tempo

Deze voormiddag nog moeten werken, en dan een beetje in de patatten gevallen. 't Was een heftige werkweek. Maar in de namiddag toch nog de moed gevonden om mijn geplande tempoloop te doen, en het was puur genieten.

16u20 RUN 0:38:24; 8,3 km; 13 km/u (tempo 4:38); gem HSL 133; max HSL 153

Dit waren de kilometertempo's, met kilometer 3,4 en 7 als temporun kilometers

km 1 : 4:49
km 2 : 4:46
km 3 : 4:29
km 4 : 4:21
km 5 : 4:45
km 6 : 4:37
km 7 : 4:26
km 8 : 4:44

Morgen enkel gaan losrijden, want maandag heb ik lactaattest op de fiets.

Woon-werk

Vrijdag no big thing - woon-werk verkeer.

BIKE 0:44:40; 19,1 km; 25,7 km/u; gem HSL 114; max HSL 152

gewichtig

Vandaag kreeg ik van Bart de intro voor de 2e fase van mijn krachttraining. Ja goe were, dat was afzien zeg. Bij zowat elk toestel heb ik mijn oefeningen met een pijnlijke grimas beëindigd. De basis is gelegd, nu is het de bedoeling om meer kracht te gaan ontwikkelen.
Er gaat nog gevloekt worden, daar in dat krachthonk, dat is duidelijk. Maar als ik beter wil worden in het water en op de fiets, dan is er geen keuze.

9u10 POWER TRAINING 1:25:00

Een lap d'erop

14u30 BIKE 2:07:28; 60,45 km; 28,5 km/u; gem HSL 124; max HSL 158

Vandaag de benen toch wel eens goed onder druk gezet in een hoog extensieve fietstraining. Daarin heb ik ook nog eens 4 * 4 minuten de hartslag de hoogte in gejaagd. Goede training.... en ook echt goed weer om te fietsen.

de kop en de staart

Vandaag zaten de 2 trainingen helemaal vooraan en helemaal achteraan de dag:

8u SWIM 0:52:00; 2500m

Een technische training waarin ik mezelf verbaasde. Vorige week niet kunnen zwemmen, dus i kverwacht een vreselijk geploeter in het water. Maar integendeel, ik was goed wakker en had een goed gevoel in het water. Mijn dag kon al bijna niet meer stuk.

's Avonds nog een kort rustig loopje om de dag af te sluiten. Het was donker, fris en het regende, maar dat deerde me niet. Genoten van het loopje in straten die op dit uur blijkbaar zo goed als verlaten zijn.

21u RUN 0:28:09; 5,64 km; 12 km/u; gem HSL 123; max HSL 141

Binnenwerk

Vandaag heb ik alles binnen afgewerkt.

9u15 POWER & CORE STABILITY TRAINING 0:58:00

De bedoeling was om vandaag fase 2 van mijn power training op te starten, maar uiteindelijk hebben we dat nog één sessie uitgesteld omdat ik er net een week uit geweest ben. Vandaag dus dezelfde oefeningen als 2 weken geleden (met een kilootje extra dus) maar dan telkens 3 keer 40 ipv 30 seconden.
Dat liep goed, maar Bart heeft toch nog een paar correcties aangebracht, vooral bij mijn squats op de bosu-bal.

13u35 BIKE (rollen) 1:05:00; 27,4 km/u; 30,2 km

Geen weer om een hond door te jagen deze namiddag, dus heb ik geopteerd voor een sessie op mijn rollen. Er zat niks speciaal in deze sessie, gewoon de pedalen rondtrappen. Volgende week maandag heb ik lactaattest fietsen, en zal ik dus meer gericht kunnen werken op de fiets.

Weekje weg

Ik ben een weekje weg geweest. Samen met het gezin en wat vrienden wat gaan uitwaaien. En gewerkt aan een strategisch spel- en sportweekend dat we volgend jaar in mei organiseren. Waar ik geweest ben, dat kan ik eigenlijk niet zeggen, want sommige deelnemers aan De Koningskwestie (zo noemt dat project) zijn ook lezers van deze blog. En de lokatie is voorlopig nog een heel klein beetje geheim.  ; )

Wat heb ik er gedaan qua sport - ik ben er 4 keer op uitgetrokken met de MTB en heb daar één trail run gedaan. Toch wel wat hoogtemeters op de teller deze week. En ook 2 keer overkop gegaan tijdens afdalingen. Zonder veel erg.

Thuisgekomen op zaterdagavond en op zondagochtend onmiddellijk een duurloopje gedaan : 9 km.

En dan nu terug normale trainingsweken. Ik ben al bij al meer tevreden over mijn trainingen in september dan over deze in oktober. Nu in november-december mag er wat meer vaste structuur in mijn schema's komen. Een belofte aan mezelf.