Een beetje meer, een beetje anders, een beetje beter

De vorige trainingsweek was een heel mooie. Er zat zowat van alles in, en door de zaterdagtraining heb ik twee screenshots nodig om dat te tonen. : )

Die zaterdag was dus een specialeke. De duatlon-modus aangezet met 4 km run - 30 km Bike - 4 km run - 30 km bike en 4 km run.
de eerste run was een opwarmer, maar de 2e en middenste heb ik gelopen aan 15 km/u en in de laatste liep ik eerst 3 kilmoter tussen 15 en 16,5 km/u om dan de laatste kilometer uit te lopen. Op zo'n momenten voel je je echt wel atleet. Zeker als je ondertussen ook voor de eerste keer weer de tijdritfiets hebt van stal gehaald. Genieten!

In het fietsen heb ik ook op maandag een heel zware training gedaan. Bart bleef ons maar bestoken met de intensieve zone, 75 minuten aan één stuk door. De volgende morgen voelde de benen redelijk suf aan, moet ik toegeven.
Maar op woensdag gooide ik er al een lange trainingsrit van 4u tegenaan.

Ik heb ook het zwemmen weer opgepikt, en dat ging beter dan voorzien.

Bij het lopen heb ik naast de zotte toestanden op zaterdag één rustige loop gedaan op maandag, en één extensieve tempoloop aan 13,4 km/u op vrijdag.

Heel tevreden over deze week van bijna 12u30m. Nog van dattum....

Rustweek

Ondanks de rustweek, na de duatlon van Melle vorige week en de crash, heb ik toch 10 uur getraind.

Dat heeft vooral te maken met de nadruk op fietsen in deze rustweek.

De eerste 2 dagen heb ik de wonden laten genezen door enkel core stability oefeningen te doen.
Daarna op woensdag een korte test op de fiets gedaan, en dat lukte aardig. Dat was al wat ik nodig had om op donderdag direct een rit van 100 km te rijden.
Vrijdag dan 2 goede looptrainingen gedaan, om zaterdag terug de fiets op te springen en de Vlaamse Ardennen in te trekken.
En dan op zondag de week afsluiten zoals ik hem begonnen was: met core stability.

Na de rustweek vlieg ik er nu terug in. De wonden ozuden nu bovendien voldoende moeten genezen zijn om terug te kunnen zwemmen.
Nog 1 maand en we trekken naar het EK duatlon in Horst.

Week met 2 gezichten

Opnieuw 11 uur getraind deze week. Het zwaartepunt lag in de eerste 4 dagen. De laatste 3 dagen was sowieso wat rustiger voorzien, maar had ik toch graag ook op zaterdag getraind. Mea culpa, vrijdag te hard gevierd.

In het zwemmen heb ik op maandag een training gedaan zonder 'hulpstukken'. Geen drills, geen pull buoy, geen paddles, geen vliezen, gewoon zwemmen. Er zaten ook al 2 blokken van 400 meter bij op het einde. Vrijdag dan weer een zeer technische training gedaan.

Slechts 1 keer core stability, da's alweer te weinig.

2 looptrainingen waarbij vooral die van donderdag me zeer blij stemde. 17 km aan 13,5 km/u, en ik had me nochtans perfect aan alle hartslagzones gehouden. Yes!

Op de fiets heb ik dan eindelijk de 100 km barrière overwonnen. Woensdag een solorit van bijna 102 km. Ik verteerde deze rit blijkbaar goed, want liep de dag daarna mijn 17 km. Voor de woensdagrit beloofden ze stralend zonnig weer, maar de eerste 50 km zat ik in een zeer dichte, vochtige, ijskoude mist. Pas in de laatste 50 km brak de zon erdoor, en waren de omstandigheden plezierig.

Ondertussen is mijn wedstrijdkalender voor dit voorjaar compleet. Die zie je rechtsboven deze blog. Volgende week al een eerste wedstrijdje, maar da's eerder om eens te testen. Horst, Hosingen en La Roche zijn wedstrijden waar ik goed wil zijn.
Pas later zal ik beslissen wat we deze zomer gaan doen. Ik twijfel voorlipg tussen Deinze en Gérardmer.

