lactaattest run

18u10 RUN 1:38:44; 21,85 km; 13,2 km/u

Lactaattest bij tritraining vandaag. Telkens 2 kilometer lopen aan oplopend tempo en dan bloed prikken.
De resultaten van de test zijn nog niet binnen, maar ik mocht al eens meepiepen met Stefaan. Het gevoel tijdens de test was top (alle tempo's gingen sueprvlot), en dat is ook te merken aan de test blijkbaar. Mijn extensieve zone zou nu lopen tot tempo 4:07 (een goeie 14,5 km/u) dus. Dat is een persoonlijk record : vorig jaar 2 maanden voor Zurich lag dat op 4:15. Knap!

Het verloop van de test :
2 km @ 5:00
2 km @ 4:47
2 km @ 4:22
2 km @ 4:01
2 km @ 3:41

Opvallend : na 2 km @ 3:41 had ik nog steeds geen 4 mmol lactaat. wel bijna hoor : 3,9 mmol.

Na de test heb ik nog bijgetraind : 11,8 km gelopen @ 4:38. 

Happy man! 

open water

Omdat ik donderdag lactaattest heb, kon ik op woensdag me niet te veen training permitteren. Dat werd dus een zwemtraining, maar geen gewoontje. Voor de eerste keer dit seizoen het open water in aan de Nieuwdonk. Het water was heel koud, 12 à 13°. In de eerste 100 meter was dat nogal kouwelijk voor het gezicht, de handen en de voeten. maar eens David en ik goed aan het zwemmen waren, bleek dat allemaal best wel mee te vallen. We hebben de Donk rond gezwomeen met 3 pauzes tussendoor. Opvallend voor mij was dat ik het temp ovan David kon aanhouden, al hebben we wel redelijk goed doorgezwommen. Spijtig genoeg had ik mijn Garmin niet mee (en David ook niet). Geen idee dus hoe lang we gezwommen hebben. De donk rond da's ongeveer 2 km. Mooie training, en heel blij dat we weer buiten kunnen zwemmen.

13u15 SWIM 0:38:00; 2000m

vlaamse ardennen

Een beetje rondgetoerd in de Vlaamse Ardennen. Ik heb niet echt de grote hellingen opgezocht, maar 't is daar continu op en af. Ik wou vandaag vooral werken op krachtuithouding. Geen enkele helling opgevlamd gelijk een zot, maar wel altijd onder controle op 't groot blad naar omhoog gereden.Er stond een serieuze wind die ook als hij in de zijkant blies, niet te negeren was. Goed voor de core stability dan maar. Daar heb ik bovendien 's avonds ook nog wat oefeningen voor gedaan.

10u15 BIKE 2:49:47; 78,95 km; 28km/u; gem HSL 117; max HSL 156; 440 hoogtemeters

21u CORE STABILITY TRAINING 0:35:00

En morgen ..... Donk time! Brrrrrrrr!

Veranderingen op til

RACE SPECIFIC PHASE

We zijn 3 maanden voor Frankfurt, een moment om de trainingen aan te passen.Na de basisfase en de snelheidsfase, start ik vandaag met de 3e fase van mijn trainingsseizoen: de race specifieke fase. Dit betekent dat ik met de opgebouwde uithouding, kracht en snelheid me nu specifiek gaan voorbereiden op Ironman Frankfurt. Alles staat nu in het teken van Frankfurt.
Ik ben nog wat aan het voorbereiden en in kaart aan het brengen hoe ik het ga aanpakken. Maar een aantal principes zijn wel duidelijk.

Bij het zwemmen ga ik alleszins de afstanden opdrijven, maar wel blijven CSS sessies doen ook. Een groot verschil zal de introductie van open water trainingen zijn.

Bij het fietsen heb ik nog nooit zo'n fysiek gehad zo vroeg op het jaar. Ik heb ook nog nooit zoveel 100+ ritten achter de kiezen gehad. Nu ga ik meer wat gaan specialiseren: de kracht niet verliezen en dus hier en daar wat klimtrainingen doen (al is Frankfurt niet zo'n zwaar parcours, er zitten toch wel een paar hellingen in), maar vooral oefenen op race tempo. Blokken rijden in de intensieve zone.

