rollen. Het rare was dat mijn hartslag zeer laag bleef (ook als ik 200 watt en meer trapte)

DE training zat als volgt in elkaar:
10 min opwarming easy
10 min cadansoefeningen
5 min recup
10 min cadansoefeningen
5 min recup
10 min cadansoefeningen
10 min cooling down

De cadansoefeningen bestonden erin om te starten aan een zwaar verzet bij 75 omwentelingen, en dan om de 2 minuten één verzet lichter te schakelen en 5 omwentelingen toe te voegen.

Morgen is er een langere negatieve duurloop gepland. 18 km in principe.


woensdag 26 februari 2014

vlammen


16u20 RUN 0:58:11; 13 km; 13,4 km/u; gem HSL 136; max HSL 167

Een straffe looptraining vandaag : een intervaltraining

Eerst 6,4 km opbouwen van recup naar LT (gemiddelde tempo 4:37) en daarna 5 keer een snelle 600m met als richttempo 3:40. Het was een beetje zoeken om dat tempo te vinden, maar uiteindelijk zat ik er vijf keer heel dicht bij (net iets sneller). Dit zijn de 5 tempo's: 3:38; 3:39; 3:36; 3:38; 3:38.
En eigenlijk .... ging dat zeer vlot. Leuke vaststelling!
Daarna extensief uitgelopen aan tempo 4:45

Thuisgekomen stonden de rollen klaar om rustig los te rijden. Niet onbelangrijk na zo'n pittige looptraining.

17u25 BIKE (rollen) 0:40:00; gem HSL 96; max HSL 107



dinsdag 25 februari 2014

voetjes op de grond


Maandag

BIKE (woon-werk) 0:50:00; 20 km

easy woon-werk verkeer.

20u30 BIKE (spinning) 1:25:00; gem HSL 125; max HSL 168

's avonds nog eens een spinningles met één lang blok hoog intensief (15 min), maar ook 4 korte stukjes in 't rood : 2 keer 1 minuut + 2 keer 2 minuten.

Dinsdag

vanaf 8u (in stukken) BIKE (woon-zwem-werk verkeer) 1:00:00; 25 km

9u SWIM 0:52:15; 2400m

in het zwembad zo'n 11 uur na een zware spinningles. En dan nog eens voor een CSS training. 't Was erover. Mezelf een beetje te hoog ingeschat. Die 2 zwaardere trainingen kwamen te kort op elkaar. CSS was dan ook niet uit te houden. Ik heb er een combi-training CSS / technisch van gemaakt.

200 IN
1000 CSS set (100-100-100-200-200-300) (1:52; 1:52; 1:55; 1:55; 1:57; 1:58)
300 (15 scull #1 - 35 swim) pb
300 pb + paddles
300 (15 scull #2 - 35 swim) pb
300 pb + paddles


Aan de CSS tijden, merk je dat ik snel in verval terecht kwam, en uiteindelijk boven de 1:55 uitkwam.

16u15 RUN 1:00:55; 12 km; 11,8 km/u; gem HSL 120; max HSL 130

Met vermoeide benen dan toch nog een looptraining gedaan, maar dan wel een volledige recuptraining. Zeer laag tempo, zeer lage hartslag, easy going.

Toch al twee mooie dagen om deze trainingsblok te starten.

zondag 23 februari 2014

lente


12u BIKE 1:59:00; 54,1 km; 27,3 km/u; gem HSL 112; max HSL 150

Eerst wat licht heuvelwerk op souplesse in de buurt van Gavere en Zwalm, daarna met de wind in de rug rustig langs de dijk naar huis cruisen. Voor het eerst ook zonder beenstukken gereden, 't was 12 graden en 't zonnetje scheen.

Voila hiermee is een recuperatieweek afgesloten, jammer genoeg met eerst 4 dagen ziekjes, daarna 4 dagen rustige trainingen.
Dan zou ik nu moeten klaar zijn om de volgende trainingsblok in te zetten.

