Simulatie

Vandaag om 7 uur het bed uit en om 8 uur zat ik al op de fiets. ZONDER beenstukken en enkel het eerste uur met mouwstukken. Zou hij nu echt gedaan zijn die winter?

Ik had een mooi parcours uitgetekend dat me uiteindelijk zou brengen naar Poeke waar ik op de middag met een maat had afgesproken.

Maar eerst de Vlaamse Ardennen in met beklimmingen van Berendries, Bois de l' Houppe (waar ik - moment de gloire - 40 wielertoeristen inhaalde en het nakijken gaf), Kanarieberg (Muziekbos), Taaienberg en Ladeuze. Daarna afdalen naar Oudenaarde en dan het gashendeltje open via Zingem, Lozer, Deinze en Nevele naar Poeke.

Op de fiets zat ik te denken dat het eigenlijk wel een beetje een simulatie was van het Zurich parcours. Wat hellingen en dan goed doorgeven op de vlakke stukken.

In Poeke eerst op 't gemak iets gedronken en dan met Philippe op 't gemakske naar zijn huis en onze vrouwen gereden, voor de eerste BBQ van het jaar. ; )

8u BIKE 3:32:47; 102 km; 28,8 km/u; 1217 hoogtemeters; gem HSL 126; max HSL 169

12u30 BIKE 0:37:00; 14,2 km; 23 km/u; gem HSL 105; max HSL 127

off we go again

Vrijdag

De laatste dag van mijn relatieve rust 5-daagse reed ik eens naar Berlare en terug. De timing was arsieslecht want de eerste 15 km zat ik in een verschrikkelijke onweersbui. Nat tot op mijn vel. En in het terugrijden een 4 à 5 beaufort wind pal op mijn neus. Ik heb op een bepaald moment geflirt met de 20 km/u. Schoon ritje voor een recup periode. : )

BIKE 1:45:23; 47,35 km, 27 km/u; gem HSL 116; max HSL 146

Zaterdag

En op zaterdag terug van start voor een trainingsblok van 16 dagen. En de start was direct een goeie, een negatieve duurloop van 18 km. Negatief betekent dat je in het tweede gedeelte van je duurloop sneller moet lopen dan in je eerste gedeelte. Dat is fantastisch goed gegaan. Ik heb in het tweede deel een pittig tempo gelopen, en toch voelde het aan als een makkie! Alweer veel positieve vibes getankt vandaag.

15u15 RUN 1:24:44; 18,25 km; 12,9 km/u (tempo 4:39); gem HSL 134; max HSL 155

dit waren de tempo's in de verschillende delen van deze duurloop :

km 1 -6 : 4:46 - 4:49
km 7 - 10 : 4:36 - 4:42
km 11 - 17 : 4:27 - 4:33
km 18 cooling down 4:38 

go hard!

9u30 SWIM 0:52:36; 2800m

Vandaag mocht ik eens lekker hard proberen gaan tijdens het zwemmen. De bedoeling was om als hoofdbrok van mijn training 1000 m te zwemmen aan mijn CSS tempo = 1:56 / 100m.
Die 1000 m was wel verdeeld in 3 * 100 m, 2 * 200m en 1 * 300m in die volgorde.

Dat lukte redelijk, maar ik had in de eerste 2 stukken van 100m zodanig van mijn lat gegeven, dat ik me wat opgebrand had. Tijdens de laatste 300m ging het kaarsje toch een beetje uit, en kon ik het tempo niet houden.

Ik had bovendien in de opwarming ook al wat te hard van stapel gelopen.

