Afsluiten

Na de rustdag op zaterdag (er was een fietstraining voorzien, maar uiteindelijk leek een rustdag me een beter idee), heb ik vandaag op zondag een heel mooie trainingsweek afgesloten.

9u10 POWER & CORE STABILITY 0:55:00

's Ochtends naar de fitness en oefeningen oefeningen oefeningen

13u40 RUN 0:33:20; 7 km; 12,6 km/u; gem HSL 132; max HSL 147

En dan kort in de namiddag nog een extensief loopje. Voila sé. Op naar trainingsweek 14.

Vrijdag : 3 op 4

11u15 SWIM 0:52:20; 2500m

Vrijdagmiddag : de derde zwemtraining op vier dagen. Een endurance training, uithouding. IK koos ervoor om me niet te veel aan te trekken van de voorziene tempo's. Dit was wat op het schema stond.

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
MAIN SET
100	CSS + 6 sec (2 :07/100m)		30 sec after	1
200	CSS + 6 sec (2 :07/100m)		30 sec after	1
300	CSS + 6 sec (2 :07/100m)		30 sec after	1
400	CSS + 6 sec (2 :07/100m)		30 sec after	1
500	CSS + 6 sec (2 :07/100m)		30 sec after	1
400	CSS + 3 sec (2 :04/100m)		30 sec after	1
300	CSS + 3 sec (2 :04/100m)		30 sec after	1
200	CSS + 3 sec (2 :04/100m)		30 sec after	1
100	CSS + 3 sec (2 :04/100m)		30 sec after	1

Enerzijds zag ik het niet zitten om me te laten opjagen door die tempo's, zeker niet nadat ik toch al drie redelijk pittige en dubbele trainingsdagen achter de rug had.
Anderzijds wou ik 'mooi' zwemmen, eens kijken of ik nu alles wat ik de laatste 3 maanden qua techniek geleerd heb, kon toepassen in een eenvoudige Endurance training. En hoe ver me dat dan zou brengen.

Het was een heerlijk gevoel. Ik had onmiddellijk vanaf de eerste 50 meter een goed gevoel in het water, en vond onmiddellijk mijn stijl terug. Lager ademen (net boven de waterspiegel), de slagen vanuit de schouder en niet de bovenarm, schouderbladen naar elkaar toe en 'swimming proud' (met de schouders naar achter), een rechte insteek, geen scissor kick, buikspieren opgespannen, lichaam lang maken, ...... ik had op zijn minst het gevoel dat dat plots allemaal lukte. Het gevolg was dat ik bijna gans deze training heb kunnen afwerken zonder ooit op het gaspedaal te moeten drukken. Anderzijds heb ik ook geen enkel moment lui gezwommen. Dit waren mijn tijden en tempo's :

100 @ 1:59 (tempo 1:59)
200 @ 4:09 (tempo 2:05)
300 @ 6:14 (tempo 2:05)
400 @ 8:27 (tempo 2:07)
500 @ 10:24(tempo 2:05)
400 @ 8:18 (tempo 2:04)
300 @ 6:19 (tempo 2:06)
200 @ 4:18 (tempo 2:09)
100 @ 2:09 (tempo 2:09)

Kortom, eigenlijk zat ik achteraf bekeken onbewust heel dicht bij de tempo's die in het oorspronkelijke schema zaten, zelfs in veel gevallen net iets sneller. Behalve de laatste 200 en 100m, daar viel ik toch wel wat stil.

Echt zeer tevreden over deze training. Het enige wat ik nog niet bereikt heb (en wel in het oorspronkelijke plan van dit soort training stond) is het leren zwemmen van een negative split : in het tweede gedeelte van je training sneller zwemmen dan in het eerste gedeelte. Daar is nog werk aan. Maar er is ook nog tijd natuurlijk.

Verrassend sterk

Een derde dag op rij met 2 trainingen, ik was toch wat onzeker wat dat zou geven. Zeker omdat er vandaag een CSS zwemtraining op mijn programma stond. CSS staat dus voor Critical Swim Speed en staat in mijn geval op dit moment op 2:01 / 100m. Gezien de weinige zwemkilometers in de vorige weken, reed ik deze ochtend toch maar met een klein hartje (en een lege maag) naar het zwembad.

7u50 SWIM 0:49:48; 2400m

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
200	IN		20 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	fins	20 sec after	1
200	Swim smooth			1
BUILD
200	50m (25 faster - 25 easy)		15 sec during	4
MAIN
1200	100m @ CSS (2 :01) 200m @ CSS (4 :02) 300m @ CSS (6 :03) 300m @ CSS (6 :03) 200m @ CSS (4 :02) 100m @ CSS (2 :01)		40 sec during	1
COOLING DOWN
200	Easy	Fins	30 sec after	1
200	Easy	Pull buoy		1

Maar groot was mijn verbazing in het water  : het ging fantastisch. IK slaagde erin om gedurende de ganse main set het richttempo te volgen. Ik had ook vrij snel het juiste tempo te pakken, alleen mijn eerste 100m, die was wat te snel.