En voor wie zich afvraagt waarom deze sport triatlon noemt, in deze video wordt dat kort uitgelegd:


Oh ja, nog een berichtje voor Philippe S: ik klokte gisteren af op vier biertjes en een spa. Uhm.... 't was een rare plek om nuchter te zijn. : )

zaterdag 22 februari 2014

easy en .... catch

Zoals ik aankondigde ben ik deze dagen rustige recuptrainingen aan het doen.

VRIJDAG

BIKE (woon-werk) 0:43:07; 18,8 km; 26,2 km/u; gem HSL 111; max HSL 146

CORE STABILITY 0:30:00

ZATERDAG

11u20 RUN 0:50:18; 10,2 km; 12,2 km/U; gem HSL 130; max HSL 131; max HSL 140

A walk in the park. De vogels floten. De lente was in 't land en ik zag een zeer mooie ijsvogel.

18u SWIM 1:08:15; 3500m

En dan plots in het water een ongelooflijk gevoel. Vandaag zou ik enkel trage blokken zwemmen - niks forceren: de blokken van 200 - 100 - 50 aan tempo 2:00; de blokken van 300, 400 en 500 tussen 2:00 en 2:05.
Wel, ik heb niks geforceerd, maar van in 't begin gebeurde er plots iets: ik had die catch beweging helemaal onder de knie. Man, dat voelde goed, ik kon zeer easy zwemmen en kwam toch vlot vooruit. Zo traag zwemmen als voorzien was eigenlijk bijna niet doenbaar. Dan had ik telkens in 't midden van 't bad efkes moeten watertrappelen. WAt een overwinning!! Yes!

Hier de werkelijk gezwommen tijden zonder ook maar een tijd na te streven en zonder iets te forceren.

2 * 200 (1:54; 1:55)
2 * 300 (1:55; 1:52)
5 * 100 (1:55; 1:50; 1:55; 1:57; 1:57)
2 * 400 (1:55 (met deel drafting); 2:00)
4 * 50 (1:50; 1:55; 1:54; 1:56)
1 * 500 (2:04)
1 * 400 (1:59 met deel drafting)
1 * 100 (2:04) pb + paddles easy out


Van puur contentement nog 500 meter toegevoegd aan mijn sessie. : )

Zou ik nu echt een doorbraak beet hebben in 't water? We zien wel of ik dit kan bevestigen de volgende weken. Maar wel een zeer mooie dag vandaag.

donderdag 20 februari 2014

hoera


We zijn terug aan het trainen. Vandaag 3 km gezwommen, en mijn lichaam lijkt er klaar voor.

10u45 SWIM 1:03:30; 3000m

't Was een puur technische training met dus enorm veel drills en hulpstukken.

200 swim
200 (50 kick on side - 50 swim) fins
200 swim
200 (50 6:1:6 - 50 swim) fins
200 swim
200 (50 6:3:6 - 50 swim) fins
200 swim
200 (15 scull # 1 - 35 swim) pb
200 pb+paddles
200 (15 scull #2 - 35 swim) pb
200 paddles
200 (50 doggy paddle - 50 swim) pb
200 paddles
200 (50 torpedo kick - 50 swim) fins
200 paddles


Twee nieuwe drills ook, scull #2 en doggy paddle. Beide met als doel de catch te verbeteren. Scull #2 ging vlot. Doggy paddle (wat een verschrikkelijke naam, maar zo ziet het er ook uit) was nog wat zoeken.

Hieronder een doggy paddle filmpje. (en op zo'n filmpje ziet het er dan weer poepsimpel uit). Al moet i kzeggen : deze meneer doet het met zwemvliezen = extra vorruitstuwing door de benen. Ik doe hem met pull buoy = geen vooruitstuwing door de benen. Dat maakt hem vele moeilijker natuurlijk. AHA! : )




woensdag 19 februari 2014

inhouden


Vandaag is de eerste dag waarop ik opnieuw het gevoel heb in staat te zijn om te trainen. En dan komt mijn zelfbeschermingsregel in werking : "Als je ziek geweest bent, en je denkt op een dag dat je weer paraat bent om te trainen, dan train je die dag NIET. Wacht tot de volgende dag." Op die manier probeer ik te vermijden om terug te hervallen door te snel opnieuw te starten, probeer ik mijn lichaam ook te laten herstellen van het gevecht tegen de ziekte. Dat was deze keer nog meer nodig, want ik heb de 3 laatste dagen ook zowat 30 uur gewerkt ondanks mijn laag energiepeil.
Deze regel is zeer nuttig, maar is vanzelfsprekend geen garantie.
Morgen zal ik sowieso met de nodige argwaan de reactie van mijn lichaam op de eerste training in de gaten houden.

