week 16: recup

Deze week was een recupweek. Belangrijk in de trainingsopbouw om dit soort weken in te bouwen. Los daarvan was de timing ook perfect: een zoveelste compleet crazy week op het werk. Ik weet echt niet hoe ik hier een normale trainingsweek had moeten tussen wringen.

Zestal uurtjes getraind in totaal.

Vooral de zwemtraining op dinsdagochtend was een meevaller. Echt mooie tijden gezwommen. Maar zaterdag liet ik de zwemtrainster van Mr T eens naar mijn slag kijken, en dan werd duidelijk dat er nog veel werk was:

• bovenlichaam ligt mooi in het water, maar onderlichaam zakt wat door -> één van de tips is regelmatig rugcrawl invoeren in mijn training.
• met de rechterarm heb ik soms een slechte insteek, mijn elleboog dreigt eerder in het water te vallen dan mijn hand, waardoor ik 'plets'
• en .... er is iets mis met mijn timing, als mijn ene hand op komst is boven water om ingestoken te worden, is met andere arm al te vroeg begonnen met de catch-beweging

Goed dat ik dit nu allemaal weet, maar - gdvd!*%¨¨ - denkt een mens dan - ik was toch beter verliefd geworden op duatlon in plaats van op triatlon. Allejup, morgen beginnen we terug aan gewone trainingsweken met - ik doe mijn best om het met enig enthousiasme te tikken, maar het is me niet gelukt - onder andere rugcrawl dus.

week 15: test

Dit was een goeie testweek: na een week van 8 trainingsuren en één van 9, ging ik nu over de 10 uur heen. Mooi zo. Jammer dat ik de zwemtraining van zaterdag miste, anders had ik een perfect parcours gelopen. Maar ik was doodop: heel zware weken op het werk met nauwelijks tijd voor weekends, en dan deze trainingen erbij, het is geen klein bier.
Bovendien mocht ik zaterdag niet te veel hooi op mijn vork nemen, want ook op zondag stond er nog een test gepland, mijn lactaattest op de fiets. Dat was alweer een paar jaar geleden.

De resultaten zijn bevredigend voor december: een anaeroob overslagpunt (wanneer ga je in het rood) rond hartslag 148 bij 260 watt. Je wint er geen wedstrijden mee, maar 't is wel een heel mooi wintervormpeil om op verder te bouwen.
Ik heb ook een heel mooie basisconditie, want mijn aeroob omslagpunt (wanneer begin je je koolhydratensysteem meer aan te spreken) ligt op 206 watt.
Ik ben tevreden, maar besef ook dat er nog veel werk voor mij ligt om in Alpe d'Huez en Gérardmer te knallen.

Mooie week dus ......

Maar volgende week wordt wel een recup-weekje, want we gaan opnieuw een werkweek van 6 dagen tegemoet, en geest en lichaam kunnen wel wat ademruimte gebruiken.

week 13 en 14: back @ Mr T

De trainingsuurtjes gaan in licht stijgende lijn: een week van 8u en een week van 9u. Vooral veel gefietst: 8 trainingen op 2 weken. De fietstrainingen zullen dan ook super belangrijk zijn voor volgend seizoen. In de wedstrijden Alpe d'Huez en Gérardmer zijn de parcours zo zwaar dat je enkel met sterke fietsbenen potten kan breken, en als je na het fietsen goed wilt lopen, moet je naast goede lopersbenen ook beschikken over een goede recuperatie na het fietsen.

Het terug aansluiten bij Mr T triatlonclub Gent is bovendien een voltreffer. Op zaterdag heb ik al tweemaal de zwemtraining meegedaan, en dat is toch een meerwaarde moet ik zeggen. En op zondag heb ik al drie keer langere ritten gedaan dan je op je eentje in deze omstandigheden zou doen: op 27 november bvb was het uiterst mistig en eigenlijk heel kil 's ochtends, op 4 december was het ijskoud 'smorgens (en lag het hier en daar zelfs nog wat gladjes van de rijmplekken). Niet zoveel gegadigden dus, maar telkens toch met 7 atleten de baan op.

