Kort van stof

9u10 POWER & CORE STABILITY TRAINING 0u50m

's Ochtends mijn oefeningen gedaan @ Fitality Merelbeke

16u30 RUN 0u34m40s; 7 km; 12,1 km/u (tempo 4:57); gem HSL 130; max HSL 145

En voor de eerste keer een kilometertje meer.

Ik kan ook niet alle dagen een ganse epistel schrijven hé. : )

Eerste kick

12u45 SWIM 0u41m24s; 2000m

Ik had het reeds gemeld vorige week : ik had de indruk dat mijn zwemtest van week 1 reeds achterhaald was. Dus werd de eerste training van week 4 een nieuwe CSS test. Nagaan wat mijn Critical Swim Speed is, mijn overslagsnelheid, of ook wel ... de snelheid die ik nu zou kunnen aanhouden op een halve triatlon (1900m zwemmen)

Die CSS test loopt als volgt :

-->

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
200	IN		20 sec after	1
200	Up : torpedo kick /Down : swim	fins	20 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	fins	20 sec after	1
200	Swim smooth			1
MAIN SET
400	TIME TRIAL			1
200	10 minutes total recovery including 2 * 100 swim			1
200	TIME TRIAL			1
COOLING DOWN
200	easy		30 sec after	1
200	easy	fins		1

De essentie zijn dus de twee time trials : een 400m en tien minuten later een 200m.

IK zet hier even de resultaten van test 1 (3 weken geleden) naast de resultaten van test 2 (vandaag), want ik moet zeggen, ik had een verbetering verwacht, maar deze resultaten overtreffen al mijn stoutste verwachtingen :

Test 1 : 400m in 8m27s; 200m in 4m06s; CSS-tempo = 2m10s/100m
Test 2 : 400m in 7m54s; 200m in 3m52s; CSS-tempo = 2m01s/100m

33 seconden sneller op de 400m; 14 seconden sneller op de 200m! En indien ik nu 1900m zou zwemmen, zou ik per 100m 9 seconden sneller zijn dan 3 weken geleden. IK zou dus 2m41s vroeger uit het water komen op zo'n halve triatlon dan 3 weken geleden. Dat is toch wel de moeite.

Kortom, mijn huidige aanpak gebaseerd op het boek van Swim Smooth loont. En ook de discipline om 3 keer per week te trainen werpt zijn vruchten af.

Maar ik moet er ook een kanttekening bij maken. Het is natuurlijk zo dat je in de eerste weken de grootste sprong maakt, zeker als je net uit een tussenseizoen komt. Ik denk niet dat ik de volgende keer weer zo'n sprong moet verwachten. 't Zal eerder mondjesmaat verlopen vanaf nu. Maar zolang het vooruitgaat, ben ik blij.

En dan begint een atleet natuurlijk te dromen, bijvoorbeeld van een swim-exit op een Ironman na 1u10m. En eens je begint te dromen, komen de volgende cijfers natuurlijk ook snel uit je hersenen gerold : SWIM 1u10m; BIKE 5u30m; RUN 3u30m; Wisselzones 0u05m! Ja, dan spreken we al van een Ironman in 10u15m. Ik vrees dat ik nu eventjes te hard van stapel aan het lopen ben.
Maar die eerste kick van het jonge trainingsseizoen, die nemen ze me al niet meer af.

20u15 BIKE 0u57m28s; 24,8 km; 25,9 km/u; gem HSL 104; max HSL 134

's Avonds nog een recup-rit in het donker. Ik moest in Mariakerke zijn voor een meeting, ideaal om die verplaatsing heen en terug om te zetten in zo'n korte training.

Spielerei

9u BIKE 2u04m10s; 60 km; 29 km/u; gem HSL 119; max HSL 178

Ik was deze voormiddag bezig aan een gezapig extensieve trainingsrit van 60 km. Na 35 km komt er mij daar langs het kanaal iets voorbij Nevele, een peloton van 20 renners voorbijgezoefd. Ik doe iets wat ik meestal niet doe, en nestel me in de staart van dat peloton, dat aan een snelheid van min of meer 35 km/u rijdt. (Meestal blijf ik hardnekkig solo mijn eigen tempo'tje rijden) Ik gebruik de eerste 2 kilometer om te wennen aan het nieuwe tempo en de hogere hartslag, en beslis dan om op te schuiven naar de voorste gelederen, waar ik uiteindelijk samen met nog een paar anderen serieus aan de boom beginnen te schudden. Aangekomen ter hoogte van Lovendegem, waar de groep blijkbaar een andere route neemt dan mij, blijken we er het gros van het peloton afgevlamd te hebben, we zijn nog met 6 man over. Heerlijke spielerei!

