no saddle

Heel moeilijke week om trainingen te plannen. Ik neem ze er tussen en moet voor en na de training meestal rushen, niet ideaal dus. Ik zal dan ook nog nooit zo lang uit het zadel gebleven zijn. 't Is geleden van vorige zaterdag en ik zal pas nu zaterdag en zondag opnieuw kunnen fietsen. 't Is niet mijn gewoonte en zeker niet nu ik opnieuw wil inzetten op het fietsen, maar 't kan gewoon efkes niet anders.

WOENSDAG

RUN 0:29:38; 6 km; gem HSL 118; max HSL 127

opwarmen op de loopband : 1 km @ 11,5 km/u; 1 km @ 12 km/u en 4 km @ 12,5 km/u. Verrassend, maar ik heb dit allemaal in mijn recuperatiezone kunnen lopen.

CORE & POWER TRAININg 1:04:00

Daarna een uur kracht en rompstabilisatie. Gezien het werken aan mijn push & pull in het water, heb ik ook oefeningen gezocht om daar wat kracht in te kweken.

RUN 0:20:00; 4 km; 12 km/u; gem HSL 112; max HSL 119

Daarna opnieuw cooling down op de loopband. Alles aan 12 km/u en opnieuw alles in recuperatiezone.

DONDERDAG

SWIM 1:02:00; 3000m

een technische training:

200 easy IN
300 ( 50 torpedo kick with fins - 50 swim)
300 SWIM
300 (50 kick on side with fins - 50 swim) 300 swim
300 (6 * (15m scull#1 - 35m swim)) with pb
300 swim 300 (50 6/3/6 - 50 swim) with fins
300 swim
400 paddles + pb

Ik ga hier en daar de lengtes van mijn blokjes wat verlengen. Bij technische trainingen mag dat la eens naar 300m gaan, bij endurance zelfs richting 500 à 700m.
Zeer tevreden over mijn concentratie tijdens deze training. En een goed gevoel in het water ook.

CORE STABILITY 0:20:00

's Avonds nog 20 minuten core stability op de Balance Dome bal.

Als ik morgen wil trainen, wordt het nog een beetje gekker, er zit niet anders op dan om 6 uur op te staan daarvoor. Slaapwel! ; )

David in da house

Maandagavond startte ik de week met een korte training 's avonds:

20u CORE STABILITY TRAINING 0:30:00

Een half uur oefeningen thuis in de living, maar ik was niet echt geconcentreerd, en dan doe je doe oefeningen niet echt goed. Zwakke training.

Dinsdag een combinatie zwemtraining: technische stukken en CSS stukken

10u30 SWIM 1:01:00; 3000m

Eerst deed ik een technische intro van 1000m, bestaande uit 5 keer 200meter. Vooral het heel vervelende wrikken (Scull drill) was een nieuwigheid. Later wel eens meer hierover.

Daarna 1400m aan CSS tempo. Met de vernieuwde aandacht voor de pull & push fase wist ik niet wat dit zou geven. Nu ik op nieuwe zaken let in mijn slag, is het toch wel zoeken in het water.
Maar de 14 * 100 meter @ CSS waren blijkbaar toch haalbaar. Altijdpittig zo'n CSS sessie, zeker door de slechts 20 seconden recup tussen de 100meter stukken.
De werkelijk gezwommen tempo's (CSS= 1:55): 1:52; 1:53; 1:53; 1:54; 1:52; 1:52; 1:54; 1:55; 1:52; 1:54; 1:55; 1:55; 1:56; 1:56

De training heb ik dan afgesloten met 600 meter met daarin ook nog wat technische drills, zoals torpedo en zwemmen met paddles.

Maar .... het grote nieuws kwam vandaag uit Berlare: triatlonmaatje David, die vorig jaar afhaakte, neemt nu de draad weer op. Hij was al een paar maanden aan het trainen, maar nu is hij er in geslaagd zich in te schrijven in Ironman Frankfurt. Binnen 6 maanden dus opnieuw een wedstrijd in de wedstrijd. Yippie!
 

duurloop

9u20 RUN 1:09:23; 15 km; 13 km/u; gem HSL 136; max HSL 150

Wat een schoonheid deze ochtend in de Scheldemeersen. Volledig blauwe hemel en volle zon op de volledig wit berijmde velden. Het inspireerde voor een sterke extensieve duurloop. Al bij al slechts ongeveer één minuut biven de extensieve zone gezeten. Hartslag goed onder controle kunnen houden.

't Was een zeer mooie afsluiter van de 20e trainingsweek in voorbereiding op Ironman Frankfurt. Een week met een kleine 12 uur trainingsarbeid. Het loopt dus goed.

nuttige ontmoeting

Deze ochtend alweer de fiets op en deze middag terug. Daartussen echter geen fietstraining, maar werken. Gewoon woon-werk verkeer dus. Ideaal om de spieren los te maken na de spinningles van gisteren.

BIKE 0:42:18; 17,95 km; 25,4 km/u; gem HSL 104; max HSL 129

De belangrijkste training was voor de vooravond : een zwemtraining van 3 km.

Het plan : 3 * (400m - 300m - 200m - 100m).
De 300 meter blokeen tlekens met pull buoy en paddles.

