spin

Kort berichtje vandaag.

CORE & STABILITY TRAINING 0:15:00

BIKE (spinning les) 1:20:00; gem HSL 113; max HSL 147

pittige spinningles

YEEEEEEEssssssss!!!!!

Yihaaaa! vandaag CSS test gedaan in het zwembad. Het was geleden van 19 september dat ik dit deed.
Eerst opwarmen en dan tegen de klok 400m zwemmen, dan 10 minuten rusten met daarin 2 rustige 100meters, en daarna nog eens 200m vlammen als een gek. En daar wordt dan je critical swim speed uit berekend : een 100m tempo dat richting heeft aan al je trainingstijden.

De resultaten zijn de max gewoon, ik zet de resultaten naast deze van september :

19 September :
400 meter:  8m00s
200 meter: 3m52s
CSS: 2m04 / 100meter

Vandaag :
400 meter: 7m27s
200 meter: 3m37s
CSS: 1m55 / 100meter

Dit is echt zeer bemoedigend. De trainingen leveren een ongelooflijke winst op. 33 seconden sneller op de 400m. 15 seconden sneller op de 200m. En dus, mijn CSS is 9 seconden sneller per 100 meter.
Een heel grote sprong voorwaarts. Laat mij hier maar efkes zeer erg van genieten. En dan verder werken. Frankfurt, here I come!

SWIM 0:38:00; 2000m 

vanalles

Even op een rijtje wat ik de laatste twee dagen gedaan heb : zwemmen - lopen - power training -lopen - fietsen. Dat ziet er al heel wat beter uit dan die lousy monday.

Dinsdag

11u45 SWIM 0:46:00; 2000m

Een technische zwemtraining volgepropt met drills voor ligging in het water, opwaarderen van de kick met de benen en werken aan de insteek en de catch.

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
-	Ballet leg kick drill ( 3 * left leg, 3* right leg)
800	2 * (4*100) -       #1 : easy (low breathing) -       #2 : kick with board -       #2 : pull buoy - focus on catch -       #3 : torpedo kick + swim	pull buoy	10 sec inbetween	12
MAIN SET
1000	5 * 200 = 100m (Up : kick on side / Down : swim) + 100m (Up : 6/1/6 / Down : swim) DON’T LET THE ARM DROP !!	Fins	15 sec between	5
COOLING DOWN
200	easy	Pull Buoy		1

Woensdag

9u RUN 2 km; 0:10:00

Lopen naar de fitness

9u15 POWER & CORE STABILITY TRAINING 1:10:00

Oefeningen

10u30 RUN 2 km; 0:10:00

teruglopen naar huis

13u30 BIKE 1:5§:31; 53,4 km; 27,7 km/u; gem HSL 113; max HSL 138

En dan een duurtraining langs de dijk richting Oudenaarde, waarbij ik zowat gans de rit hoog extensief en rond de LT gereden heb.
Mooie trainingsdag vandaag.

wapenstilstand?

Het leek wel wapenstilstand vandaag bij mij. Geen trainingen vandaag. Maar eerlijk is eerlijk, het had weinig te maken met de herdenking van WO I, met vrouwendag of met de acties van 11.11.11. 't Was ietske meer down to earth : een beetje te veel gedronken voor, tijdens en na het schitterende optreden van Trixie Whitley gisteren.Tja....

Ik heb me dan maar achter mijn bureau gezet, en al heel wat werk voor school gedaan. Dat creëert dan wat meer ruimte om verder in de week goed te trainen.

Maar toch .... foei!

in the mood

Echt wel in de triatlon mood vandaag. 't Is zo'n echte happy happy joy joy dag.

1. Het is eindelijk gelukt om eens drie zwemtrainingen op 1 week te plannen.

14u SWIM 0:57:00; 2800m

Na een aantal drills die helemaal gefocused waren op drills voor de kick, heb ik met David een drafting sessie gedaan : in elkaars slipstream zwemmen. Amai, da's confronterend : als je achter iemand zwemt zit je nooit echt in je ritme omdat je moet aftremmen, en als je vooraan zwemt zit je je makkelijk te enerveren in het feit dat er iemand achter jou ... uhm ...zit te remmen.
Soit, binnen 2 maanden mogen dit soort oefeningen geen effect meer hebben op mijn zwemstijl. Ik moet helemaal 'at ease' zijn bij zo'n situaties. Vandaar dat deze trainingen ook nuttig zijn natuurlijk.

