20

Het lijkt wel een duatlon trainingsweekje. Geen zwembad gezien deze week.

Ik heb deze zware trainingsblok van 15 dagen afgesloten met mijn langste duurloop tot nu toe : 20 km. Ik was de nacht van zaterdag op zondag een paar keer wakker geworden van de pijn in mijn hamstrings. Het was duidelijk dat ik 15 zware dagen achter de rug had.
Maar verwonderlijk genoeg had ik daar tijdens het lopen geen of nauwelijks last van. Ik heb wel een vlakke extensieve loop afgewerkt zonder tempowisselingen, wat dat zou er misschien wel te veel aan geweest zijn.

ZONDAG : 10u40 RUN 1:34:14; 20,25 km; 12,9 km/u (tempo 4:39); gem HSL 132; max HSL 143

Gans de duurloop mooi in de extensieve zone gebleven, en dat levert 12,9 km/u op. Zeer mooi! En eerlijk, toen ik stopte had ik het gevoel zo nog een uur verder te kunnen lopen. Ik heb het gevoel dat de overstap naar nog langere afstanden vrij vlot zal verlopen dit jaar.

Na de vorige knettergekke trainingweek van 20u30 minuten, was deze week opnieuw wat meer gewoon qua duur en afstand (maar er zat wel zeer intensititeit in). Uiteindelijk met 257 fietskilometers, 52 loopkilometers en wat core stability oefeningen toch afgeklopt op 13u45.

Nu is het tijd voor een recuperatieweekje waarin er ook een behandeling bij de osteopaat/kinesist op het programma staat om alles efkes terug op zijn plaatst te zetten, en los te maken. Maar vooral veel zwemmen...

het keerpunt

Dat was een straffe koppeltraining gisteren. Vandaag heel wat kalmer aan dus.

VRIJDAG

16u45 RUN 0:39:00; 8km; 12,3 km/u; gem hSL 116; max HSL 134

Behalve de laatste helling heb ik alles aan recuperatie-hartslagen gelopen. Mooi om vast te stellen dat ik zelfs dan niet meer onder de 12 km/u kan duiken. : )

17u30 CORE STABILITY TRAINING 0:30:00


ZATERDAG

8u30 BIKE 4:20:28; 128,3 km; 29,7 km/u; gem HSL 124; max HSL 155

Elk seizoen is er zo'n soort keerpunt-training bij, een training waarin je begint te voelen dat je klaargestoomd geraakt voor de Ironman. Vandaag had ik dat gevoel. Bijna 130 km solo gereden. Gans de rit zelf tempo maken, nooit in een wiel zitten. En ..... eerst meewind en extensief gereden, maar in het 2e deel dus tegenwind en toch mooi tempo blijven rijden (continu intensief in deel 2).
Dat gaf een super-gevoel. Ik kan niet alleen blokjes rijden in de intensieve zone, ik kan ook 2 uur aan een stuk in de intensieve zone rijden.

This body is on the way to Ironman Frankfurt!

tsjakka

Na de 2 looptrainingen van dinsdag (waaronder één intervaltraining), heb ik woensdag een eenvoudige fietstraining gedaan. Maar donderdag moest er alweer gevlamd worden.

WOENSDAG

15u30 BIKE 1:48:38; 52,5 km; 29 km/u; gem HSL 107; max HSL 127

Op mijn eentje naar Berlare gereden (30 km/u) en met David teruggereden (28 km/u).

DONDERDAG

12u30 BIKE 2:30:05; 76,05 km; 30,6 km/u; gem HSL 117; max HSL 149

Na een rustige warming up, vooraan 't grote mes erop gelegd, en hoog extensief gereden. In het laatste uur drie hoog intensieve blokken afgewerkt (11 min - 10 min - 9 min) met telkens 5 min recup ertussen. Dan nog een paar kilometer cooling down, want thuis stonden de loopschoenen klaar in de gang.

Er stond mij slechts 6 kilometer te wachten, maar de eerste 3 kilometer waren een kwart triatlon simulatie. Direct tempo maken, maar niet ontploffen.... pas na 1 km echt op het juiste tempo komen.
De eerste kilometers werden aan volgende tempo's gelopen: 4:08; 3:55 en 3:51. Perfect. Ik had nie het gevoel ook maar iets te moeten forceren, en had dus nog veel zin om verder te vlammen. Maar ik heb me toch aan het plan gehouden, het gas gelost en uitgelopen aan 4:51 - 4:53.

