ritme

Het trainingsritme zit er goed in. Ik ben aan 't genieten van de regelmaat die de trainingen in mijn leven brengen. Nu nog wat gedisciplineerder worden als het om verbruik van alcohol gaat. Gisterenavond was er een receptie op de voetbalclub van Robben. Meestal goed voor een stevig avondje. Ik had mezelf echter een rantsoen van 2 pintjes opgelegd (wat op zo'n avond echt wel Spartaans kan genoemd worden). Het leek me nog te lukken ook, maar na de menige spa'tjes en cola lights, ben ik op 't einde toch gezwicht. 't Was te gezellig, en ik heb er 2 teveel gedronken.
't Is en blijft toch een gevecht : de eenzaamheid en discipline van de triatleet tegenover mijn van nature nogal sociaal en feestelijk karakter (schoon gezegd hé?).

Maar terug naar het trainingsritme. Hier zijn de trainingen van gisteren en vandaag.

Vrijdag SWIM 2500m; 0:53:20

Zoals ik deze week al zei, ik moet nu door de zure appel heen bijten. Ik zal een paar zwemtrainingen nodig hebben om terug in mijn zwemvorm van 3 weken geleden te komen. De sessie van vandaag stond dan ook niet in het teken van snelheid, maar wel in het herstellen van mijn zwemgevoel.

1000
500 (50 kick on side - 50 swim) wth fins
600 swim (150 easy - 50 faster)
200 pull buoy
200 fins 

Zaterdag BIKE (woon-werk) 0:43:16; 17,55 km; 24,3 km:u; gem HSL 114; max HSL 142

Om 7u40 deze ochtend zat ik op mijn fiets naar het werk (brrrrrrrr) en om 12u40 zat ik er terug op om terug naar huis te keren (zalig zonnetje). Was het niet dat mijn dochtertje alleen thuis zat, ik was zeker nog een uur doorgereden. Maar, geen erg, want er stond nog een pittige looptraining op mijn namiddag-menu.
Alles op een klein verzetje gereden. Benen gewoon wat losgooien.

Zaterdag RUN 0:51:07; 10,9 km; 12,8 km/u; gem HSL 130; max HSL 159

De clou van deze training was een reeks tempo-intervals in het midden. Doeltempo was ongeveer 14,5 km/u. Da's zo ongeveer mijn overslagtempo. Gezien het slechts om 400m intervals ging, zou ik echter niet te streng zijn als het een ietspietsie sneller ging - een cadeautje dat ik met plezier in ontvangst genomen heb ; )

interval 1 : 15 km/u; gem HSL 147; max HSL 150
interval 2 : 15 km/u; gem HSL 146; max HSL 156
interval 3 : 15,1 km/u; gem HSL 149; max HSL 156
interval 4 : 15,1 km/u; gem HSL 150; max HSL 158
interval 5 : 15,3 km/u; gem HSL 153; max HSL 158

Dat gevoel in de loopbenen is echt aan het terugkomen. Leuk om te merken dat den ouwen het niet verleerd is.

blauw

9u30 POWER + CORE TRAINING 0:55:00

's ochtends een krachttraining in de fitness.

13u45 BIKE 1:33:52; 44,24 km; 28,3 km/u; gem HSL 123; max HSL 146; 124 hoogtemeters

maar 's namiddags de deur uit. 't Is toch al een tijdje geleden dat we zo'n grote blauwe stukken gezien hebben in de lucht. En die gele bol, ook lang geleden moet ik zeggen. Zalig weertje voor een rit, een pittige rit.

Ik heb een aantal blokjes in de intensieve zone gereden : 10 minuten - 5 minuten - 10 minuten - 10 minuten - 5 minuten (betsberg). Alles bij elkaar toch 40 minuten in de intensieve zone gereden. Kwaliteitstraining.

downers and uppers

9u30 SWIM 0:52:00; 2500m

't Was geleden van 20 december dat ik in het water lag. En daar hebi k vandaag de rekening voor gepresenteerd gekregen. Terecht!

