shorties

Wat een raar gevoel : na al die lange lange lange lange lange trainingen, ben ik nu verplicht om heel kortjes te doen.

ZONDAG 

10u SWIM 0:34:36; 1900m

In één keer den Donk rond gezwommen, en dan braaf naar huis.

MAANDAG

7u10 BIKE 0:55:31; 30,4 km; 33 km/u; gem HSL 115; max HSL 145

Van kort gesproken: tjonge jonge da's gewoon efkes binnen en buiten. : )
Alles extensief behalve 2 keer 5 minuten aan intensievere hartslag.

20u30 RUN 0:28:56; 6,3 km; 13,1 km/u; gem HSL 122; max HSL 139

's Avonds na een ontroerende diplomering van 5 van mijn cursisten, nog een kort loopje in een mooi avondzonnetje. En ondertussen is Frankfurt niet meer uit mijn hoofd te krijgen natuurlijk. Alles draait nu echt rond zondag. Ik geef toe: in mijn stoutste (dag)dromen wil ik zwaar uitpakken daar in Duitsland. Maar een Ironman is iets heel speciaals, en zet je uiteindelijk altijd weer met je voetjes op de grond.


Deze middag bovendien nog eens een laatste keer onder handen genomen door kinesist/osteopaat Davy. Voor de 2e keer op rij waren geen manipulaties nodig. Opvallend na toch echt wel zware trainingsweken. Voor mij een goed teken: mijn lichaam is ondertussen goed uitgebalanceerd: ik lig minder te wringen tijdens het zwemmen, ik zit krachtig op de fiets (en laat de benen het werk doen), en mijn loopstijl is ook in orde. En maanden core stability oefeningen zullen daar een ZEER belangrijke bijdrage toe geleverd hebben.

We tellen verder af.

bezig blijven

De tapering moet zowat de meest verwarrende periode zijn in je seizoen. Je bent er zo gewoon aan geraakt om dagelijks je lichaam onder druk te zetten, dat je een beetje een vreemd gevoel krijgt van het lanterfanten in deze periode. Gevolg: je voelt je een beetje log, een beetje lui, een beetje richtingloos. En vooral je mist de bijna dagelijkse - mentaal niet onbelangrijke - bevestiging dat je echt in vorm bent. Bevestiging die je haalt uit je trainingen.

Volgens mij is dit de reden waarom mensen tijdens het taperen fouten beginnen te maken, en hun training weer beginnen op te drijven. Om dat wat lome gevoel te verdrijven, en/of om opnieuw bevestiging te krijgen van die topvorm. Terwijl ik er van overtuigd ben dat je lichaam nu vooral veel rust nodig heeft.
Anderzijds is zowat iedereen het erover eens dat je niet mag stoppen met trainen. Je moet je lichaam blijven herinneren aan wat je het 11 maanden aan een stuk hebt aangeleerd: zwemmen, fietsen en lopen. Kortom, je zorgt voor wat lichamelijke bezigheidstherapie om het geheugen van je spieren op te frissen. : )

Zoals het volgende:

VRIJDAG RUN 0:36:22; 8 km; 13,2 km/u (tempo 4:32); gem HSL 124; max HSL 145 

Yep, gemiddelde hartslag 124. Zzzzzzzzzz

ZATERDAG BIKE 2:15:22; 73,2 km; 32,6 km/u; gem HSL 116; max HSL 151

Morgen eens 't water in springen zeker?

blanco

Een blanco dag vandaag - niks getraind. Doet raar.

Maar dit is goed nieuws : de watertemperatuur in de Langener Waldsee zou gedaald zijn naar 21°C. Wetsuit bijna zeker dus.

de laatste

Voila sé : 11 maanden trainingsarbeid : het zit erop. Afgesloten vandaag met een laatste lange duurloop

RUN 1:30:20; 20 km; 13,4 km/u (tempo 4:28); gem HSL 130; max HSL 151

Het was alsof iedereen het wist vandaag. Eerst heeft collega Esther een paar kilometer met de fiets naast mij gereden, daarna neef Pieter. En ondertussen kwamen nonkel Eric en David me nog eens tegemoet gereden. Hadden jullie afgesproken dan? : )
Zo passeert de tijd wel vlot moet ik zeggen.

