run & swim

11u30 RUN 1:12:39; 15 km; 12,4 km/u; gem HSL 134; max HSL 150

Amai dit was een rare looptraining. De bedoeling was om laag extensief te lopen en enkel 2 keer LT te lopen (rond HSL 142).
In het begin lukte dat. Maar toen ik de eerste 2 km LT opstartte, liep ik 2 km in het open veld tegen een straffe wind in. Amai zo lastig. De tempo's waren ook niet om over naar huis te schrijven: 4:35 en 4:37.
Daarna was ik niet genoeg gefocused op het plan om de hartslag opnieuw laag extensief te laten zakken. Dat had ook te maken met de zware tegenwind en de off road modderstroken die ik toen voor de voeten kreeg.
Toen ik een bocht van 180 graden maakte en dus de wind vol in de rug kreeg, lukte dat wel. Daarna nog eens 2 km LT gelopen met meewind: toen waren de tempo's natuurlijk veel beter: telkens 4:17.

Maar al bij al vond ik dit een moeizame duurloop: zware benen, een maag die overloop lag en moeilijke weersomstandigheden.

18u SWIM 0:58:50; 3000m

De zwemtraining 's avonds was pittig.

Eerst 800m opwarmen : 200m swim; 200m pull buoy + padldes; 200m swim; 200m 6/1/6 drill

Daarna 14 * 100m @ CSS proberen zwemmen:

• De eerste zes waren straf voor mij: tussen 1:47 en 1:49 
• Daarna zijn er 3 keer verkeerd gemeten omdat ik die in een soort van 22m baan moest zwemmen, ze waren het zwembad aan het herschikken.
• De volgende 3 in een 50 meter baan waren nog altijd goed, maar het werd wel moeizamer en moeizamer   1:50; 1:52 en 1:55
• En bij de laatste 2 was 't vat volledig af: 1:57 en 1:57

Even uitgerust en dan 800m uitgezwommen:

• 400 meter met pull buoy
• 300 meter pull buoy & paddles
• 100 meter met fins

Ook Fre was in het zwembad aan het trainen. Hij leerde me daarna nog wat nieuwe drills. Interessant!

easy

Over vandaag heb ik nu eens weinig of niets te melden: hard gewerkt op school, maar qua training een gepland recup dagje

BIKE (woon-werk verkeer) 19 km; 0:50:00

CORE STABILITY @ HOME 0:30:00

of zoals de verschrikkelijke Mel & Kim vroeger zongen : "Get fresh for the weekend!"

wind en regen

Na de eerste intervaltraining van gisteren was 't vandaag simpel: op 't gemakske wat kilometers bollen.

Eerste probleem: 4 à 5 beaufort. De eerste 25 km langs de dijk richting Oudenaarde waren met de wind vol op kop. Als de hartslagen dan laag moeten blijven, is de snelheid ook belachelijk laag natuurlijk.

Oplossing 1: niet op je kilometerteller kijken. Dat werkt, maar plots kwam daar ...

Oplossing 2: een 40-tal wielertoeristen die me passeerden. Ik haak mijn wagonnetje, ga in de buik van het peloton gaan zitten, maar ...oplossing 2 blijkt een vergiftigd geschenk. Voor ik het goed besef zijn ze mekaar voor dood aan het rijden. Er wordt daar gevlamd dat het gene  naam heeft. Ze zitten allemaal met de tong tussen hun kader. Elk om toer wordt er enorm aan de kop gesleurd, en op een bepaaldm oment is't dus aan mij. Vollen bak tegen diene 5 beaufort. Ietsje later, na 10 minuten meerijden, neem ik de enige juiste beslissing: me laten afzakken en die bende testosteron laten wegrijden. "Remember, Christophe, 't is een rustige training vandaag. RE-CU-PE-RE-REN!"

Ik hou me de rest van de rit aan deze richtlijn, stop efkes bij maat Chris in Deinze voor een warme chocomelk. Om daar vast te stellen dat het ... hard begint te regenen.

Oplossing 3: gelukkig regenvestje mee.
Oplossing 4: recht naar huis rijden.

Samenvattend:

9u55 BIKE 3:10:03; 83,3 km; 26,4 km/u; gem HSL 113; max HSL 171

faster baby faster!

Twee keer lopen op één dag; Ik doe dat veel meer dan vorige jaren. Ik heb gevoeld dat dat oplevert. Het leert je om ook met minder frisse benen (denk maar aan een Ironman na 3.8 zwemmen en 180 fietsen) toch nog performant te lopen. Kortom, in deze dagen probeer ik telkens mijn snellere training als tweede te plannen.

