faster baby faster!

Twee keer lopen op één dag; Ik doe dat veel meer dan vorige jaren. Ik heb gevoeld dat dat oplevert. Het leert je om ook met minder frisse benen (denk maar aan een Ironman na 3.8 zwemmen en 180 fietsen) toch nog performant te lopen. Kortom, in deze dagen probeer ik telkens mijn snellere training als tweede te plannen.

7u RUN 0:41:07; 8,35 km; 12,2 km/u; gem HSL 126; max HSL 137

's morgens in de vroegte een easy ochtendloopje naar het werk. Niks speciaals over te melden, behalve dan dat ik zeer frisse benen had. Echt met de rem op moeten lopen, want in de namiddag stond er me nog vuurwerk te wachten.

16u15 RUN 0:45:49; 9,85 km; 13 km/u; gem HS 131; max HSL 169

Dit was hem dan, de eerste intervaltraining van 2014:

Eerst een grondige warming up van  3,5 km aan tempo 4:44. En dan 7 keer vlammen over 200 meter met telkens 100m recup ertussen. Richttempo voor de 200 meter intervals was 3:30, oftewel 17,15 km/u. De werkelijk gelopen tempo's waren : 3:25; 3:27; 3:21; 3:23; 3:36; 3:09; 3:18; De snelste was dus aan 19 km/u! En ze wren allemaal sneller dan het richttempo, behalve het vijfde interval.
Schitterend resultaat.
De bedoeling van deze intervals is niet om alles uit de kast te halen, en je snelste 200m sprint ooit te lopen. 't Is vooral belangrijk dat je 7 keer op rij een goeie sprint kan lopen, en dat je dus niet stilvalt. Dat is absoluut gelukt.

Na dit snelheidswerk heb i keen cooling down gedaan aan 12, 1 km/u, en dat was echt wel nodig want de spierweefsels waren toch wel aangetast door de intervals.

fresh start

Vandaag was voor mij zo'n beetje het moment waarop ik me wilde herpakken in het water. En dat is aardig gelukt. Heel gefocused tijdens de training. Ondanks een vermoeide start na de zware trainingsdag gisteren, voelde ik me steeds beter worden tijdens de training. Ook voor het eerst eens met Frederic getraind, die me toch ook weer een nuttige tip bezorgde over mijn stijl. Ik heb ook eens 300 meter in zijn voeten gehangen, en die maakte er een moeiteloze (voor hem dan) 5:30 van. Jawadde.

De finis paddles zijn bovendien een fantastische aanwinst. Ze geven je onmiddellijk feed back - bij een foute insteek of bij een foute catch, slaan ze helemaal scheef en mag je opnieuw beginnen.

10u30 SWIM 0:57:00; 3000m

300 IN
300 (50 torpedo kick - 50 swim)
300 swim
300 (50 kick on side - 50 swim)
300 swim
300 (50 6/1/6 - 50 swim)
300 swim
300 PB + Paddles
300 swim
300 PB + paddles

zware maandag

Een zware trainingsdag om deze week in te zetten

9u30 RUN 0:56:52; 12 km; 12,7 km/u; gem HSL 129; max HSL 147

Een negatieve extensieve duurloop om te starten. Negatief betekent dat je naar het einde toe sneller loopt dan in het begin, maar ik moest wel extensief blijven.

Eerste 8 km laag extensief gelopen (4:40 à 4:50 per km), en dan 3 km hoog extensief (4:20 à 4:30). Afsluiten met een helling en dan rustig uitlopen. opdracht volbracht!

20u POWER TRAINING 0:20:00

WAt power training in de fitness in afwachting van ....

20u30 BIKE (spinning) 1:30:00

Een zot zware spinningles. Op dat anderhalf uur heb ik een uur rond mijn overslagpols geklommen.

3 keer (10 minuten onder en rond overslag - 2 min L INT - 10 min onder en rond overslag - 2 min recup)

Naar 't einde toe toch redelijk choco oftewel zware benen.

zwak weekend

Ho, wat moet ik hier over vertellen? Dat ik meer in form was op de recepties en in 't restaurant dan op training dit weekend. Of om het anders te zeggen: ik heb wat te weinig getraind dit weekend, maar gelukkig had ik een redelijk goede week achter de rug. Dus toch nog afgeklokt op 12 trainingsuren deze week.

