downers en uppers

't Zijn drie rare dagen geweest. Woensdagochtend stond ik op en ik kreeg bij de eerste stap uit mijn bed een - figuurlijke - koude douche. De achillespees had blijkbaar zwaarder dan verwacht gereageerd op de duurloop van dinsdag. Aouch dat was toch wel pijnlijk, en vooral mentaal is dat lastig. De schrik op een nieuwe ontsteking (zie vorig seizoen) werd plots alomtegenwoordig.

Soit, niet veel tijd om over na te denken, want ik vertrok voor drie dagen op voorbereiding voor een strategisch MTB spel weekend dat ik samen met anderen organiseer in een - uhm - niet te benoemen streek (er lezen ongetwijfeld deelnemers al dan niet stieken mee : ) )

Eerst snel nog een zwemtraining afgewerkt alvorens te vertrekken :

WOENSDAG

9u SWIM 0:41:26; 2100m

500 IN (tempo 2:02)
300 (50 kick on side - 50 swim- fins
300 (50 6/3/6 - 50 swim)
200 faster (tempo 1:53)
200 paddles (tempo 1:58)
200 swim (tempo 1:58)
200 paddles (tempo 2:00)
200 easy out (pb)(tempo 2:03)

De sprong vooruit is duidelijk geconsolideerd. Goed nieuws!

Daarna 'en route', en eens aangekomen onmiddellijk de MTB op voor een parcoursverkenning. Echt trainen kan je dat niet noemen, want om de 5 minuten moet je dus stoppen, op de kaart kijken, afwegen of dit een goeie post is of niet, nog en beetje verder kijken, terugkeren. Maar gezien het parcours wel serieuze krachttraining nu en dan.

Maar ook hier nog eens minder nieuws. Mijn MTB zo goed als kapot. Mijn achterderailleur is volledig vastgelopen (geen beweging meer in te krijgen), ik lag op het middenste blad en heb daar dus 2 dagen op moeten rijden. Verder zijn mijn kleinste tandwielen achteraan minder versleten dan mijn ketting, waardoor de ketting in die regionen continu verspringt (wegens te veel kracht op zetten natuurlijk). Kortom, van 3 * 8 versnellingen, werd ik nu beperkt tot 1 * 5 versnellingen. Op dit parcours een ernstige domper op de feestvreugde, en eigenlijk quasi onmogelijk.

MTB (of zoiets) 1:30:00

DONDERDAG

In de voormiddag ongeveer hetzelfde liedje als de vorige namiddag

MTB (of zoiets) 1:30:00

Een beetje frustrerend, maar ook 2 keer goed nieuws :
1. Ik voelde op de MTB toch wel dat ik dit jaar meer kracht kan ontwikkelen dan vorige jaren. De krachttraining en de focus op het fietsen hebben toch al wat vruchten afgeworpen.
2. Geen teken meer van enig probleem aan de achillespees. Raar, heel raar. Zou het gewoon een stijfheid geweest zijn, en geen ontsteking. Dat zou goed nieuws zijn. Maar niet te vroeg victorie kraaien - afwachten en voorzichtig zijn.

BIKE 2:45:21; 70,75 km; 25,7 km/u; gem HSL 121; max HSL 173; 903 hoogtemeters!!

Gevoel nummer 1 en 2 werden bevestigd tijdens de namiddagrit met de koersfiets. Ik had toch wel goeie benen. Heb eens een kwartier een enorme streep getrokken aan 38 - 39 km/u op het groot mes rond de overslagpols (met wel wat meewind, maar toch op zeer golvend terrein). En op de hellingen was ik toch wel sterk. Het was nochtans mijn eerste klimtraining van het jaar. Spinning, krachttraining en kilometers bollen...het werkt wel degelijk!!!
Dat geeft mogelijkheden voor Zurich. Hard blijven doortrainen en -fingers crossed - blessurevrij blijven.

VRIJDAG

Opstaan 's morgens en onmiddellijk de loopschoenen aan voor een trail run. Ik heb hem zeer kort en zeer voorzichtig gehouden omdat ik het lot niet wil tarten, en vooral de pees efkes kort wilde testen. Conclusie : ik voel niks meer aan de pees. Morgen eens kijken of ze ook een duurloop van 14 km aankan.