Fietsweek

Na een loopweek volgt dus een ... fietsweek.

Vier fietstrainingen met een beetje van alles er in:
- MAANDAG: spinningles met 2 * (20 min hoog INT - 5 min WST). De benen waren de volgende dagredelijk aangetast door deze aanslag.
- DINSDAG: easy woon-werkverkeer om te recupereren
- DONDERDAG: zoals aangekondigd startte ik deze week met langere ritten. Deze ging ongelooflijk goed: 29,5 km/u over 86 km met daarin 2 * (8min INT - 2 min recup - 8 min OBLA - 2 min recup - 4 min WST)
- ZONDAG: op zaterdag lag ik geveld door een zware verkoudheid. Net op een dag waarop een rit voorzien was. Gezien het fietsweek was, heb ik op zondag dan mijn zwem- en looptraining laten vallen, en mijn extensieve fietsrit alsnog gereden: 62,3 km @ 29,3 km/u.

Tijdens de vlakke ritten zit er duidelijk veel kracht in mijn benen.

Daarnaast ook 2 keer gelopen (2e keer met verschrikkelijk zware pijnlijke benen - verkoudheid kondigde zich al aan), 2 keer gezwommen (met daarin een redelijke CSS test) en 2 keer kracht- en stabiliteitstraining.

Mooi weekje, en aangezien het een fietsweek was, ook voor de eerste keer vlot boven de 10 uur afgeklokt: 11 uur getraind deze week.

Loopweek

De afgelopen week is een echte loopweek geworden.

45,2 km gelopen in 4 looptrainingen. Niet slecht voor begin februari, zeker als je weet dat er geen marathon-doel in zit dit jaar.

De 4 trainingen waren bovendien 4 verschillende trainingen:
- een laag extensief duurloopje van 12 km (12,6 km/u)
- een korte nuchtere ochtendloop van 8 km (12 km/u)
- een intervaltraining met 6 intervals van 400m @ 15,5 à 17 km/u
- een tempoduurloop met 3 blokken van 13,5 à 14 km/u

Echt een mooi loopweekje. Maar dat kan een aantal minpunten niet verdoezelen.

Zo moet ik dringend langere ritten beginnen fietsen. Daar begin ik vanaf volgende week werk van te maken. Het weer wordt ook beter, droger en ietske warmer. De kracht is alleszins ok op de fiets. Ik heb donderdag een fietstest gedaan, en ondanks te weinig kilometers heb ik geen kracht verloren deze winter.

Verder moet ik ook mijn core stability weer opnemen. De laatste 2 weken is dat van de agenda gevallen.

Er is ook een 2e wedstrijd toegevoegd aan mijn programma voor 2015: het EK Powerman duatlon in Horst (NL). Een langere afstand duatlon: 10 km lopen - 60 km fietsen - 10 km lopen. Een voor mij onbekende formule waarmee ik eens ga experimenteren. Experimenteren op een Europees Kampioenschap .... niet slecht hé. : )

te weinig volume, wel kwaliteit

Opnieuw een week met iets te weinig volume (vooral door een dipje op dinsdag en woensdag; en slecht weer op zaterdag waardoor ik fietstraining moest inkorten). Maar wel kwaliteitstrainingen  gedaan.

Vooral qua fietsen zat er kwaliteit in: maandag een spinning (klim) les met 7 * 10 minuten in de intensieve zone. En op zaterdag een vlakke rit (met defecte hartslagmeter dus op gevoel) met daarin in totaal ook nog een uurtje INt verdeeld in blokken van 23 min, 19 min, 6 min, 6 min en 3 min.

Ook de enige looptraining van de week was een goeie met in totaal 6 km op de grens van de extenseive en intensieve zone (in 2 blokken van 2 km en 2 van 1 km).

