een paar korte

De laatste 2 dagen heb ik een paar korte trainingen afgewerkt - allemaal woon-werk verkeer.

DINSDAG 7u30 RUN 0:42; 8,45 km; 12 km/u; gem HSL 129; max HSL 142

Een rustige ochtendloop

DINSDAG 19u30 RUN 0:39:55; 12,3 km/u; gem HSL 130; max HSL 143

's Avonds na 11 uur werken voelde ik me niet meer zo fris, maar toch genoten van 3 iets snellere kilometers :

km 3 : 4:29 INT
km 4 : 4:37 LINT
km 7 : 4:43 LT

WOENSDAG BIKE 1:03:11; 24,75 mk; 23,5 km/u; gem HSL 106; max HSL 132

Flanellen benen vandaag. IK had sowieso enkel losrijden voorzien, maar zelfs daarbij voelde ik dat er niks van kracht in mij zat vandaag.

De hartslagen vertonen wel terug de normale patronen.

ease down

Nu komt er een periode met wat rustiger trainingsdagen. Vijf dagen ietske kalmer aan en dan een ongetwijfeld zware trainingsstage met Tritraining in de West Vloanders.

20u45 CORE STABILITY 0:35:00

zondag winterdag

Als er ook nog maar een beetje twijfel was om Omloop Het Nieuwsblad te rijden, dan was die twijfel zondagochtend direct weg. Er lag een laagje sneeuw, dus geen twijfel nodig. Het werden dus de rollen. Twee uur op de rollen - oersaai maar onoverkomelijk vandaag.

13u20 BIKE (rollen) 53,4 km; 26,7 km/u; gem HSL 103; max HSL 142

gefocused op aanhoudend veel rotaties per minuut te draaien. Twee uur aan een stuk. Dat voel je wel aan je benen, moet ik zeggen.

30 min rustige opwarming @ 85-90 rpm
30 min EXT @ 100+ rpm
5 min recup @ 90+ rpm
15 min EXT @ 100+ rpm (met 3 keer een spurt erin = wakker blijven)
5 min recup @ 90+ rpm
15 min EXT @ 100+ rpm
20 min afbouwen aan heel klein verzet @ 90 rpm

knallen en dan inhouden

Een klassiek tweedaags trainingspatroon : op dag 1 een intensieve training en op dag 2 een rustige duurtraining om te recupereren.

VRIJDAG 19u30 BIKE (spinning) 1:36:24; gem HSL 116; max HSL 156

Een zware spinningles, in twee delen : deel 1 met stukken 10 slagen onder de overslagpols en stukken aan overslagpols; deel 2 met vooral veel spelen in de extensieve zone.

20 min warming up
2 * (4 min overslag -10; 4 min overslag)
1 min recup
2 * (4 min overslag - 10; 4 min overslag)
2 min recup
15 min EXT
4 min recup
15 min EXT
cooling down

Ik had zware benen toen ik daarna 's avonds met de stadsfiets naar Gent reed voor het optreden van Fifty Foot Combo.

ZATERDAG 13u50 RUN 0:56:07; 11 km; 11,8 km/u; gem HSL 130; max HSL 152

En de hartslagen zijn terug wat aan het normaliseren. Yes!

Morgen stond de 95 km van Omloop Het Nieuwsblad op de planning, maar met de weersvoorspellingen twijfel ik of dat een goed idee is. 't Zouden wel eens de rollen kunnen worden morgen. Spijtig.

ECG

Gisterenavond een electro cardio gram laten nemen bij mijn arts. "Een klassiek sporthart" was zijn conclusie. En alles picco bello in orde. Yoehoe!

Dat gaan we vanavond eens vieren sé. Met een pittige spinning sessie en daarna een optreden (ongetwijfeld ook pittig) van 50 Foot Combo

berekoud

Van achter het glas lijkt het heel mooi weer, en dat is het buiten ook, maar 't is wel berekoud. Ondanks mijn goede Craft handschoenen ben ik vandaag met bevroren vingers thuisgekomen van .... een looptraining. Dat heb ik nog niet veel meegemaakt. 't Was vooral de noordoostenwind die de gevoelstemperatuur gevoelig onder de werkelijke temperatuur (-3°) bracht.

Mooie training wel. Een lange extensieve duurloop met 3 keer een kilometer tegen de bovengrens van de extensieve zone.

9u30 RUN 14,7 km; 12,4 km/u, gem HSL 135; max HSL 150

Alle kilometers tussen tempo's 4:48 en 4:58, behalve :

- km 4 - 4:40 ; gem HSL 137; max HSL 143
- km 8 - 4:35 ; gem HSL 139; max HSL 143
- km 12 - 4:36 ; gem HSL 143; max HSL 148

Simpel maar goed werk geleverd.

medley

Vandaag een medley van verschillende disciplines uitgevoerd

9u10 RUN 0:30:00; 6 km; 12 km/u; gem HSL 124; max HSL 131

In de fitness als opwarming 3 km op de loopband en als cooling down juist hetzelfde.

9u30 POWER + CORE TRAINING 0:50:00

en daartussen dan krachttraining en core stability. Normaal gezien stop ik rond deze tijd met mijn bezoekjes aan de fitness, behoud ik fitness voor de winter, maar vandaag heb ik mijn abonnement wel verlengd. Ik ga proberen om elke week 1 keer power te blijven inlassen, en verder ga ik af en toe instappen in het spinning programma daar (want dat lijkt me zeer nuttig voor de discipline waarin ik dringend vooruitgang moet maken : het fietsen).

14u45 BIKE 2:04:03; 55 km; 26,6 km/u; gem HSL 122; max HSL 150

En dan in de namiddag onder een straaaaaaaaaalende zon de fiets op. Zaaaaaalig. Ondanks de temperatuur (slechts 2 graden) voelde het aan als 10 graden. Ik kijk enorm uit naar de lente (en ik denk dat ik niet de enige ben).