herfst

Ik kon vandaag enkel 's ochtends en 's avonds trainen. Met een fiets- en een looptraining op mijn schema, was er dus geen ontkomen aan : vroeg opstaan op zondag. Om 7 uur bed uit met de goede intentie om te gaan fietsen voor 2 à 3 uur. Maar toen ik buiten keek, zag ik dat het opnieuw herft geworden was. Regen, veel wind en kou. Mij niet gezien, dacht ik. Ik zit al met een eindeloos lopende neus, was het beste uitvlucht. (waar maken ze dat eigenlijk, snot? want dat fabriekske meot goed draaien de laatste dagen, mijn gedacht)

Maar ik heb wel mijn tijdritfiets op de rollen gezet en anderhalf uur de pedalen rond getrapt.

8u10 BIKE 1:30:00

's Avonds dan de loopschoenen aangetrokken voor een rustige losloopsessie. Na de 28 km van gisteren moest ik het nu echt verplicht rustig aan doen. 11,9 km/u, gelukt dus. Waarschijnlijk met verre voorsprong de traagste looptraining in maanden. En 't was nodig want mijn benen voelden echt vermoeid aan.

19u RUN 0:50:26; 10 km

Morgen hoop ik dat het weer een open water zwemtraining toestaat.

pletsen krijgen, rechtkrabbelen en sterker worden

Donderdagochtend stond ik op en ik voelde me als een schotelvod. Een korte nacht, en langs geen kanten uitgerust. Ik sleepte me door de werkdag, probeerde eerst nog te passeren langs het zwembad, maar moest snel (na 700m) vaststellen dat dit geen zin had : geen greintje energie in mijn lijf.

Donderdag : SWIM 0:17:00; 700m

Vrijdag hoopte ik toch wat beter in vorm te zijn. Echt scherp was het nog niet, en het was verstandig om hier een volledig extensieve training in te lassen.

Vrijdag : BIKE 3:27:11; 104 km; 30,1 km/u; gem HSL 107; max HSL 141

Ik voelde vooral op de bergskes tussen Oudenaarde en Olsene dat ik nog niet de benen had die dinsdag voor een toptraining zorgden. Maar dat was geen erg, mooi kilometers bollen in de extensieve zone. Alweer een solorit bovendien, die eenzame kilometers moeten me toch zowel lichamelijk als mentaal sterken.

Maar de grote zware brok kwam er op zaterdag : een lange duurloop met 3 * 4 km wedstrijdtempo erin. Oorspronkelijk was een 26 km voorzien, maar ik klokte thuis af op 28 km. 't Was echt genieten. De laatste 5 km begonnen de benen echt wel pijn te doen (een voorproefje van het Ironman gevoel), maar ik bleef schoon mijn extensief tempo van 4:40 - 4:45 lopen. Dat geeft op, want in Zurich komt er sowieso een moment waarop niet alleen mijn benen maar mijn heel mijn lijf pijn zal doen. En ook dan kan het een groot verschil maken als je door de pijn heen toch een degelijk tempo kan blijven lopen.

Zaterdag : RUN 2:08:46; 28 km; 13 km/u (tempo 4:36) - mijn hartslagmeter was onvindbaar voor mijn Garmin .....

De tempoblokken :
km 6 - 9 : 4:34; 4:29; 4:31; 4:28
km 12 - 15 : 4:33; 4:32; 4:26; 4:27
km 18- 21 : 4:24; 4:23; 4:26; 4:29

Al de rest zowat tussen 4:40 en 4:48, al piepte er in kilometer 17 ook al eens een 4:35 tussen.

