go hard!

9u30 SWIM 0:52:36; 2800m

Vandaag mocht ik eens lekker hard proberen gaan tijdens het zwemmen. De bedoeling was om als hoofdbrok van mijn training 1000 m te zwemmen aan mijn CSS tempo = 1:56 / 100m.
Die 1000 m was wel verdeeld in 3 * 100 m, 2 * 200m en 1 * 300m in die volgorde.

Dat lukte redelijk, maar ik had in de eerste 2 stukken van 100m zodanig van mijn lat gegeven, dat ik me wat opgebrand had. Tijdens de laatste 300m ging het kaarsje toch een beetje uit, en kon ik het tempo niet houden.

Ik had bovendien in de opwarming ook al wat te hard van stapel gelopen.

Maar 't is zo'n fun om nu plots tempo's te kunnen zwemmen die buiten bereik leken te liggen. : )

WARMING UP
400 In (tempo 1:58) - te snel als warming up eigenlijk
300 (50 kick onside - 50 swim) fins
300 (50 6/1/6 - 50 swim)
100 swim (tempo 1:49) - veeeeel te snel - moest rustig zijn - maar 't ging zo lekker
BUILDING SESSION
300 (6*50 = (25 fast - 25 easy)) (tempo's 1:47 - 1:50)
CSS SESSION (alles aan tempo 1:56)
100 tempo 1:47 (9 seconden te rap)
100 tempo 1:47 (9 seconden te rap)
100 tempo 1:55 (ok)
200 tempo 1:55 (ok)
200 tempo 1:58 (2 seconden te traag)
300 tempo 1:59 (3 seconden te traag)
COOLING DOWN
200 fins (tempo 1:39)
200 pull buoy (tempo 2:02)

Wat me ook heel erg opvalt, is dat ik in het zwemmen niet de gewoonte heb om andere zwemmers in te halen. Nu gebeurt het meer en meer dat ik andere zwemmers inhaal. Bij het voorbijsteken wil ik er altijd veel te snel over zijn omterug rustig rechts in de baan te kunnen zwemmen. Maar daarbij ga ik telekns overhaast te werk, waardoor ik ook mijn stijl verlies maar het vooral probeer te doen op kracht en snelle armomwenteling. Dat lukt dan wel, maar het kost me verschrikkelijk veel energie. Ik moet meer proberen om ook in die omstandigheden te vertrouwen op mijn basissnelheid en met krachtige maar mooi afgewerkte lange slagen in te halen. Zal me ook veel opleveren in triatlonwedstrijden als ik hier wat op oefen.

Maar ... super blij van deze focus op het zwemmen deze week. Drie zwemtrainingen op 4 dagen = 8,4 kilometer gezwommen. En vooral aan 't genieten van de nieuwe tempo's.

recup

Zo'n typisch recupdagje : enkel een kort en rustig loopje.

14u30 RUN 0:47:23; 9,7 km; 12,3km/u; gem HSL 130; max HSL 149

Niet veel over te melden eigenlijk. Gewoon de benen strekken.

swimming boost

Twee zwemdagen achter de rug met elke dag een beetje groot onderhoud aan den body

MAANDAG

8u30 SWIM 0:52:36; 2600m

De eerste dag voelde ik me niet echt goed in het water. Ik vond mijn watergevoel niet, en lag als een mechanieker hier en daar wat bij te draaien of los te wrikken, maar die goede ligging in het water, nee die heb ik nooit benaderd.

500 IN (tempo 2:05)
300 (50 kick on side - 50 swim) fins
300 (50 6/1/6 - 50 swim) fins
300 (tempo 2:00)
300 pb + paddles
300 (tempo 2:05)
200 pb + paddles
200 (tempo 2:01)
200 easy out pull buoy (tempo 1:59)

Maar al bij al nog redelijk goeie tempo's moet ik zeggen.
't Zal dus eerder een gevoel geweest zijn.

21u CORE STABILITY TRAINING 0:35:00

Altijd een zware opgave om deze oefeningen niet te verwaarlozen.