Normaal gezien zat ik van maandag tot vrijdag in een actieve recuperatieperiode. Ik heb ook beslist om die periode nu te verschuiven van donderdag tot zondag. Dus na de 4 ziektedagen ook vier rustige trainingsdagen om terug op ritme te komen.

Voorlopig voorzie ik:
  • Donderdag SWIM (easy technical)
  • Vrijdag BIKE (kort)
  • Zaterdag RUN (kort) + SWIM (endurance)
  • Zondag BIKE (langer)
Ik hou jullie op de hoogte van het effect.

dinsdag 18 februari 2014

ziekskes

Ik heb zondag niet de kers op de traart kunnen zetten. Ik stond op en had het onmiddellijk door : een keelontstekking, verkoudheid die dreigde te evolueren naar grieperigheid. Van trainen was dus geen sprake.
Vandaag is de derde dag. Ik sla er me moeizaam door. Werken gaat net. Trainen is uit den boze. Deze week was sowieso een recuperatie week, maar de bedoeling was wel om aan actieve recuperatie te doen. Maar als je ziek bent, is er maar één verstandige keuze en dat is de trainingstrein efkes stoppen, en rustig uitzieken.

zaterdag 15 februari 2014

op een zucht van de recuperatieperiode


Maandag begint een recuperatieperiode van 5 à 7 dagen, en daar ben ik echt wel aan toe. Ik ben eigenlijk al vier weken op rij vrij intensief aan 't trainen, en dat is in dek leren gekropen, moet ik zeggen.

DONDERDAG

CORE STABILITY 0:40:00

Donderdag zoals voorzien kalm aan gedaan, maar wel meer repetities dan gewoonlijk in mijn core stability oefeningen gestoken.

VRIJDAG

9u BIKE 2:21:08; 65,85 km; 28 km/u; gem HSL 117; max HSL 151; 249 hoogtemeters

Dit was een redelijk doorgedreven training.
In het eerste uur (in de regio rond Gavere) heb ik 2 keer een intensieve blok van 10 minuten gedraaid, en 2 keer een intensieve blok van 7 minuten. Daarna tegenwind doorgereden tot in Nederename. en dan mijn kar gekeerd en met een aangename rugwind teruggebold naar huis.

ZATERDAG

Na een zwaar trouwfeest gisterenavond toch nog 2 trainingen kunnen doen:

11u30 RUN 0:39:21; 8,15 km; 12,5 km/u; gem hSL 130; max HSL 151

Een rustige loop met opnieuw heel veel wind.

16u BIKE (rollen) 1:30:00; gem HSL 95; max HSL 118

Op de rollen naar de superprestigewedstrijd in Middelkerke gekeken. Ik heb daar ook cadansoefeningen ingestoken. Onder andere 3 * 2 minuten one leg training. En ook 2 keer tien minuten waarin ik om de 2 minuten de omwentelingen met 5 verhoog, vertrekkend van 75 omwentelingen op een zwaar verzet, en op het einde toewerkend naar 95 op een licht verzet.

Hartslagen bleven mooi onder controle. Ik denk dat mijn hoogste hartslagen opgemeten werden toen Sven Nijs beweerde in het interview na de wedstrijd dat het mooi was dat iedereen eerlijk had gestreden voor zijn plaatsen. Ik denk persoonlijk dat Lars Van der Haar goed bijverdiend heeft vandaag. Twee keer babbelen met Nys, en hem dan kort daarna moeten lossen.

Ikzelf heb een te korte nacht achter de rug, heb al gans de dag keelpijn en mijn benen doen pijn. 't Vat is echt bijna af. Morgen nog een 15 km duurloop op het schema. Zou ik dat nog uit mijn vermoeide lijf kunnen knijpen? Dat zien we morgen wel.


woensdag 12 februari 2014

petje af voor de 400m lopers


We zitten in de speedfase - remember. Vandaag - bam! - 5 keer een 400m interval.