ZATERDAG BIKE (woon-werk) 0:44:31; 25,8 km/u

ZONDAG BIKE 1:30:22; 28 km/u; gem HSL 116; max HSL 139

En de eerste fase van het seizoen, de basisfase is afgelopen. En die is zeer goed verlopen: een stapje vooruit in het zwemmen, een bredere basis dan ooit in het fietsen, en bij het lopen al op niveau van april/mei vorig jaar. Nog geen blessure en niet ziek geweest. Daar had ik bij de start eind augustus / begin september direct voor willen tekenen.
Nu stap ik over naar de fase waarin er ook aan de snelheid gewerkt wordt. Af en toe zullen jullie dus interval-sessies in mijn weekschema's zien verschijnen. Let's get it on!

scary

8u BIKE 3:53:11; 100,9 km; 26 km/u; gem HSL 122; max HSL 150

Een heel rare rit deze van vandaag. Ik moest om 12u thuis zijn om daarna snel te gaan werken, dus als ik er 100 wou rijden zat er niks anders op dan om 8u te vertrekken. Ik had om 9u afgesproken bij David in Berlare, en de rit daarnaartoe was redelijk scary. De wegen lagen heel glad, en zeker de stukken langs de dijk. Ik moest echt heel erg opletten, en bij bochten is het een paar keer heel nipt geweest. Aangekomen bij David had ik na een uur zowat 23 km/u gereden.....met meewind. Dan samen met David 50 km gebold naar Hamme, Dendermonde enzo. Vanaf 9u15 begon het heel snel te dooien en konden we vrij snel normaal rijden. Het laatste stuk van Berlare naar Gent opnieuw alleen gereden. De laatste 40-50 km waren met tegenwind en ik heb redelijk wat in de intensieve zone gereden toen.

Al bij al, opnieuw vrij moeiteloos 100 km gebold: 3e keer sinds begin januari.

shorties

Vandaag stond er een lange rit van 100 km op 't programma, maar mijn zoon was vannacht kotsmisselijk, dus ik kon hem vandaag echt niet te lang alleen laten. Hij zag er echt bleek en getrokken uit.

Ik heb dan maar een looptraining gedaan, en 's avonds nog wat core oefeningen thuis.

Die looptraining was wel een voltreffer

11u20 RUN 0:45:42; 10 km; 13,2 km/u; gem HSL 132; max HSL 148

IK had al een tijdje het gevoel dat ik sterker liep dan de laatste lactaattest, en daar heb ik vandaag een duidelijke bevestiging van gekregen.
Na 4 km extensief opwarmen, deed ik een test door 3 km rond de LT pols te lopen (HSL 142). In november betekende dit 4:24 per km. Maar vandaag waren dit mijn kilometertijden:

km 5 -> 4:11 aan HSL 137
km 6 -> 4:15 aan HSL 140
km 7 -> 4:17 aan HSL 144

Soit, zowat tempo 4:15 (14,1 km/u) is nu het LT tempo. Tot daar loop ik dus extensief. Da's even goed als vorig jaar in mei. Dat geeft mogelijkheden voor de afsluitende marathon in Frankfurt.

20u30 CORE STABILITY TRAINING 0:40:00

's Avonds nog 40 minuten oefeningen in de living.
Morgen normaal gezien de 100 km die vandaag van de agenda viel.

punch kwijt

10u20 SWIM 0:44:40; 2200m

Ik zit in een dipje wat zwemmen betreft. ik ben zodanig aan het zoeken in verband met mijn pull & push, dat ik helemaal mijn punch kwijt ben in het water. Ik ben niet agressief genoeg. Vrijdag CSS training, 't zal nodig zijn om  mezelf eens wakker te schudden in het water.

800m SWIM (tempo 2:00)
400m pull buoy + paddles
600m SWIM (tempo 2:05)
400m pull buoy + paddles

Vandaag voor het eerst met de finis freestyler paddles. Moet er nog wat aan wennen, maar voelen aan als handige hulpstukken.