15u05 RUN 0:26:32; 6 km; 13,6 km/u; gem HSL 136; max HSL 152

Test geslaagd, en achteraf toch blij dat ik me niet heb laten verleiden tot meer snelle kilometers, want de benen voelden een paar uur laer toch wel wat pijnlijk aan.

Ondertussen is mijn wedstrijdplan zowat vastgelegd: Lille - Leuven - Frankfurt - Berlare zijn zekerheden. Lille is een kwart (snelheidstest), Leuven is een halve en beschouw ik als een heel stevige training in voorbereiding op de wedstrijd waar alles om draait: Ironman Frankfurt. Berlare (kwart) doe ik mee op karakter en puur voor de fun. Ik zal niet veel meer getraind hebben na Frankfurt, en met Cactusfestival, Gentse Feesten en een trouwfeest zal de voorbereiding zeker niet ideaal. : )

na de storm

Wat doe je als zo'n zware stage als deze van dit weekend knal in het midden van een zware trainingsblok ligt? Wel alleszins de eerste dag het hele kalmaan doen.

MAANDAG 

21u CORE STABILITY TRAINING 0:30:00

Maar dan moet de koe weer bij de horens gevat worden.

DINSDAG

7u20 RUN 0:42:05; 8,4 km; 12 km/u; gem HSL 118; max HSL 126

Ik begon dinsdagochtend met een zeer rustige nuchtere ochtendloop naar het werk. Natuurlijk was er hier en daar nog wat pijn of stramheid te voelen, maar al bij al viel dit zeer goed mee.

12u30 RUN 0:43:45; 9,55 km; 13,2 km/u; gme HSL 135; max HSL 159

Maar 's middags toch al een snelheidstraining. Ik was er ietwat twijfelend over, en nam me voor om de intervals stop te zetten als ik me nog te blessuregevoelig voelde. Maar dat was niet nodig. Ik heb het wel voorzichtig aangepakt, maar de intervals lukten.

de intervals waren als volgt onderverdeeld : 1 minuut snel, 2 minuut snel, 3 minuten snel, 2 minuten snel en 1 minuut snel. Na elk interval een recup moment dat even lang duurde.
Hieronder vind je de richttempo's van elk interval e daarna het werkelijk gelopen tempo

1 min 3:35 / 3:34
2 min 3:45 / 3:40
3 min 3:55 / 3:52
2 min 3:45 / 3:49
1 min 3:35 / 3:35

stage tritraining

Maar dan kwam er een zware stage met tritraining. Vertrek in Landegem. Doel : Zeeland. Ze gaven pokkeslecht weer met regen, hagel en wind. Die regen en hagel zijn we gelukkig niet tegengekomen. De wind daarentegen.

ZATERDAG 

BIKE 5:24:30; 155,77 km; 29 km/u; gem HSL 118; max HSL 160

Een schitterende rit. En ik had ook echt superbenen die dag. Hier en daar wat kopwerk gedaan (o.a. tegenwind op de stormkering).

SWIM 0:52:10; 2800m

De bovenstaande fietstraining werd bovendien onderbroken door een zwemtraining in het zwembad van Vlissingen. Het was lang geleden dat ik in een 25 meter bad had gezwommen. En daarin zwem je blijkbaar veel snellere tijden dan in een 50 meter bad. Je kan je elke 25 meter natuurlijk weer afduwen. Gemiddelde tempo van mijn ganse training was 1:52, 3 seconden sneller dan mijn CSS dus.