16u30 RUN 0:56:14; 12,15 km; 13 km/u; gem HSL 129; max HSL 165

Ik heb eerst opgewarmd met zijwind / tegenwind. Tempo was 4:45 en hartslag lag gemiddeld op 122, da's zelfs nog niet in extensieven zone, maar nogi n de recup zone. Mijn loopvormpeil is echt buiten categorie deze winter.
Maar de hoofdbrok waren dus de vijf 400 meter intervals die ik zou proberen lopen aan tempo 3:30 (17,5 km/u). Eerlijk is eerlijk, ik had rugwind bij die intervals, maar ze zaten ook wel alle vijf mooi binnen dat 3:30 tempo, nl. 3:25; 3:19; 3:28; 3:25; 3:26. Maar bij die laatste was 't vat wel ongeveer op 't einde moet ik zeggen. Het is de enige interval waarbij ik in de laatste 20 meter la aan het uitbollen was. Maar sterke tijden, goed gelopen. Hamstrings en gluteï hielden goed stand, al deden ze natuurlijk wel af en toe pijn. Zo'n 400m lopers, die moeten toch wel heel blessure-bestand zijn. Gezond lijkt me dat echt niet.
Daarna nog 3 km cooling down gedaan aan tempo 4:50.

Thuisgekomen - de rollen stonden klaar - heb ik een uurtje losgereden op de rollen aan 110 watt en 90 rpm (omwentelingen per minuut)

17u30 BIKE 1:00:00; gem HSL 90; max HSL 102

Op 3 dagen al acht uur getraind, morgen even gas terugnemen dus.


dinsdag 11 februari 2014

niet te veel hé


Mijn vrouw zegt me nu zowat elke dag "niet té veel trainen hé". Ik denk dat ze al maanden deze blog niet gelezen heeft, en eigenlijk geen flauw idee heeft hoe ik bezig ben op dit moment, maar intuïtief voelt ze aan dat ik nu meer train dan vorige jaren in deze periode. En ze heeft gelijk. Ik wil in Frankfurt echt een stap vooruit zetten, en ik voel dat ik meer basis heb na al die jaren training: 't is dus een combinatie tussen 'het moet' en 'ik denk dat het kan'.

Een overzicht van de laatste 2 dagen:

Maandag

10u15 SWIM 1:04:00; 3000m

Een endurance swim met tussen de uithoudingsblokken nog wat technische drills

600 SWIM (tempo 2:01 = CSS + 6 sec)
300 50 6/1/6 - 50 SWIM fins
600 SWIM (tempo 2:02 = CSS + 7 sec)
300 (15 scull # 1 - 35 swim) pb
600 SWIM (tempo 2:02 = CSS + 7 sec)
400 PB + paddles
200 (50 torpedo kick - 50 swim) fins


18u BIKE (rollen) gem HSL 103; max HSL 132

De benen voelden te zwaar aan voor een stevige spinningles. Ik koos uiteindelijk om ze te skippen en de fietstraining van dinsdag op die manier te vrijwaren. Vervangen door korte sessie op de rollen

10 min warming up
20 min cadansoefeningen
10 min colling down

cadansoefeningen = 5 * 4 minuten:
1 min @ 95 rpm
1 min @ 120 rpm
30 sec easy spin
10 sec max rpm
1m20 @ 95-100 rpm


Dinsdag

9u30 BIKE 3:49:14; 104,15 km; 27,4 km/u; gem HSL 111; max HSL 150

Een lange extensieve solorit in zeer winderige omstandigheden.
Alles recup en extensief, behalve zowel in het eerste als laatste uur een blok van 25 à 30 minuten laag intensief.

20u15 CORE STABILITY TRAINING 0:30:00

en 's avonds nog wat oefeningen




zondag 9 februari 2014

zekere voor het onzekere


Ik weet niet of het nodig was, maar ik heb mijn fietstraining buiten vervangen door 2 fietstrainingen binnen. Ze gaven 5 à 6 beaufort, en dat zijn windsnelheden waarbij ik toch niet op de fiets kruip.