Man, ik voelde me slecht in het water. Wat een geplets! Wat een gekronkel! wat een zoeken naar de juiste waterligging, de timing in mijn slag. alles eigenlijk. 't Is dan ook een regelrechte schande - 20 dagen niet zwemmen. Vanaf nu geen excuses meer. Regelmatig zwemmen. Er is geen andere optie als ik de vruchten wil plukken in juli.

Dit was de sessie

500 IN
400 (50 kick on side - 50 swim) wth fins
300 swim
300 (50 6/1/6 - 50 swim) wth fins
300 swim
200 (50 broken arrow - 50 swim)
300 swim
200 easy cooling down wth pb

16u45 RUN 1:03:53; 12,5 km/u (tempo 4:48); gem HSL 126; max HSL 139

Ik ben al een tijdje bezig met LT kilometers in sommige looptrainingen te steken. LT is het tempo waarbij je aan het einde van je extensieve zone zit, net voor je de intensieve zone inrolt. Die LT kilometers zijn een fluitje van een cent. Ik moet me eigenlijk een beetje inhouden, want anders zou ik geneigd zijn om alles aan LT te lopen, wat absoluut niet de bedoeling is vanzelfsprekend.
Vandaag wou ik eens testen of die LT kilometers ook een makkie zouden zijn, als ik er twee extra moeilijkheden in steek :
1. In plaats van hier en daar in de training één kilometer LT af te werken, ze bundelen in één blok van drie kilometer.
2. Die blok plaatsen naar het einde van een langere duurloop, als de vermoeidheid al een beetje intreedt.

Het resultaat was geruststellend. Ik begin blijkbaar de loopjes van 12 à 13 km beter te verteren. Na 10 kilometer zette ik mijn cruise control in LT tempo (2 km gelopen @ tempo 4:43) en dat ging zo lekker dat ik de laatste kilometer doorschakelde naar het midden van mijn intensieve zone tempo (@ tempo 4:28).

Leuke duurloop. En goed voor het zelfvertrouwen na het watertrappelen van deze ochtend.

Les démarrages

Deze ochtend om 7u45 met de fiets naar school gereden, en deze namiddag nog 50 kilometer gereden. 't Was een hoog extensieve rit met 's ochtends 10 km in 't verkeer, en 's namiddags ook 10 km rond het stad alvorens ik echt op goede fietswegen zat.
Na 40 km heb ik er eens iets nieuws tussengestoken. Ik doop het 'Les démarrages'. Op 10 minuten ben ik 10 keer gedurende 20 seconden gedemarreerd op een heel zwaar verzet.Daarna telkens op een klein verzetje 40 seconden recupereren. Een soort van krachttraining, denk ik dan. Alle reacties zijn welkom. Moet de recuperatie langer, moeten de intervallekes langer? Geen idee wat jullie hier van denken.

BIKE 2:19:54; 61,3 km; 26,3 km/u; gem HSL 118; max HSL 161

2 * pech

Zondagochtend zou ik meedoen aan een gek idee van Stefaan van tritraining. De eerste zondag van de dag een groepsrit van 100 km. Ik zag het wel zitten en had op zaterdagavond al mijn koerskleren, eten en drinken al klaar gelegd, want om 8u moest ik in Landegem klaar staan. Maar 's nachts hing mijn dochtertje meerdere keren over de pot en zelf voelde ik ook wat gerommel in de darmen, en voelde me niet echt lekker. Ik vond het dan toch maar een beter idee om te verzaken aan de 100 km -rit. Heel spijtig maar toch de meest verstandige beslissing, denk ik. Zondag dan wel nog het volgende gedaan

POWER & CORE STABILITY TRAINING 1:00:00

Maandag had ik echter weer prijs. 's Ochtends vroeg opgestaan en naar het zwembad getrokken. Ik dacht dat het zwembad zou open zijn om 8u, maar dat was een misrekening. Ik kwam aan op een lege parking en stond dan ook voor een lege deur.
En ik had spijtig genoeg geen tijd om nog een half uur te wachten. Mijn werkdag dan maar begonnen om 8u30 en heb hem afgesloten om 24u 's nachts. Geen kans gehad dus om het zwembad overdag nog op te zoeken. Dedzuje toch.