800 pb
2 * 500 (25 fast - 25 easy - 50 fast - 50 easy - 75 fast - 75 easy - 100 fast - 100 easy)
150 pb + paddles
250 pb + paddles
200 pb + paddles
200 swim
200 pb

RUN 0:47:03; 9,9 km; 12,7 km/u; gem HSL 145; max HSL 164

In het hotel aangekomen was er even tijd om alles op de kamer te leggen, de fietskledij om te ruilen voor loopkledij, en ...... afspraak in de lobby. En daar vertelde de trainer dat er voor iedereen een recuperatieloop op het programma stond, behalve voor de beste lopers (Wouter Monchy, Seppe Odeyn en ... inderdaad .... Christophe). Toch even slikken maar ook wel trots als ouderdomsdeken van Tritraining op dat moment. Dus ik liep daar over het strand, in de duinen, op de trappen, en op de baan met Seppe Odeyn (winnaar van de laatste 2 edities van de Hel van Kasterlee, en winnaar van zowat elke duatlon waaraan hij deelneemt) en Wouter Monchy (4e op zijn eerste full distance triatlon vorig seizoen en o.a. winnaar van de kwart triatlon in Berlare). Ik kan het niet ontkennen, maar dat was puur genieten voor een 44-jarig amateurke.

ZONDAG

Zondagochtend heb ik de optionele ochtendrecuploop gelaten voor wat het was. De benen voelden heel zwaar aan en ik had een heel stramme achillespees. Voor mij altijd een teken dat ik niets moet forceren nu. Bovendien stond er nog veel op het menu op deze zondag : een rit van zowat 160 km

BIKE 5:17:06; 161,35 km; 30,5 km/u; gem HSL 119; max HSL 168

Opnieuw (net zoals zondag) alles meegereden met (een uitdunnende) groep 1 op zondag. In de voormiddag had ik echt zeer slechte benen, en was het met momenten serieus op de tanden bijten om het tempo te volgen. In de namiddag lukte het veel beter. Goed standgehouden op deze 2e dag tussen al dat jong geweld.

En vooral .... een fantastisch stage-weekend gehad met een super toffe bende triatleten.

Maar nu is mijn pijp toch wel uit, moet ik zeggen. En als ik alles eens optel, dan kom ik deze week uit op 20u45m trainen. Zoooooooot!
En dat met nog een zware vooral op lopen geënte trainingsweek voor de boeg. Ik ga toch eerst een dagje uitblazen.

fietsen?

't Is al donderdag en eigenlijk heb ik nog niet veel gefietst, terwijl dit echt wel een week is waarin de focus op fietsen ligt; maar wees gerust er volgen nog hee lwat kilometers deze week.

Donderdag en vrijdag nog matig

DONDERDAG 2:25:00; 67,95 km; 28,1 km/u; gem HSL 121; max HSl 156

met 3 * 10 minuten en 1 * 5 minuten intensief

VRIJDAG 0:50:00; 19 km (woon-werkverkeer)

testje

Vandaag ging ik in het zwembad voor een testje. Ik vroeg me af hoeveel keer ik een 100 meter kon zwemmen onder mijn CSS tempo (1:55), met telkens é0 seconden recup ertussen. Hoe lang zou het duren voor ik trager zou zwemmen dan 1:55? Ik dacht dat het met 13 keer zou lukken. Wel het werden er 19! De 20e keer zwom ik een halve seconde te traag. Zeer mooi resultaat; Straks meer daarover...

9u30 SWIM 0:59:50; 3000m

300 easy in
300 drill (15 scull - 35 swim) pb
2000 (20 * 100 onder CSS) 20 sec recup
400 easy out met pb

De 100m tijden waren : 1:50; 1:54; 1:51; 1:52; 1:51; 1:52; 1:51; 1:51; 1:49; 1:50; 1:53; 1:51; 1:52; 1:51; 1:51; 1:50; 1:54; 1:53; 1:54; 1:55.5

Hoe komt het dat mij dit nu 20 keer lukt, waar ik vroeger al vanaf de 10e 100 meter aan 't harken was. Het antwoord is simpel: ik heb een veel efficiëntere slag nu. Het werken aan de catch heeft geholpen. IK heb tijdens deze test geprobeerd om niet te rekenen op een snelle slag, maar wel op een goed uitgevoerde slag die maximaal gebruik maakt van mijn stijl om vooruit te komen.

Maar.... ik moet consistentie in deze stijl krijgen. Tijdens 100 meter blokjes kan ik echt efficiënt zwemmen. Maar als ik langere blokken probeer te koppelen aan CSS tempo, dan ga ik naar mijn goesting nog iets te snel de boot in. Kortom, ik moet dit leren uithouden. Da's mijn zwemuitdaging voor de volgende 2 maand.