Hier zijn de tijden uit de main set :

- 100m @ 1:53 (tempo 1:53)
- 200m @ 4:01 (tempo 2:01)
- 300m @ 6:05 (tempo 2:01)
- 300m @ 6:03 (tempo 2:01)
- 200m @ 3:59 (tempo 2:00)
- 100m @ 2:00 (tempo 2:00)

Tijdens het heerlijke ontbijt daarna (dat kan deugd doen na een zwemtraining, dat kunt ge niet geloven) begon ik me toch af te vragen wanneer ik deze week de 'training te veel' zou voelen. Die training waarin je voelt dat het vet van de soep is, dat het tijd is voor recuperatie. Waarschijnlijk deze namiddag, dacht ik. Maar ook die training verliep goed.

15u05 RUN 0:33:10; 7km; 12,7 km/u (tempo 4:44); (hartslagmeter sloeg op hol - eerste 3 kilometer gelopen aan hartslagen 60-70 : ) )

EEn extensieve loop met daarin 2 snellere kilometers :
- kilometer 3 : 4:19
- kilometer 6 : 4:26

En ook hier dus een zeer goed gevoel.

Morgen opnieuw zwemtraining. alleejuppaah!

Dubbele portie

Voor de tweede dage op rij een dubbele portie op mijn bord : twee trainingen dus. (en in principe heb ik er ook morgen twee voorzien)

9u40 POWER & CORE STABILITY TRAINING 1:05:00

Die nieuwe oefeningen in mijn krachtschema zijn duidelijk lastiger dan de vorige. Ik voelde na de training vooral mijn onderrug en mijn hamstrings wat tegenpruttelen. Die onderrug was na 15 minuutjes al terug in orde, maar die hamstrings zouden ook in de namiddag bij de fietstraining nog gevoelig zijn.

14u BIKE 1:47:34; 50,85 km; 28,4 km/u; gem HSL 116; max HSL 139

Een hoog-extensieve training vandaag. Ik probeerde zoveel als mogelijk in de zone 115-120 te rijden. In het eerste gedeelte (tegenwindje) moest ik vooral opletten om niet te hoog te zitten (zat snel tussen 120 en 127). In het terugkeren heb ik dan tandje bijgestoken, want met de meewind zou ik anders in nogal lage hartzones gereden hebben.

Een goede trainingsdag. Na de douche echt het gevoel goed moe te zijn. Dat heb ik nog niet veel gehad dit seizoen.

Hét

Je hebt zo van die dagen dat je hét hebt. Hét, dat is dan de onvoorwaardelijke goesting om te trainen, toewijding, het genot, de grinta, de focus, ..... Vandaag had ik hét. Dit zijn binnen een maand of zes de dagen waarin je zonder verpinken trainingsdagen van pakweg 4 à 7 uur afwerkt. Nu, in deze fase van het seizoen doe je dat vanzelfsprekend nog niet. Maar toch ik voelde het : hét!

7u55 RUN 0:39:44; 8 km; 12,1 km/u; gem HSL 124; max HSL 139

De dag startte met een rustige ochtendloop op een nuchtere maag. Toen was hét er al, vanaf het eerste oog dat ik deze ochtend opentrok, had ik niet de minste twijfel over deze training. Mijn deken was  nog niet van mijn lijf gegooid of ik had er al zin in.

11u55 SWIM 0:51:50; 2500m

Ook in het zwembad was ik één en al 'goesting'. Ik zwom ook vlot, en heb duidelijk toch wel heel wat bijgeleerd de laatste maanden. Zelfde training als vorige week.
Donderdag neem ik terug de draad op van de minder technische zwemtrainingen. Tijd om terug aan de snelheid te werken.

Lactaat

Vandaag mijn lactaattest op de fiets afgewerkt bij Stefaan van tritraining. 't Was een goede test. Ik had gedacht veel meer achteruitgang geboekt te hebben door mijn kwakkelseizoen, maar ik ben blijkbaar goed aan het trainen. De basis is goed. Een mooie curve. En ik heb nu een beter idee van mijn trainingszones. Opvallend alweer hoe laag mijn hartslagen zijn.
Net voor ik begon aan de test, toen me net op de fiets gehesen had, bleek ik hartslag 44 te hebben.

18u BIKE (rollen) 0:48:00

Opgeruimd staat netjes

De titel van dit stukje zou kunnen verwijzen naar Club Brugge. Lekker potje voetbal : ) Als Bergen vanavond ook nog eens zou kunnen winnen, dan kunnen we Club mooi in het bezemhok van de rechterkolom plaatsen.
Maar ik heb hier vandaag ook uren aan een stuk een grote opruimactie gedaan in huis. Daarbij kan je je core stability best gebruiken.

In de namiddag een kort recuperatieritje gedaan, en tot mijn grote spijt was net op dat moment het zonnetje van deze voormiddag plots verdwenen achter een grijs gordijn. Slechte timing van mezelf.

14u15 BIKE 1:05:17; 28,3 km; 26 km/u; gem HSL 113; max HSL 152