sunny

Wat een fantastische zonnige dag vandaag. Oorpsronkelijk was vanavond een korte spinningles voorzien, maar bij dit weer kon ik dat niet over mijn hart krijgen en ik ben lekker 75 km buiten gaan rijden.

13u30 BIKE 2:45:29; 75,25 km; 27,3 km/u; gem HSL 111; max HSL 140

En 's avonds ....

20u CORE STABILITY 0:20:00

... 20 minuten oefeningen thuis, onder andere met mijn nieuwe speeltje: de Balance Dome

voorzichtig

Op dinsdag heb ik voorzichtig mij power & core stability programma terug opgestart. Voorzichtig, dat betekent: lange opwarming en lange cooling down, en tijdens de power trainingen mijn hamstrings in de gaten houden. En zoals ik wel dacht: het zijn de zwaardere versies van de squats en de lunges die op dit moment mijn hamstrings teisteren. Kortom: ik schakel in mijn programma nog een tijdje terug naar de minder zware squats en lunges (zonder extra gewichteni n de nek). De hamstrings moeten eerst nog wat sterker worden alvorens ik de gewichten kan toevoegen.
Voor de rest liep alles perfect

BIKE 1:00:00; 27 km; 27 km/u; 90 omwentelingen/minuut; 110 watt

EEn half uur opwarmen op de ergotrainer, en een half uur cooling down na de power training.

CORE & POWER 0:45:00

500's

Al mijn zwemtrainingen de laatste maanden bestaan uit blokjes van 100 en 200 meter. Maximaal zat er eens iets tussen van 300 meter. Ik heb daar een goede reden voor. Als je wil inzetten op het verbeteren van je zwemstijl, heb je niet veel aan langere blokken. Je maakt jezelf dan wijs dat je anders en beter zwemt, maar op een 500 meter of 1000 meter verval je sowieso terug in je oude fouten, tenzij je je vernieuwde stijl zo veel herhaald hebt dat het een automatisme geworden is. 't Was dus bewust die korte blokjes telkens.
Maar vandaag zou ik dus voor 't eerst langere blokken zwemmen. 5 keer 500 meter vandaag.

8u45 SWIM 0:49:50; 2500m

De 2e en de 4e 500 meter waren rustige blokken, één keer met zwemvliezen, één keer met pull buoy.
De andere 500's, daar had ik volgende tempo's voor voorzien : 1:57; 1:59; 2:01. Te verdelen over de training naar het gevoel.

De eerste 500 was al direct in orde: tempo 1:59. De middenste pluim was er al afgeschoten
De derde 500 was echt top : 1:56. De hoogste pluim was er ook al af.
Restte me nog de makkelijkste, die van 2:01.
Awel, die lukte niet. Ik zakte in mijn 5e en laatste 500meter helemaal door het ijs. Een te traag tempo van 2:04 was mijn deel.

Zwemuithouding. Daar ontbreekt het me nog aan. Dat betert wel eens ik regelmatiger dit soort trainingen inlas.

15u20 RUN 0:40:44; 8,35 km; 12,4 km/u; gem HSL 128; max HSL 141

Na één week zonder lopen, was dit de voorzichtige comeback. De hamstringblessure was duidelijk volledig weg. (Als ik morgen in de fitness ook pijnvrij ben, kan ik weer op beide oren slapen). Maar 't was toch maar een aarzelend loopje. De eerste kilometers moest ik er echt nog inkomen. Ik vond mijn draai niet. In kilometer 2 ging mijn hartslagmeter ook nog eens op hol slaan, maar dat was blijkbaar vals alarm.
Al bij al een geruststellende training. We kunnen weer in alle drie disciplines aan de slag.

swim & bike

Na het stevige spinningwerk bij de start van het week op de vrijdagavond, had ik ook op zaterdag en zondag een goeie training voor ogen. 't Was lang geleden dat ik een weekend had waarin ik niet moest werken, dus aan tijd geen tekort. Ik heb regelmatig zaterdagvoormiddag les, maar daarenboven ben ik op zondag bijna altijd wel bezig met lesvoorbereidingen of met het lezen van en feed back geven op werk van mijn cursisten. Dit weekend heb ik al dat lekkers laten liggen voor volgende week. : )