15u30 RUN 0:53:28; 11,25 km; 12,8 km/u; gem HSL 126; max HSL 135

EEn laag extensief loopje gelopen in de namiddag. Consistentie is bij het lopen dan weer geen probleem. : )
Waar ik in 't begin van het seizoen 12 km/u loop in de laag extensieve zone, zit ik nu al goed tussen de 12,5 en 13. En dit voelt echt aan als een wandeling. Dat lopen gaat echt super dit jaar.

planning

Aangezien ik volgend weekend 300 km ga bollen met de fiets, moet ik mijn week een beetje anders inplannen. Meestal heb ik in de week al redelijk wat fietskilometers op de teller. Nu moet ik me qua fietsen in de week wat inhouden. Op dinsdag kort losrijden en op donderdag een middellange rit.

MAANDAG

9u15 SWIM 1:02:45; 3000m

Na de 19 km lopen van gisteren stond er vandaag een vrij rustige zwemtraining ingepland. Vooral aan de slag gaan met de techniek, en tussendoor rustige zwemblokjes.

500 easy swim
500 drill 1 - kick on side
400 easy swim
500 drill 2 - popov drill
300 easy swim
500 drill 3 - doggy paddle
300 pb + paddles

Voor de drills heb ik eens geëxperimenteerd met iets nieuws. Meestal doe ik bij drills een 200 of 300meter waarbij ik 50m drill telkens afwissel met 50 gewoon zwemmen. Nu maakte ik dus langere drill sessies van 500m, die als volgt ingedeeld waren: 25 drill - 25 swim - 50 drill - 50 swim - 75 drill - 75 swim - 100 drill - 100 swim. Misschien was het omdat dit nieuw was, maar het zet me opnieuw op scherp om mijn drills beter uit te voren. Er zit een soort opbouw in waardoor je ook qua drill een soort leereffect hebt in zijn 500m. En sommige drills zijn echt wel pittig als je ze 100meter moet volhouden op het einde. Een geslaagd experiment dus.

21u30 CORE STABILITY; 0:30:00

Deze core stability sessies heb ik 2 weken niet gedaan en krijg onmiddellijk lik op stuk. Hier en daar voel ik de kleine kwaaltjes opsteken. Kortom, verder doen met core stability. Je wordt er sterker van en 't is perfect qua blessurepreventie.

DINSDAG

11u RUN 1:04:20; 14,4 km; 13,5 km/u; gem HSL 136; max HSL 160

Vandaag dan een relatief lange intervaltraining gedaan. Waar ik de vorige weken opbouwde van 5 * 200, via 5 * 400 en 5 * 600, naar 5 * 800m, stonden vandaag 5 snelle kilometers op de menukaart. Die 200's moet je wel sneller lopen dan die kilometerintervals. Richttempo voor de kilometers was 3:50 à 3:55, laat ons zeggen zo'n 15,5 km/u.
Die kilometers voelden echt heerlijk aan. Ik liep ze moeiteloos en het voelde goed aan om voor een langer deel snel te mogen lopen.
IK heb elke kilometer afgewisseld met 400m recup.

Dat leverde volgende plaatje op:

4 km EXT warming up @ 4:46
7 km interval (met als 5 intervaltijden 3:53; 3:49; 3:47; 3:48; 3:49)
3,4 km EXT cooling down @ 4:45

12u10 BIKE (rollen) 0:40:00; gem HSL 86; max HSL 97

Bij thuiskomst onmiddellijk op de rollen om 4à minuten los te rijden en de schade aan de spieren van zo'n interval te beperken. 90 omwentelingen per minuut aan een kleine 100 watt. En ondertussen naar het eerste deel van de documentaire over The Ramones gekeken. 

recup deel 2 + terug aan de slag

Nog drie dagen recup:

DONDERDAG BIKE 1:52:38; 52,95 km; 28,3 km/u; gem HSL 108; max HSL 140

VRIJDAG SWIM 1:10:40; 3500m

1000m swim (tempo 1:57)
200m (15m scull #1 - 35 m swim) pb
800m swim (tempo 1:58)
200m pb+paddles
600m swim (tempo 2:00)
200m pb + paddles
400m swim (tempo 2:03)
100m easy out pb


zeer goed endurance training, maar bij die laatste 400m zakte ik wel weg.


