Het lijkt wel een duatlon trainingsweekje. Geen zwembad gezien deze week.
Ik heb deze zware trainingsblok van 15 dagen afgesloten met mijn langste duurloop tot nu toe : 20 km. Ik was de nacht van zaterdag op zondag een paar keer wakker geworden van de pijn in mijn hamstrings. Het was duidelijk dat ik 15 zware dagen achter de rug had.
Maar verwonderlijk genoeg had ik daar tijdens het lopen geen of nauwelijks last van. Ik heb wel een vlakke extensieve loop afgewerkt zonder tempowisselingen, wat dat zou er misschien wel te veel aan geweest zijn.
ZONDAG : 10u40 RUN 1:34:14; 20,25 km; 12,9 km/u (tempo 4:39); gem HSL 132; max HSL 143
Gans de duurloop mooi in de extensieve zone gebleven, en dat levert 12,9 km/u op. Zeer mooi! En eerlijk, toen ik stopte had ik het gevoel zo nog een uur verder te kunnen lopen. Ik heb het gevoel dat de overstap naar nog langere afstanden vrij vlot zal verlopen dit jaar.
Na de vorige knettergekke trainingweek van 20u30 minuten, was deze week opnieuw wat meer gewoon qua duur en afstand (maar er zat wel zeer intensititeit in). Uiteindelijk met 257 fietskilometers, 52 loopkilometers en wat core stability oefeningen toch afgeklopt op 13u45.
Nu is het tijd voor een recuperatieweekje waarin er ook een behandeling bij de osteopaat/kinesist op het programma staat om alles efkes terug op zijn plaatst te zetten, en los te maken. Maar vooral veel zwemmen...
maandag 31 maart 2014
zaterdag 29 maart 2014
het keerpunt
Dat was een straffe koppeltraining gisteren. Vandaag heel wat kalmer aan dus.
VRIJDAG
16u45 RUN 0:39:00; 8km; 12,3 km/u; gem hSL 116; max HSL 134
Behalve de laatste helling heb ik alles aan recuperatie-hartslagen gelopen. Mooi om vast te stellen dat ik zelfs dan niet meer onder de 12 km/u kan duiken. : )
17u30 CORE STABILITY TRAINING 0:30:00
ZATERDAG
8u30 BIKE 4:20:28; 128,3 km; 29,7 km/u; gem HSL 124; max HSL 155
Elk seizoen is er zo'n soort keerpunt-training bij, een training waarin je begint te voelen dat je klaargestoomd geraakt voor de Ironman. Vandaag had ik dat gevoel. Bijna 130 km solo gereden. Gans de rit zelf tempo maken, nooit in een wiel zitten. En ..... eerst meewind en extensief gereden, maar in het 2e deel dus tegenwind en toch mooi tempo blijven rijden (continu intensief in deel 2).
Dat gaf een super-gevoel. Ik kan niet alleen blokjes rijden in de intensieve zone, ik kan ook 2 uur aan een stuk in de intensieve zone rijden.
This body is on the way to Ironman Frankfurt!
donderdag 27 maart 2014
tsjakka
Na de 2 looptrainingen van dinsdag (waaronder één intervaltraining), heb ik woensdag een eenvoudige fietstraining gedaan. Maar donderdag moest er alweer gevlamd worden.
WOENSDAG
15u30 BIKE 1:48:38; 52,5 km; 29 km/u; gem HSL 107; max HSL 127
Op mijn eentje naar Berlare gereden (30 km/u) en met David teruggereden (28 km/u).
DONDERDAG
12u30 BIKE 2:30:05; 76,05 km; 30,6 km/u; gem HSL 117; max HSL 149
Na een rustige warming up, vooraan 't grote mes erop gelegd, en hoog extensief gereden. In het laatste uur drie hoog intensieve blokken afgewerkt (11 min - 10 min - 9 min) met telkens 5 min recup ertussen. Dan nog een paar kilometer cooling down, want thuis stonden de loopschoenen klaar in de gang.
Er stond mij slechts 6 kilometer te wachten, maar de eerste 3 kilometer waren een kwart triatlon simulatie. Direct tempo maken, maar niet ontploffen.... pas na 1 km echt op het juiste tempo komen.