Maar 't is zo'n fun om nu plots tempo's te kunnen zwemmen die buiten bereik leken te liggen. : )

WARMING UP
400 In (tempo 1:58) - te snel als warming up eigenlijk
300 (50 kick onside - 50 swim) fins
300 (50 6/1/6 - 50 swim)
100 swim (tempo 1:49) - veeeeel te snel - moest rustig zijn - maar 't ging zo lekker
BUILDING SESSION
300 (6*50 = (25 fast - 25 easy)) (tempo's 1:47 - 1:50)
CSS SESSION (alles aan tempo 1:56)
100 tempo 1:47 (9 seconden te rap)
100 tempo 1:47 (9 seconden te rap)
100 tempo 1:55 (ok)
200 tempo 1:55 (ok)
200 tempo 1:58 (2 seconden te traag)
300 tempo 1:59 (3 seconden te traag)
COOLING DOWN
200 fins (tempo 1:39)
200 pull buoy (tempo 2:02)

Wat me ook heel erg opvalt, is dat ik in het zwemmen niet de gewoonte heb om andere zwemmers in te halen. Nu gebeurt het meer en meer dat ik andere zwemmers inhaal. Bij het voorbijsteken wil ik er altijd veel te snel over zijn omterug rustig rechts in de baan te kunnen zwemmen. Maar daarbij ga ik telekns overhaast te werk, waardoor ik ook mijn stijl verlies maar het vooral probeer te doen op kracht en snelle armomwenteling. Dat lukt dan wel, maar het kost me verschrikkelijk veel energie. Ik moet meer proberen om ook in die omstandigheden te vertrouwen op mijn basissnelheid en met krachtige maar mooi afgewerkte lange slagen in te halen. Zal me ook veel opleveren in triatlonwedstrijden als ik hier wat op oefen.

Maar ... super blij van deze focus op het zwemmen deze week. Drie zwemtrainingen op 4 dagen = 8,4 kilometer gezwommen. En vooral aan 't genieten van de nieuwe tempo's.

recup

Zo'n typisch recupdagje : enkel een kort en rustig loopje.

14u30 RUN 0:47:23; 9,7 km; 12,3km/u; gem HSL 130; max HSL 149

Niet veel over te melden eigenlijk. Gewoon de benen strekken.

swimming boost

Twee zwemdagen achter de rug met elke dag een beetje groot onderhoud aan den body

MAANDAG

8u30 SWIM 0:52:36; 2600m

De eerste dag voelde ik me niet echt goed in het water. Ik vond mijn watergevoel niet, en lag als een mechanieker hier en daar wat bij te draaien of los te wrikken, maar die goede ligging in het water, nee die heb ik nooit benaderd.

500 IN (tempo 2:05)
300 (50 kick on side - 50 swim) fins
300 (50 6/1/6 - 50 swim) fins
300 (tempo 2:00)
300 pb + paddles
300 (tempo 2:05)
200 pb + paddles
200 (tempo 2:01)
200 easy out pull buoy (tempo 1:59)

Maar al bij al nog redelijk goeie tempo's moet ik zeggen.
't Zal dus eerder een gevoel geweest zijn.

21u CORE STABILITY TRAINING 0:35:00

Altijd een zware opgave om deze oefeningen niet te verwaarlozen.

Ik ben bovendien de laatste weken aan het eten als een monster. Ik heb verschrikkelijk veel honger (dat zal wel met de trainingen te maken hebben) maar ook veel te veel goesting. Een kilootje bij dus. Dat moet er snel weer af.

DINSDAG

8u30 SWIM 1:00:44; 3000m 

Opnieuw met een nuchtere maag het zwembad in. Deze keer voor een Endurance training, en voor de eerste keer 3000 meter. Geen zwemvliezen mee, geen paddles, geen pull buoy. Gewoon een man, het water (en een zwembroek natuurlijk) : simple comme bonjour.

Et vraiment, c'était un bon jour. Vanaf de eerste lengte had ik het gevoel dat ik gisteren ontbeerde. Zalig glijden door het water.

Op het schema stonden stukken training aan 2 verschillende tempo's :

A = CSS + 5" = 2:01 + 30 sec rust
B = CSS + 10" = 2:06 (geen rust tenzij je sneller zwemt)


Dat waren de richttempo's. Bij tempo B mocht ik dus sneller zwemmen, het waren enkel de gewonnen secondes die ik mezelf als rust mocht voorschrijven alvorens de volgende zwemmeters aan te vatten.
Maar sneller zwemmen heeft ook zijn gevaren natuurlijk. De vraag is immers (Endurance training!!!) of ik ook in de laatste blok, die van 500m, me nog aan het vastgelegde tempo zou kunnen houden.