ZATERDAG BIKE (woon-werk) 0:46:00; 19,7 km; 26,1 km/u; gem HSL 105; max HSL 129


ZONDAG


en dan op zondag....opnieuw het beest losgelaten voor een lange duurloop met een paar keer een tempowissel aan LT.


RUN 1:27:49; 19 km; 13 km/u; gem HSL 133; max HSL 157


7 km extensief opbouwen, en daarna 4 keer een kilometer aan LT gevolgd door 2 kilometer terug midden in de extensieve zone.
Ik blijf genieten van een makkelijke 13 km/u en vooral van een sterk opgeschoven LT tempo (dat nog wel niet bevestigd is door een test maar alles wijst in die richting) van ongeveer 4:15. Mijn LT kilometers liep ik aan 4:17; 4:11; 4:12 en 4:17

en we zijn weer vertrokken voor een trainingsblok van 15 dagen.

zwemmen

In de eerste 2 dagen van deze recuperatieweek heb ik enkel gezwommen. Dat was nodig want het was al een week geleden.

MAANDAG 14u SWIM 1:01:43; 3000m

Een technische training

200 IN (tempo 1:58)
200 (50 kick on side - 50 swim) fins
200 swim (tempo 1:57)
200 (50 torpedo kick - 50 swim) find
4 * 50 (25 fast - 25 easy) (tempo 1:44 - 1:48)
300 (50 6/1/6 - 50 swim)
100 swim (tempo 1:52)
200 swim (tempo 1:54)
300 (15 scull # 1 - 35 swim) pb
400 swim drafting (tempo 1:56)
300 (25 doggy paddle - 25 swim)
400 pb + paddles (tempo 1:58)

 De tempo's die ik zwom tussen de technische drills zijn eigenlijk zeer goed. Ik zit definitief onder de 2:00 voor kortere afstanden zonder eigenlijk ook maar iets te forceren.

DINSDAG 13:00 SWIM 0:54:50; 2800m

Maar hier moest ik toch de prijs betalen voor de lage zwemfrequentie in de laatste weken. Als het dan echt moet : 7 keer 200m aan CSS tempo (=1:55), dan lukte dat toch niet helemaal. Aan de tijden kan je zien dat het kaarsje zachtjes aan uitging. Ik bleef wel zo ontspannen mogelijk mijn stijl aanhouden, maar kon het tempo net niet houden. De CSS tempo's: 1:50; 1:53; 1:55; 1:56; 1:56; 1:57; 1:58.

300 IN
300 (50 6/1/6 - 50 swim) fins
4 * 50 (25 fast - 25 easy)
7 * 200 @ CSS
300 (50 torpedo kick - 50 swim)
300 pull buoy + paddles



Op woensdag heb ik dan een echte rustdag gehouden. Recuperatie is nodig om me opnieuw ten volle in de volgende trainingsblok te gooien.

400 / 8

Vandaag de laatste dag van een trainingsblok. Voor de 2e keer op rij klok ik de week af net onder de 15 uur. Stevig blokske dus.

Ik heb enorm gefocust op fietsen deze week. En dat is te zien aan de cijfers : de laatste 8 dagen heb ik 400 km gereden. Alles op mijn eentje. Zelf snelheid maken, babbelen tegen jezelf, en nooit in 't wiel zitten. 8 dagen, 400 kilometer solo!

10u10 RUN 0:54:00; 12,15 km; 13,5 km/u; gem HSL 140; max HSL 171

Snelheidstraining. Bedoeling was om 5 keer een 800 meter te lopen aan tempo 3:50 (ongeveer 15,5 km/u), maar ik had te veel vuur in de benen blijkbaar vandaag. De eerste blok kwam nog mooi uit op 3:50, maar de volgende waren gevoelig rapper (ongeveer 16 km/u: 3:39; 3:39; 3:39; 3:38).

13u BIKE 1:10:04; 31 km; 26,6 km/u; gem HSL 113; max HSL 156

Twee uren na de looptraining de fiets voor een korte rit door de heuveltje rond Oosterzele. Niets meer forceren, rustig rondrijden was het plan. De benen waren al voldoende onder druk gezet in mijn 800 meter blokjes daarnet.