De tijdritfiets wordt deze week ook van zolder gehaald en in orde gezet. De Trek Equinoxe 9.0 krijgt bovendien 2 nieuwe wielen. Ze zijn vandaag besteld, in principe heb ik ze morgen. Eén van mijn 2 sets wielen zijn quasi volledig uitgesleten. Vernieuwing drong zich binnenkort op, en toen botste ik op een mooie aanbieding bij Futurumshop. serieuze korting, maar toch nog 800 euro. 't Blijft een pokkedure sport

Bij het lopen zal de nadruk verschuiven van snelheidsontwikkeling naar tempo-ontwikkeling. Minder in het rood dus, maar consequenter en langer aan race tempo.

Echte snelheidsprikken zal ik bewaren voor de voorbereidingswedstrijden (zie in de rechterkolom van deze blog). Vandaag is daar nog een wedstrijd bijgekomen: de duatlon van Heusden (Destelbergen), die kon ik echt niet laten liggen, want hier op een boogscheut van mijn deur, en in mijn geboortedorp en het dorp waar bijna al mijn familie woont. Een beetje een onhandige datum, want 6 dagen na de kwarttriatlon van Lille, maar als we voorzichtig zijn, moet dat nog net lukken.

Maar .... er zal nog iets ten gronde veranderen: ik stap namelijk in mijn alcohol-arme fase.

Nog niet echt een complete alcohol-stop (da's iets voor de laatste maand), maar wel een serieuse matiging. Maximum 2 dagen per week alcohol, en dan nog slechts 1 of 2 consumpties. Wie mij nog tegenkomt op een feestje, zal dus veel geluk hebben: je kan me inschakelen als BOB (als je op tijd naar huis gaat natuurlijk, want ik ga ook voldoende rust inbouwen).

SPIELEREI

Vandaag een echte spielerei-training gedaan. De eerste 10 kilometer gespeeld met allerlei tempo's (van 3:58 tot 4:28) in de intensieve zone, en daarna extensief naar huis gelopen. Best lastig maar ik had goede benen, en had dus op zich niet zoveel last van de tempo-wissels. Plezant!

17u30 RUN 1:02:24; 14,4 km; 13,9 km/u; gem HSL 145; max HSL 162

minder geslaagde en geslaagde tests

Op vrijdag wou ik eens testen hoe het nu zat met mijn CSS. Na de goeie zwemtrainingen in het begin van de week dachti k zelfs dat binnenkort een nieuwe CSS test tot de mogelijkheden zou gaan behoren. Maar dat was voorbarig. Terug naar af, zou ik zeggen na een CSS training, die nergens op leek. Ik heb geen 100 meter het gevoel gehad goed in het water te liggen

VRIJDAG SWIM 2700m; 0:52:30

Als je weet dat mijn CSS tijd 1:55 is, dan zie je aan onderstaande gegevens dat ik bij de laatste 200 en 300 meter het tempo niet meer kon aanhouden.

300 IN
200 (15 scull - 35 swim) pb
300 (50 kick on side - 50 swim)
100 (25 faster - 25 easy)
3 * 100 CSS (1:49; 1:50; 1:54)
1 * 200 CSS (1:52)
1 * 300 CSS (1:55)
3 * 100 CSS (1:54; 1:51; 1:54)
... en dan liep het mis .....
1 * 200 CSS (1:57)
1 * 300 CSS (1:58)
200 pb + paddles

Terug met de voetjes op de grond zeker?

ZATERDAG BIKE 3:21:39; 101,35 km; 30,2 km/u; gem HSL 122; max HSL 152

Maar op zaterdag dan weer een straffe fietstraining. Even getest of ik lang aan laag intensieve hartslagen kan rijden tegen de wind in.
's morgens en 's middags  had ik 20 km rustig woon-werkverkeer gereden. In De namiddag breide ik er een goede 80 km aan, waarin ik 55 km aan tegenwind gereden heb, en slechts 25 km aan meewind (niet helemaal terug naar huis gereden, maar wel naar een etentje bij vrienden).
Deze test was zeer geslaagd: in tegenwind een lange blok van 85 minuten in de intenseive zone gereden, en op het einde in meewind ook nog eens 25 minuten.
Straf dat mijn moyenne over gans de dag hoger dan 30 km/u lag. Bij de eerste 20 km had ik immers nog een gezapige 27 km/u.

ZONDAG 

zondag noppes. Gans de dag rondgehangen op de Ronde van Vlaanderen. Ook een keer diep gegaan. : )

pretty easy

Sowieso een recuperatieweek en na de martelpraktijken van mijn osteopaat is het altijd nodig om wat rustige trainingen in te lassen. Ik heb dat adagio deze keer wel heel extreem opgevolgd, omdat ik eind vorige week voelde dat mijn lichaam wel in vorm was, maar dat de carrosserie kreunde om wat rust. Dat zijn de momenten waarop blessures makkelijk ontstaan: de motor wil en kan vlammen, maar de carrosserie heeft metaalarmoede (in mijn geval rechterknie die opspeelt, en rechter achillespees die wat strammer aanvoelt).