RUN 0:34:27; 6 km; 10,5 mk/u; gme HSL 128; max HSL 161; 210 hoogtemeters

210 hoogtemeters op 6 km - dat kan tellen hé?

Soit, een bewogen driedaagse met uppers en downers. Op naar een weekend met SWIM of kracht op zaterdagvoormiddag, RUN op zaterdagnamiddag en LONG BIKE op zondag. 

hindernissen

Maandagochtend werd ik heel vroeg wakker (5u55 - ik herinner me het goed omdat het zo'n opvallend gegeven was op mijn klok). Ik voelde me verschrikkelijk misselijk en dat is gans de dag blijven aanhouden. Zware krampen in maag en darmen, en geen energie. Ik ben overdag 2 keer in mijn bed moeten kruipen en als een blok in slaap gevallen.
Er was geen sprake van de geplande zwem- en fietstraining dus.

Dag verloren, maar gelukkig was op dinsdagochtend alles van de baan. Ik dan maar 's morgensvroeg met zoon Robben naar het zwembad om de zwemtraining van gisteren in te halen.
Maar de hindernissen waren nog niet helemaal overwonnen. Er was in het zwembad een technisch defect opgetreden 's nachts, het water was serieus gezakt en ze waren bezig om het euvel te herstellen. En wij dus wachten...wachten...wachten. En uiteindelijk afdruipen. Jammer!

Gelukkig heb ik dan 's namiddags zonder enige hindernis mijn looptraining kunnen afwerken. Eindelijk, de trainingsweek is begonnen. : )

15u30 RUN 1:22:29; 17,35 km; 12,6 km/u (tempo 4:45); gem HSL 131; max HSL 151

Een erg mooie vlakke extensieve duurloop, waarin ik voor de eerste keer de kilometers opdreef tot boven de 15, en waarin ik mijn hoog extensief tempo heel mooi aanhield. Alle kilometers zijn gelopen tussen 4:38 en 4:50. Zou een fantastisch tempo zijn tijdens de Ironman, want zou me een fantastische 3u20 opleveren. Dat zou een droomtijd zijn!

Enige minpunt was toch enige verstijving in mijn alom gevreesde rechter achillespees. Al til ik er niet al te veel aan, ik blijf gewoon mijn achillespeesoefeningen herhalen elke dag, en kijk goed uit of mijn pees goed soepel is alvorens een nieuwe looptraining aan te vatten. Maar toch het blijft mijn zwakke punt. Volgende week laat ik me alleszins nog eens preventief onder handen nemen door de osteopaat.

5 * 400

Op een nuchtere maag een intervaltraining doen. Niet echt een normale gang van zaken, op een nuchtere maag doe je normaal gezien trage vetloopjes, maar vandaag niet dus.

9u RUN 0:55:04; 11,6 km; 12,6 km/u (tempo 4:45); gem HSL 131; max HSL 157

Maar ondanks het niet echt logische uur voor dit soort training, liep alles vlot. Bedoeling was de intervals (5 * 400m) rond de 15 km/u te lopen (=tempo 4:00), maar het ging vlotter, en dat zonder in het rood te gaan. Ik had bovendien geen verval, want de laatste intervals gingen sneller dan de eerste. Mooi zo!

Warming-up: 6,1 km @ 4:56
Interval:
400m @ tempo 3:56 (15,25 km/u)
200m recup
400m @ tempo 3:56 (15,25 km/u)
200m recup
400m @ tempo 3:50 (15,65 km/u)
200m recup
400m @ tempo 3:49 (15,7 km/u)
200m recup
400m @ tempo 3:48 (15,8 km/u)
200m recup
Cooling Down:
2,5 km @ 4:46

4+

Koud, grijs, ja zelfs een paar stofsneeuwbuien. Een mens moet er wat voor over om in België een Ironman voor te bereiden dit jaar.
Meer dan 4 uur solo op de fiets vandaag. Ik heb een nieuw parcours verkend in het Waasland, tot aan de grens met Nederland. De route was gebaseerd op knooppunten. Die bordjes zijn net te klein waardoor je eigenlijk veel lichtjes in de remmen moet om te zien in welke richting het pijltje je stuurt. Ik ben ook een paar keer het spoor zoek geweest en dan draai je een paar rondjes. Verder ben ik ook af en toe door het parcours verrast, en zo zat er in totaal toch een tiental kilometer lichte cyclocross in.
Dit allemaal in acht genomen, is een moyenne van 27,4 km/u terwijl ik extensief gereden heb, echt wel top. Blij met deze lange training dus.

