hamstrings

Mijn hamstrings, die nog steeds zowat mijn zwakkere spieren zijn, zijn geteisterd vandaag. Bij mijn core stability training zitten sowieso veel oefeningen, die terwijl ik bezig ben met buik- en rugspieren, ook mijn hamstrings zwaar onder druk zetten. Als je dan voor en na die oefeningen ook nog eens een looptraining doet, dan blijkt dat toch op 't nippertje te zijn qua haalbaarheid. De hamstrings, ze staan in vuur en vlam. Maar het moet, als ik op de tijdritfiets nog sterker wil worden, dan moet er meer power uit de glutei (bilspieren) en de hamstrings komen.

9u20 RUN (8 km) + 11u00 RUN (2 km); 0:50:00; 10 km; 12 mk/u; gem HSL 124; max HSL 142

8 km voor power training:
2 km 11,5 km/u
2 km 12 km/u
2 km 12,5 km/u
1 km 13 km/u
1 km 11 km/u
2 km na power training:
2 km 12 km/u

10u CORE STABILITY + POWER 1:00:00

got mail from Adam

17u BIKE (rollen) 1:15:00; gem HSL 100; 125; czdans 88, gem WATT 177; max WATT 255

Een sessie op de rollen met in het midden 3 * 8min LT met telkens 2 min recup

Ging vlot.

Maar .... nog leuker vandaag was dem ail die ik kreeg van Adam Young van Swim Smooth. Waarschijnlijk één van de beste zwemcoaches ter wereld. Ik had hem mijn zwemvideo van vorige week opgestuurd om eens zijn mening te vragen; Vorig jaar had ik ook al e-mail contact gehad met Adam.

Hij had vooral goed nieuws voor mij. Gezien mijn vroegere crossover (schuine insteek) vindt hij dat ik enorme vorderingen gemaakt heb. Voorts wil ik nu aan mijn catch beginnen werken, maar ook die vindt hij al aardig. ("it looks reasonably good").
Maar hij ontdekte wel iets in mijn video. ik heb een probleempje bij de insteek met mijn rechterhand. ik steek te ver in ("an over-reach on hand entry").

Ik moet rechts iets korter insteken en daardoor zal ik iets dieper insteken rechts, wat mijn catch ook nog zal verbeteren. De max, die Adam!
Blij met dit mailtje uit Australië. : )

recup

Doodmoe ben ik de laatste week. Het heeft echter niet veel te maken met trainen. Wel met zeer drukke periodes op het werk, waarin ik in weekends en vakantie doorwerk, en met de start van het koudere weer. daar heb ik in het begin toch wel wat last mee.

Gisteravond om 20u toch nog mezelf opgepakt om het geplande recuperatieloopje te doen. En dat was een goede beslissing. Na een regendag was het nu volledig droog. Na de regen gaan lopen geeft altijd aangename omstandigheden. 'Er zit veel zuurstof in de lucht', zeggen de mensen dan. Ik heb ooit gelezen dat dat niet klopt, maar het is het gevoel dat telt, denk ik dan maar.

Rustig recuploopje in den pikkendonker.

20u RUN 0:33:32; 6,45 km; 11,6 km/u; gem HSL 117; max HSL 134

naturel kwijt

13u SWIM 0:51:00; 2500m

Geen 50 meter heb ik het gevoel gehad naturel te kunnen zwemmen. Wringen, zoeken, vloeken, nog eens wringen, zoeken, vl.......

Nochtans waren de CSS tempo's ok (zie werkelijke tempo's in vet hieronder). Maar goed voelde het toch niet aan.