Ook met het zwemmen begin ik me beter te voelen in het water, en doe ik soms al iets langere blokjes van 300m (zelfs al een van 400m ertussen). Snelheid heb ik nog inet, maar dat komt wel. Volgende week denk ik eens een CSS test te doen.


En .... ondertussen ben ik de wedstrijdkalenders hier en daar beginnen afdweilen. Er begint zich al een beetje een patroon af te tekenen in mijn hoofd, maar er is nog niks beslist. Voorlopig denk ik aan een seizoen in 3 fasen:
- In een eerste fase zou ik graag eens willen pieken naar hetzij het BK, hetzij het EK long distance duatlon (10 km run - 60 km bike - 10 km run) (april of mei dus)
- In een tweede fase is mijn piekwedstrijd al vastgelegd: La Roche 111 (juni)
- In een derde fase ben ik op zoek naar een halve triatlon (eind augustus - begin september): Gérardmer is mijn absolute favoriet, maar om praktische redenen zou het ook wel eens Deinze of Chantilly kunnen worden.

intensiever

Deze week smaakt naar meer. Er zat echt wel wat intensiever werk in deze week, en dat zal nodig zijn als ik opnieuw snelheid wil kweken. Tot nu toe heb ik in de winter vooral op basisconditie gewerkt, en ook al wat op kracht (vooral in het fietsen). Nu ga ik op die funderingen opnieuw proberen bouwen. Ik doe het nu wat vroeger in het seizoen dan bij een klassiek Ironman seizoen, omdat ik minder ga pieken naar één wedstrijd, en omdat ik waarschijnlijk wat meer en kleinere (dus snellere) wedstrijden zal inlassen. Kans is ook groot dat ik al in april/mei een paar wedstrijden ga doen. Kortom, tijd om de intensiteit van de trainingen te verhogen.

Fietsen
De spinningles maandag was al een stevige portie met 7 keer 10 minuten in de intensieve zone (en al redelijk wat aan overslagpols). In de spinningles gaat het hier steevast om gesimuleerde klimtraining. Op vrijdag reed ik ook buiten een langere rit, en daar heb ik 2 keer 12 minuten hoog intensiif gereden. Die intensieve blokjes waren op het vlakke. Kortom, waar ik in de spinning vooral op kracht trainde, heb ik vrijdag meer op tempo-rijden ingezet.

Lopen
Zondag stond de eerste intervaltraining van het seizoen gepland. Benieuwd wat dat zou geven. Wel het werd fun. Ik heb eens iets nieuws uitgetest, midden in een langere looptraining gedurende 24 minuten het volgende:
2 * (90 sec INT - 90 recup)
4 * (60 sec INT - 60 recup)
4 * (45 sec INT - 45 recup)
4 * (30 sec INT - 30 recup-
Alle intervals werden afgewerkt tussen tempo 3:35 en 3:50 (15,5 à 16,2 km/u) behalve de laatste 2 waar ik 3:55 liep (goeie 15 km/u).

Woensdag had ik in mijn 2e looptraining van de dag al eens 2 keer 2 km aan LT-hartslag (grens tussen EXT en INT) gelopen. Die liep ik zowat rond de 4:20.

Om de loopsnelheid op te bouwen, moet ik niet alleen sneller lopen tijdens training maar ook trager. Ik moet meer discipline hebben om tussen de LT stukken, of tussen de intervals echt trager, en aan lagere hartslagen te lopen. Da's dé manier om nu het maximum trainingseffect te halen uit de snellere stukken.

Zwemmen
Bij het zwemmen heb ik achterstand. Hier is het nog iets te vroeg om al veel snelheidstrainingen in te voegen. Eerst werken aan de specifieke zwemconditie. Dat doe ik nu door stilletjesaan de lengte van de zwemtrainingen op te voeren. Ik ga ook hier en daar al eens blokken van 300 à 400m inlassen. Een echte CSS test, om daarna mijn trainingstempo's te bepalen zal voor binnen 2 à 3 weken zijn.