Maar alvorens ik in het water sprong, geraakte ik al aan de klap met een andere triatleet die reageerde op mijn Ironman Zurich badmuts. Het bleek een echt goede zwemmer te zijn, die ook nog eens graag mensen vooruithelpt met hun zwemstijl. Ik stelde hem dat hij me gerudst tips mocht geven. Na 200 meter deed hij me al stoppen, en vertelde me dat er iets grondig fout was aan mijn pull fase, maar vooral aan mijn push fase. Laat dat nu de fase zijn waar i kde volgende maanden werk van wil maken. Ik heb de volgende 2800 meter werk gemaakt van zijn tips, en ik ben zeker dat ook dit me op termijn ook weer sterker zal maken.
Het komt er op neer dat de houding van hand onder water moet verbeterd worden: zolang mijn hand onder water blijft, moet het water achteruit duwen. En het moet langer onder water blijven.
Een onverwachte ontmoeting die me geen windeieren zal leggen.

18u15 SWIM 0:59:55; 3000m

zelfvertrouwen tanken

's Morgens en 's middags de dag gestart met woon-werkverkeer

7u20 BIKE 1:17:31; 33,2 km; 25,7 km/u; gem HSL 103; max HSL 131

Maar dat was maar stilte voor de storm van vanavond.

19u20 POWER TRAINING 0:30:00

Wat roeien, wat squats met zo'n echte gewichtheffersgewichten en dan toesteloefeningen voor schouders, borstspieren, armen, buik, rug, ....

Een verteerbaar voorgerechtje, maar ... dan het hoofdgerecht

20u BIKE (spinning) 1:36:00; gem HSL 119; max HSL 165

Deze spinningles was op mijn lijf geschreven: 8 blokken die telkens bestonden uit:
- 2 min EXTENSIEF maar op kracht
- 6 min aan overslagpols- 10 slagen
- 2 min recup

In de laatste 2 blokjes werd er ook telkens 2 minuten in 't rood gegaan.
Ik speelde echt met de pedalen, en telkens de recup-periode aanbrak, viel mjn hartslag echt pijlsnel naar beneden. Echt een toptraining vandaag, die mij heel goed afhing. Op het lijf geschreven van een triatleet met al wat kilometers op de teller. Ik ga vlammen in Frankfurt verdoeme!

genant

Donderdag stond er een dubbele training gepland. In de voormiddag een tempo duurloop (hoog extensief) en in de namiddag een technische zwemtraining van 3000 meter

9u30 RUN 0:50:42; 11 km; 13,1 km/u; gem hSL 132; max HSL 152

Mooie duurloop aan een mooi tempo. Hartdslag volledig onder controle. Niks op aan te merken. Ik had natuurlijk ook een mini-piekje gecreëerd door de vorige dagen aan lage hartslag te trainen.

Benieuwd wat het in de namiddag in het zwembad zou geven. Ook dat liep goed. Ik was gefocused, lag goed in het water, zwom vlot.... tot er op een bepaald moment een verschrikkelijke kramp in een teen schoot. Moeilijk uit te leggen voor wie het nog niet meemaakte, maar dat is echt pijnlijk en vooral, je kan er niet verder mee zwemmen. Wel genant om zo in het midden van het zwembad aan je teen te liggen trekken. : )
IK had het er uit gestretcht en kon weer verder, maar regelmatig schoot het er terug weer in. Na de vierde kramp was ik het beu, en stopte ik de training. 't Was ook niet meer te doen, want ik kon de kramp er zelfs niet uit stretchen. Het rare van zo'n kramp is dat die er op het droge onmiddellijk uit is, maar er in het water direct terug inschiet. Geen idee hoe dat komt: temperatuur? houding teen in het water versus op het droge? lichaam dat ligt in plaats van lichaam dat staat, dus iets met bloedsomloop of iets met afvoer lactaat? Ik heb er het raden naar.
Maar wel spijtig, wat een training van 3000 meter moest worden, bleef nu hangen op 2200 meter.

14u15 SWIM 0:43:30; 2200m

Al bij al, goed getraind vandaag.

laag

Ik trainde de laatste 2 dagen aan uitzonderlijk lage hartslagen.

DINSDAG 

BIKE 0:50:00; 19,5 km

Van 8u 's morgens tot 8u 's avonds gewerkt. 4s morgens vroeg en 's avonds laat ben ik dus met de fiets naar 't werk en terug gereden.

WOENSDAG

9u15 POWER & CORE STABILITY TRAINING 1:29:00

Anderhalf uur hard gewerkt in de fitness. Krachttraining, core stability en combinatie-oefeningen. Ik voelde het wel aan mijn lijf dat ik doorgezet had, maar de hartslag ... die gaat dan nauwelijks boven de 100.

18u BIKE (rollen) 1:00:00; gem HSL 92; max HSL 102. gem WATT 154; gem rpm 92

En dan nog eens een recup sessie op de rollen. Een soort van piramide gereden van 4 versnellingen : elke 5 minuten op een andere versnelling, maar alles op souplesse.

En gelukkig is de plaag die maandag de kop leek op te steken, niet doorgebroken.