Ardennenrit

Voor de eerste keer dit seizoen een ritje in de Ardennen. Zeer moeilijke weersomstandigheden. Veel zachte regen, maar dus vooral ook nat wegdek. Ik ben uiterst voorzichtig geweest in de afdalingen.
Col du Rosier lag in 't parcours

10u15 BIKE 2:29:14; 61,5 km; 24,5 km/u; gem HSL 132; max HSL 172

IK voelde nog goed de spinningles van vrijdagavond in de benen.

Week 17 werd een weekje van 11 trainingsuren.

vormpeil ok

9u10 SWIM 0:38:00; 2000m

Er lag veel volk in 't water deze ochtend. Eni n de enige 50 meter baan die vrij was, lagen er redelijk wat schoolslagmeppers die een goede training niet makkelijk maakten.

EErst wat drills gedaan, en dan 11 * 100m @ CSS. Ik zat telkens onder de CSS. Zeer vlotjes dus, maar dat kwam omdat ik meer pauze tussenin moest nemen om af en toe eerst wat zwemmers te laten passeren en pas aan te zetten als er echt ruimte was.

20u BIKE (spinning) 1:30:00

Een mooie spinning training vandaag.
ER zat een stevige brok INT in. Twee keer het volgende blok: 6 min INT - 1 min recup - 8 min INT - 1 min recup - 10 min INT.
En naar het einde toe 3 * 2 minuten diep in het rood met slechts 1 min recup ertussen.

IK recupereer telkens zeer snel, mijn hartslag valt telkens zeer snel diep terug. Da's alleen maar goed nieuws.

na de gekte

Na een redelijk gek kerstfeest bij mijn schoonmoeder heb ik op vrijdag met een wat mistig hoofd een fietstraining aangevat. Deed deugd maar ik was toch ook blij als ik terug thuis was.

10u30 BIKE 1:52:50; 52,75 km; 28 km/u; gem hSL 116; max HSL 160

Vooral extensieve rit langs de Schelde, maar ook wel een stukje intensief ertussen na een splijtende demarrage naar het wiel van een pittige coureur. Daarna kon ik niet terug naar de extenseive zone, toch niet als ik in zijn wiel wou blijven zitten.

lente

Het leek wel lente vandaag - windstil, blauwe hemel, volle zon en een gevoelstemperatuur boven de 10 graden.

11u RUN 1:05:12; 14 km; 13 km/u; gem hSL 136; max HSL 156

Een zeer goede extensieve tempo-duurloop met daarin 3 * 1 km aan LT. In principe is dat tempo 4:23, maar ik heb ze iets sneller (te snel?) gelopen: 4:20; 4:20 en 4:18.
Het voelde allemaal zeer goed aan. Geen vermoeidheid in de benen. Alleen een vervelende blaar op mijn binnenvoet. Maar dat was mijn eigen fout. Ik had gisteren mijn nieuwe steunzolen in mijn loopschoenen gelegd en was ze er vergeten uithalen. Zo'n lange duurloop kan je in het begin best met je oude steunzolen afwerken. Nieuwe steunzolen kan je best inlopen tijdens korte loopjes en/of in het dagdagelijks gebruik. Stom.

binnen

Stevige stormwindje vandaag, dus was het welgekomen dat ik vandaag alles in Fitality fitness gepland had

RUN 0:30:00; 6 km; 12 km/u; gem HSL 123; max HSL 133

Een piramideloopje op de loopband om op te warmen

1 km @ 11,5 km/u
1 km @ 12 km/u
2 km @ 12,5 km/u
1 km @ 12 km/u
1 km @ 11,5 km/u

en daarna direct

POWER & CORE STABILITY 1:00:00

swim + bike

9u20 SWIM 0:47:40; 2400m

Terug het water in na een week op het droge. Het viel al bij al nog mee. Ik heb het al erger meegemaakt.
Ik heb telkens technische drills van 200m afgewisseld met 200m loszwemmen.

20u BIKE (rollen) 1:00:00; gem HSL 87; max HSL 102; 129 watt; 87 rpm

's Avonds nog een heel rustige recuperatie-rit op de rollen.

recuperatieweek

Deze 16e trainingsweek was een specialeke. Een heel rustige recuperatieweek (slechts een kleine zes uur training) met heel weinig trainingen en in het weekend dan wel 2 goede kwaliteitstrainingen.

Maandag: CORE STABILITY TRAINING 0:40:00
Dinsdag: BIKE (woon-werkverkeer) 18 km
Woensdag: RUN 0:42:00; 8,65 km; 12,3 km/u (korte nuchtere ochtendloop)
Donderdag: niks
Vrijdag: BIKE (spinning) 1:35:00 (zware spinningles) + 18km woon-werkverkeer
Zaterdag: kater uitzweten, niks dus
Zondag: RUN 1:08:49; 14,65 km; 12,8 km/u; gem HSL 139; max HSL 141 ((hoog) extensieve duurloop)

Ik ben dus deze week niet in het zwembad geweest. Dat zal ik volgende week zeker voelen in het water. Volgende week terug alle dagen trainen.