In week 14 heb ik jammer genoeg niet gezwommen, maar dat maak ik deze week zeker goed.
Mijn grootste foutje is dat ik gedurende 2 weken mijn oefeningen niet gedaan heb. Ook dat maak ik deze week goed. Ik zal dus ietsje minder op mijn fiets zitten, denk ik, in week 15.

Het wordt ondertussen ook tijd om wat duatlons in het voorjaar te plannen. Ik twijfel enorm tussen Stockholm en Luxemburg voor mei. En voor de rest moet ik dringend eens de kalender van 2017 bestuderen.


En, nog iemand geïnteresseerd in gewichtsperikelen? Het lukt me aardig om rond die 73 te bengelen. Een mooi wintergewicht is dat. Als ik het daarop kan houden, komt een verdere daling naar mijn wedstrijdgewicht wel vanzelf als ik meer en harder train in de loop va het seizoen. Op diene Alpe d'Huez wil ik geen grammeke te veel mee naar boven sleuren. Wat mij betreft mogen ze die Gentse Feesten dus dit jaar gewoon eens zo laten.

week 11 en 12: diversiteit belangrijker dan volume

Qua trainingsuren heb ik het de laatste 2 weken wat kalmer aangedaan. Dat dat ook resulteert in 2 weken met lage trainingsuren (tussen de 6 en 7 uur), daar zijn grosso modo drie redenen voor te bedenken:
1. De bewuste reden: ik had sowieso voorzien om na de halve marathon van Berlare wat rustige weken in te plannen. Zeker qua lopen omdat ik nu echt eens af wil van die vervelende stramme rechter hamstring, en omdat ik ook echt wel nood heb aan wat rustiger loopwerk.
2. De te voorziene reden (die je wel op voorhand probeert straal te negeren): de workload - van 4 november tot en met 19 november heb ik gewoonweg elke dag (ook zondagen) gewerkt. Er was relatief weinig trainingstijd over.
3. De vervelende reden: regen regen regen regen en nog eens regen. Bijna alle fietstrainingen heb ik binnen moeten doen. Het was echte hondeweer in België. Rollentrainingen zijn altijd wel korter dan de voorziene buitentrainingen. Op de rollen ben je continu in beweging, laat je nooit de benen eens stil, is er nooit een rood licht, of een verkeerssituatie waardoor je moet inhouden. Met mijn Wahoo Kickr en met de fantastische app Trainerroad kan ook zeer goed die trainingen uitkiezen die ik op dit moment nodig heb. (ongeacht welke training ik doe - kracht, krachtuithouding, sweet spot, extensieve duur, recup - er is één constante: veel omwentelingen - gemiddeld aantal omwentelingen per minuut ligt altijd boven de 90)

Ondanks de lage trainingsuren kan ik jullie wel twee zeer kleurrijke weken presenteren:

De volgende weken mag de diversiteit aangehouden blijven, en mogen de trainingsuurtjes wat toenemen. Om de 3 bovenstaande redenen even te overlopen: reden 1 valt beetje per beetje weg, reden 2 ziet er iets minder dominant uit de volgende weken, en voor reden 3 geeft weeronline.be me goede hoop.

week 10: halve marathon Berlare

Te weinig volume (kilometers dus) maar voldoende kwaliteitstrainingen, benieuwd wat dat zou geven. De race-strategie was op voorhand bepaald en heb na pakweg 10 minuutjes al in de dichtstbijzijnde vuilbak gekieperd: starten aan tempo 4:30/km en dan halverwege zien of ik nog wat zou kunnen versnellen....