En ondanks het feit dat het kriebelde op zaterdagavond, heb ik de legendarische trappistenavond van mijn oud jeugdhuis ook links laten liggen. Een moment van zelfdiscipline als het ware. : )

ZATERDAG 17u30  SWIM 1:13:45; 3600m

Mijn broer heeft plots ook de smaak te pakken van het zwemmen. Hij zit volop in voorbereiding op zijn ski-seizoen, en heeft dit jaar gekozen voor zwemmen om zijn conditie op te bouwen. Maar hij zwemt telkens in het 18 meter zwembad van zijn werk. Vandaag nam ik hem eens mee naar het 50 meter bad van Rozebroeken. Je zag het in zijn ogen als we aankwamen in het bad : oeps, 50 meter, dat ziet er ver uit. Hij merkte heel goed dat hij eigenlijk elke 18 meter een rustpauze van al is het maar 1 seconde neemt, en dat hij daar hier 50 meter op moest wachten. Maar toch, da manneke zwemt wel zonder verpinken 3 kilometer hé. Niet slecht.

Ikzelf had een CSS training op het programma. In de buik van de training moest ik alles aan tempo 1:55/100m zwemmen. Ik voelde direct dat het niet vlot zou lopen vandaag. De eerste snelle blokjes van 100 meter gingen vlot onder de 1:55, maar ik had toen al het gevoel dat het iets te krampachtig ging. Ik wist dat ik het niet zou uithouden. En inderdaad ik ben een paar keer te traag geweest. Je hebt dan altijd het gevoel dat het is omdat je niet echt super veel goesting hebt, maar dat klopt meestal niet: je hebt gewoon minder fut, maar wel omdat je vermoeid bent. Het is de vermoeidheid die de oorzaak is, niet de goesting. Ik voelde echt wel dat ik gisteren bij het spinnen wel redelijk diep was gegaan.

Hier zijn mijn tempo's op de verschillende afstanden (telkens met 20 seconden recup ertussen):

4 * 100 (1:50; 1:52; 1:55; 1:54)
1 * 200 (1:56)
4 * 100 (1:54; 1:55; 1:53; 1:54)
1 * 300 (1:56)
4 * 100 (1:55; 1:58; 1:57; 1:51)

Je vraagt je misschien af hoe ik er in geslaagd ben om die laatste 100m in 1:51 te zwemmen. Simpel, ik heb voor die laatste 100m geen 20 seconden rust genomen, maar wel 3 minuten. Efkes liggen babbelen met broerke. En dan was ik blijkbaar genoeg uitgerust om nog eens te vlammen. Dan was ik wel voldoende gerecupereerd.

Daarna een lange rustige cooling down gedaan, en dus afgeklokt op 3,6 kilometer.

ZONDAG 11u30 BIKE 63,9 km; 26,4 km/u; gem HSL 108; max HSL 148

Op zondag vertrokken met de fiets op een moment waarop alle wielertoeristenclubs potten zitten te scheppen op café, en de rest van Vlaanderen aan het middagmaal bezig is. Een zalige rust in de Zwalmstreek. Ben wat gaan rondrijden, en ben een paar wegen ingedraaid die ik nog niet kende. Om uiteindelijk uit te komen in Nederzwalm, vandaaruit naar Nederename gereden en daar de Scheldedijk opgedraaid om terug naar Merelbeke te rijden met de wind in de rug. Het aantal coureurs was op één hand te tellen. Love it!