moe

Het is raar, terwijl zo'n rustiger trainingsweek eigenlijk voor een uitgerust lichaam moet zorgen, gebeurt hier net het omgekeerde. Ik voel me vermoeid, heb relatief weinig fut, en voel ook tijdens de trainingen dat er niet echt veel kracht in mijn lichaam zit. Het botst allemaal een beetje. De naweeën van de oudejaarsviering? Ik weet het niet, maar ik hoop wel dat het snel over is.

Vrijdag 14u15 BIKE 1:38:30; 42,1 km; 25,6 km/u; gem HSL 107; max HSL 134; 139 hoogtemeters

Regen, wind en zelf futloos. Pffffff

Zaterdag 12u15 RUN 0:57:52; 12 km; 12,4 km/u (tempo 4:49); gem HSL 121; max HSL 139

Een extensieve duurtraining waarbij de cijfers niks verkeerds te melden hebben. Ik heb er 4 kilometers aan LT tussen gegooid en die zagen er als volgt uit:

km 3 = 4:44 gem HSL 121; max HSL 133
km 6 = 4:35 gem HSL 123; max HSL 134
km 9 = 4:37 gme HSL 114; max HSL 134
km 11 = 4:39 gem HSL 116; max HSL 133

Maar het voelt gewoon niet echt lekker. 't Is alsof mijn lichaam tegenwringt.

Mijn darmen lagen deze namiddag ook overhoop. Ik ben precies tegen iets aan het vechten.

nieuwjaarsweekje

Ik wens jullie allemaal een sportief 2013!

Ik ben terug van een klein weekje Ardennen met een vriendengroep genaamd het Bourgondisch Genootschap, niet echt een triatlongebeuren (maar dat hadden jullie al gemerkt aan de groepsnaam veronderstel ik). Heb ik mijn conditie kunnen rechthouden tijdens zo'n weekje? Mjaaa...min of meer...

Het begon allemaal goed met twee trainingsdagen:

ZATERDAG BIKE (MTB) 3:06:08; 55,25 km; 17,8 km/u; gem HSL 124; max HSL 169; 937 hoogtemeters

Dit was zonder twijfel de zwaarste. Een MTB rit van 3 uur in verschrikkelijk modderige omstandigheden. Zelfs bij de afdalingen moest je met momenten goed doortrappen om niet in de modder te blijven steken. Maar wel enorm genoten van deze rit.

ZONDAG RUN 0:49:07; 9,79 km; 12 km/u; gem hSL 136; max HSL 157; 115 hoogtemeters

Een ochtendloop waarbij ik toch wel de zware benen voelde van de lange rit van de zaterdag. maar goed gedaan.

MAANDAG ...

voelde ik me wat ziekjes, en hebi  kwijselijk besloten om mijn MTB training te laten schieten. Maar 's avonds was ik alweer genezen en was ik wat al te ijverig in het vieren van dej aarovergang. Gevolg : ook de volgende dag ...

DINSDAG ...

was er geen sprake van training. Wel een fikse wandeling van 10 km door de bossen gemaakt.

WOENSDAG

heb ik rustig ingereden door 's morgens met David wat los te rijden in de bossen, en 's middags mijn dochter wat MTB initiatie te geven, samen goed voor....

BIKE (MTB) 1:40:00; 20 km

DONDERDAG

Thuisgekomen heb ik direct de loopschoenen aangeknoopt en een eenvoudig extensief duurloopje aangevat.

RUN 0:49:58; 10 km; 12 km/u; gem hSL 126; max HSL 141

De volgende 3 dagen blijf ik rustig trainen. het is sowieso niet slecht om na een paar stevigere weken nu een relatieve rustweek te nemen. Vanaf volgende week vlieg ik er terug in, en dan is het in één rechte lijn naar Zurich.