hoera

We zijn terug aan het trainen. Vandaag 3 km gezwommen, en mijn lichaam lijkt er klaar voor.

10u45 SWIM 1:03:30; 3000m

't Was een puur technische training met dus enorm veel drills en hulpstukken.

200 swim
200 (50 kick on side - 50 swim) fins
200 swim
200 (50 6:1:6 - 50 swim) fins
200 swim
200 (50 6:3:6 - 50 swim) fins
200 swim
200 (15 scull # 1 - 35 swim) pb
200 pb+paddles
200 (15 scull #2 - 35 swim) pb
200 paddles
200 (50 doggy paddle - 50 swim) pb
200 paddles
200 (50 torpedo kick - 50 swim) fins
200 paddles

Twee nieuwe drills ook, scull #2 en doggy paddle. Beide met als doel de catch te verbeteren. Scull #2 ging vlot. Doggy paddle (wat een verschrikkelijke naam, maar zo ziet het er ook uit) was nog wat zoeken.

Hieronder een doggy paddle filmpje. (en op zo'n filmpje ziet het er dan weer poepsimpel uit). Al moet i kzeggen : deze meneer doet het met zwemvliezen = extra vorruitstuwing door de benen. Ik doe hem met pull buoy = geen vooruitstuwing door de benen. Dat maakt hem vele moeilijker natuurlijk. AHA! : )

inhouden

Vandaag is de eerste dag waarop ik opnieuw het gevoel heb in staat te zijn om te trainen. En dan komt mijn zelfbeschermingsregel in werking : "Als je ziek geweest bent, en je denkt op een dag dat je weer paraat bent om te trainen, dan train je die dag NIET. Wacht tot de volgende dag." Op die manier probeer ik te vermijden om terug te hervallen door te snel opnieuw te starten, probeer ik mijn lichaam ook te laten herstellen van het gevecht tegen de ziekte. Dat was deze keer nog meer nodig, want ik heb de 3 laatste dagen ook zowat 30 uur gewerkt ondanks mijn laag energiepeil.
Deze regel is zeer nuttig, maar is vanzelfsprekend geen garantie.
Morgen zal ik sowieso met de nodige argwaan de reactie van mijn lichaam op de eerste training in de gaten houden.

Normaal gezien zat ik van maandag tot vrijdag in een actieve recuperatieperiode. Ik heb ook beslist om die periode nu te verschuiven van donderdag tot zondag. Dus na de 4 ziektedagen ook vier rustige trainingsdagen om terug op ritme te komen.

Voorlopig voorzie ik:

• Donderdag SWIM (easy technical)
• Vrijdag BIKE (kort)
• Zaterdag RUN (kort) + SWIM (endurance)
• Zondag BIKE (langer)

Ik hou jullie op de hoogte van het effect.

ziekskes

Ik heb zondag niet de kers op de traart kunnen zetten. Ik stond op en had het onmiddellijk door : een keelontstekking, verkoudheid die dreigde te evolueren naar grieperigheid. Van trainen was dus geen sprake.
Vandaag is de derde dag. Ik sla er me moeizaam door. Werken gaat net. Trainen is uit den boze. Deze week was sowieso een recuperatie week, maar de bedoeling was wel om aan actieve recuperatie te doen. Maar als je ziek bent, is er maar één verstandige keuze en dat is de trainingstrein efkes stoppen, en rustig uitzieken.

op een zucht van de recuperatieperiode

Maandag begint een recuperatieperiode van 5 à 7 dagen, en daar ben ik echt wel aan toe. Ik ben eigenlijk al vier weken op rij vrij intensief aan 't trainen, en dat is in dek leren gekropen, moet ik zeggen.

DONDERDAG

CORE STABILITY 0:40:00

Donderdag zoals voorzien kalm aan gedaan, maar wel meer repetities dan gewoonlijk in mijn core stability oefeningen gestoken.

VRIJDAG

9u BIKE 2:21:08; 65,85 km; 28 km/u; gem HSL 117; max HSL 151; 249 hoogtemeters

Dit was een redelijk doorgedreven training.
In het eerste uur (in de regio rond Gavere) heb ik 2 keer een intensieve blok van 10 minuten gedraaid, en 2 keer een intensieve blok van 7 minuten. Daarna tegenwind doorgereden tot in Nederename. en dan mijn kar gekeerd en met een aangename rugwind teruggebold naar huis.