Voila, 't is tijd voor 5 dagen recup. Ik zal die vooral in het zwembad doorbrengen. Want daar heb ik deze week nauwelijks tijd voor gehad.

kilometers maken

DONDERDAG

16u30 1:18:28; RUN 17 km; 13 km/u; gem HSL 130; max HSL 148

Dit zijn trainingen die veel vertrouwen geven. De dag na een lange rit een lange duurtraining waarin ik het tempo's al doende opdrijf, maar toch extensief blijf. En dan moeiteloos 13 km/u halen. In se was het een gelijkaardige negatieve duurloop als vorige week, maar vorige week bleef ik 10 kilometer laag extensief inlopen (4:40-4:50). Na ben ik al na 4 km beginnen lopen in het tempo 4:30-4:40. Dat heb ik voor 7 km gedaan, en daarin het ik echt opgebouwd van 4:39 naar 4:30. Daarna nog eens het tempo opgedreven en 2 km aan 4:17 gelopen. Echt een mooie training.

VRIJDAG

10u15 BIKE 2:30:40; 62,95 km; 25,2 km/u; gem HSL 110 max HSL 152

Deze namiddag en avond vergadering in Deux-Akren, net over de taalgrens. Ik heb een beetje mijn weg moeten zoeken, en er zaten veel hellingen. Bovendien had ik ook gans de rit tegenwind. Maar geen erg, want ik wou sowieso niet te hard van stapel lopen en rustig aan rijden.

ZATERDAG

9u30 BIKE 2:29:13; 70,10 km; 28,2 km/u; gem HSL 116; max HSL 166

En vandaag terug naar huis. De wind was veel milder. Jammer want vandaag had ik rugwind. Mooie rit gemaakt via Bois de l'Houppe, Kanarieberg en Taaienberg. Ik voel op die hellingen duidelijk meer kracht. Ik kan me niet herinneren dat ik ooit op de Kanarieberg mijn kleinste verzet niet nodig gehad heb. En op de Taaienberg heb ik zelfs eens een relatief zwaar verzet getrapt.

Morgen laatste dag van dit trainingsblok. Daarna worden de benen wat gespaard gedurende 5 dagen, maar moet ik wel dringend eens wat zwemkilometers bulken. Ben deze week slechts 1 keer in 't zwembad geraakt, en nu in 't weekend is Rozebroeken gesloten.

Maar zover zijn we nog niet. Morgen nog een snelheidstraining lopen en een uur losrijden.

one hundred and .......... fifteen!!

Ik maal zowat al mijn kilometers op mijn eentje af. Vandaag was ik dan ook blij dat ik eindelijk eens zou kunnen zitten babbelen op de fiets : 120 km met den David. Maar deze voormiddag kreeg ik een telefoontje: zijn fiets lag uit elkaar, hij krijgt zijn nieuwe Q rings (jaja, meneer rijdt vanaf nu met ovale bladen vooraan) er niet op gemonteerd. Lap, alweer alleen rijden. Daar heb ik geen problemen mee, maar als het vooruitzicht anders is, is het toch even een knop omdraaien.

Benieuwd ook hoe mijn lichaam, dat de vorige 2 dagen echt vermoeid was hierop zou reageren.
Ik had wel de training licht gewijzigd. Normaal gezien was het de bedoeling om elk uur eens tien minuten hoog in de intensieve zone te rijden, en al de rest gewoon extensief te bollen. Gezien de vorige twee dagen werd het nu volledig extensief bollen.

Bij vertrek zag ik plots dat mijn achterband volledig versleten was (de vellen hingen eraf). Verdoeme, ik had zondag op het einde van de rit de remmen volledig moeten dichtkloppen omdat een autobestuurster voorrang van links (jawel) genomen had op een plek waar de fietsers op een gezamenlijk fietspad links rijden in beide richtingen. Kortom, het scheelde geen meter. integendeel, ik strandde met mijn voorwiel zeer lichtjes tegen haar carrosserie en kwam er met de schrik vanaf. Maar doordat ik na de fietsrit onmiddellijk was gaan lopen, was ik volledig vergeten om mijn achterband te checken. Doeme toch. Eerst met de fiets voorzichtig naar de fietsenhandel gereden (met een omwegje want die ging pas om 13u30 open), daar snel een nieuwe achterband laten opleggen, en pas dan echt de piste in.

