M45-49

M45-49, dat is de leeftijdscategorie waarin ik me sinds gisteren bevind. Het leven gaat verdoeme veel te rap. Maar echt oud worden, daar gaan we wel nog efkes mee wachten zulle.

Vandaag zo'n jong gastje van 42 gaan halen met de fiets, en hem eens wat bijgeleerd over Ironman training. : )

Eerst een lange fietsrit in de extensieve zone, maar met 4 blokken van 20 minuten in de hoog intensieve zone (daar ergens net onder overslagpols). Dat zijn dus blokken aan ongeveer 40 km/u. De jongeman heeft zich wijselijk 4 keer in mijn wiel gezet en zat naar eigen zeggen met momenten af te tellen wanneer die 20 minuten zouden voorbij zijn. I love it when a plan comes together!

BIKE 4:44:00; 158 km; 33,5 km/u; gem HSL 122; max HSL 155

Zo ongeveer ziet dat er dan uit:

Na het fietsen (nu zonder de jonge mens), de loopschoenen direct geveterd, en terug de deur uit voor een korte loop: 6 km in de hoog extensieve zone (lekker tempo @ 4:10 - 4:20), 1 km cooling down.

RUN 0:30:20; 7 km; 13,9 km/u; gem HSL 137; max HSL 145

Zet mij maar in die M45-49 categorie, mijn wilde haren ben ik nog lang niet kwijt. ; )

(sorry David dat ik je efkes gebruikt heb om mijn midlife te overwinnen, maar wel tof dat ik je naam niet vernoemd heb hé, .... en dat ik je een jongeling noem)

It's all in the plan

Dinsdag 115 km gereden en 10 km gelopen? Dan is woensdag een ideale dag om even in te houden.

9u40 SWIM 0:48:46; 2500m

Een rustige zwemtraining in den Donk in Berlare.
1900m met wetsuit
600 zonfder wetsuit (lekker verfrissend)

zware benen

Dat ik na de training van zondag en de quality monday gisteren (met als afsluiter een pittige run) vandaag zware benen zou hebben, daar was ik zowat zeker van.

8u10 BIKE 3:35:07; 112 km; 31,3 km/u; gem HSL 110; max HSL 140

En het kwam ook uit. De eerste 60 km had ik echt geen fris onderstel. Echt harken was het niet, maar vlot is toch iets anders. Daarna ging het steeds beter. Ik had uiteindelijk het gevoel frisser thuis te komen, dan ik vertrokken was.
Niks speciaals deze rit : gewoon kilometers malen ergens in de extensieve zone. Die 31,3 km/u is eigenlijk nog een straf gemiddelde. Was wel allemaal plat buiten hier en daar een brug.

18u25 RUN 0:47:55; 10,15 km; 12,7 km/u; gem HSL 127; max HSL 141

en dan 's avonds nog eens de loopschoenen dichtgesnoerd voor een laag extensief duurloopje. Geen zottigheden zoals gisteren dus. Gewoon kilometerkes op de teller zetten en braaf blijven.

Morgen enkel zwemtraining ('t kan niet elke dag dubbele portie zijn zulle), want donderdag wordt een zware trainingsdag. To be followed....

qualitiy monday

Na een pitiig zondagritje, was maandag ook al direct een kwaliteitsdagje, met een 4 km SWIM en een 17,5 km RUN

10u10 SWIM 1:14:12; 4000m

Alhoewel ik geprobeerd heb om niks te forceren in het water, kwam ik toch met een supergoeie tijd uit het water. David heeft zelfs één ronde zonder wetsuit gezwommen en heeft 'in mijn schouder' gezwommen. Hij zag vandaaruit dat hoge elleboog onder water weg is bij mij. Kortom, er zit nog verbetering in. volgende trainingen terug goed letten op inzetten van mijn catch.

17u30 RUN 1:18:55; 17,75 km; 13,5 km/u; gem HSL 143; max HSL 167

en in de late namiddag een pitiige duurloop. Veel in de hoog extensieve / laag intensieve hartslagzone gelopen. En in het tweede deel van de training ook eens 2 km fors doorgelopen. Zalig! Maar wel vermoeide benen en verschrikkelijk veel dorst bij thuiskomst.

2 km WU
9 km race pace and faster (grens EXT/INT)
1 recup
2 km @ 3:50-3:55
1 recup
3 EXT uitlopen

terug op gang trekken

Twee dagen om mezelf op gang te trekken werden al snel twee echte trainingsdagen. ik was niet te houden.