ZATERDAG

Na een zwaar trouwfeest gisterenavond toch nog 2 trainingen kunnen doen:

11u30 RUN 0:39:21; 8,15 km; 12,5 km/u; gem hSL 130; max HSL 151

Een rustige loop met opnieuw heel veel wind.

16u BIKE (rollen) 1:30:00; gem HSL 95; max HSL 118

Op de rollen naar de superprestigewedstrijd in Middelkerke gekeken. Ik heb daar ook cadansoefeningen ingestoken. Onder andere 3 * 2 minuten one leg training. En ook 2 keer tien minuten waarin ik om de 2 minuten de omwentelingen met 5 verhoog, vertrekkend van 75 omwentelingen op een zwaar verzet, en op het einde toewerkend naar 95 op een licht verzet.

Hartslagen bleven mooi onder controle. Ik denk dat mijn hoogste hartslagen opgemeten werden toen Sven Nijs beweerde in het interview na de wedstrijd dat het mooi was dat iedereen eerlijk had gestreden voor zijn plaatsen. Ik denk persoonlijk dat Lars Van der Haar goed bijverdiend heeft vandaag. Twee keer babbelen met Nys, en hem dan kort daarna moeten lossen.

Ikzelf heb een te korte nacht achter de rug, heb al gans de dag keelpijn en mijn benen doen pijn. 't Vat is echt bijna af. Morgen nog een 15 km duurloop op het schema. Zou ik dat nog uit mijn vermoeide lijf kunnen knijpen? Dat zien we morgen wel.

petje af voor de 400m lopers

We zitten in de speedfase - remember. Vandaag - bam! - 5 keer een 400m interval.

16u30 RUN 0:56:14; 12,15 km; 13 km/u; gem HSL 129; max HSL 165

Ik heb eerst opgewarmd met zijwind / tegenwind. Tempo was 4:45 en hartslag lag gemiddeld op 122, da's zelfs nog niet in extensieven zone, maar nogi n de recup zone. Mijn loopvormpeil is echt buiten categorie deze winter.
Maar de hoofdbrok waren dus de vijf 400 meter intervals die ik zou proberen lopen aan tempo 3:30 (17,5 km/u). Eerlijk is eerlijk, ik had rugwind bij die intervals, maar ze zaten ook wel alle vijf mooi binnen dat 3:30 tempo, nl. 3:25; 3:19; 3:28; 3:25; 3:26. Maar bij die laatste was 't vat wel ongeveer op 't einde moet ik zeggen. Het is de enige interval waarbij ik in de laatste 20 meter la aan het uitbollen was. Maar sterke tijden, goed gelopen. Hamstrings en gluteï hielden goed stand, al deden ze natuurlijk wel af en toe pijn. Zo'n 400m lopers, die moeten toch wel heel blessure-bestand zijn. Gezond lijkt me dat echt niet.
Daarna nog 3 km cooling down gedaan aan tempo 4:50.

Thuisgekomen - de rollen stonden klaar - heb ik een uurtje losgereden op de rollen aan 110 watt en 90 rpm (omwentelingen per minuut)

17u30 BIKE 1:00:00; gem HSL 90; max HSL 102

Op 3 dagen al acht uur getraind, morgen even gas terugnemen dus.

niet te veel hé

Mijn vrouw zegt me nu zowat elke dag "niet té veel trainen hé". Ik denk dat ze al maanden deze blog niet gelezen heeft, en eigenlijk geen flauw idee heeft hoe ik bezig ben op dit moment, maar intuïtief voelt ze aan dat ik nu meer train dan vorige jaren in deze periode. En ze heeft gelijk. Ik wil in Frankfurt echt een stap vooruit zetten, en ik voel dat ik meer basis heb na al die jaren training: 't is dus een combinatie tussen 'het moet' en 'ik denk dat het kan'.