Ik heb me dan maar ingeschreven voor een spinningles in de voormiddag, en 's namiddags heb ik nog een recuptraining gedaan op de rollen.

10u15 POWER & CORE STABILITY TRAINING 0:10:00

10u30 BIKE (spinning) 1:00:00; gem HSL 126; max HSL 154
Met toch 40 minuten in de intensieve zone.

14u45 BIKE (rollen) 1:00:00; gem HSL 83 ; max HSL 96; 100-120 watt; 90-100 rpm

Deze eerste week van de speed fase is redelijk zwaar geweest. Ik heb 14 uren getraind, en dat voor een week waarin er meer de nadruk lag op lopen dan op fietsen. Niet mis. En na de vorige 2 weken van respectievelijk 12u en 13u20 ben ik wel wat trainings-load aan het opstapelen. Ik voel dan ook af en toe echt de lichamelijke vermoeidheid.

PLANNING

Ik heb deze week ook hard gewerkt aan de planning van mijn speed fase, die loopt van 3 februari tot 30 maart.

Ik doe dus in elke trainingsblok (die bestaat uit 2 weken + één weekend (16 dagen)) 2 verschillende weken. In week 1 ligt de nadruk op lopen, de 2e keer op fietsen. Wat betekent dat eigenlijk: 'de nadruk op ...'?

Wel dat leg ik best uit met een voorbeeld, de basisafstanden per week zijn op dit moment : 35 km lopen en 220 km fietsen. In een week met de nadruk op lopen, doe ik daar 8 à 10 loopkilometers bovenop, in een fietsweek doe ik daar 60 fietskilometers bovenop.

Dat zorgde deze week voor een plan met:
  • 35 + 10 = 45 loopkilometers
  • 220 fietskilometers
Volgende week is een week met de nadruk op het fietsen, dus:
  • 35 loopkilometers
  • 220 + 60 = 280 fietskilometers
Daarna komen er 5 dagen recup, en de volgende trainingsblok gaan de basisafstanden met 10% omhoog en passen we daar dan weer de '+ 8 à 10 km' en '+60 km' regels op toe.
Zo creëer ik ook een binnen een trainingsblok variatie in. Gevarieerde belasting is nodig om te blijven vooruitgaan.


Voor de rest zit er nu in de speed fase ook meer snelheid in de trainingen.
Bij het lopen vooral door de intervaltraining met 7 * 200m. Volgende week komt er een intervaltraining met 5 * 400m.
Bij het fietsen zat er deze week met 2 spinninglessen eigenlijk best wle veel intensief werk in: alles samen ongeveer 100 minuten in de intensieve zone gereden, maar wel iets te veel op kracht. Ik wil hier de volgende weken buiten de spinning werken aan snelheid in de intensieve zone, dus ook vlammen op het vlakke.


 









zaterdag 8 februari 2014

run & swim


11u30 RUN 1:12:39; 15 km; 12,4 km/u; gem HSL 134; max HSL 150

Amai dit was een rare looptraining. De bedoeling was om laag extensief te lopen en enkel 2 keer LT te lopen (rond HSL 142).
In het begin lukte dat. Maar toen ik de eerste 2 km LT opstartte, liep ik 2 km in het open veld tegen een straffe wind in. Amai zo lastig. De tempo's waren ook niet om over naar huis te schrijven: 4:35 en 4:37.
Daarna was ik niet genoeg gefocused op het plan om de hartslag opnieuw laag extensief te laten zakken. Dat had ook te maken met de zware tegenwind en de off road modderstroken die ik toen voor de voeten kreeg.
Toen ik een bocht van 180 graden maakte en dus de wind vol in de rug kreeg, lukte dat wel. Daarna nog eens 2 km LT gelopen met meewind: toen waren de tempo's natuurlijk veel beter: telkens 4:17.

Maar al bij al vond ik dit een moeizame duurloop: zware benen, een maag die overloop lag en moeilijke weersomstandigheden.

18u SWIM 0:58:50; 3000m

De zwemtraining 's avonds was pittig.