ZATERDAG 18u RUN 0:49:00; 10,75 km; 13,2 km/u; gem HSL 134; max HSL 152

De eerste kilometer was echt lastig. Ik was al gans de dag een beetje lamlendig van het warme weer, en ik kwam moeilijk op gang tijdens deze loop. Maar eens de eerste kilometer doorgebeten, had ik super frisse lopersbenen. Heerlijk vlot gelopen!

ZONDAG 11u BIKE 3:24:45; 105,15 km; 30,9 km/u; gem HSL 118; max HSL 168

Wat bedoeld was als een rustige vlakke extensieve rit van 80 km, werd samen met David uiteindelijk een pittiger trainingsrit met een stevig stuk in de Vlaamse Ardennen. Ik heb een paar keer doorgetrokken bergop op het grote mes, en zo werd het een goeie krachttraining op de fiets.

Na 10 maanden continu trainingswerk, zijn we nu vertrokken voor de laatste trainingsblok voor Frankfurt. Nu beslist is dat ik volgend jaar geen Ironman zal lopen, en dat ik een rustiger trainingsjaar inlas, geeft me dit toch wel een vreemd gevoel. Dit vormpeil, deze spanningsboog naar een Ironman toe, dit soort zware trainingsweken, het zal minstens 2 jaar duren voor ik dit weer ga meemaken. Ik kan er dan maar beter nog eens goed van genieten, zeker. Tuurlijk, maar anderzijds staat mijn vizier al zo sterk op Frankfurt gericht, dat het voor mij niet rap genoeg kan gaan. IK heb zo'n goesting in die wedstrijd. En er gisteren met David op de fiets over zitten keuvelen, heeft dat enkel maar verder aangewakkerd.

Nog een laatste kanttekening: vrijdag ben ik met mijn vrouw lekker gaan eten, we hebben een flesje wijn gekraakt en dat was het laatste glas alcohol voor de volgende weken. De volgende keer dat ik met een pintje kan gespot worden, zou in principe op 6 juli 's avonds moeten zijn, ergens in een Duitse stad aan de rivier Main. Hopelijk zit ik het te drinken met een brede smile om mijn lippen.

recuperatie

Zoals gezegd zou dit een echte recuperatieweek worden (ideaal gepland samen met een volgeboekte werkweek), en dat is het ook echt geworden:

Maandag: CORE STABILITY 0:30
Dinsdag: SWIM 0:51:00; 2500 m (zwmebad)
Woensdag: 30 minuten bij osteopaat/kinesist me onder handen laten nemen - opvallend was : geen echte kleerscheuren overgehouden aan laatste trainingsblok. goed nieuws!
Donderdag: BIKE 18,55 km (woon-werk) + RUN 7,65 km avondloopje
Vrijdag: SWIM (open water) 1:13:56; 3700 meter

Voila dat was echt wel recupereren. Dit weekend gebruik ik als een voorzichtig opstapje naar wat volgt: vanaf maandag de laatste zware trainingsblok van 17 dagen.
 

klaar

Ik kan er niet omheen, om dat gevoel dat ik er helemaal klaar voor ben. Na 3 Ironmans herken ik het ondertussen - dat moment waarop je denkt: dat wat eigenlijk onmogelijk blijkt, daar lijk ik nu toe in staat. De goesting is enorm, het geloof is immens groot, ik kan nauwelijks wachten.

Vandaag als afsluiter van mijn voorlaatste zware trainingsblok een double run : 15 km lopen op nuchtere maag - zes uur later terug 10 km lopen.

9u RUN 1:08:42; 15,1 km, 13,2 km/u; gem hSL 128; max HSL 153

4 km warming up
5 km IM pace (werd 5 seconden sneller per km)
1 km recup
1 km @ 3:55
500m recup
1 km @ 3:48
2.5 km recup

IK heb dus 5 km 5 seconden sneller dan mijn Ironman tempo gelopen, en daarna 2 keer 1 km een intensieve interval van een kilometer gelopen. Tempoduurloop en tempoloop in één training dus.

De bedoeling was dat ik in de namiddag me nog zou kunnen warm maken voor een blokje van 4 km @ 4:30 (IM tempo). Altijd afwachten immers wat zo'n tweede training geeft.
Maar op die tweede training voelde ik me zo mogelijk nog beter dan 's ochtends. In plaats van 4 km @ 4:30 liep ik 8 km gevoelig sneller (4:15 à 4:28)

15u40 RUN 0:44:28; 10 km; 13,5 km/u; gem HSL 133; max HSL 147

Dat dit nog in me zit helemaal op het einde van een zware trainingsblok, dat geeft moed. Ik heb me deze week al meermaals ingeprent dat ik op de afsluitende marathon in Frankfurt wil vlammen. Ik wil er alles uit halen die dag wat er in zit.

Maar nu ... eerst een recup weekje voor we aan de laatste trainingsblok beginnen.