Bovendien voor het eerst gelopen met zo'n band met drinkpullekes aan. Dat viel me eigenlijk goed mee. Ik dacht dat dat veel meer in de weg zou hangen. Ik had zelfs een gelleke mee om mijn maag ook te doen wennen aan al lopend eten. 't Is duidelijk .... de Ironman komt dichterbij.

snelheidsbeperking

BIKE (woon-werk) 0:42:05; 19,2 km; 27,4 km/u; gem HSL 101; max HSL 131

Ik kwam helemaal afgepeigerd thuis van het werk. Zware evaluaties en nu al dagen eindeloos rapportjes, leeragenda's, examens aan het doornemen en evalueren. Helemaal dul ben ik er van, en zo kwam ik vandaag ook thuis. IK stond wat paraplu, en wist dat ik 's avonds zeker nog 4 uur verbeterwerk voor de boeg had + een looptraining. Vraag me niet hoe het gebeurd is, maar 20 minuten na thuiskomst stond ik met mijn dwaze kop bij 30°C in mijn loopkleren aan mijn voordeur, klaar voor een training.

RUN 1:03:50; 14 km; 13,2 km/u (tempo 4:33)

Mijn hartslagmeter was helemaal van slag (van de warmte?) en ik ook tegen 't einde van de training. Ik had bovendien te snel gelopen. Bedoeling was alles aan 4:40 - 4:45 en twee keer drie km aan tempo 4:30. Maar ja, dan kom je niet aan een gemiddelde van 4:33 hé. 't Is enorm zoeken nu ik mijn racetempo aan het zoeken ben. Ik merk wel dat ik makkelijk opklim naar 4:30 en dat ik dan meestal ergens bij 4:24 beland. Maar toch, 4:30 het voelt aan als te snel voor een marathon op het einde van een Ironman.
Anderzijds is dat natuurlijk moeilijk in te schatten : pijn gaat het sowieso doen die marathon.
IK ga er nog eens mijn statistieken van 2 jaar geleden in Zurich bij halen. Eens kijken hoe mijn zones toen lagen, en welke tempo ik toen gekozen had. Ik herinnerde me dat dat toen echt wel goed voelde in Zurich, maar dat ik toch te vroeg mijn eerste klop kreeg. Toen een marathon in 3u37. Als ik gevoelig beter wil doen deze keer, moet daar sowieso 10 minuten af natuurlijk.
Ach ik ben een beetje te veel aan het rekenen denk ik. Gewoon trainen en dat zal zichzelf wel uitwijzen.

40 days

Veertig dagen scheiden me nog van Z-day : Ironman Zurich. En ik heb vandaag een mentaal superbelangrijke training afgewerkt.
Een training die me leert dat ik in bloedvorm aan het komen ben. Ik kan lang hard gaan. Niet minder dan 150 trainingskilometers stonden er vandaag op het menu. En het zou een solorit worden. Geen compagnon, dus 150 km zelf snelheid maken, nooit rusten in het wiel van een ander. Ook nooit door een ander aangezet worden om een tempo aan te houden. Het moest allemaal van mezelf komen. Ik had er ook veel kwaliteit in gestoken. De bedoeling was dat ik in elk uur een blok van 20 minuten in te intenseive zone zou rijden. (al de rest mocht extensief)

7u55 BIKE 4:43:10; 151,75 km; 32,2 km/u; gem HSL 121; max HSL 157

32,2 km/u, helemaal niet slecht, integendeel ZEER GOED!! En vooral ik zat helemaal nog niet kapot op het einde. Nochtans had ik tot 1 km voor het einde mijn laatste intensieve blok gereden.
Ik zie een rode draad komen door mijn fietsen (die ik ook al opgemerkt had in Nederlands Limburg op het Bikerzzz weekend) : ik word beter naarmate de rit langer duurt. En da's goed nieuws.

Voor de rest wordt het blijkbaar de week van de beestjes : tijdens mijn laatste intensieve blok vloog er één of ander insect pardoes op mijn onderlip en vond nog net de kracht of reflex om me te prikken in die onderlip. Bij thuiskomst bleek die dan ook helemaal dik te staan. Maar ...... ook in een wedstrijd kan dit gebeuren, en ook daar is de boodschap dan : blijven gaan. En dat heb ik ook tijdens deze training gedaan : niet afremmen of stoppen, al rijdend het gif uit mijn pijnlijke lip proberen duwen, ... en vooral dus .... blijven gaan!!!!

varaan

Deze ochtend stapte ik gezwind het water in aan de Blaarmeersen in Gent, en ik stapte er ook met een blij gemoed uit na een training van 2740meter zonder stoppen.