IK voelde me kiplekker vandaag, wat niet zo evident is op het einde van een zware trainingsblok.

Maar nu staat er mij nog slechts één ding te doen: taperen oftewel rusten om in topform te zijn op die ene dag. Ik zal vanaf nu dus enkel nog korte trainingskes doen. Niks speciaals meer.

Maar ik hou jullie, bloglezers, wel bezig hoor de volgende dagen. Nog genoeg te vertellen in aanloop naar de grote dag: 6 juli 2014 Ironman Frankfurt!

nog verrassend fris

Ik ben bezig de laatste trainingen af te werken.

MAANDAG 

SWIM 1:24:16; 3900m

De freaky bloglezer ziet hier een heel zwakke zwemtijd in vergelijking met de vorige maanden. Je hebt gelijk, maar de verklaring is dan ook eenvoudig. Ik heb de Ironman afstand afgelegd zonder wetsuit. En dat kost me dus een kleine 10 minuten ten opzichte van mijn wetsuit-tijden.

De temperatuur in de Langener Waldsee blijft hangen op 23°C. Kans is dus groot dat we met wetsuit zullen mogen zwemmen, maar ik neem toch het zekere voor het onzekere met deze volledige no wetsuit training.

In den donk is de water temperatuur ongeveer 20°. Zeer verfrissend dan ook zo'n training. Qua temperatuur-gevoel veel aangenamer dan met wetsuit.

Maar waar mijn eerste ronde nog aannemelijk was qua tijd (0:39), ging de 2e ronde al heel wat minder (0:45). Vooral de laatste kilometer was heel zwak.

Toch met een goed gevoel huiswaarts. In Zûrich zwom ik nog 1:27 zonder wetsuit vorig jaar. Lijkt nu toch iets beter uit te vallen.

DINSDAG

Dinsdag de laatste koppeltraining. Lopen na het fietsen is voor mij echt de max! Ik loop beter na het fietsen, dan zonder fietsen. Met opgewarmde benen aan mijn sterkste discipline mogen beginnen: altijd leuk!

IK verbaas me bovendien over mijn nog frisse benen, ik ben toch al aan mijn 18e dag in deze zware trainingsblok

7u 's morgens de deur uit voor deze training. Ik was bovendien mijn hartslagmeter vergeten thuis, dus alles eens lekker op gevoel gedaan. Goed doorgereden maar ook niet echt super zwaar. Bij het lopen idem.

BIKE 2:50:40; 90,6 km; 31,9 km/u

RUN 0:21:19; 5,05 km; 14,2 km/u (tempo 4:14)


Morgen nog een half lange run van ongeveer 20 km, en dan taperen.
Man, wat kijk ik uit naar Frankfurt!

big run

Na de vermoeide dag stond ik er vandaag terug. Grote loopdag vandaag : 32 à 33 km verdeeld in 2 stukken : 1 lang stuk in de voormiddag, 1 kort 4 uur later in de namiddag. Twee keer zeer mooi en probleemloos race pace gelopen. Yes!

10u RUN 1:55:23; 25,5 km; 13,3 km/u (tempo 4:30); gem HSL 133; max HSL 150

16u RUN 0:33:23; 7,4 km;  13,4 km/u (tempo 4:28); gem HSL 130; max HSL 148

Met twee trainingsweken van om en bij de 20u sluit ik bijna de laatste trainingsblok af. Nu worden er nog drie dagen training aangebreid, om dan de riem er af te leggen en te taperen voor Frankfurt.

vermoeid

15e dag van de laatste trainingsblok vandaag, en 't was payback time voor de vorige 14 dagen vandaag : ik voelde me moe. 't Zat 'em in de benen, een beetje loom vermoeid gevoel. Niet erg, is heel normaal na het vele trainen.

10u BIKE 1:15:00; 38,7 km; 31 km/u; gem HSL 106; max HSL 134

Op 't gemakske recupereren behalve 12 minuten in het midden van de intensieve zone.