Ik ben bovendien de laatste weken aan het eten als een monster. Ik heb verschrikkelijk veel honger (dat zal wel met de trainingen te maken hebben) maar ook veel te veel goesting. Een kilootje bij dus. Dat moet er snel weer af.

DINSDAG

8u30 SWIM 1:00:44; 3000m 

Opnieuw met een nuchtere maag het zwembad in. Deze keer voor een Endurance training, en voor de eerste keer 3000 meter. Geen zwemvliezen mee, geen paddles, geen pull buoy. Gewoon een man, het water (en een zwembroek natuurlijk) : simple comme bonjour.

Et vraiment, c'était un bon jour. Vanaf de eerste lengte had ik het gevoel dat ik gisteren ontbeerde. Zalig glijden door het water.

Op het schema stonden stukken training aan 2 verschillende tempo's :

A = CSS + 5" = 2:01 + 30 sec rust
B = CSS + 10" = 2:06 (geen rust tenzij je sneller zwemt)


Dat waren de richttempo's. Bij tempo B mocht ik dus sneller zwemmen, het waren enkel de gewonnen secondes die ik mezelf als rust mocht voorschrijven alvorens de volgende zwemmeters aan te vatten.
Maar sneller zwemmen heeft ook zijn gevaren natuurlijk. De vraag is immers (Endurance training!!!) of ik ook in de laatste blok, die van 500m, me nog aan het vastgelegde tempo zou kunnen houden.


Ok, genoeg gepalaverd: hieronder de training met tussen haakjes de werkelijk gezwommen tempo's.


2 * 200 A (1:56; 2:02)
2 * 300 B (2:02; 2:01)
4 * 100 A (1:58; 1:57; 1:59; 2:01)
2 * 400 B (2:03; 2:01)
6 * 50 A (1:53; 1:51; 1:55; 1:54; 1:55; 1:54)
1 * 500 B (2:05)

Eén woord om dit samen te vatten : YESSSS!

15u30 Bezoek aan de ostheopaat 0:45:00

In de namiddag heb ik mezelf getrakteerd op drie kwartier ostheopathie. Alles dat vastzat, is nog eens goed los gezet. Wat betreft die dag pijn aan de achillespees vorige week, het verhaal doet mijn ostheopaat blijkbaar enorm denken aan een acute achillspeesontsteking (één die plots opsteekt en mits de juiste behandeling ook vrij snel weer weg is). De juiste behandeling? wel, onmiddellijk ijs opleggen (is het enige wat ik niet gedaan heb - volgende keer doe ik het zeker), in beweging mee blijven (check! zwemmen en fietsen), ondanks de grote pijn toch de dagelijkse oefeningen voor de pees blijven uitvoeren (check!).

goeie benen

10u45 BIKE 3:47:27; 111,1 km; 29,3 km/u; gem hSL 115; max HSL 144

Vandaag een extensieve solorit gereden via Maldegem - Damme - Beernem. Ik was zeer rustig gestart maar had uiteindelijk toch sterke benen. Quasi volledige rit in de extensieve zone gereden, heb mezelf verplicht om alles op het klein blad te rijden, en er geen snelheidsrace van te maken. Maar er zat veel kracht in de benen vandaag en ik kwam dus toch dicht bij de 30 km/u terecht.

Dit was ook het einde van een 16-dagen-trainingsblok. Ik word sterker, dat voel ik maar al te goed. Eigenlijk heb ik de laatste weken in alle drie de disciplines de vruchten kunnen plukken van mijn wintertrainingen.

• In het zwemmen heb ik plots een sprong vooruit genomen. Opvallend snellere basissnelheid.
• In het fietsen ben ik enorm geëvolueerd. Ik heb veeeeeel meer kracht in de benen, en verteer nu vlot ritten boven de 100 km. De laatste 12 dagen heb ik er zo 3 achter de kiezen (en het waren stuk voor stuk soloritten!)
• In het lopen ben ik er nu zeker van dat mijn trainingszones opgeschoven zijn. dat meot wel nog bevestigd worden door een lactaattest deze maand.

