5 uur

De eerste 2 dagen van deze week al 5 uur getraind.
Er direct ingevlogen met een langere rit op de tijdritfiets met 3 intensieve blokken van 15 minuten

MAANDAG 

BIKE 3:29:16; 111,9 km; 32,2 km/u; gem HSL 117; max HSL 136

De blokken heb ik niet echt gereden aan overslagpols, maar wel midden en hoog intensief. Was zo al pittig genoeg had ik de indruk.

DINSDAG

15u RUN 1:10:20; 15,2 km; 13 km/u; gem HSL 129; max HSL 143

Deze training was een tempoduurloop, op zich niet zo'n zware training, want alles extensief. 3 keer 3 km gelopen aan Ironman pace (4:30) afgewisseld met 1 km rustiger aan. Zoals ik al zei op zich niet zo zwaar, en dat is ook te merken aan de hartslagen (mooi midden extensief gelopen), maar de benen voelden het eerste gedeelte wel zwaar aan. De fietstraining van gisteren was nog niet echt verwerkt had ik de indruk. Bovendien ben ik zondag tijdens het openwaterzwemmen mijn neusclipper verloren, en dat levert mij nu al twee dagen een vervelende snotvalling op. Vermoeiend.

21u CORE STABILITY TRAINING 0:20:00

En 's avonds nog kort de eens de mat op voor wat oefeningen

eureka

17u45 SWIM 1:13:48; 3860m

Wat een fantastische zwemtraining. Twee keer de donk rond gezwommen met David en ik gleed zalig door het water. Bovenstaande tijd is met verre voorsprong mijn personal best, denk ik.

De eerste ronde kon David niet in mijn voeten blijven hangen. De tweede ronde was het omgekeerd.

eerste ronde 0:35:07!!!!
tweede ronde 0:38:41

Naar het einde toe viel ik echt stil. Verzuring in de armen, geen trekkracht meer. Blijven werken dus. Maar zeker een hoopgevend resultaat voor Frankfurt. En nog 2 maanden om sterker te worden.


Uitdagende blok
IK begin nu terug aan een zware trainingsblok van 14 dagen. In die blok zitten er bovendien twee wedstrijden: de kwart triatlon in Lille en de duatlon in Destelbergen: twee wedstrijden waarin ik zeer snel wil gaan. Een grote uitdaging om twee wedstrijden te combineren met doortrainen, zonder enige vorm van tapering. We zien wel wat het geeft. Ik heb deze blok helemaal uitgewerkt om sterker te worden. Ik wil nu proberen om nog een stap vooruit te zetten. Maar ik moet ook opletten voor alle signalen die mijn lichaam geeft. Ik besef dat deze blok een gevaarlijke is voor blessures. Het motto is dan ook duidelijk: diep gaan maar met verstand. Als ik voel dat het lichaam tegensputtert, moet ik durven een stapje terug zetten. Spannend!
Dit blijft voor mij part of the fun. Bezig zijn met het uitwerken van een schema. Trainingen samenstellen. Zoeken wanneer het het moment is om het bereikte vormpeil te consolideren, maar ook het juiste moment zoeken om terug een stapje verder te proberen gaan. En ...er zijn geen zekerheden, behalve ...dat er maar drie dingen zijn die werken: trainen, trainen en trainen.

Dit is mijn plan voor deze week - vatbaar voor wijzigingen dus

recup + kwaliteit

Recupereren doe je zo:

MAANDAG : niks
DINSDAG: SWIM 1:11:00; 3500m + CORE STABILITY 0:25:00
WOENSDAG: RUN 0:48:48; 10km; 12 km/u
DONDERDAG: SWIM 1:06:00; 3300m

Daarna blijf ik een beetje in recup modus, dat betekent slechts 1 training per dag, maar wel al wat kwaliteit inbrengen in de trainingen

VRIJDAG BIKE 1:56:00; 62km; 32 km/u; gem HSL 120; max HSL 154

32 km/u? Inderdaad, maar dit was dan ook de eerste training met de tijdritfiets. Heerlijk is dat? De nieuwe wielen horen zoeven over de scheldeweg. Puur genot!
En ik kon het niet laten: op het einde een streep getrokken rond de overslagpols van 15 minuten. Yihaaaa!

ZATERDAG RUN 1:21:14; 18 km; 13,4 km/u; gem HSL 136; max HSL 151

hier was het de bedoeling om 2 keer een blok van 6 km te lopen aan race pace (4:30 oftewel 13,4 km/u). maar die 4:30 is nog niet echt goed geprogrammeerd in mijn benen, moet ik zeggen. De eerste 6 km liep ik zowat aan 4:21-4:22, met zelfs een kilometer aan 4:14. De tweede blok liep ik aan 4:25. Te snel dus.
Waardoor ik eigenlijk gemiddeld gezien....gans die 18 km aan 4:30 gelopen heb. 13,4 km/u gedurende 18 km. Sterk gelopen dus.

