eens iets anders

Vandaag in eerste instantie gewoon woon-werk verkeer met de Mountainbike

BIKE (MTB) 0:54; 16,2 km; 17,9 km/u; gem HSL 102; max HSL 125

maar 's avonds stond er eens iets anders gepland : een spinning sessie in de fitness. Ik dacht - ok dat wordt een uurtje kennis maken met spinning. Ja hallo! Het werd 1u40m en ik was blijkbaar in redelijk straffe spinningles beland :

19u30 BIKE (spinning) 1:40:00

Buiten de warming up en de cooling down stond immers het volgende op het menu :

8 * (8 min in de intensieve zone - 2 min recup)

De eerste 6 keren was de doelhartslag 10 slagen onder de overslagpols (dat lukte maar af en toe zat ik ook te hoog)
De laatste 2 keren was de doelhartslag de overslagpols zelf (dat lukte 2 maal perfect)

Ik heb me enorm goed geamuseerd, maar toen ik thuis de trappen op stapte om mijn dochtertje in bed te stoppen, voelde ik de verzuring toch in de benen kruipen.

Na de loopsessie met 5 400m blokjes woensdag en de fietstraining op rollen gisteren met in totaal 30 minuten in de intensieve zone gisteren, was dit de derde pittigere training op 3 dagen. Dit weekend doe ik enkel rustige duurtrainingskes, anders kan mijn lichaam onvoldoende recupereren.

marge

Twee goeie trainingen vandaag. Maar goed trainen betekent op dit moment in het seizoen ook vaststellen dat er nog veel werk is.

9u45 SWIM 0:54:25; 2600M

400 IN
400 (50 side kick - 50 swim) wth fins
200 easy swim
200 (25 fast - 25 easy - 10"rest)
400 (50 side kick - 50 fast start to smooth rythm) with fins
300 swim tempo (2:06 = zwak!)
300 (50 6/3/6 - 50 swim)
200 swim tempo (2:08 = zwak!)
200 easy out with pb

De tempo swims zeggen alles : nog veel werk!!!! Maar komt wel in orde.

14u50 BIKE (rollen) 1:00:00; 25,5 km; gem HSL 122; max HSL 143; cadans 88; WATT 180

's Namiddags in de veranda op de rollen een uitdagende set gereden.

15 warming up very easy start (slechts tegen minuut 15 aan H EXT)
12 min H INT (tegen OBLA)
3 min recup
10 min H INT (idem)
3 min recup
8 min H INT (idem)
9 min very easy cooling down

Van dat uur heb ik dus een half uur aan het uiteinde van mijn intensieve zone gereden. Telkens weer de weerstand op mijn rollen danig verhoogd, waardoor het een soort klimritje werd. : )

Een half uur in die zone, da's niet min natuurlijk zo vroeg in 't seizoen. Waar ik in de eerste 2 blokken tegen HSL 139/140 nog 210 à 220 WATT trapte, was dat in de laatste blok al afgezwakt TOT 195 WATT. Ik had dus wel wat verval op dat moment.

En daar wil ik nu net aan werken - die wattages moet ik tegen deze zomer echt lang kunnen uithouden.

een Gunst-ige wind

Een paar dagen geleden kreeg ik fantastisch nieuws :Philippe & Anne-Mie, al zowat 20 jaar supergoede vrienden van ons, komen in juli naar Zurich om mij naar de meet te schreeuwen. Zes maanden voor de eigenlijke wedstrijd voel ik nu al wat voor een boost dat geeft om supporters te hebben. Het geeft mij nog meer goesting om te trainen.

Gisteren was een redelijk rustige trainingsdag, in afwachting van twee kleppers. Het woon-werkverkeer dat ik oorspronkelijk met de mountainbike zou doen, heb ik om praktische redenen (te zwaar geladen met twee rugzakken dus had mijn bagagedrager nodig) met de stadsfiets moeten doen.