Vele kleintjes....

Al die korte trainingen (zoals vandaag bijvoorbeeld) zijn opgeteld toch al voor de eerste keer goed voor een trainingsweek van net iets meer dan 10 uur. En 't is nog maar de 3e trainingsweek. Niet slecht.

11u15 SWIM 0u29:39; 1440m

't Was lang geleden, en dus heel leuk : een open water training in Vosselare put. Mooi tempo'tje eigenlijk, en ik heb deze ook afgewerkt met slechts 1 pauze, wat betekent dat ik 2 keer een goeie 700 meter gezwommen heb.

Daarna lekker liggen zonnen op het strandje, en dan een croque madame en een Vedett op het terras. Mmmmmm

17u RUN 0u30m37s; 6,15 km; 12 km/u (tempo 4:59); gem hSL 139; max HSL 156

lichtjes sneller dan de vorige trainingen, maar nog steeds redelijk op 't gemak. 't Was wel enorm zweterig weertje. Ik heb daarna in zowat 2 minuten 750 ml recuperatiedrank verzet. En dat doe je niet omdat dat zo lekker is. : )

Twee fietsdagen

De trainingen zijn in deze eerste opbouwmaand natuurlijk nog vrij kort, maar 't is wel elke dag aan de bak gaan, want het belangrijkste is om in de dagelijkse trainingsroutine te komen. Dat lukt voorlopig zeer goed.

Ik heb 2 opeenvolgende fietsdagen achter de rug, maar de eerste was wel een soort recuperatiedag.

Vrijdag BIKE (woon-werk) 0u59:21; 24,9 km; 25,2 km/u; gem HSL 103; max HSL 132

Zaterdag BIKE 1u44:51; 47,5 km; 27,2 km/u; gem HSL 115, max HSL 149

Een extensieve trainingsrit met daarin een wat straffere 10 km (tussen km 30 en km 40) aan 30,4 km/u

Te rap

Schrijf op : ik ben te rap in het water. :p

12u SWIM 0u46m15s; 2200m

Vandaag was er een CSS training geprogrammeerd. Dus er stonden mij weer een paar herhalingen aan mijn Critical Swim Speed te wachten. In principe moest dat dus een pittige training worden. Maar ik zwom ze allemaal vrij moeiteloos ..... sneller dan mijn CSS tempo. 't Is dus duidelijk : ik ga volgende week een nieuwe CSS test doen, want blijkbaari s mijn basissnelheid al serieus gestegen. Mooi zo!

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
300	IN		20 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	fins	20 sec after	1
100	Swim smooth			1
MAIN
1200	100m @ CSS (2 :10) 200m @ CSS (4 :20) 300m @ CSS (6 :30) 300m @ CSS (6 :30) 200m @ CSS (4 :20) 100m @ CSS (2 :10)		40 sec during	1
COOLING DOWN
200	Easy	Fins	30 sec after	1
200	Easy	Pull buoy		1

De gezwommen tijden in de 'main' session :

100m @ 2:02
200m @ 4:12
300m @ 6:18
300m @ 6:13
200m @ 4:12
100m @ 2:02

Opvallend is niet alleen dat ik telkens sneller zwom dan voorzien, maar dat ik ook geen verval kende tijdens deze sessie.
De laatste 100m was even snel als de eerste, en de de laatste 200m was even snel als de eerste.

Voldoende redenen dus voor een nieuwe test volgende week.

18u POWER AND CORE STABILITY TRAINING 0u45m

's Avonds nog eens naar de fitness gereden voor mijn oefeningen. Ging vlotter dan gedacht. Wist niet wat ik er van moest verwachten zo na een zwemtraining, maar ik had er weinig last van.

Kalmpjes

Vandaag was recuperatie het motto. En las ik één ding geleerd heb in het vorige seizoen, dan is het wel dat mijn lichaam af en toe eens recuperatietrainingen nodig hebben. En recuperatie is recuperatie, en geen half-verdoken, min of meer tragere, op 75% van de mogelijkheden afgewerkte....trainingen. Recuperatie is traaaaaaaaaaaaaaag en kort, zoals deze bijvoorbeeld

BIKE 0u44m51s; 18,7 km; 25 km/u

En 't was dan nog in twee stukjes (want woon-werk).

En dan in de namiddag de derde looptest.

17u RUN 0u30m25s; 5,9 km; 11,6 km/u; gem HSL 126. max HSL 144

En wat mij betreft een geslaagde test. De pees was braaf, en zweeg in alle talen. We kunnen dus ook terug qua lopen aan de opbouw beginnen. Hipperdepiep........