Maar mijn bijna 44-jarige lichaam is natuurlijk ook kwetsbaar (vooral bij het lopen moet ik opletten), en dat heeft de stijve kuit nu en dan weer bewezen de laatste 2 weken. Opletten dus, en proberen om harde training evenwichtig te combineren met verstandig en actief recupereren.

Dat recupereren, dat kunnen de beentjes de volgende 5 dagen doen. Ik leg efkes de focus op zwemmen in deze recuperatie-vijfdaagse, en doe enkel korte rustige loop- en fietstrainingen.
Vanaf zaterdag leg ik er dan weer de riem op, waarschijnlijk startend met de Peter Van Peteghem Classic.

safe from harm

Twee stevige tests toch vandaag voor de pees, maar ze gaf geen krimp. niet de minste pijn of stijfheid te merken. Joepie!

9u10 POWER & CORE STABILITY TRAINING

Een uur aan het werk met gewichten in de fitnesszaal

17u RUN 1:04:08; 13,8 km; 13 km/u (tempo 4:38); gem HSL 130; max HSL 145

Ik heb zelf mijn tempozones aangepast (in afwachting van een nieuwe lactaattest). LT-tempo aangepast van 4:42 naar 4:30. En de hartslagen bevestigen dat wel.

Extensieve duurloop met 4 * 1 km en 1 * 2 km @ LT. Mooi zo!

downers en uppers

't Zijn drie rare dagen geweest. Woensdagochtend stond ik op en ik kreeg bij de eerste stap uit mijn bed een - figuurlijke - koude douche. De achillespees had blijkbaar zwaarder dan verwacht gereageerd op de duurloop van dinsdag. Aouch dat was toch wel pijnlijk, en vooral mentaal is dat lastig. De schrik op een nieuwe ontsteking (zie vorig seizoen) werd plots alomtegenwoordig.

Soit, niet veel tijd om over na te denken, want ik vertrok voor drie dagen op voorbereiding voor een strategisch MTB spel weekend dat ik samen met anderen organiseer in een - uhm - niet te benoemen streek (er lezen ongetwijfeld deelnemers al dan niet stieken mee : ) )

Eerst snel nog een zwemtraining afgewerkt alvorens te vertrekken :

WOENSDAG

9u SWIM 0:41:26; 2100m

500 IN (tempo 2:02)
300 (50 kick on side - 50 swim- fins
300 (50 6/3/6 - 50 swim)
200 faster (tempo 1:53)
200 paddles (tempo 1:58)
200 swim (tempo 1:58)
200 paddles (tempo 2:00)
200 easy out (pb)(tempo 2:03)

De sprong vooruit is duidelijk geconsolideerd. Goed nieuws!

Daarna 'en route', en eens aangekomen onmiddellijk de MTB op voor een parcoursverkenning. Echt trainen kan je dat niet noemen, want om de 5 minuten moet je dus stoppen, op de kaart kijken, afwegen of dit een goeie post is of niet, nog en beetje verder kijken, terugkeren. Maar gezien het parcours wel serieuze krachttraining nu en dan.

Maar ook hier nog eens minder nieuws. Mijn MTB zo goed als kapot. Mijn achterderailleur is volledig vastgelopen (geen beweging meer in te krijgen), ik lag op het middenste blad en heb daar dus 2 dagen op moeten rijden. Verder zijn mijn kleinste tandwielen achteraan minder versleten dan mijn ketting, waardoor de ketting in die regionen continu verspringt (wegens te veel kracht op zetten natuurlijk). Kortom, van 3 * 8 versnellingen, werd ik nu beperkt tot 1 * 5 versnellingen. Op dit parcours een ernstige domper op de feestvreugde, en eigenlijk quasi onmogelijk.

MTB (of zoiets) 1:30:00

DONDERDAG

In de voormiddag ongeveer hetzelfde liedje als de vorige namiddag

MTB (of zoiets) 1:30:00

Een beetje frustrerend, maar ook 2 keer goed nieuws :
1. Ik voelde op de MTB toch wel dat ik dit jaar meer kracht kan ontwikkelen dan vorige jaren. De krachttraining en de focus op het fietsen hebben toch al wat vruchten afgeworpen.
2. Geen teken meer van enig probleem aan de achillespees. Raar, heel raar. Zou het gewoon een stijfheid geweest zijn, en geen ontsteking. Dat zou goed nieuws zijn. Maar niet te vroeg victorie kraaien - afwachten en voorzichtig zijn.