20u SWIM 0:55:44; 3000m

't Is niet mijn gewoonte om te staan puffen voor een training, maar 't was een beetje tegen mijn goesting vanavond (natuurlijk een gevolg van de vermoeidheid)

2 km met wetsuit 0:35:30
1 km zonder wetsuit 0:20:14

't verschil is duidelijk hé. Hopen op een wedstrijd met wetsuit binnen 2 weken.

de rit naar Breskens

Vrijdag een klassieker in de voorbereiding op een Ironman: de rit naar Breskens met David. Bijna 200 km op het zadel. Wat zitten babbelen, wat zitten zwijgen, kilometers malen, stiekem zitten denken aan Frankfurt, openlijk babbelen over Frankfurt. Jezelf op de borst kloppen dat je in form bent, en soms ook denken: verdoeme 180 km is toch ver...

8u10 BIKE 6:26:57; 196,45 km; 30,5 km/u; gem HSL 109; max HSL 142

Mijn slechtste kilometers : tussen kilometer 30 en 60. 't WAs tegenwind, maar ik denk ook dat ik de looptraining van gisterennamiddag nog zat te verteren. Ik ben bovendien door de Ironman specifieke trainingen van de laatste maanden een klein beetje een diesel geworden. Ook in het lopen word ik alsmaar beter naargelang een lange training vordert.
Mijn pijnlijkste kilometers: zowat tussen kilometer 150 en 160. Mijn glutei (bilspieren) begonnen pijn te doen. De neiging om uit de beugels te gaan, moeten onderdrukken. Maar ook dat is een gevolg van Ironman training: zo wat pijn hebben is niet echt iets waar wij ons hand voor omdraaien (oei, dat klinkt plots zeer macho).
In al de andere kilometers voelde ik me zeer goed, ook in de laatste 30 dus.

Mooie rit, goede training, en de ochtend erna toch weer rustpols 44.

vanalles

De laatste 2 dagen zaten de drie disciplines er terug in

WOENSDAG 

6u30 BIKE 1:22:56; 41,1 km; 29,9 km/u; gem HSL 108; max HSL 138

Rustige fietstraining - zoals aangekondigd - 's morgens half 7 de fiets al op, want het werd een ellenlange werkdag.

DONDERDAG

9u40 SWIM 0:35:11; 1900m

Eén keer rond den Donk in 35 minuten. Zwemmen loopt goed. moet niks forceren voor dit soort tijden. Smooth swimming in mijn fantastische HUUB Archimedes wetsuit (hoop hem ook te mogen gebruiken in Frankfurt, want nu geven beide websites 23°C aan in de Langener Waldsee)

15u20 RUN 1:13:25; 16,6 km; 13,6 km/u (tempo 4:24); gem HSL 142; max HSL 167

Wow, dit was een pittige. Mijn hartslagen lagen ook wat te hoog, maar geen erg 't was de laatste keer met twee intervals erin.

1 km WU
8 km @ race pace (in 't begin ietsje trager, op einde ietsje sneller)
2 * 1 km interval (3:54; 3:43) met 500m recup
4 km race pace - 10 sec
600 meter cooling down

big day

Nee, ik heb het niet over België - Algerije, als ik het hier over een big day heb. In dit geval heb ik het over een belangrijke zware trainingsdag voor mezelf in aanloop naar Frankfurt.
Een koppeltraining (BIKE + RUN) met heel vele kwaliteit erin

BIKE 3:21:05; 111,5 km; 33,3 km/u; gem HSL 120; max HSL 153

Ik startte de dag dus met een 100+ fietstraining. Belangrijk in deze training was dat ik er 2 intensieve blokken van 45 minuten zou insteken. Niet dezelfde soort blokken als vorige week (toen reed ik er 4 van 20 min maar telkens rond de overslagpols): deze keer was het de bedoeling om 5 à 10 slagen onder de overslagpols te blijven, maar dat dan wel 45 minuten vol te houden. Dus de intensiteit lichtjes lager dan vorige week, maar wel meer dan verdubbelen in tijdsblok. Eigenlijk had ik eerst 3 * 30 minuten voorzien, maar ben blij dat ik op 't laatste dat anderhalf uur intensiteit vervangen heb door 2 * 45 minuten. Ik wou echt eens checken wat dit tempo zou geven in Frankfurt.
Zeer tevreden over de test. Heb mijn blokken vlot en goed kunnen uitrijden. En al de rest heb ik extensief gereden. Als je dan met een gemiddelde van 33,3 km/u thuiskomt, dan begin je wel efkes te dromen van tijden onder de 5u30 in Frankfurt.