2. David back in business

 Ja ja, groot nieuws. Ik had het al een paar weken zien aankomen, maar ik denk dat het nu wel officieel mag gemaakt worden : David is back in business. Weer helemaal gebeten door het triatlon virus, en serieus aan het trainen geslaan. De max! Ik had er mij al een beetje bij neergelegd dat hij er niet echt meer bij was, maar dit wordt dubbele fun. Daarnet na het zwemmen toch al eens 3 potten op gedronken samen. : )

3. 10 uur

Oh ja, ik heb deze week voor het eerst de kaap van 10 uren overschreden. Een trainingsweekje van een goede 10 uur. Het kwam zowat vanzelf.

4. Hotel geboekt

En om de dag helemaal compleet te maken: ik heb mijn hotel in Frankfurt geboekt. Ik zal er zelf voor het eerst redelijk op voorhand zijn: al vanaf de woensdag. Dat opent mogelijkheden om toch nog eens het fietsparcours te verkennen. 't Zal toch al een 6 tal jaren geleden zijn dat ik daar gereden heb, dus een opfrissertje kan geen kwaad. Zeker omdat ik daar echt wel snel wil fietsen. Parcourskennis is dan goed meegenomen.

Happy happy joy joy!!

Eindelijk 3 zwemsessies in 1 week

spinning

Vrijdagnamiddag had ik dus al een technische zwemtraining achter de rug. Maar er stond nog lekkers op het menu die dag: 's avonds stond de eerste spinningles op het programma.
Langs de ene kant was het een flop, omdat mijn voorgeprogrammeerde hartslagband, waarmee spinningleraar Bart op zijn ipad kan zien of de trainingszones in orde zijn tijdens het spinnen nog niet binnen was. Ik had mijn eigen Garmin toestanden niet mee, met als gevolg dat ik ook zelf mijn hartslag niet in de gaten kon houden. Merde!

Nu, ik heb wel meegedaan maar zonder enig besef van mijn hartslagen, dus ik heb vooral aandacht besteed aan de cadanstempo's. En er zat echt van alles in: vlot ronddraaien, maar ook redelijk wat kracht. Wel zeer goede training denk ik, maar de volgende keer toch liefst met hartslagmeting.

20u BIKE (spinning) 1:20:00

Zaterdag ben ik dan met de fiets op en af naar het werk gereden. Een 18 tal kilometer los rijden. Met in de namiddag een lange duurloop

15u30 RUN 1:09:19; 14,6 km; 12,7 km/u; gem HSL 132; max HSL 150

6 km opbouwen naar EXT
3 km LT (4:30; 4:34; 4:28)
2 km EXT
1 km LT (4:28)
2.6 km EXT

catch and kick

Na het advies van Adam Young ben ik vertrokken voor een volgende fase in mijn technische zwemevolutie. Ik breid mijn focus nu uit naar de kick (voeten en benen) en naar de catch (grijpen van het water vanaan het verste punt vooruit naar achter).

Twee nieuwe oefeningen : the ballet leg kick (uncool) en de torpedo kick (pretty cool!)

The ballet leg kick doe je per plekke aan de zijkant van het zwembad alvorens je baantjes begint te zwemmen. Ik kan hem eigenlijk niet uitleggen, en ik vind er geen foto of video van (gewoon eens koemn kijken dus, en inet lachen aub) : )

The torpedo kick zie je hier :

Al voer ik hem wel dieper in het water uit.

En voor de rest bij de gekende oefeningen opletten op de kick (bij de kick on side) en op de insteek en catch voorbereiding (6/1/6)

13u SWIM 0:43:10; 2200m

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
900	3 * (3*100) -       #1 : easy (low breathing) -       #2 : pull buoy - focus on catch -       #3 : torpedo kick + swim	Pull Buoy	10 sec inbetween	9
MAIN SET
1000	5 * 200 = 100m (Up : kick on side / Down : swim) + 100m (Up : 6/1/6 / Down : swim) DON’T LET THE ARM DROP !!	Fins	15 sec between	3
COOLING DOWN
100	easy			1
100	easy	Pull Buoy		1
100	easy	Fins		1

Vanavond nog een spinningles, maar daar schrijf ik morgen wel iets over.