SWIM 0:55:19; 2740 meter

Maar deze namiddag bekroop er me toch een koude rilling toen ik las dat er in Gent een zoektocht gestart is naar een loslopende ......

..... varaan!!!!! Stel je voor zeg, kom dat tegen in het water.

ranke dennen

Mijn vrouw was een weekendje weg met de ranke dennen, een vriendinnenclubje.

Op zaterdag zag ik geen kans om weg te geraken, want ik had zelf veel werk, Robben moest studeren en ik was chauffeur voor Jolien die van dansles naar verjaardagsfeestje floreerde. Ik dacht het op te lossen met 2 uren op de rollen, maar na 50 minuten ben ik er af gestapt : dit is echt geen seizoen om op de rollen te rijden.

ZATERDAG BIKE (rollen) 0:50:00

Op zondag heb ik in Berlare een lange duurloop van 24 km gedaan met daar in 2 keer een blok van 6 km waarbij ik mijn race pace zou opzoeken. Vandaag heb ik dat rond de 4:30 proberen leggen. En 's avonds laat ben ik nog een klein uurtje gaan losrijden in een zalig avondzonnetje.

ZONDAG
RUN 1:53:25; 24 km; 12,7 km/u; gem HSL 130; max HSL 151
BIKE 0:52:42; 26,15 km; 29,8 km/u; gem HSL 106; max HSL 124

En er staat me een heavy trainingsweekje te wachten. Ze begint nog rustig morgen met een zwemtraining, maar er staan veel trainingsuren op het programma in de volgende dagen.

Zurich in my mind

VRIJDAG.....
Nu kan ik er niet meer omheen. Tijdens de trainingen zit Zurich continu in mijn hoofd.

Bij het zwemmen in Nieuwdonk heb ik een 1900 meter aan één stuk gezwommen (een halve wedstrijdsimulatie dus) Het grote verschil was wel dat ik helemaal alleen in het water lag (vissen niet meegerekend). Eén keer rond de Nieuwdonk.

10u45 SWIM 1920m; 0:37:35

Niet onaardig dat tempo. Ik lag direct goed in het water en heb mooi gelijkmatig kunnen zwemmen. Geen vermoeidheid naar het einde toe. Nu moet ik toch dringend de afstanden opdrijven.

16u15 RUN 1:05:39; 14,45 km; 13,2 km/u (tempo 4:33); gem HSL 132; max HSL 143

Hier stond op programma dat ik 2 keer 4 km aan race tempo moest lopen. Maar ..... het race tempo bepalen voor de Ironman marathon, da's verschrikkelijk moeilijk. het gaat om het tempo waaraan je het loopgedeelte wil starten (en je wil dat tempo toch liefst zo lang mogelijk aanhouden - laat ons zeggen : liefst minstens de eerste helft van de marathon.)

Nu mijn lactaattest afgelopen is, stelt zich de vraag of ik conservatief ga lopen (tempo 4:40 of zo - kwestie van te proberen zo lang mogelijk een zelfde tempo te kunnen aanhouden) of agressief ga lopen (ik zou zowat tot 4:20 kunnen gaan - met het risico veel te snel stil te vallen). Maar met een agressieve start bestaat ook de kans dat je de pijn kan verbijten, en dan loop je potentieel een heel sterke marathon.
Geen gemakkelijke keuze. Het gaat om een marathon na 3,8 km zwemmen en 180 km fietsen. Waarheden over tempo's bestaan er niet voor zoiets. Ik heb vandaag mijn race tempo's tussen 4:20 en 4:30 gelopen. Dat ging vlot, maar ik had natuurlijk frisse benen. 4:20 lijkt me iets te veel risico. Mijn eerste gedacht is om ergens het midden op te zoeken : niet te conservatief en niet te agressief : 4:30.
Ik ga daar nog wat mee experimenteren, ook op mijn lange lopen. IK heb nog tijd om te beslissen.

Vandaag als volgt gelopen :

2 km Laag EXT
4 km tussen 4:19 en 4:32
2 km Laag EXT
4 km tussen 4:22 en 4:30
2,5 km Laag EXT