De eerste kilometers werden aan volgende tempo's gelopen: 4:08; 3:55 en 3:51. Perfect. Ik had nie het gevoel ook maar iets te moeten forceren, en had dus nog veel zin om verder te vlammen. Maar ik heb me toch aan het plan gehouden, het gas gelost en uitgelopen aan 4:51 - 4:53.
15u05 RUN 0:26:32; 6 km; 13,6 km/u; gem HSL 136; max HSL 152
Test geslaagd, en achteraf toch blij dat ik me niet heb laten verleiden tot meer snelle kilometers, want de benen voelden een paar uur laer toch wel wat pijnlijk aan.
Ondertussen is mijn wedstrijdplan zowat vastgelegd: Lille - Leuven - Frankfurt - Berlare zijn zekerheden. Lille is een kwart (snelheidstest), Leuven is een halve en beschouw ik als een heel stevige training in voorbereiding op de wedstrijd waar alles om draait: Ironman Frankfurt. Berlare (kwart) doe ik mee op karakter en puur voor de fun. Ik zal niet veel meer getraind hebben na Frankfurt, en met Cactusfestival, Gentse Feesten en een trouwfeest zal de voorbereiding zeker niet ideaal. : )
WOENSDAG
15u30 BIKE 1:48:38; 52,5 km; 29 km/u; gem HSL 107; max HSL 127
Op mijn eentje naar Berlare gereden (30 km/u) en met David teruggereden (28 km/u).
DONDERDAG
12u30 BIKE 2:30:05; 76,05 km; 30,6 km/u; gem HSL 117; max HSL 149
Na een rustige warming up, vooraan 't grote mes erop gelegd, en hoog extensief gereden. In het laatste uur drie hoog intensieve blokken afgewerkt (11 min - 10 min - 9 min) met telkens 5 min recup ertussen. Dan nog een paar kilometer cooling down, want thuis stonden de loopschoenen klaar in de gang.
Er stond mij slechts 6 kilometer te wachten, maar de eerste 3 kilometer waren een kwart triatlon simulatie. Direct tempo maken, maar niet ontploffen.... pas na 1 km echt op het juiste tempo komen.
De eerste kilometers werden aan volgende tempo's gelopen: 4:08; 3:55 en 3:51. Perfect. Ik had nie het gevoel ook maar iets te moeten forceren, en had dus nog veel zin om verder te vlammen. Maar ik heb me toch aan het plan gehouden, het gas gelost en uitgelopen aan 4:51 - 4:53.
15u05 RUN 0:26:32; 6 km; 13,6 km/u; gem HSL 136; max HSL 152
Test geslaagd, en achteraf toch blij dat ik me niet heb laten verleiden tot meer snelle kilometers, want de benen voelden een paar uur laer toch wel wat pijnlijk aan.
Ondertussen is mijn wedstrijdplan zowat vastgelegd: Lille - Leuven - Frankfurt - Berlare zijn zekerheden. Lille is een kwart (snelheidstest), Leuven is een halve en beschouw ik als een heel stevige training in voorbereiding op de wedstrijd waar alles om draait: Ironman Frankfurt. Berlare (kwart) doe ik mee op karakter en puur voor de fun. Ik zal niet veel meer getraind hebben na Frankfurt, en met Cactusfestival, Gentse Feesten en een trouwfeest zal de voorbereiding zeker niet ideaal. : )
dinsdag 25 maart 2014
na de storm
Wat doe je als zo'n zware stage als deze van dit weekend knal in het midden van een zware trainingsblok ligt? Wel alleszins de eerste dag het hele kalmaan doen.
MAANDAG
21u CORE STABILITY TRAINING 0:30:00
Maar dan moet de koe weer bij de horens gevat worden.
DINSDAG
7u20 RUN 0:42:05; 8,4 km; 12 km/u; gem HSL 118; max HSL 126
Ik begon dinsdagochtend met een zeer rustige nuchtere ochtendloop naar het werk. Natuurlijk was er hier en daar nog wat pijn of stramheid te voelen, maar al bij al viel dit zeer goed mee.