12u30 BIKE 4:10:14; 114,4 km; 27,4 km/u; gem HSL 117; max HSL 139

Pacing

Pacing, ongelooflijk belangrijk in een Ironman. Pacing gaat over de zoektocht naar het juiste tempo. Een tempo dat niet te traag is, maar anderzijds ook een tempo dat je moet kunnen uithouden gedurende 3,8 km (bij het zwemmen), 180 km (bij het fietsen) of 42 km (bij het lopen). Een crash, jezelf opblazen tijdens het fietsen of lopen kan je verschrikkelijk veel tijd kosten of in 't allerslechtste geval leiden tot een opgave.

Vandaag ben ik ook bezig geweest met pacing. Nu mijn tempo in het zwemmen wat verhoogd is, niet onbelangrijk. En niet gemakkelijk. Maar uiteindelijk kan je tijdens het zwemmen niet op je hartslagmeter kijken, dus je moet het doen met het gevoel. Hoeveel kracht mag ik zetten als ik een bepaald tempo wil halen/uithouden? Welk slagentempo moet ik aanhouden? Kortom ...volledig op het gevoel....
En da's niet evident als je nieuwe tempo's moet aanleren.

Hieronder vind je het resultaat van die zoektocht vandaag. 't Is een beetje zoeken geweest, maar op het einde van de training zat ik er toch kloef op.

Ter info :
- CSS = 1:56 / 100m
- CSS + 3sec = 1:59 / 100m
- CSS + 6sec = 2:02 / 100m

16u SWIM 0:47:48; 2300m

warming up :
200 IN (tempo 1:58)
200 (50 kick on side - 50 swim) fins
200 (50 6/1/6 - 50 swim)
endurance :
100 CSS + 6sec -> tempo 1:54 veel te rap
200 CSS + 6sec -> tempo 2:00 iets te rap
300 CSS + 6sec -> tempo 2:03 ok
200 CSS + 3sec -> tempo 2:01 iets te traag
100 CSS + 3sec -> tempo 1:55 veel te rap
200 CSS + 6sec -> tempo 2:00 iets te rap
300 CSS + 6sec -> tempo 2:02 ok
200 CSS + 3sec -> tempo 2:00 ok
100 CSS + 3sec -> tempo 1:59 ok

twee keer iets kleins = 18 km

Vandaag stonden er dus 2 looptrainingen op het programma, en bij beide had ik in drukletters in mijn schema gezet : nothing special (at all). Kortom : hou het simpel en rustig. Zowel de looptraining maandag, de zwemtraining dinsdag als de fietstraining woensdag waren redelijk straf geweest. Nu was het dus tijd om efkes kalm aan te doen. En dat is gelukt, maar 2 keer kalm betekent wel niet minder dan 18 loopkilometers in de benen vandaag. Ik voel me dan ook wel een beetje stram in de kuiten vanavond.

7u30 RUN 0:41:14; 8,27 km; 12 km/u (tempo 4:59); gem HSL 126; max HSL 143

17u45 RUN 0:48:01; 9,8 km; 12,3 km/u (tempo 4:54); gem HSL 126; max HSL 144

gretig

Zondigen, maar in de juiste richting! Ik bleek vandaag over zeer goeie benen en vooral een gretig lichaam te beschikken. Wat een extensieve rit met 5 INT blokjes van 8 minuten moest worden, werd zo eigenlijk een rit waarin ik zeker de helft van de tijd in de intensieve zone reed. Heerlijk zo in het zonnetje.

13u40 BIKE 3:20:42; 101,65 km; 30,4 km/u; gem HSL 131; max HSL 159

Ik zal deze inspanning morgen zeker voelen, maar da's niet erg. Er staan weliswaar twee looptrainingen op het programma, maar 't zijn rustige trainingen.