Eerst 800m opwarmen : 200m swim; 200m pull buoy + padldes; 200m swim; 200m 6/1/6 drill

Daarna 14 * 100m @ CSS proberen zwemmen:
  • De eerste zes waren straf voor mij: tussen 1:47 en 1:49 
  • Daarna zijn er 3 keer verkeerd gemeten omdat ik die in een soort van 22m baan moest zwemmen, ze waren het zwembad aan het herschikken.
  • De volgende 3 in een 50 meter baan waren nog altijd goed, maar het werd wel moeizamer en moeizamer   1:50; 1:52 en 1:55
  • En bij de laatste 2 was 't vat volledig af: 1:57 en 1:57
Even uitgerust en dan 800m uitgezwommen:
  • 400 meter met pull buoy
  • 300 meter pull buoy & paddles
  • 100 meter met fins
Ook Fre was in het zwembad aan het trainen. Hij leerde me daarna nog wat nieuwe drills. Interessant!




vrijdag 7 februari 2014

easy


Over vandaag heb ik nu eens weinig of niets te melden: hard gewerkt op school, maar qua training een gepland recup dagje

BIKE (woon-werk verkeer) 19 km; 0:50:00

CORE STABILITY @ HOME 0:30:00

of zoals de verschrikkelijke Mel & Kim vroeger zongen : "Get fresh for the weekend!"

donderdag 6 februari 2014

wind en regen


Na de eerste intervaltraining van gisteren was 't vandaag simpel: op 't gemakske wat kilometers bollen.

Eerste probleem: 4 à 5 beaufort. De eerste 25 km langs de dijk richting Oudenaarde waren met de wind vol op kop. Als de hartslagen dan laag moeten blijven, is de snelheid ook belachelijk laag natuurlijk.

Oplossing 1: niet op je kilometerteller kijken. Dat werkt, maar plots kwam daar ...

Oplossing 2: een 40-tal wielertoeristen die me passeerden. Ik haak mijn wagonnetje, ga in de buik van het peloton gaan zitten, maar ...oplossing 2 blijkt een vergiftigd geschenk. Voor ik het goed besef zijn ze mekaar voor dood aan het rijden. Er wordt daar gevlamd dat het gene  naam heeft. Ze zitten allemaal met de tong tussen hun kader. Elk om toer wordt er enorm aan de kop gesleurd, en op een bepaaldm oment is't dus aan mij. Vollen bak tegen diene 5 beaufort. Ietsje later, na 10 minuten meerijden, neem ik de enige juiste beslissing: me laten afzakken en die bende testosteron laten wegrijden. "Remember, Christophe, 't is een rustige training vandaag. RE-CU-PE-RE-REN!"

Ik hou me de rest van de rit aan deze richtlijn, stop efkes bij maat Chris in Deinze voor een warme chocomelk. Om daar vast te stellen dat het ... hard begint te regenen.

Oplossing 3: gelukkig regenvestje mee.
Oplossing 4: recht naar huis rijden.

Samenvattend:

9u55 BIKE 3:10:03; 83,3 km; 26,4 km/u; gem HSL 113; max HSL 171


woensdag 5 februari 2014

faster baby faster!

Twee keer lopen op één dag; Ik doe dat veel meer dan vorige jaren. Ik heb gevoeld dat dat oplevert. Het leert je om ook met minder frisse benen (denk maar aan een Ironman na 3.8 zwemmen en 180 fietsen) toch nog performant te lopen. Kortom, in deze dagen probeer ik telkens mijn snellere training als tweede te plannen.

7u RUN 0:41:07; 8,35 km; 12,2 km/u; gem HSL 126; max HSL 137

's morgens in de vroegte een easy ochtendloopje naar het werk. Niks speciaals over te melden, behalve dan dat ik zeer frisse benen had. Echt met de rem op moeten lopen, want in de namiddag stond er me nog vuurwerk te wachten.