Ok, genoeg gepalaverd: hieronder de training met tussen haakjes de werkelijk gezwommen tempo's.


2 * 200 A (1:56; 2:02)
2 * 300 B (2:02; 2:01)
4 * 100 A (1:58; 1:57; 1:59; 2:01)
2 * 400 B (2:03; 2:01)
6 * 50 A (1:53; 1:51; 1:55; 1:54; 1:55; 1:54)
1 * 500 B (2:05)

Eén woord om dit samen te vatten : YESSSS!

15u30 Bezoek aan de ostheopaat 0:45:00

In de namiddag heb ik mezelf getrakteerd op drie kwartier ostheopathie. Alles dat vastzat, is nog eens goed los gezet. Wat betreft die dag pijn aan de achillespees vorige week, het verhaal doet mijn ostheopaat blijkbaar enorm denken aan een acute achillspeesontsteking (één die plots opsteekt en mits de juiste behandeling ook vrij snel weer weg is). De juiste behandeling? wel, onmiddellijk ijs opleggen (is het enige wat ik niet gedaan heb - volgende keer doe ik het zeker), in beweging mee blijven (check! zwemmen en fietsen), ondanks de grote pijn toch de dagelijkse oefeningen voor de pees blijven uitvoeren (check!).

goeie benen

10u45 BIKE 3:47:27; 111,1 km; 29,3 km/u; gem hSL 115; max HSL 144

Vandaag een extensieve solorit gereden via Maldegem - Damme - Beernem. Ik was zeer rustig gestart maar had uiteindelijk toch sterke benen. Quasi volledige rit in de extensieve zone gereden, heb mezelf verplicht om alles op het klein blad te rijden, en er geen snelheidsrace van te maken. Maar er zat veel kracht in de benen vandaag en ik kwam dus toch dicht bij de 30 km/u terecht.

Dit was ook het einde van een 16-dagen-trainingsblok. Ik word sterker, dat voel ik maar al te goed. Eigenlijk heb ik de laatste weken in alle drie de disciplines de vruchten kunnen plukken van mijn wintertrainingen.

• In het zwemmen heb ik plots een sprong vooruit genomen. Opvallend snellere basissnelheid.
• In het fietsen ben ik enorm geëvolueerd. Ik heb veeeeeel meer kracht in de benen, en verteer nu vlot ritten boven de 100 km. De laatste 12 dagen heb ik er zo 3 achter de kiezen (en het waren stuk voor stuk soloritten!)
• In het lopen ben ik er nu zeker van dat mijn trainingszones opgeschoven zijn. dat meot wel nog bevestigd worden door een lactaattest deze maand.

Maar mijn bijna 44-jarige lichaam is natuurlijk ook kwetsbaar (vooral bij het lopen moet ik opletten), en dat heeft de stijve kuit nu en dan weer bewezen de laatste 2 weken. Opletten dus, en proberen om harde training evenwichtig te combineren met verstandig en actief recupereren.

Dat recupereren, dat kunnen de beentjes de volgende 5 dagen doen. Ik leg efkes de focus op zwemmen in deze recuperatie-vijfdaagse, en doe enkel korte rustige loop- en fietstrainingen.
Vanaf zaterdag leg ik er dan weer de riem op, waarschijnlijk startend met de Peter Van Peteghem Classic.

safe from harm

Twee stevige tests toch vandaag voor de pees, maar ze gaf geen krimp. niet de minste pijn of stijfheid te merken. Joepie!

9u10 POWER & CORE STABILITY TRAINING

Een uur aan het werk met gewichten in de fitnesszaal

17u RUN 1:04:08; 13,8 km; 13 km/u (tempo 4:38); gem HSL 130; max HSL 145

Ik heb zelf mijn tempozones aangepast (in afwachting van een nieuwe lactaattest). LT-tempo aangepast van 4:42 naar 4:30. En de hartslagen bevestigen dat wel.

Extensieve duurloop met 4 * 1 km en 1 * 2 km @ LT. Mooi zo!