Maar de rit verliep echt super. ik had frisse benen, reed alles vlot extensief, en dat bolde goed. De zon was van de partij, het was lekker warm. Ik reed zonder beenstukken, met vers geschoren benen. Het deed deugd.
Ik had deze winter al veel 100 km ritten gereden, maar vandaag ging ik een stapje verder, het werden er een dikke 115. Top!

13u BIKE 4:09:43; 115,65 km; 27,9 km/u; gem HSL 109; max HSL 137

van slag

Mijn lichaam was toch wat van slag na het zware trainingsweekend. Weinig energie, pijnlijke spieren, beetje leeg gevoel. Gelukkig stonden er 2 dagen rustige trainingen ingepland.

Maandag

13u15 SWIM 0:52:00; 2500m

een technische training

300 torpedo kick
200 swim
300 kick on side
200 swim
300 6/1/6
200 swim
300 scull # 1
200 swim
300 pb + paddles
200 swim pb

15u15 BIKE (rollen) 0:40:00

losrijden op de fiets

Dinsdag

15u15 RUN 0:48:41; 9,7 km; 12 km/u; gem HSL 116; max HSL 128

recuperatieloop, maar ook hier nog steeds krachteloze benen.

Ik ben dit weekend toch wat te diep gegaan, denk ik.

topweekendje

Heel hard getraind dit weekend. Zowel op zaterdag als op zondag zaten er echte key sessions (sleutelsessies). Zaterdag een lange negatieve duurloop, zondag een koppeltraining.

ZATERDAG

10u30 RUN 1:23:53; 18 km; 12,9 km/u; gem HSL 131; max HSL 147

Eigenlijk heb ik gans deze duurloop extensief gelopen. Maar binnen die extensieve zone was het wel de bedoeling om opbouwend te lopen. Zo'n negatieve duurloop heeft de bedoeling je lichaam te leren om tempo te lopen wanneer het vermoeid geraakt.
Dus ik heb de eerste 10 kilometer echt ingehouden : laag extensief gelopen (4:40 à 4:50), daarna tempo lichtjes opgedreven naar 4:40 - 4:30 voor 4 km, om dan gedurende 2 km aan LT te lopen (4:15 - 4:25). En dan natuurlijk nog 2 km cooling down. Met 18 kilometer is dit mijn langste duurloop tot nu toe dit seizoen. En dat viel me eigenlijk heel goed mee.

17u45 CORE STABILITY TRAINING 0:25:00

In de late namiddag dan nog wat stabiliteitsoefeningen gedaan; ik heb vandaag gekozen voor een beperkt aantal oefeningen (5) maar wel meer herhalingen per oefening.

ZONDAG

9u40 BIKE 3:41:14; 100,3 km; 27,3 km/u; gem HSL 126; max HSL 172

Op zondag onder een stralend warm zonnetje het parcours van de Omloop gereden. Ik heb solo gereden, behalve 20 km langs de dijk naar Oudenaarde in een gezapig peloton gereden.
Wat me vooral opviel bij deze eerste echte Vlaamse Ardennenrit, is dat ik toch wel aan kracht gewonnen heb deze winter. Op de Paddenstraat en op de Lange Munte stonden ze precies allemaal stil. Ik vloog over de kasseien. Ook op de hellingen (Taaienberg, Eikenberg, Wolvenberg, Leberg, Molenberg) voelde ik me goed.
Goed gereden maar ook wel gerecupereerd, want er stond nog een belangrijke koppelloop op mij te wachten.

13u35 RUN 0:26:19; 6km; 13,7 km/u; gem HSL 147; max HSL 160

Thuiskomen, wissel in 5 minuutjes en dan:

3 km gecontroleerd het gashendel open (4:07; 4:02; 3:52), 15 km/u dus.
en daarna 3 km kalm aan (4:41; 4:46; 4:48).

En dan in de zetel naar Kuurne-Brussel-Kuurne kijken met een fruitsla met notenmix en crème anglaise. Njammie.

Een trainingsweek van 15 uur afgewerkt. Sterk! Alles volgens plan : 240 fietskilometers, 49 loopkilometers en 5,7 zwemkilometers.