WOENSDAG BIKE 0:48:26; 23,3 km; 28,9 km/u; gem HSL 100; max HSL 127

DONDERDAG RUN 0:45:25; 9,2 km; 12,2 km/u; gem HSL 120; max HSL 133

aangename verrassing

Het is toch wat schoorvoetend dat je het zwembad intrekt, als je net 9 dagen uit het water gebleven bent. Je weet zowat wat er je te wachten staat : gespartel, gewroet, een herontdekking van je eigen non-talent als zwemmer.

Maar ik werd aangenaam verrast. Ik startte met een 1000 meter waarin ik me niks zou aantrekken van tempo, maar gewoon een klein beetje op mijn stijl zou letten en tegelijkertijd vlot zou proberen zwemmen. IK tikte aan na 1000 meter en mijn Garmin dat ik aan tempo 1:56 gezwommen had: 1 seconde trager dan mijn CSS. Wohow!!!! Zaaaaaaalig!

MAANDAG 11u SWIM 0:59:00; 3000m

1000m @ 1:56 (CSS + 1!!!!!)
300m Pb + paddles @ 1:52
1000m PB @ 1:59 (CSS + 4)
300m Pb + paddles @ 1:55
400m out @ 2:03 (CSS + 8) - 't licht ging zachtjes uit : )

DINSDAG 12u30 SWIM 1:00:50; 3000m

OP dinsdag een technische sessie. Maar tussendoor zwem ik dan 300 meter blokjes (nu reens snel, dan weer smooth, dan weer easy.....) en ook daar zwom ik weer mooie tijden.

300 IN (1:55 / CSS)
500 drill (kick on side) (25 drill - 25 swim - 50 dr - 50 sw - 75 dr - 75 sw - 100 dr - 100 sw) fins
300 faster swim (1:53 / CSS - 2)
500 drill (6/3/6) (25 drill - 25 swim - 50 dr - 50 sw - 75 dr - 75 sw - 100 dr - 100 sw) fins
300 smooth swim (1:57 / CSS + 2)
300 (15 scull - 35 swim) pb
300 easy swim (1:59 / CSS + 4)
300 pull buoy + paddles
200 torpedo kick

David, die mijn Garmin gegevens kan inkijken (ja hij is zo'n beetje mijn NSA-vriendje : )  ), reageerde prompt met : "Hopla, de uitvlucht 'ik heb een week niet gezwommen dus ...' kan ook naar het rijk der fabelen". Gevolgd door de vaststelling dat hij zijn klassizke 15 minuten voorsprong op een Ironman zal mogen vergeten. Daar ben ik nog niet zo zeker van, want hij zwemt zelf echt sterk. En ik denk dat ik zo'n beetje op mijn plafond zit qua zwemmen voor dit seizoen. Ik weet uit ervaring dat ik de laatste 3 maanden bijna nooit nog progressie maak in mijn zwemsnelheden. David daarentegen lijkt altijd progressie te blijven maken.

We zien het wel eens we samen weer rond het Donkmeer zwemmen (deze paasvakantie hoop ik). Ik kan wel zeggen dat ik enorm snak naar wat buitenwater. Omdat ik het zwembad wel een beetje beu ben, omdat ik heel graag buiten zwem, en ... omdat ik mijn nieuwe wetsuit - Huub Archimedes - graag eens wil uittesten.

DINSDAG 18u15 OSTEOPAAT / KINESIST 0:45:00

Dinsdagavond ben ik nog eens bij Davy gepasseerd. Dat was veel te lang geleden (sinds november). En het was duidelijk dringend tijd. Links zat mijn heup redelijk vast. Mijn onderrug begon ook echt vast te zitten. Met als gevolg de problemen aan de hamstrings. In de volgende 3 maanden ga ik zeker om de 3 weken eens passeren voor een groot onderhoud bij mijn kinesist/osteopaat. 
Moet wel de max zijn zeg, als ge zo als professioneel triatleet je kan permitteren om zo'n verzorger mee te pakken naar een wedstrijd, en dan de dag voor de wedstrijd helemaal losgemaakt wordt. Het gevoel als je van zo'n behandelingstafel is echt de max! Het gevoel dat alle deuken uit je carrosserie geblutst zijn, en dat er weer olie in het raderwerk zit.