RUN 0:34:55; 8,25 km; 14,2 km/u (tempo 4:13); gem HSL 140; max HSL 154

Direct na het fietsen de loopschoenen aan, en ik heb me dan eens in de laag intensieve zone laten gaan. Ik liep vlot, trapte op geen enkel moment op mijn adem, en met 14,2 km/u mag dit als een pittige looptraining gecatalogeerd worden. 17 seconden / kilometer sneller dan race pace (ik weet het), maar de rest van de week staan er nog heel veel loopkilometers rond race pace op het programma, dus dat kon er nog wel even vanaf. 

Kortom, mijn big day was meer dan geslaagd. Alweer een belanrijke training die we kunnen afvinken. Er staan deze week nog wat lange op het programma ook: een fietsrit van rond de 200 km en een looptraining van 32 km verdeeld in 2 : 24 km + 8 km. Maar dus voor later deze week. Eerst morgen easy dagje om te bekomen van deze brick training.

voormiddag

Vandaag mijn 2 trainingen in de voormiddag gedaan

7u15 RUN 0:46:09; 9,75 km; 12,7 km/u; gem HSL 122; max HSL 142

Een nuchter rustig ochtendloopje

11u15 SWIM 0:37:47; 3800m

2 keer ro,d den Donk zwemmen. deze keer koos ik en route om tijdens zo'n ronde niet te rusten. Dus 2 keer 1900m gezwommen.
In de eerste ronde ging dat zeer vlot : 35 minuten
In de tweede ronde bleef het vlot gaan, tot ik op een bepaald moment toch de vermoeidheid begon te voelen in de schouders. De laatste 800m waren dus wat zwaarder, maar het was een goeie oefening om in die omstandigheden door te zwemmen en zoveel mogelijk mijn stijl aan te houden. 2e ronde tussen de 37 en 38 minuten.
Goeie training.

zwemnieuwtjes

Geen grote dag vandaag. Een beetje fietsen, eerst in het licht glooiende landschap rond Balegem, Sint Lievenshoutem, Erpe-Mere, daarna vlak uitrijden langs de Schelde.

14u BIKE 2:14:04; 69,65 km; 31,2 km/u; gem HSL 105; max HSL 142

Een beetje een saaie training, maar ook die moeten afgewerkt worden natuurlijk.

Ondertussen kruipt de grote dag dichterbij: nog 3 weken te gaan. En ik had gisteren nieuws beloofd van het zwemfront:
Ik ben eens aan het snuisteren geweest op internet of er ergens info te vinden is over de watertemperatuur in de Langener Waldsee, het meer 15 km ten zuiden van Frankfurt waarin het zwemgedeelte doorgaat. Dat had ik beter niet gedaan. Waar één website een veilige watertemperatuur van 19°C aangeeft, geeft een andere aan dat het water al 23° warm is. En de ervaring leert me dat de temperatuur van het water in juni nog wel makkelijk kan stijgen omdat de nachten niet meer zo koud zijn. Dat laatste is echte merde. Vanaf 24,5°C watertemperatuur is het immers zwmemen zonder wetsuit, en dat kost me gegarandeerd 10 minuten (misschien zelfs meer) op de zwemproef. Zou jammer zijn, nu ik echt voor een scherpe eindtijd wil gaan. Het wordt sowieso afwachten tot de laatste week om uitsluitsel te hebben. Ondertussen ga ik me daar niet te veel zorgen over maken. Vorig jaar was het ook zonder wetsuit, en ik heb me daar wel uit de slag kunnen trekken.