12u30 RUN 0:43:45; 9,55 km; 13,2 km/u; gme HSL 135; max HSL 159
Maar 's middags toch al een snelheidstraining. Ik was er ietwat twijfelend over, en nam me voor om de intervals stop te zetten als ik me nog te blessuregevoelig voelde. Maar dat was niet nodig. Ik heb het wel voorzichtig aangepakt, maar de intervals lukten.
de intervals waren als volgt onderverdeeld : 1 minuut snel, 2 minuut snel, 3 minuten snel, 2 minuten snel en 1 minuut snel. Na elk interval een recup moment dat even lang duurde.
Hieronder vind je de richttempo's van elk interval e daarna het werkelijk gelopen tempo
1 min 3:35 / 3:34
2 min 3:45 / 3:40
3 min 3:55 / 3:52
2 min 3:45 / 3:49
1 min 3:35 / 3:35
maandag 24 maart 2014
stage tritraining
Maar dan kwam er een zware stage met tritraining. Vertrek in Landegem. Doel : Zeeland. Ze gaven pokkeslecht weer met regen, hagel en wind. Die regen en hagel zijn we gelukkig niet tegengekomen. De wind daarentegen.
ZATERDAG
BIKE 5:24:30; 155,77 km; 29 km/u; gem HSL 118; max HSL 160
Een schitterende rit. En ik had ook echt superbenen die dag. Hier en daar wat kopwerk gedaan (o.a. tegenwind op de stormkering).
SWIM 0:52:10; 2800m
De bovenstaande fietstraining werd bovendien onderbroken door een zwemtraining in het zwembad van Vlissingen. Het was lang geleden dat ik in een 25 meter bad had gezwommen. En daarin zwem je blijkbaar veel snellere tijden dan in een 50 meter bad. Je kan je elke 25 meter natuurlijk weer afduwen. Gemiddelde tempo van mijn ganse training was 1:52, 3 seconden sneller dan mijn CSS dus.
800 pb
2 * 500 (25 fast - 25 easy - 50 fast - 50 easy - 75 fast - 75 easy - 100 fast - 100 easy)
150 pb + paddles
250 pb + paddles
200 pb + paddles
200 swim
200 pb
RUN 0:47:03; 9,9 km; 12,7 km/u; gem HSL 145; max HSL 164
In het hotel aangekomen was er even tijd om alles op de kamer te leggen, de fietskledij om te ruilen voor loopkledij, en ...... afspraak in de lobby. En daar vertelde de trainer dat er voor iedereen een recuperatieloop op het programma stond, behalve voor de beste lopers (Wouter Monchy, Seppe Odeyn en ... inderdaad .... Christophe). Toch even slikken maar ook wel trots als ouderdomsdeken van Tritraining op dat moment. Dus ik liep daar over het strand, in de duinen, op de trappen, en op de baan met Seppe Odeyn (winnaar van de laatste 2 edities van de Hel van Kasterlee, en winnaar van zowat elke duatlon waaraan hij deelneemt) en Wouter Monchy (4e op zijn eerste full distance triatlon vorig seizoen en o.a. winnaar van de kwart triatlon in Berlare). Ik kan het niet ontkennen, maar dat was puur genieten voor een 44-jarig amateurke.
ZONDAG
Zondagochtend heb ik de optionele ochtendrecuploop gelaten voor wat het was. De benen voelden heel zwaar aan en ik had een heel stramme achillespees. Voor mij altijd een teken dat ik niets moet forceren nu. Bovendien stond er nog veel op het menu op deze zondag : een rit van zowat 160 km
BIKE 5:17:06; 161,35 km; 30,5 km/u; gem HSL 119; max HSL 168
Opnieuw (net zoals zondag) alles meegereden met (een uitdunnende) groep 1 op zondag. In de voormiddag had ik echt zeer slechte benen, en was het met momenten serieus op de tanden bijten om het tempo te volgen. In de namiddag lukte het veel beter. Goed standgehouden op deze 2e dag tussen al dat jong geweld.
En vooral .... een fantastisch stage-weekend gehad met een super toffe bende triatleten.
Maar nu is mijn pijp toch wel uit, moet ik zeggen. En als ik alles eens optel, dan kom ik deze week uit op 20u45m trainen. Zoooooooot!