WEEK 15
Ik heb deze trainingsweek 10u15m getraind, maar da's wel relatief natuurlijk. Door de hamstringblessure kon ik niet lopen, waardoor ik meer gefietst heb. En al fietsend doe je natuurlijk snel meer uren. Laat je dus niet te snel overtroeven door het gestoef van wielertoeristen met hun aantal trainingsuren. Als ze tussendoor ook nog eens drie keer zouden moeten zwemmen, en 40 kilometer zouden moeten lopen op een week, zou het al heel wat minder zijn. : )

Soit, de hamstringblessure is volledig verdwenen, lijkt wel. Ik kan dus terug lopen en aan krachttraining doen. Joepie.

spinning fun

Amai, gisterenavond echt een straffe en heel leuke spinning les gevolgd bij Bart van Fitality.

19u50 BIKE (spinning) 1:35:00

Zo'n spinning sessie is echt wel de kwaliteitstraining in het fietsen voor mij. Alle andere fietstrainingen moeten rustiger zijn.

Gisterenavond bestond de sessie uit 7 reeksen van :
- 4 min INT
- 2 min EXT
- 2 min rond overslagpols (meestal erboven)
- 2 min recup

De laatste keer ben ik in die 2 min zelfs tot diep in het rood gegaan. (en dat men een knallende 'Master of Puppets' van Metallica door de boxen. : )

Best pittig, maar gisteren voelde het goed aan: ik raakte heel vlot in mijn hoge zones, en bij het recupereren zakte mijn hartslag heel snel naar zeer lage regionen, meestal tot HSL 85.

Ik voelde na de sessie dat ik stevig getraind had, maar ik voelde me ook helemaal opgewekt en fris, wat toch wel raar is als je zo'n anderhalf uur zweette als een rund in een dampende zaal met bonkende muziek in je oren. In principe rijd ik veel liever buiten dan binnen, maar dit soort training kan je buiten eigenlijk niet uitvoeren.

blessure

Gisteren donderdag had ik een dubbele trainingsdag voorzien : in de voormiddag 14 km extensieve looptraining en in de namiddag een technische zwemtraining.
Maar 's ochtends was het onmiddellijk duidelijk dat de blessure aan de hamstrings niet verbeterd was. Een contractuur? Een verrekking? wie zal het zeggen? Maar één ding was duidelijk: lopen zou geen goed idee zijn nu. De hamstrings waren echt zeer pijnlijk. Vooral wanneer ik me moest recht stellen uit een zithouding of wanneer ik trappen moest oplopen. Het is belangrijk om u voorzichtig te zijn: een contractuur of verrekking kan heel snel opgelost zijn, maar lopen en sommige power-oefeningen moet ik nu wel eventjes vermijden. Ik hoop en veronderstel dat tegen het einde van het weekend alles terug in orde is.

Zwemmen en fietsen leveren geen probleem op. Dus de zwemtraining heb ik wel gedaan.

14u SWIM 0:49:15; 2500m

Het was een technische training met zot veel drills, o.a. de zeer moeilijke UNCO drill: http://www.swimsmooth.com/unco-drill.html

In deze drill merk ik dat mijn catch beweging rechts eigenlijk veel sterker is dan links. Ik heb het gevoel dat dat te maken heeft met het feit dat mijn 'lead' arm links serieus zakt als ik rechts adem. De rechtse arm zakt dan weer niet als ik links adem. Blijkbaar is dat nog steeds een overblijfsel van het feit dat ik zes jaar enkel links geademd heb, en nog maar voor het 2e seizoen langs twee zijden adem. Daar moet werk van gemaakt worden, o.a. door meer aandacht te besteden bij mijn core stability aan de linkse schuine buikspieren, en bijvoorbeeld bij de kick on side drill mijn vormspanning goed te verzorgen als ik op mijn linkerzijde lig.

rek

De oefeningen gisteren in de fitness waren iets te zwaar voor mijn rechter-hamstring. Ik denk dat ik daar met een kleine verrekking zit. Ik zal die oefeningen dus traag en voorzichtig moeten opbouwen.

Bij het fietsen vandaag had ik er echter geen last van.

9u30 BIKE 1:53:55; 50,7 km; 26,7 km/u; gem HSL 108; max HSL 138