BIKE 2:45:21; 70,75 km; 25,7 km/u; gem HSL 121; max HSL 173; 903 hoogtemeters!!

Gevoel nummer 1 en 2 werden bevestigd tijdens de namiddagrit met de koersfiets. Ik had toch wel goeie benen. Heb eens een kwartier een enorme streep getrokken aan 38 - 39 km/u op het groot mes rond de overslagpols (met wel wat meewind, maar toch op zeer golvend terrein). En op de hellingen was ik toch wel sterk. Het was nochtans mijn eerste klimtraining van het jaar. Spinning, krachttraining en kilometers bollen...het werkt wel degelijk!!!
Dat geeft mogelijkheden voor Zurich. Hard blijven doortrainen en -fingers crossed - blessurevrij blijven.

VRIJDAG

Opstaan 's morgens en onmiddellijk de loopschoenen aan voor een trail run. Ik heb hem zeer kort en zeer voorzichtig gehouden omdat ik het lot niet wil tarten, en vooral de pees efkes kort wilde testen. Conclusie : ik voel niks meer aan de pees. Morgen eens kijken of ze ook een duurloop van 14 km aankan.

RUN 0:34:27; 6 km; 10,5 mk/u; gme HSL 128; max HSL 161; 210 hoogtemeters

210 hoogtemeters op 6 km - dat kan tellen hé?

Soit, een bewogen driedaagse met uppers en downers. Op naar een weekend met SWIM of kracht op zaterdagvoormiddag, RUN op zaterdagnamiddag en LONG BIKE op zondag. 

hindernissen

Maandagochtend werd ik heel vroeg wakker (5u55 - ik herinner me het goed omdat het zo'n opvallend gegeven was op mijn klok). Ik voelde me verschrikkelijk misselijk en dat is gans de dag blijven aanhouden. Zware krampen in maag en darmen, en geen energie. Ik ben overdag 2 keer in mijn bed moeten kruipen en als een blok in slaap gevallen.
Er was geen sprake van de geplande zwem- en fietstraining dus.

Dag verloren, maar gelukkig was op dinsdagochtend alles van de baan. Ik dan maar 's morgensvroeg met zoon Robben naar het zwembad om de zwemtraining van gisteren in te halen.
Maar de hindernissen waren nog niet helemaal overwonnen. Er was in het zwembad een technisch defect opgetreden 's nachts, het water was serieus gezakt en ze waren bezig om het euvel te herstellen. En wij dus wachten...wachten...wachten. En uiteindelijk afdruipen. Jammer!

Gelukkig heb ik dan 's namiddags zonder enige hindernis mijn looptraining kunnen afwerken. Eindelijk, de trainingsweek is begonnen. : )

15u30 RUN 1:22:29; 17,35 km; 12,6 km/u (tempo 4:45); gem HSL 131; max HSL 151

Een erg mooie vlakke extensieve duurloop, waarin ik voor de eerste keer de kilometers opdreef tot boven de 15, en waarin ik mijn hoog extensief tempo heel mooi aanhield. Alle kilometers zijn gelopen tussen 4:38 en 4:50. Zou een fantastisch tempo zijn tijdens de Ironman, want zou me een fantastische 3u20 opleveren. Dat zou een droomtijd zijn!

Enige minpunt was toch enige verstijving in mijn alom gevreesde rechter achillespees. Al til ik er niet al te veel aan, ik blijf gewoon mijn achillespeesoefeningen herhalen elke dag, en kijk goed uit of mijn pees goed soepel is alvorens een nieuwe looptraining aan te vatten. Maar toch het blijft mijn zwakke punt. Volgende week laat ik me alleszins nog eens preventief onder handen nemen door de osteopaat.