7u RUN 0:41:07; 8,35 km; 12,2 km/u; gem HSL 126; max HSL 137

's morgens in de vroegte een easy ochtendloopje naar het werk. Niks speciaals over te melden, behalve dan dat ik zeer frisse benen had. Echt met de rem op moeten lopen, want in de namiddag stond er me nog vuurwerk te wachten.

16u15 RUN 0:45:49; 9,85 km; 13 km/u; gem HS 131; max HSL 169

Dit was hem dan, de eerste intervaltraining van 2014:

Eerst een grondige warming up van  3,5 km aan tempo 4:44. En dan 7 keer vlammen over 200 meter met telkens 100m recup ertussen. Richttempo voor de 200 meter intervals was 3:30, oftewel 17,15 km/u. De werkelijk gelopen tempo's waren : 3:25; 3:27; 3:21; 3:23; 3:36; 3:09; 3:18; De snelste was dus aan 19 km/u! En ze wren allemaal sneller dan het richttempo, behalve het vijfde interval.
Schitterend resultaat.
De bedoeling van deze intervals is niet om alles uit de kast te halen, en je snelste 200m sprint ooit te lopen. 't Is vooral belangrijk dat je 7 keer op rij een goeie sprint kan lopen, en dat je dus niet stilvalt. Dat is absoluut gelukt.

Na dit snelheidswerk heb i keen cooling down gedaan aan 12, 1 km/u, en dat was echt wel nodig want de spierweefsels waren toch wel aangetast door de intervals.

fresh start

Vandaag was voor mij zo'n beetje het moment waarop ik me wilde herpakken in het water. En dat is aardig gelukt. Heel gefocused tijdens de training. Ondanks een vermoeide start na de zware trainingsdag gisteren, voelde ik me steeds beter worden tijdens de training. Ook voor het eerst eens met Frederic getraind, die me toch ook weer een nuttige tip bezorgde over mijn stijl. Ik heb ook eens 300 meter in zijn voeten gehangen, en die maakte er een moeiteloze (voor hem dan) 5:30 van. Jawadde.

De finis paddles zijn bovendien een fantastische aanwinst. Ze geven je onmiddellijk feed back - bij een foute insteek of bij een foute catch, slaan ze helemaal scheef en mag je opnieuw beginnen.

10u30 SWIM 0:57:00; 3000m

300 IN
300 (50 torpedo kick - 50 swim)
300 swim
300 (50 kick on side - 50 swim)
300 swim
300 (50 6/1/6 - 50 swim)
300 swim
300 PB + Paddles
300 swim
300 PB + paddles

zware maandag

Een zware trainingsdag om deze week in te zetten

9u30 RUN 0:56:52; 12 km; 12,7 km/u; gem HSL 129; max HSL 147

Een negatieve extensieve duurloop om te starten. Negatief betekent dat je naar het einde toe sneller loopt dan in het begin, maar ik moest wel extensief blijven.

Eerste 8 km laag extensief gelopen (4:40 à 4:50 per km), en dan 3 km hoog extensief (4:20 à 4:30). Afsluiten met een helling en dan rustig uitlopen. opdracht volbracht!

20u POWER TRAINING 0:20:00

WAt power training in de fitness in afwachting van ....

20u30 BIKE (spinning) 1:30:00

Een zot zware spinningles. Op dat anderhalf uur heb ik een uur rond mijn overslagpols geklommen.

3 keer (10 minuten onder en rond overslag - 2 min L INT - 10 min onder en rond overslag - 2 min recup)

Naar 't einde toe toch redelijk choco oftewel zware benen.

zwak weekend

Ho, wat moet ik hier over vertellen? Dat ik meer in form was op de recepties en in 't restaurant dan op training dit weekend. Of om het anders te zeggen: ik heb wat te weinig getraind dit weekend, maar gelukkig had ik een redelijk goede week achter de rug. Dus toch nog afgeklokt op 12 trainingsuren deze week.

ZATERDAG BIKE (woon-werk) 0:44:31; 25,8 km/u

ZONDAG BIKE 1:30:22; 28 km/u; gem HSL 116; max HSL 139

En de eerste fase van het seizoen, de basisfase is afgelopen. En die is zeer goed verlopen: een stapje vooruit in het zwemmen, een bredere basis dan ooit in het fietsen, en bij het lopen al op niveau van april/mei vorig jaar. Nog geen blessure en niet ziek geweest. Daar had ik bij de start eind augustus / begin september direct voor willen tekenen.
Nu stap ik over naar de fase waarin er ook aan de snelheid gewerkt wordt. Af en toe zullen jullie dus interval-sessies in mijn weekschema's zien verschijnen. Let's get it on!