Ander zwemnieuws. De zwemstart in Frankfurt is een knettergekke overbevolkte boksmatch in het water. De startzone is vrij klein en - hou je vast - er zijn 2800 à 3000 startende atleten. Maar er is een tussenoplossing bedacht, namelijk de profs en 400 à 450 age groupers (amateurs zoals mij) starten in de eerste wave (om 6u45). De 2500 anderen starten in de 2e wave (om 7u). En wat zie ik nu achter mijn naam staan in de startlijst op de website van Ironman Frankfurt: swimstart at 6:45. Kortom, ik ben aanvaard in de eerste wave, wat mij in principe een veel rustiger zwemstart bezorgt met pakweg 500 man. Ik ga daar wel tussen enorm veel goeie zwemmers liggen, en ga er genadeloos afgezwommen worden, maar mij niet gelaten. Idealiter vind ik een klein zwempelotonneke om me bij aan te sluiten, en moet ik niet liggen boksen in de eerste 100 meters.

Voelen jullie het ook aan mijn blogposts? Dat ik er meer en meer mee bezig ben, met de wedstrijd? Allez ik ga gaan slapen, er volgt nog een stevige trainingsweek.

On the run

Nadat ik donderdag mijn duivels had ontbonden, was vrijdag natuurlijk een rustdagje. Om 6 uur 's morgens bed uit, en efkes kort gelopen (zware beentjes en niks forceren - pure recup). Dan van 8u 's morgens tot 21u 's avonds gewerkt gewerkt en nog eens gewerkt.

VRIJDAG 6u15 RUN 0:33:00; 6,2 km; 11,3 km/u; gme HSL 114 (!); max HSL 140

11,3 km/u, dat is lang geleden zeg. Echt een recuploopje dus

En zaterdag ...stond een monster van een looptraining op 't programma : 30 kilometer!! Als je je loopschoenen aantrekt en je weet dat je voor 30 km dep iste in bent, dan ben je toch we lwat bescheiden en lichtjes bevreesd, moet ik zeggen. Maar dat was nergens voor nodig. Super goeie benen vandaag, en eerlijk is eerlijk geen enkel probleem met de afstand en met het geplande tempo

ZATERDAG 11u10 RUN 2:19:04; 30,4 km; 13,2 km/u (tempo 4:34); gem HSL 129; max HSL 147

30 km aan 13,2 km/u en toch continu in de extensieve zone blijven? Ik was een beetje aan het zweven bij thuiskomst, moet ik toegeven. Klaar voor de grote ag, zou ik durven zeggen.

Ik heb me gelukkig kunnen inhouden tijdens het lopen (ik had deze week al 2 trainingen gelopen met zeer pittige tempo's) en heb me aan het plan kunnen houden (zie hieronder):

4 km warming up
10 km race pace
2 km recup
8 km race pace
1 km recup
5 km race pace

In totaal deze week 71,5 km gelopen. Mooi bilan.

Morgen breng ik goed en minder goed nieuws over het zwemmen in Frankfurt. Een kleine bescheiden cliff hanger om deze blogpost mee af te sluiten. : )

M45-49

M45-49, dat is de leeftijdscategorie waarin ik me sinds gisteren bevind. Het leven gaat verdoeme veel te rap. Maar echt oud worden, daar gaan we wel nog efkes mee wachten zulle.

Vandaag zo'n jong gastje van 42 gaan halen met de fiets, en hem eens wat bijgeleerd over Ironman training. : )

Eerst een lange fietsrit in de extensieve zone, maar met 4 blokken van 20 minuten in de hoog intensieve zone (daar ergens net onder overslagpols). Dat zijn dus blokken aan ongeveer 40 km/u. De jongeman heeft zich wijselijk 4 keer in mijn wiel gezet en zat naar eigen zeggen met momenten af te tellen wanneer die 20 minuten zouden voorbij zijn. I love it when a plan comes together!

BIKE 4:44:00; 158 km; 33,5 km/u; gem HSL 122; max HSL 155

Zo ongeveer ziet dat er dan uit:

Na het fietsen (nu zonder de jonge mens), de loopschoenen direct geveterd, en terug de deur uit voor een korte loop: 6 km in de hoog extensieve zone (lekker tempo @ 4:10 - 4:20), 1 km cooling down.