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
300	In (breathing low)		30 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Up : 6/1/6 / Down : swim	Fins	20 sec after	1
100	Smooth swim			1
BUILD
300	50m (25 faster hold form - 25 easy)		15 sec during	6
MAIN
1200	Pyramid :  100m (2:04) - 1:58 200m (4:08) - 4:04 300m (6:12) - 6:10 300m (6:12) - 6:10 200m (4:08) - 4:12 100m (2:04) - 2:01 SWIM SMOOTH ! PROUD AND EASY = CSS !!		20 sec during	1
COOLING DOWN
200	Easy	Fins	30 sec after	1
100	Easy	Pull buoy		1

18u30 BIKE (rollen) 0:40:00; gem HSL 104; max HSL 139

's Avonds nog een korte cadansversterkende sessie op de rollen. Vooral hoge rpm (rotaties per minuut) dus.

10 min Warming Up
 
20 min = 5* main set:
  1 min 95 rpm
  1 min 120 rpm
  30 sec easy
  10 sec max rpm (183!)
  1m20s recup
10 min Cooling Down @ 95 rpm

sunday morning @ the gym

Strak plan vandaag in de fitness:

RUN 5 km

eerst warming up met 2 km @ 11 km/u; 1 km @ 11,5 km/u, 2 km @ 12 km/u

POWER & CORE STABILITY TRAINING 1:00:00

dan een uur kracht en rompstabilisatie

RUN 3 km

cooling down 3 km @ 12 km/u


En de zondagvoormiddag zat er op. : )

Training week 10 was er alweer eentje van een kleine 9u. In november en december zal ik toch proberen opbouwen naar 10 à 12 uur, zonder te forceren.

schuiven

De agenda van mijn vrouw (zit in haar hoofd) en de agenda van mij (op papier) waren niet compatibel vandaag. En aangezien wij mannen dan meestal het onderspit delven, heb ik mijn zwemtraining moeten schrappen (zeer spijtig want ik had er veel zin in). Maar geen getreur, voor volgende week heb ik al 3 zwemtrainingen ingepland.

De fietstraining op de rollen heb ik wel kunnen doen. Een interessante training die ik ooit eens ergens opgepikt heb (ik denk in het magazine Triathlete Europe) en die opgebouwd is rond cadans oefeningen.

15u BIKE 1:00:00; gem HSL 112

• Warming up = 10 min
• Main set # 1 = 3 * 5min (1 min left leg, 1 min right leg, 1 high cadence, 2 recup): dus eerste minuut enkel met rechterbeen trappen, 2e minuut enkel linker, dan één minuut aan cadans 115-120 draaien, en daarna 2 minuten easy. En dat schema'tje drie keer volmaken.
  Recuperatie = 5 min 
• Main set # 2 = 10 min (building up cadence 75 - 80 - 85 - 90 - 95 @ 170 watt) : eerste 2 min aan cadans 75 en zo elke 2 minuten de cadans verhogen met 5. ondertussen houd je de wattage op 170 door ook telkens één versnelling lichter te schakelen
• REcuperatie = 5 min
• Main set # 3 = 10 min (building up cadence 75 to 95 @ 170 watt) : idem aan main set # 2
• Cooling down = 10 min

meersen

De Scheldemeersen in Merelbeke zijn een zeer mooie plek om te lopen. Vorig seizoen heb ik daar vooral mijn heel lange duurlopen (20+ 'ers) afgewerkt. Toen heb ik dat loopparadijs ontdekt. Vandaag ben ik er nog eens terug naar toe gelopen voor een duurloop met wat tempowerk.

15u RUN 1/06:48; 14 km; 12,6 km/u; gem hSL 134; max HSL 156

De eerste 6 km heb ik gewoon extensief gelopen, daarna heb ik wat met tempo's gespeeld.

Kilometer 7 (4:26) en kilometer 9 (4:30) heb ik aan LT gelopen en tijdens kilometer 11 en 12 heb ik 5 keer een intensieve 200 meter gelopen (tempo 3:59 à 4:03 - rond de 15 km/u).

Dat ging allemaal zeer vlot. Ook de afstand voelt zeer natuurlijk aan. Ik kan niet klagen.