Een overzicht van de laatste 2 dagen:

Maandag

10u15 SWIM 1:04:00; 3000m

Een endurance swim met tussen de uithoudingsblokken nog wat technische drills

600 SWIM (tempo 2:01 = CSS + 6 sec)
300 50 6/1/6 - 50 SWIM fins
600 SWIM (tempo 2:02 = CSS + 7 sec)
300 (15 scull # 1 - 35 swim) pb
600 SWIM (tempo 2:02 = CSS + 7 sec)
400 PB + paddles
200 (50 torpedo kick - 50 swim) fins

18u BIKE (rollen) gem HSL 103; max HSL 132

De benen voelden te zwaar aan voor een stevige spinningles. Ik koos uiteindelijk om ze te skippen en de fietstraining van dinsdag op die manier te vrijwaren. Vervangen door korte sessie op de rollen

10 min warming up
20 min cadansoefeningen
10 min colling down
cadansoefeningen = 5 * 4 minuten:
1 min @ 95 rpm
1 min @ 120 rpm
30 sec easy spin
10 sec max rpm
1m20 @ 95-100 rpm

Dinsdag

9u30 BIKE 3:49:14; 104,15 km; 27,4 km/u; gem HSL 111; max HSL 150

Een lange extensieve solorit in zeer winderige omstandigheden.
Alles recup en extensief, behalve zowel in het eerste als laatste uur een blok van 25 à 30 minuten laag intensief.

20u15 CORE STABILITY TRAINING 0:30:00

en 's avonds nog wat oefeningen

zekere voor het onzekere

Ik weet niet of het nodig was, maar ik heb mijn fietstraining buiten vervangen door 2 fietstrainingen binnen. Ze gaven 5 à 6 beaufort, en dat zijn windsnelheden waarbij ik toch niet op de fiets kruip.

Ik heb me dan maar ingeschreven voor een spinningles in de voormiddag, en 's namiddags heb ik nog een recuptraining gedaan op de rollen.

10u15 POWER & CORE STABILITY TRAINING 0:10:00

10u30 BIKE (spinning) 1:00:00; gem HSL 126; max HSL 154
Met toch 40 minuten in de intensieve zone.

14u45 BIKE (rollen) 1:00:00; gem HSL 83 ; max HSL 96; 100-120 watt; 90-100 rpm

Deze eerste week van de speed fase is redelijk zwaar geweest. Ik heb 14 uren getraind, en dat voor een week waarin er meer de nadruk lag op lopen dan op fietsen. Niet mis. En na de vorige 2 weken van respectievelijk 12u en 13u20 ben ik wel wat trainings-load aan het opstapelen. Ik voel dan ook af en toe echt de lichamelijke vermoeidheid.

PLANNING

Ik heb deze week ook hard gewerkt aan de planning van mijn speed fase, die loopt van 3 februari tot 30 maart.

Ik doe dus in elke trainingsblok (die bestaat uit 2 weken + één weekend (16 dagen)) 2 verschillende weken. In week 1 ligt de nadruk op lopen, de 2e keer op fietsen. Wat betekent dat eigenlijk: 'de nadruk op ...'?

Wel dat leg ik best uit met een voorbeeld, de basisafstanden per week zijn op dit moment : 35 km lopen en 220 km fietsen. In een week met de nadruk op lopen, doe ik daar 8 à 10 loopkilometers bovenop, in een fietsweek doe ik daar 60 fietskilometers bovenop.

Dat zorgde deze week voor een plan met:

• 35 + 10 = 45 loopkilometers
• 220 fietskilometers

Volgende week is een week met de nadruk op het fietsen, dus:

• 35 loopkilometers
• 220 + 60 = 280 fietskilometers

Daarna komen er 5 dagen recup, en de volgende trainingsblok gaan de basisafstanden met 10% omhoog en passen we daar dan weer de '+ 8 à 10 km' en '+60 km' regels op toe.
Zo creëer ik ook een binnen een trainingsblok variatie in. Gevarieerde belasting is nodig om te blijven vooruitgaan.


Voor de rest zit er nu in de speed fase ook meer snelheid in de trainingen.
Bij het lopen vooral door de intervaltraining met 7 * 200m. Volgende week komt er een intervaltraining met 5 * 400m.
Bij het fietsen zat er deze week met 2 spinninglessen eigenlijk best wle veel intensief werk in: alles samen ongeveer 100 minuten in de intensieve zone gereden, maar wel iets te veel op kracht. Ik wil hier de volgende weken buiten de spinning werken aan snelheid in de intensieve zone, dus ook vlammen op het vlakke.