Morgen wat core stability en een zwemtraining, en daarna begin ik aan een zware trainingsblok van 2 weken, met daarin ook nog eens 2 wedstrijden. maar daarover morgen meer.

zelfvertrouwen tanken in de Vogezen

Vrijdag vertrokken met 7 vrienden naar de Vogezen. David en ik vast van plan veel kilometers te bollen. Ook de anderen waren van plan te fietsen.
Het weer was niet echt wat we er van gehoopt hadden. Op vrijdag was het echt koud en werden we overvallen door een keiharde hagelbui. Op zaterdagvoormiddag zijn David en ik tegen de middag al bibberend van de kou (rond het vriespunt) terug naar ons verblijf gereden (met een off road afdaling dedzuje), om daarna terug opgewarmd nog een namiddagrit te rijden.
Zondag was het eindelijk mooi weer en konden we onze koninginnerit rijden naar de Route des Crètes.

Al jaren moet ik me neerleggen bij het meesterschap op de fiets van David. Een sterke coureur met 20 jaar ervaring. Hij is altijd beter geweest dan mij op de fiets. Maar wat in de Vogezen gebeurde heeft me verbaasd. Ik wist dat ik goed bezig was op de fiets, maar dat ik er David (en plein forme naar eigen zeggen) losweg zou afrijden op Col de Trois Epis, Petit Ballon (4 minuten!) en op de Col de Platzerwasel had ik nooit kunnen dromen. Ik had goede benen, en behalve op de Col de Trois Epis was ik eigenlijk niet aan het rijden om hem er af te rijden. Ik reed gewoon op mijn tempo naar boven, en dat ging uitzonderlijk goed. Ik heb er al spijt van dat er in Frankfurt zo weinig hoogtemeters zijn. : )


VRIJDAG 1:50:00; 40,2 km; 751 hoogtemeters
ZATERDAG 4:54:00; 107,55 km; 2086 hoogtemeters
ZONDAG 4:46:00; 115 km; 2342 hoogtemeters

Op maandag terug naar huis gereden. Start van een relatieve recuperatieperiode. Maar zelfvertrouwen te koop nu.

run run run

WOENSDAG

Afgaande op de lactaattest van vorige week, ga ik proberen om mijn looptempo voor de Ironman op 4:30 (13,5 km/u) te leggen. Da's dus 13,5 km/u. Na 3,8 km zwemmen en 180 km fietsen is dat redelijk doorlopen, kan ik jullie verzekeren. Ik ga zien wat het geeft op een training, dus tempo kan volgende weken nog aangepast worden. Maar de bedoeling zou dus zijn om de Ironman-marathon te starten aan dit tempo, en natuurlijk om dat tempo zo lang mogelijk vol te houden. Ideaal zou zijn dat ik eens ik het tempo niet meer kan ovlhouden, toch niet helemaal wegzak onder de 5:00. Maar een Ironman loopt natuurlijk nooit volgens plan. En toch: a man needs a plan.

Vandaag heb ik tijdens mijn lange loop van 22 km getest met allerlei tempo's. Dit was het schema:

2km warming up
3 * (1 km @ 4:38 - 500m recup)
2 * (4 km @ 4:30 IM tempo - 1 km recup)
2 * (1 km @ 4:20 - 1 km recup)
en dan cooling down @ laag extensief 


Ik moet zeggen dat dat vlot ging. Zeker qua hartslagen zat ik en bleef ik mooi in de extensieve zone. Bij de laatste 2 tempokilometers aan 4:20 moet ik wel zeggen dat mijn benen begonnen 'vol' te lopen. ze voelden wat zwaarder aan, maar we zaten dan natuurlijk ook al tegen het einde van deze lange duurloop. De zwaarste tempo's op 't einde steken, da's een goeie manier om de vermoeidheid van een wedstrijd te simuleren.


10u30 RUN 1:43:43; 22,25 km; 12,9 km/u; gem HSL 128; max HSL 143


Daarna ben ik terug naar de osteopaat gegaan, en die had duidelijk veel werk. Drie kwartier sleuren, trekken, kraken, enzovoort.


DONDERDAG

Eigenlijk stond er op donderdag een zwemtraining gepland, maar mijn dag zat zo vol met werken andere prutsen, dat het er gewoon niet van kwam. Ik heb dan maar snel de 3e looptraining op 3 dagen afgewerkt: een rustige loop van 10 km. Net nieuwe schoenen gaan halen, en de demping op de oude was duidelijk op zijn einde aan het lopen. Het voelde alsof ik op springveren liep.

