step up

Bart van Fitality heeft een nieuw power & core stability schema opgesteld. Qua power ga ik nu naar lagere gewichten maar meer herhalingen : in plaats van 3 * 8 * 80% van mijn maximum gewicht, ga ik nu 2 * 25 * 60% van het gewicht duwen, trekken, sleuren enzoverder.

Maar qua core stability worden de oefeningen zwaarder, en eigenlijk wordt er meer en meer kracht toegevoegd, ook aan de core stabiltiy oefeningen. Vooral mijn hamstrings en mijn gluti zullen afzien de volgende weken.

RUN 8 km; 0:36:30

2 km naar de fitness
3 km op de loopband
2 km terug naar huis na de fitness

CORE STABILITY & POWER 1:00:00


Ondertussen is ook het resultaat van mijn loop lactaat test van zaterdag binnen. Ik kon mijn ogen bijna niet geloven. De resultaten zijn veel beter dan vorig jaar in december, en leunen dicht aan bij wat ik normaal gezien als resultaat heb in april.
Waar mijn extensieve zone vorig jaar in december stopte bij een tempo van 12,8 km/u (tempo 4:42), ligt dat nu op 13,7 km/u (tempo 4:23). Dat is een enorme stap vooruit, en geeft mogelijkheden om dit seizoen mijn LT verder op te schuiven naar ongeveer 14,5 km/u (tempo 4:10). Waar ik dacht enkel in het zwemmen en het fietsen nog vooruitgang te kunnen maken, moet ik hier mijn mening bijstellen. Deze test geeft voor mij aan dat er ook in het lopen nog groeimarge mogelijk is.
Ik begin echt wel de vruchten te plukken van al die jaren consequent en doordacht blijven doortrainen.

rustig aan

Een korte relax swim voor ik begon aan een vergadermarathon vandaag.

8u30 SWIM 0:40:16; 2000m

Niks geforceerd - alles rustig gezwommen, maar wel heel korte rusttijden.

3 * 200m
3 * 300m
5 * 100m

ease down

13u30 BIKE 1:41:45; 41,35 km; 24,4 km/u; gem HSL 98; max HSL 126

De boodschap gisteren was duidelijk: recuperatietrainingen want het melkzuur moet dringend uit mijn lijf. En dat is dus perfect wat ik gedaan heb : gemiddelde hartslag 9!, gemiddelde snelheid 24,4 km/u. Dat zegt voldoende.

Trainingsweek 14 klok ik af op 8u45m

't zuur

Vrijdagochtend heb ik een rustige recuperatieloop gedaan van 6 km. Voor de rest rust, want zaterdag stond een lactaattest (lopen) op het programma. De test was op zich vlot haalbaar voor mij, maar de lactaatgehaltes logen er niet om: er zit nog veel melkzuur in mijn lijf van de duatlon van vorige zondag. Kortom, nog niet ten volle gerecupereerd van 2 uur in 't rood. Benieuwd hoe de test zal geanalyseerd worden.

Hoe zag de test eruit :

2 km opwarmen aan tempo 5:14
dan direct 2 km aan tempo 4:35 (een goed extensief tempo)
daarna 2 km aan tempo 4:23 (al redelijk pittig waarschijnlijk op de grens EXT/INT)
en 2 km aan tempo 4:03 (INT)
En na 400m recuperatie stond er dan een 400m aan maximale power op het menu : 400m in 1m07 (da's dus rapper dan 20 km/u- jezus!)
Daarna waren de benen alweer opgeblazen natuurlijk en heb ik nog 3,35 km losgelopen.

Alles te samen goed voor....
RUN 0:56:31; 12,15 km

Maar nu dus niks anders op 't programma dan recuptrainingen. Dat melkzuur moet eruit.

80%

Adam Young, de Australische zwemcoach van Swim Smooth, bekeek deze week een tweede filmpje van mijn zwemstijl. En dit is onder andere zijn reactie: "Your stroke is actually looking pretty good, it’s just a matter of continuing to refine it without getting too obsessed about it! It’s like you need a 80% focus, not 100% as 100% makes you tense up and feel anxious about it."

De max gewoon! En inderdaad, ik begin echt meer en meer zelfvertrouwen te krijgen in het water. En het is dat zelfvertrouwan dat absoluut nodig is om niet continu 100% met je stijl bezig te zien, maar slechts zo'n 80% waardoor je niet gecrispeerd aan het zwemmen bent.
Vandaag heb ik dat goed gevoeld tijdens mijn CSS training. op zich een zware zwemtraining. Maar telkens ik voelde dat het tempo nog moeilijk te houden was, pikte i ker één onderdeel van mijn stijl uit waar ik op wilde inzetten om het tempo toch te kunnen aanhouden. De ene keer was dat letten op een hoge ligging in het water, de andere keer het gebied tussen mijn heupen en mijn ribbenkast goed gestrekt houden tijdens het zwemmen, dan weer eens mijn kick goed strak houden (benen dicht bij elkaar). Een paar slagen focussen op zo'n lichte correctie van je slag, en dan weer vertrouwen op je watergevoel. Het gaat steeds beter. En zo wordt zwemmen toch nog een leuke discipline.

SWIM 0:43:37; 2300m

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
600	3 * 200 drill choice		30 sec during	3
MAIN
1300	3 * 100 @ CSS 1 * 200 @ CSS 3 * 100 @ CSS 1 * 200 @ CSS 3 * 100 @ CSS		20 sec during	11
COOLING DOWN
200	Easy	Fins	30 sec after	1
200	Easy	Pull buoy		1

Dit waren mijn 100m -tempo's tijdens het CSS onderdeel (CSS = 1:55):

100 @ 1:50
100 @ 1:50
100 @ 1:52
200 @ 1:54
100 @ 1:54
100 @ 1:54
100 @ 1:51
200 @ 1:53
100 @ 1:51
100 @ 1:52
100 @ 1:55

Super goed gezwommen dus.

Voor de rest heb ik goed geluisterd naar de raad van mijn fitness coach Bart, en doe ik een iets rustiger trainingsweek na de wintertriatlon van zondag. Recupereren, dus geen dubbele trainingsdagen. 1 training per dag. En morgen wordt het dan nog een rustdag, want zaterdag hebi k lactaattest.

sporen

De duatlon van zondag blijft toch wel zijn sporen nalaten.

Deze ochtend was ik met veel goede wil gestart aan een krachttraining in de fitness. Maar na 45 minuten moest ik gewoonweg vaststellen dat het me niet afging. Mijn spieren voelden echt heel vermoeid aan. Ik ben dan maar gestopt. Het had niet veel zin om hier verder te forceren.

9u45 POWER TRAINING 0:45:00

In de late namiddag zoals gepland nog drie kwartier losgereden op de rollen. Ongeveer aan 110 watt. Very easy.

17u30 BIKE (rollen) 0:45:00

losrijden

De verzuring door de zware inspanningen van zondag zat vandaag zeker nog in het lijf. Er stond een langere fietsrit op het programma en die stond dan ook helemaal in het teken van rustig losrijden.

BIKE 2:25:00; 62,3 km; 25,8 km/u; gem HSL 107; max HSL 125

Qua weersomstandigheden viel het redelijk mee voor eind november. Verstandig ritje.