En dat met nog een zware vooral op lopen geënte trainingsweek voor de boeg. Ik ga toch eerst een dagje uitblazen.
ZATERDAG
BIKE 5:24:30; 155,77 km; 29 km/u; gem HSL 118; max HSL 160
Een schitterende rit. En ik had ook echt superbenen die dag. Hier en daar wat kopwerk gedaan (o.a. tegenwind op de stormkering).
SWIM 0:52:10; 2800m
De bovenstaande fietstraining werd bovendien onderbroken door een zwemtraining in het zwembad van Vlissingen. Het was lang geleden dat ik in een 25 meter bad had gezwommen. En daarin zwem je blijkbaar veel snellere tijden dan in een 50 meter bad. Je kan je elke 25 meter natuurlijk weer afduwen. Gemiddelde tempo van mijn ganse training was 1:52, 3 seconden sneller dan mijn CSS dus.
800 pb
2 * 500 (25 fast - 25 easy - 50 fast - 50 easy - 75 fast - 75 easy - 100 fast - 100 easy)
150 pb + paddles
250 pb + paddles
200 pb + paddles
200 swim
200 pb
RUN 0:47:03; 9,9 km; 12,7 km/u; gem HSL 145; max HSL 164
In het hotel aangekomen was er even tijd om alles op de kamer te leggen, de fietskledij om te ruilen voor loopkledij, en ...... afspraak in de lobby. En daar vertelde de trainer dat er voor iedereen een recuperatieloop op het programma stond, behalve voor de beste lopers (Wouter Monchy, Seppe Odeyn en ... inderdaad .... Christophe). Toch even slikken maar ook wel trots als ouderdomsdeken van Tritraining op dat moment. Dus ik liep daar over het strand, in de duinen, op de trappen, en op de baan met Seppe Odeyn (winnaar van de laatste 2 edities van de Hel van Kasterlee, en winnaar van zowat elke duatlon waaraan hij deelneemt) en Wouter Monchy (4e op zijn eerste full distance triatlon vorig seizoen en o.a. winnaar van de kwart triatlon in Berlare). Ik kan het niet ontkennen, maar dat was puur genieten voor een 44-jarig amateurke.
ZONDAG
Zondagochtend heb ik de optionele ochtendrecuploop gelaten voor wat het was. De benen voelden heel zwaar aan en ik had een heel stramme achillespees. Voor mij altijd een teken dat ik niets moet forceren nu. Bovendien stond er nog veel op het menu op deze zondag : een rit van zowat 160 km
BIKE 5:17:06; 161,35 km; 30,5 km/u; gem HSL 119; max HSL 168
Opnieuw (net zoals zondag) alles meegereden met (een uitdunnende) groep 1 op zondag. In de voormiddag had ik echt zeer slechte benen, en was het met momenten serieus op de tanden bijten om het tempo te volgen. In de namiddag lukte het veel beter. Goed standgehouden op deze 2e dag tussen al dat jong geweld.
En vooral .... een fantastisch stage-weekend gehad met een super toffe bende triatleten.
Maar nu is mijn pijp toch wel uit, moet ik zeggen. En als ik alles eens optel, dan kom ik deze week uit op 20u45m trainen. Zoooooooot!
En dat met nog een zware vooral op lopen geënte trainingsweek voor de boeg. Ik ga toch eerst een dagje uitblazen.
fietsen?
't Is al donderdag en eigenlijk heb ik nog niet veel gefietst, terwijl dit echt wel een week is waarin de focus op fietsen ligt; maar wees gerust er volgen nog hee lwat kilometers deze week.