De vuilbak

Ik stond samen met Pieter aan de start, we wisten dat we aan 4:30 zouden starten, Pieter ging zich in mijn slipstream zetten, en ik startte de eerste kilometer aan ... 4:15. Gevoelig sneller dus dan 4:30. Ik probeerde wat te vertragen, maar 4:30 voelde gewoonweg veel te traag aan. De twijfelende 2e kilometer werd 4:18. En dan kwam de figuurlijke vuilbak van hierboven in het vizier: "Kust ze: terug naar wat juist voelt.
Het werden kilometers aan 4:12 -  4:13 ongeveer. Heerlijk tempo'tje dat lekker en relaxed aanvoelde. Beetje per beetje betekende dit ook meer en meer lopers inhalen die wat te snel gestart waren, en nu gas moesten terugnemen. Bij de start had ik echt het gevoel dat er 150 man was weggelopen zonder een krimp te geven, dus het was een geruststelling om te merken dat er redelijk wat op hun adem getrapt hadden.

Nieuwe truc
Ikzelf liep rond kilometer 12-13 nog altijd vrij relaxed en maakte een praatje met de 2 kompanen die ondertussen al een tijdje samen met mij aan hetzelfde tempo liepen. "Als we dit tempo kunnen aanhouden, gaan we een verdomd schone tijd lopen", zei ik nog. Eén van de 2, zijn haren vertelden me dat hij veel ervaring had, antwoordde nog dat we er nog niet waren.  Toen draaiden we rond de Nieuwdonk en kwam de wind vol in ons gezicht, en voor ik het wist had ik de 2 andere eraf gelopen zonder te versnellen. Maar een stukje verder, begon ook voor mij de miserie die niet kon uitblijven, er begon vanalles pijn te doen, het werd lastig.
En toen, in een begenadigd moment van helder denken kwam een gedachte in mij op die op 't eerste zicht compleet absurd was maar waar uiteindelijk geen speld was tussen te krijgen: "Zeg Christophe, als dat vanaf nu toch pijn gaat doen, misschien moeten we dan gewoon nog een beetje sneller lopen? Pijn gaat toch sowieso doen nu, of je trager of sneller loopt." : )  'That's my boy', dacht ik, gaf mezelf in gedachten een flinke high-five en schakelde een kleine versnelling hoger. 4:11; 4:08; 4:10; 4:07; 4:12 leverde dat op, en heel veel winstplaatsen in de eindafrekening. Mijn truc was niet doorgedrongen tot diegenen die voor mij liepen blijkbaar, héhé.
Kilometer 20 was de moeilijkste: met 4:16 moest ik toch nog even lichtjes naar adem happen. Ondertussen had ik al berekend dat ik onder de grens van 1u30m zou eindigen.Die wetenschap gaf me nog één keer vleugels en ik eindigde aan een op dat moment verschroeiende 4:09 en 4:05.

Schoon resultaat

De parcoursbouwer had me echter schoon liggen. Mijn halve marathon bereikte ik inderdaad aan 1u28m49s, maar de finish lag meer dan 500m verder, en het werd dus voor de tabellen 1u31m06 (14,2 km/u). Verder geen klagen over die parcoursbouwer, een zeer mooi parcours was het daar in Berlare.

Al bij al een zeer leuke ervaring, deze winterwedstrijd. Hij geeft me min of meer scherp gehouden in mijn looptrainingen na een bourgondisch zomertje, en ik liep hem ook relatief relaxed. Besttijd op de halve marathon ook, maar normaal gezien loop ik die na 1,9 km zwemmen en 90 km beulen op de fiets natuurlijk. Ik eindigde 51e overall en 49e man op mijn 47 jaar , ook dat is een tof cijferreeksje, vind ik (nog altijd een beetje een cijfer-nerd jawel). Voor herhaling vatbaar dus, deze mooiste halve van Berlare.

Pieter

En Pieter, hij had snel door dat het te rap zou gaan, vertelde hij achteraf. (Hij had ook een zeer moeilijke voorbereiding achter de rug met een maaginfectie en verbouwingen enzo). Hij bleef bij het plan, liep schoon aan de geplande 4:30 en kon op het einde nog een versnelling hoger schakelen. Hij werd 101e overall en 99e man in 1u38m13.