's Avonds nog core stability-oefeningen gedaan (rug- en buikspieren) :

DINSDAG 20u CORE STABILITY 0:30:00

En dan vandaag het gashendel opengetrokken:

WOENSDAG 9u40 RUN 0:48:00; 10 km; 12,5 km/u

In de fitness op de loopband (want buiten is het nog te gevaarlijk - zeker voor dit soort trainingen) heb ik een pittige looptraining gedaan :

Eerst 4 kilometer extensief opwarmen 

-km 1 : 11,5 km/u
-km 2 : 12 km/u
-km 3 en 4 : 12,5 km/u

En dan een paar 400 meters tegen overslag-tempo gelopen :

- 400m @ 14,5 km/u + 200m recup (11,5 km/u)
- 400m @ 14,6 km/u + 200m recup (11,5 km/u)
- 400m @ 14,7 km/u + 200m recup (11,5 km/u)
- 400m @ 14,8 km/u + 200m recup (11,5 km/u)
- 400m @ 15 km/u + 200m recup (11,5 km/u)

Daarna nog 3 kilometer extensieve cooling down

- 1km @ 12 km/u
- 1,6 km @ 12,5 km/u
- 400m @ 11,5 km/u

WOENSDAG 10u30 CORE STABILITY 0:15:00

Dirct na de looptraining nog een kwartiertje core stability oefeningen gedaan. Die buikspieren en rugspieren daar ga ik me dit jaar serieus mee bezig houden. Ik ben geen jong veulen van 3 * 7 meer hé.

WOENSDAG 16u BIKE 1:00:00; 25,3 km; 25,3 km/u; gem HSL 102; max HSL 127

En dan in de namiddag in mijn veranda met uitzicht op de besneeuwde tuin nog een uur op de rollen gezeten. Alles op een klein verzet ronddraaien aan een cadans van 90 omwentelingen per minuut.

Morgenvoormiddag een zwemtraining op 't programma, en morgennamiddag opnieuw de rollen op.

Go go go! Wanna be fast as a shark in Zurich!

Een voormiddag in de fitnesszaal

Deze voormiddag heb ik doorgebracht in de fitness voor een looptraining en een krachttraining.

9u30 RUN (8km) en 11u10 RUN (4 km); 1:00:00 ; 12 km; 12 km/u

De eerste training was een 8 km looptraining op de loopband. De laatste bestond uit 4 km loslopen op diezelfde band.

De looptraining was als volgt ingedeeld :

3 km @ 12 à 12,2 km/u
1 km @ 13 km/u (LT)
1 km @ 12 km/u
1 km @ 13 km/u (LT)
2 km @ 12 km/u

de laatste 4 km losgelopen @ 11,5 km/u

10u15 POWER TRAINING 0:55:00

Vandaag startte ook de laatste fase van mijn krachtprogramma. Alle oefeningen worden nu slechts 3 * 8 keer uitgevoerd, maar.....de gewichten gaan met 60% naar omhoog. Jezus man, dat was pijnlijk. Tussen de verschillende herhalingen moeten er wel redelijk wat tijd gelaten worden, omdat het absoluut niet de bedoeling is volume te kweken. De spieren moeten krachtiger worden zonder op te blazen, anders kunnen ze geen snelheid meer genereren.

Stijf?

Ik heb zowel tijdens de krachttraining als tijdens het lopen geen last gehad van mijn valpartij van gisteren. Nochtans kon ik vannacht niet op mijn linkerkant slapen omdat dat te pijnlijk was. De plekken waar ik op viel voelen zeer stijf aan, zeker als je ze aanraakt, maar in beweging functioneren de spieren en pezen perfect. Ik heb geluk denk ik, 't zullen waarschijnlijk enkel wat blutsen en builen zijn.

zo-o-ot

8u50 BIKE (MTB) 3:00:08; 50,25 km; 16,7 km/u; gem HSL 126; max HSL 171

Drie uur in de extreme kou en bij continue sneeuwval gemountainbiked met een paar kerels van mijn nieuwe tritraining-team. Het was knettergek, maar ik voelde me goed in mijn vel. Tot ik na een goed uur een enorme smak maakte op het ijs. IK viel op mijn linkerheup en heb de rest van de rit op reserve en met enkel veiligheid in mijn achterhoofd gereden. Thuisgekomen bleek dat zowel ter hoogte van mijn linkerheup als mijn linker elleboog een flinke kneuzing zit. Dat denk ik toch, moest het erger zijn zou ik waarschijnlijk toch meer last hebben. Geen probleem bij bewegingen, maar 't zal de volgende dagen wel stijf staan, denk ik.