RUN 0:30:20; 7 km; 13,9 km/u; gem HSL 137; max HSL 145

Zet mij maar in die M45-49 categorie, mijn wilde haren ben ik nog lang niet kwijt. ; )

(sorry David dat ik je efkes gebruikt heb om mijn midlife te overwinnen, maar wel tof dat ik je naam niet vernoemd heb hé, .... en dat ik je een jongeling noem)

It's all in the plan

Dinsdag 115 km gereden en 10 km gelopen? Dan is woensdag een ideale dag om even in te houden.

9u40 SWIM 0:48:46; 2500m

Een rustige zwemtraining in den Donk in Berlare.
1900m met wetsuit
600 zonfder wetsuit (lekker verfrissend)

zware benen

Dat ik na de training van zondag en de quality monday gisteren (met als afsluiter een pittige run) vandaag zware benen zou hebben, daar was ik zowat zeker van.

8u10 BIKE 3:35:07; 112 km; 31,3 km/u; gem HSL 110; max HSL 140

En het kwam ook uit. De eerste 60 km had ik echt geen fris onderstel. Echt harken was het niet, maar vlot is toch iets anders. Daarna ging het steeds beter. Ik had uiteindelijk het gevoel frisser thuis te komen, dan ik vertrokken was.
Niks speciaals deze rit : gewoon kilometers malen ergens in de extensieve zone. Die 31,3 km/u is eigenlijk nog een straf gemiddelde. Was wel allemaal plat buiten hier en daar een brug.

18u25 RUN 0:47:55; 10,15 km; 12,7 km/u; gem HSL 127; max HSL 141

en dan 's avonds nog eens de loopschoenen dichtgesnoerd voor een laag extensief duurloopje. Geen zottigheden zoals gisteren dus. Gewoon kilometerkes op de teller zetten en braaf blijven.

Morgen enkel zwemtraining ('t kan niet elke dag dubbele portie zijn zulle), want donderdag wordt een zware trainingsdag. To be followed....

qualitiy monday

Na een pitiig zondagritje, was maandag ook al direct een kwaliteitsdagje, met een 4 km SWIM en een 17,5 km RUN

10u10 SWIM 1:14:12; 4000m

Alhoewel ik geprobeerd heb om niks te forceren in het water, kwam ik toch met een supergoeie tijd uit het water. David heeft zelfs één ronde zonder wetsuit gezwommen en heeft 'in mijn schouder' gezwommen. Hij zag vandaaruit dat hoge elleboog onder water weg is bij mij. Kortom, er zit nog verbetering in. volgende trainingen terug goed letten op inzetten van mijn catch.

17u30 RUN 1:18:55; 17,75 km; 13,5 km/u; gem HSL 143; max HSL 167

en in de late namiddag een pitiige duurloop. Veel in de hoog extensieve / laag intensieve hartslagzone gelopen. En in het tweede deel van de training ook eens 2 km fors doorgelopen. Zalig! Maar wel vermoeide benen en verschrikkelijk veel dorst bij thuiskomst.

2 km WU
9 km race pace and faster (grens EXT/INT)
1 recup
2 km @ 3:50-3:55
1 recup
3 EXT uitlopen

terug op gang trekken

Twee dagen om mezelf op gang te trekken werden al snel twee echte trainingsdagen. ik was niet te houden.

ZATERDAG 18u RUN 0:49:00; 10,75 km; 13,2 km/u; gem HSL 134; max HSL 152

De eerste kilometer was echt lastig. Ik was al gans de dag een beetje lamlendig van het warme weer, en ik kwam moeilijk op gang tijdens deze loop. Maar eens de eerste kilometer doorgebeten, had ik super frisse lopersbenen. Heerlijk vlot gelopen!

ZONDAG 11u BIKE 3:24:45; 105,15 km; 30,9 km/u; gem HSL 118; max HSL 168

Wat bedoeld was als een rustige vlakke extensieve rit van 80 km, werd samen met David uiteindelijk een pittiger trainingsrit met een stevig stuk in de Vlaamse Ardennen. Ik heb een paar keer doorgetrokken bergop op het grote mes, en zo werd het een goeie krachttraining op de fiets.