16u15 RUN 0:45:49; 9,85 km; 13 km/u; gem HS 131; max HSL 169

Dit was hem dan, de eerste intervaltraining van 2014:

Eerst een grondige warming up van  3,5 km aan tempo 4:44. En dan 7 keer vlammen over 200 meter met telkens 100m recup ertussen. Richttempo voor de 200 meter intervals was 3:30, oftewel 17,15 km/u. De werkelijk gelopen tempo's waren : 3:25; 3:27; 3:21; 3:23; 3:36; 3:09; 3:18; De snelste was dus aan 19 km/u! En ze wren allemaal sneller dan het richttempo, behalve het vijfde interval.
Schitterend resultaat.
De bedoeling van deze intervals is niet om alles uit de kast te halen, en je snelste 200m sprint ooit te lopen. 't Is vooral belangrijk dat je 7 keer op rij een goeie sprint kan lopen, en dat je dus niet stilvalt. Dat is absoluut gelukt.

Na dit snelheidswerk heb i keen cooling down gedaan aan 12, 1 km/u, en dat was echt wel nodig want de spierweefsels waren toch wel aangetast door de intervals.

dinsdag 4 februari 2014

fresh start


Vandaag was voor mij zo'n beetje het moment waarop ik me wilde herpakken in het water. En dat is aardig gelukt. Heel gefocused tijdens de training. Ondanks een vermoeide start na de zware trainingsdag gisteren, voelde ik me steeds beter worden tijdens de training. Ook voor het eerst eens met Frederic getraind, die me toch ook weer een nuttige tip bezorgde over mijn stijl. Ik heb ook eens 300 meter in zijn voeten gehangen, en die maakte er een moeiteloze (voor hem dan) 5:30 van. Jawadde.

De finis paddles zijn bovendien een fantastische aanwinst. Ze geven je onmiddellijk feed back - bij een foute insteek of bij een foute catch, slaan ze helemaal scheef en mag je opnieuw beginnen.

10u30 SWIM 0:57:00; 3000m

300 IN
300 (50 torpedo kick - 50 swim)
300 swim
300 (50 kick on side - 50 swim)
300 swim
300 (50 6/1/6 - 50 swim)
300 swim
300 PB + Paddles
300 swim
300 PB + paddles

maandag 3 februari 2014

zware maandag

Een zware trainingsdag om deze week in te zetten

9u30 RUN 0:56:52; 12 km; 12,7 km/u; gem HSL 129; max HSL 147

Een negatieve extensieve duurloop om te starten. Negatief betekent dat je naar het einde toe sneller loopt dan in het begin, maar ik moest wel extensief blijven.

Eerste 8 km laag extensief gelopen (4:40 à 4:50 per km), en dan 3 km hoog extensief (4:20 à 4:30). Afsluiten met een helling en dan rustig uitlopen. opdracht volbracht!

20u POWER TRAINING 0:20:00

WAt power training in de fitness in afwachting van ....

20u30 BIKE (spinning) 1:30:00

Een zot zware spinningles. Op dat anderhalf uur heb ik een uur rond mijn overslagpols geklommen.

3 keer (10 minuten onder en rond overslag - 2 min L INT - 10 min onder en rond overslag - 2 min recup)

Naar 't einde toe toch redelijk choco oftewel zware benen.

zondag 2 februari 2014

zwak weekend


Ho, wat moet ik hier over vertellen? Dat ik meer in form was op de recepties en in 't restaurant dan op training dit weekend. Of om het anders te zeggen: ik heb wat te weinig getraind dit weekend, maar gelukkig had ik een redelijk goede week achter de rug. Dus toch nog afgeklokt op 12 trainingsuren deze week.

ZATERDAG BIKE (woon-werk) 0:44:31; 25,8 km/u

ZONDAG BIKE 1:30:22; 28 km/u; gem HSL 116; max HSL 139

En de eerste fase van het seizoen, de basisfase is afgelopen. En die is zeer goed verlopen: een stapje vooruit in het zwemmen, een bredere basis dan ooit in het fietsen, en bij het lopen al op niveau van april/mei vorig jaar. Nog geen blessure en niet ziek geweest. Daar had ik bij de start eind augustus / begin september direct voor willen tekenen.
Nu stap ik over naar de fase waarin er ook aan de snelheid gewerkt wordt. Af en toe zullen jullie dus interval-sessies in mijn weekschema's zien verschijnen. Let's get it on!