't Was alleszins een zotte onderneming, maar ook zeer plezant.

De weersvoorspellingen bekijkend, denk ik dat er de volgende dagen veel zal moeten binnen getraind worden : de loopband in de fitness, de rollen thuis, het zwembad, dat zullen zowat de biotopen worden volgende week.

woon-werk = werk-werk

De week was nog zotter dan voorspeld. 't Is uiteindelijk een zestig-uren weekje geworden. Niet qua training maar qua werken. Dan kom je dus op het punt dat de creativiteit waar ik maandag nog over pochte helemaal verloren gaat.

De vorige 5 dagen (dinsdag - zaterdag) hebben dan ook allemaal hetzelfde eenvoudige patroon gekend : zeer vroeg opstaan - in den donker met de mountainbike naar het werk - dagje werken - 's avondfs met de mountainbike terug - thuis verder werken - slapen - zeer vroeg opstaan..... en weer hetzelfde liedje.

Kortom : 5 keer 16 à 18 km met de mountanibike gereden.

De allerdrukste periode is nu gepasseerd. Vanaf morgen heb ik weer tijd om normaal te trainen. Ik heb er zin in. Maar eerst eens goed slapen.

Creativiteit

Het is deze weken echt razend druk op het werk en de wegen liggen er minder en minder berijdbaar bij. Dat vraagt nu en dan eens wat creativiteit van een triatleet qua trainingsplanning.

Zondag

't Is eerder iets voor een vet betaalde CEO, maar ook een redelijk betaalde docent kan het tegenkomen : zondag heb ik zes uur zitten werken op mijn bureau thuis. En daarnaast stond er ook nog een fietsrit van 2 uur op 't programma. Begrijpelijk natuurlijk dat er wat druk komt vanuit het gezin dat het 'eigenlijk wel zondag is'. Ik heb dan maar mijn zoon meegepakt voor een ijzige mountainbike-rit hier in de buurt.Voor mij was dat dan een recuperatietraining.

14u30 BIKE (MTB) 1:25:00; 22,7 km

Maandag

En maandag (vandaag dus) stond er alweer een werkdag van 9u tot 22u op het programma (met daartussen wel een verplaatsing naar huis). Na wat denkwerk en veel praktisch gedoe met kledij en werkmateriaal kwam volgend gek schema uit de bus:

7u40 RUN 0:42:28; 8,1 km; 11,4 km/u; gem HSL 123; max HSL 136

Een ochtendlijke loop naar het werk met op mijn rug een rugzak vol kleren en werkgerief. Toch wel een beetje anders lopen als je zo geladen bent.

17u RUN 0:45:43; 9,32 km; 12,2 km/u; gem HSL 123; max HSL 142

Gelukkig was ik hier verlost van mijn rugzak en kon ik wat meer vrijuit lopen. Ik heb er drie kilometers aan LT tempo in gestoken :

kilometer 4 @ 4:42
kilometer 5 @ 4:35
kilometer 7 @ 4:42

Tegen het einde van de training voelde ik toch wel dat mijn pezen het nog niet gewoon zijn om twee looptrainingen op één dag uit te voeren, laat staan een goeie 17 km op een dag te lopen. Maar toch tevreden met deze creatieve oplossingen.

De rest van de week tot en met zaterdag blijven razend druk en als ik nu buiten kijk, zie ik ook een verse laag sneeuw liggen, dus ik zal nog een paar dagen kunst- en vliegwerk nodig hebben. Maar vanaf volgende week komt er een iets rustiger periode aan (qua werk dan - niet qua trainingen natuurlijk.)

En dan nu alles klaarzetten voor mijn MTB rit naar 't werk morgen in de vroegte.