Donderdag en vrijdag nog matig
DONDERDAG 2:25:00; 67,95 km; 28,1 km/u; gem HSL 121; max HSl 156
met 3 * 10 minuten en 1 * 5 minuten intensief
VRIJDAG 0:50:00; 19 km (woon-werkverkeer)
Donderdag en vrijdag nog matig
DONDERDAG 2:25:00; 67,95 km; 28,1 km/u; gem HSL 121; max HSl 156
met 3 * 10 minuten en 1 * 5 minuten intensief
VRIJDAG 0:50:00; 19 km (woon-werkverkeer)
woensdag 19 maart 2014
testje
Vandaag ging ik in het zwembad voor een testje. Ik vroeg me af hoeveel keer ik een 100 meter kon zwemmen onder mijn CSS tempo (1:55), met telkens é0 seconden recup ertussen. Hoe lang zou het duren voor ik trager zou zwemmen dan 1:55? Ik dacht dat het met 13 keer zou lukken. Wel het werden er 19! De 20e keer zwom ik een halve seconde te traag. Zeer mooi resultaat; Straks meer daarover...
9u30 SWIM 0:59:50; 3000m
300 easy in
300 drill (15 scull - 35 swim) pb
2000 (20 * 100 onder CSS) 20 sec recup
400 easy out met pb
De 100m tijden waren : 1:50; 1:54; 1:51; 1:52; 1:51; 1:52; 1:51; 1:51; 1:49; 1:50; 1:53; 1:51; 1:52; 1:51; 1:51; 1:50; 1:54; 1:53; 1:54; 1:55.5
Hoe komt het dat mij dit nu 20 keer lukt, waar ik vroeger al vanaf de 10e 100 meter aan 't harken was. Het antwoord is simpel: ik heb een veel efficiëntere slag nu. Het werken aan de catch heeft geholpen. IK heb tijdens deze test geprobeerd om niet te rekenen op een snelle slag, maar wel op een goed uitgevoerde slag die maximaal gebruik maakt van mijn stijl om vooruit te komen.
Maar.... ik moet consistentie in deze stijl krijgen. Tijdens 100 meter blokjes kan ik echt efficiënt zwemmen. Maar als ik langere blokken probeer te koppelen aan CSS tempo, dan ga ik naar mijn goesting nog iets te snel de boot in. Kortom, ik moet dit leren uithouden. Da's mijn zwemuitdaging voor de volgende 2 maand.
15u30 RUN 0:53:28; 11,25 km; 12,8 km/u; gem HSL 126; max HSL 135
EEn laag extensief loopje gelopen in de namiddag. Consistentie is bij het lopen dan weer geen probleem. : )
Waar ik in 't begin van het seizoen 12 km/u loop in de laag extensieve zone, zit ik nu al goed tussen de 12,5 en 13. En dit voelt echt aan als een wandeling. Dat lopen gaat echt super dit jaar.
9u30 SWIM 0:59:50; 3000m
300 easy in
300 drill (15 scull - 35 swim) pb
2000 (20 * 100 onder CSS) 20 sec recup
400 easy out met pb
De 100m tijden waren : 1:50; 1:54; 1:51; 1:52; 1:51; 1:52; 1:51; 1:51; 1:49; 1:50; 1:53; 1:51; 1:52; 1:51; 1:51; 1:50; 1:54; 1:53; 1:54; 1:55.5
Hoe komt het dat mij dit nu 20 keer lukt, waar ik vroeger al vanaf de 10e 100 meter aan 't harken was. Het antwoord is simpel: ik heb een veel efficiëntere slag nu. Het werken aan de catch heeft geholpen. IK heb tijdens deze test geprobeerd om niet te rekenen op een snelle slag, maar wel op een goed uitgevoerde slag die maximaal gebruik maakt van mijn stijl om vooruit te komen.
Maar.... ik moet consistentie in deze stijl krijgen. Tijdens 100 meter blokjes kan ik echt efficiënt zwemmen. Maar als ik langere blokken probeer te koppelen aan CSS tempo, dan ga ik naar mijn goesting nog iets te snel de boot in. Kortom, ik moet dit leren uithouden. Da's mijn zwemuitdaging voor de volgende 2 maand.
15u30 RUN 0:53:28; 11,25 km; 12,8 km/u; gem HSL 126; max HSL 135
EEn laag extensief loopje gelopen in de namiddag. Consistentie is bij het lopen dan weer geen probleem. : )
Waar ik in 't begin van het seizoen 12 km/u loop in de laag extensieve zone, zit ik nu al goed tussen de 12,5 en 13. En dit voelt echt aan als een wandeling. Dat lopen gaat echt super dit jaar.
Abonneren op:
Posts (Atom)