I love it when a plan comes together. But I love it more when I'm faster than the plan! : )

Next year revanche, Pieter?

week 7, 8 en 9: no water

Even geen tijd gehad om deze blog aan te vullen, maar gelukkig wel tijd gehad om te trainen. Binnen 2 dagen loop ik de halve marathon in Berlare, een wedstrijd die ik aankruiste omdat er deze keer te veel tijd zou zitten tussen mijn seizoen 2016 en seizoen 2017. Het heeft er wel voor gezorgd dat ik pittigere en vooral langere looptrainingen gelopen heb in deze periode van het jaar, dus dat heeft wel gewerkt. Ik heb op zich wel te weinig kilometers in de benen om een top halve marathon te lopen, maar ik verwacht wel nog een redelijke tijd. Daarna ga ik in november qua lopen wel eens wat meer gewone basistrainingen inlassen.

Ik heb de laatste weken bewust niet gezwommen. Na mijn halve marathon ga ik definitief van start met mijn zwemtrainingen.

Ook op de fiets voel ik beterschap, ik deed al een paar zeer interessante trainingen op mijn rollen, en heb ik ook 2 langere herfsttrainingen achter de rug.
Ja, het voelt wel goed. Ik kijk uit naar seizoen 2017. Gérardmer is geboekt, Alpe d'Huez is beslist maar inschrijving moet nog gebeuren via mijn nieuw/oud triatlonteam Mr T Gent. Ik voelde me vorige vrijdag op de ledenvergadering al direct helemaal welkom. Veel bekende gezichten, super!

Voor mei en juni ben ik op zoek naar wat duatlons uit de Power-man stal. 

 
 Volgende week staat volledig in het teken van de halve van Berlare (1 november), daarna 2 dagen Ardennenpret met mijn petekindje, en dan begint de voorbereiding op seizoen 2017 definitief.

week 5 en 6: slepen

Het sleept wel wat aan deze weken, en dan bedoel ik vooral mijn verkoudheid. Telkens ik denk er vanaf te zijn, heb ik toch weer ergens in 'den trok' gezeten blijkbaar, en komt er weer zo'n vervelend hoestje de kop insteken. Voor ik het weet zit ik dan weer met een verkodheid inclusief een snothoofd en wat minder energie. Desalniettemin is er wel goesting om te trainen, en deed ik nog niet al te veel uren maar wel deftige trainingen. Dit zijn de schema's van de laatste 2 weken:

Een paar opmerkelijke trainingen:

Densitiy Doomsday dat is deze,

en die heb ik dus maandag 30 minuten volgehouden, dan was 't vet wel van de soep

De tempo run van woensdag met 3 * 2 km tussen de 14 en 15 km/u, en op zondag de lange run van 16 km met de laatste 6 km rond de 14 km/u. Ook hier sleept het een beetje: de contractuur in de hamstrings geraakt er niet echt volledig uit, waardoor ik niet de looptrainingen kan doen die nodig zijn om op 1 november een straffe halve marathon te lopen in Berlare. Ik zal er zeker niet top zijn. Ik denk dat ik het tempo van de halve marathons in Mallorca en Luxemburg (telkens op het einde van een halve Ironman) niet zal kunnen halen, ook al moet ik in Berlare niet op voorhand zwemmen en fietsen.

Ik begin ook meer een meer op de rollen te trainen. Met mijn Wahoo Kickr smart trainer en de app Trainerroad kan ik echt heel degelijke trainingen afwerken. Die van zaterdag (één uur nadat ik terugkwam van drie dagen Londen met mijn vrouw), om 21u30 's avonds en net als ik begon te kijken naar Ironman Hawaïi, was toch een speciale: er zaten 7 20 seconden sprints in aan 480 watt. Hell yeah!