17u50 RUN 0:49:33; 10,15 km; 12,3 km/u; gem HSL 123; max HSL 135

De volgende 3 dagen ga ik fietskilometers verzamelen. Ondertussen zijn ook de nieuwe wielen op de tijdritfiets gezet. Vanaf volgende week kan je me dus op deze bolide zien vlammen langs Vlaamse kanalen en rivieren. En voor de fijnproevers onder jullie, natuurlijk ook op 6 juli in Frankfurt. ; )

core stability in 't kwadraat

Om te starten met de cliffhanger van gisteren: ik heb het kunnen opbrengen. Deze ochtend bed uit gesprongen, loopkleren aan en een nuchter loopje gedaan

7u45 RUN 0:42:48; 8,75 km; 12,3 km/u; gem HSL 120; max HSL 136

Maar dat was niks vergeleken met de core stability sessie die ik de rest van de dag heb gedaan: beton gieten van 10u tot 18u. Bouwvakkers, dat zijn pas zotten. Ironman is for pussies! : )

filosofie studeren?

Ik zit efkes in een moeilijke fase. Het lijf ziet af van het vele zware trainen, maar dat geeft niet, dat doet deugd, ik heb geleerd om daar van te genieten. Maar ik denk dat iedereen die traint voor een Ironman soms wel eens van die momenten heeft waarop hij/zij denkt: "waar ben ik eigenlijk mee bezig?". Het is een gedachte die je af en toe eens onschuldig besluipt, en ook dat is niet erg. Ik vind dat zelfs een teken van ergens toch nog een beetje gezond verstand te hebben.
Maar elk seizoen is er wel een periode waarin die gedachte je niet gewoon eens onschuldig besluipt, maar me meermaals bekruipt. Kortom hoe straf de conditie ook is, ik onderga op dit moment een beetje een mentale dip. Deze voormiddag zat ik in de auto toen ik terugkwam van een zwemtraining, en ik zat te dagdromen van een leven vol musea-bezoeken, concerten, avonden op café, veel boeken lezen en ... waarom niet ... filosofie studeren. "Zou dat ook niet leuk zijn?", hoorde ik mezelf bijna denken. Tuurlijk zou dat leuk zijn. Maar 2 uur later zat ik alweer op mijn fiets te vlammen. De beste manier om zo'n mentale dip te overwinnen? Geen idee, volgens mij : "trainen!" Al begint dat zowat mijn antwoord te worden op alle vragen: Wat doe je 't liefst? Wat heb je gisteren gedaan? Wat doe je morgen? Ge staat zo scherp? Hoe doet ge dat zo'n Ironman? Ga je op reis in de paasvakantie? Kunt ge naar dat feestje komen? Het antwoord is in veel gevallen : "Trainen!" : )

Dat deze fase nu in 't seizoen valt, is helemaal niet verwonderlijk. We zitten  een kleine 3 maanden voor de Ironman. Nog geen wedstrijden gedaan. Al bezig met trainen van eind augustus 2013, en de trainingsweken worden langer en langer, wat de combinatie met werk, gezin en de nodige rust moeilijker maakt. En anderzijds is het nog veel te vroeg om al te beginnen aftellen naar die ene magische dag.
Kortom, rationeel te vatten dat ik nu efkes zo'n dip onderga.

Maar wat heb we vandaag gedaan, naast gezinstaken en werken? Inderdaad ..... TRAINEN!

9u SWIM 1:00:00; 3000m

1000 swim (1:59)
300 pb + paddles (1:57)
800 swim pb (2:00)
300 pb + paddles (2:00)
600 swim (2:07)

redelijk goed gezwommen, maar de laatste 600 meter waren rampzalig. Ik had zeer veel pijn in mijn onderrug na het spitten van gisteren.

13u BIKE 2:05:46; 59,4 km; 28,5 km/u; gem HSL 114; max HSL 157

In de namiddag korte rit (de meeste fietskilometers maak ik deze week sowieso op vrijdag, zaterdag en zondag, daar is een heavy fietsperiode ingebouwd). Na 10 minuten opwarming begonnen aan 2 keer 10 minuten aan overslagpols op zwaar verzet (kracht). Daarna niks speciaals meer. Rustig peddelen.

Morgen giet ik beton. Zou ik het kunnen opbrengen om vroeg op te staan en daarvoor nog 10 km te lopen 's ochtends? Tjonge jonge, wat een cliff hanger! : )