Na 10 maanden continu trainingswerk, zijn we nu vertrokken voor de laatste trainingsblok voor Frankfurt. Nu beslist is dat ik volgend jaar geen Ironman zal lopen, en dat ik een rustiger trainingsjaar inlas, geeft me dit toch wel een vreemd gevoel. Dit vormpeil, deze spanningsboog naar een Ironman toe, dit soort zware trainingsweken, het zal minstens 2 jaar duren voor ik dit weer ga meemaken. Ik kan er dan maar beter nog eens goed van genieten, zeker. Tuurlijk, maar anderzijds staat mijn vizier al zo sterk op Frankfurt gericht, dat het voor mij niet rap genoeg kan gaan. IK heb zo'n goesting in die wedstrijd. En er gisteren met David op de fiets over zitten keuvelen, heeft dat enkel maar verder aangewakkerd.

Nog een laatste kanttekening: vrijdag ben ik met mijn vrouw lekker gaan eten, we hebben een flesje wijn gekraakt en dat was het laatste glas alcohol voor de volgende weken. De volgende keer dat ik met een pintje kan gespot worden, zou in principe op 6 juli 's avonds moeten zijn, ergens in een Duitse stad aan de rivier Main. Hopelijk zit ik het te drinken met een brede smile om mijn lippen.

recuperatie

Zoals gezegd zou dit een echte recuperatieweek worden (ideaal gepland samen met een volgeboekte werkweek), en dat is het ook echt geworden:

Maandag: CORE STABILITY 0:30
Dinsdag: SWIM 0:51:00; 2500 m (zwmebad)
Woensdag: 30 minuten bij osteopaat/kinesist me onder handen laten nemen - opvallend was : geen echte kleerscheuren overgehouden aan laatste trainingsblok. goed nieuws!
Donderdag: BIKE 18,55 km (woon-werk) + RUN 7,65 km avondloopje
Vrijdag: SWIM (open water) 1:13:56; 3700 meter

Voila dat was echt wel recupereren. Dit weekend gebruik ik als een voorzichtig opstapje naar wat volgt: vanaf maandag de laatste zware trainingsblok van 17 dagen.
 

klaar

Ik kan er niet omheen, om dat gevoel dat ik er helemaal klaar voor ben. Na 3 Ironmans herken ik het ondertussen - dat moment waarop je denkt: dat wat eigenlijk onmogelijk blijkt, daar lijk ik nu toe in staat. De goesting is enorm, het geloof is immens groot, ik kan nauwelijks wachten.

Vandaag als afsluiter van mijn voorlaatste zware trainingsblok een double run : 15 km lopen op nuchtere maag - zes uur later terug 10 km lopen.

9u RUN 1:08:42; 15,1 km, 13,2 km/u; gem hSL 128; max HSL 153

4 km warming up
5 km IM pace (werd 5 seconden sneller per km)
1 km recup
1 km @ 3:55
500m recup
1 km @ 3:48
2.5 km recup

IK heb dus 5 km 5 seconden sneller dan mijn Ironman tempo gelopen, en daarna 2 keer 1 km een intensieve interval van een kilometer gelopen. Tempoduurloop en tempoloop in één training dus.

De bedoeling was dat ik in de namiddag me nog zou kunnen warm maken voor een blokje van 4 km @ 4:30 (IM tempo). Altijd afwachten immers wat zo'n tweede training geeft.
Maar op die tweede training voelde ik me zo mogelijk nog beter dan 's ochtends. In plaats van 4 km @ 4:30 liep ik 8 km gevoelig sneller (4:15 à 4:28)

15u40 RUN 0:44:28; 10 km; 13,5 km/u; gem HSL 133; max HSL 147

Dat dit nog in me zit helemaal op het einde van een zware trainingsblok, dat geeft moed. Ik heb me deze week al meermaals ingeprent dat ik op de afsluitende marathon in Frankfurt wil vlammen. Ik wil er alles uit halen die dag wat er in zit.

Maar nu ... eerst een recup weekje voor we aan de laatste trainingsblok beginnen.