44

Triatleet zijn heeft één ongelooflijk voordeel : je voelt je jonger dan je bent. Maar vandaag niet. Na het exploot van gisteren voel ik me absoluut 44 : hier en daar stijf en redelijk moe. Ik kan niet geloven dat leeftijdsgenoten van me er mee kunnen leven dat ze zich elke dag zo voelen. : )

Toch ben ik vandaag gaan trainen : een technische zwemtraining van 2900 meter.

11u20 SWIM 0:58:00; 2900m

Het was een training die boordevol met allerlei drills zat. Ik heb gewerkt aan mijn ligging in het water, aan mijn buikspieren tijdens het zwemmen, aan mijn insteek in het water, aan het rollen met de schouders, aan mijn kick met de voeten, aan mijn catch, .... je kan het niet bedenken of ik heb er aan gewerkt vandaag.

Eén van deze drills is de UNCO drill, één van de moeilijkste om goed uit te voeren.

Dit was het schema dat ik vandaag aan het startblok plakte. ik was blij dat ik het mee had, want dit had ik nooit kunnen onthouden. : )

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
-	ballet leg kick drill ( 3 * left leg, 3* right leg)
100	easy in		20 sec after	1
200	breathing focus (early breath - popeye breath - split screen breath)			1
MAIN SET
200	50 torpedo kick  (continuously) / 50 swim	Fins	30 sec after	1
100	swim	Bands	30 sec after	1
200	50 torpedo kick  (continuously) / 50 swim	Fins	30 sec after	1
100	swim	Bands	30 sec after	1
200	50 kick  on side / 50 swim	Fins	20 sec after	1
100	swim		30 sec after	1
200	50 6-1-6/ 50 swim	Fins	20 sec after	1
100	swim		30 sec after	1
200	50 Popov drill  (6-1-6 + hip shoulder hip) / 50 swim	Fins	20 sec after	1
100	swim		20 sec after	1
200	Breath 3-5-7		20 sec after	1
100	swim		20 sec after	1
200	Focus on hand entry		20 sec after	1
100	swim		30 sec after	1
200	UNCO drill	Fins	20 sec after	1
100	swim			1
COOLING DOWN
200	easy	Pull Buoy		1

in the mud

Vandaag een wedstrijd als fun ertussendoor. De winterduathlon in Wachtebeke : 5 km run - 30 km MTB - 5 km run. Leutig zo'n wedstrijd die er niet toe doet. Geen zenuwen, geen gedoe, gisterenavond nog een Vedett uit de frigo gehaald.  : )

Wel heel leuk dat David er terug bij was. Dat zou weer voor een pittig wedstrijdje in de wedstrijd zorgen. En ook Pieter-Jan was er bij. Toen ik met hem het loopparcours ging verkennen en ging warm lopen, was het ons al snel duidelijk: het zou slechts 500m duren en iedereen zou al zeiknatte voeten hebben. Er lag een onontwijkbare diepe plas over het ganse parcours.

RUN1 0:19:20; 5 km; 15,8 km/u; gem HSL 166; max HSL 173

Amai ik stond slecht geplaatst bij de start. Zowat op de 4e rij en ietwat ingesloten. Ik schat dat ik als 50e door de eerste bocht ging. Maar ik herstelde me snel en schoof vlot naar voren. Na 5 km kwam ik als 21e in de wisselzone (wist de speaker te vertellen). In die 5 km was ik wel serieus in het rood gegaan. Zeer pittige start.

MTB 1:22; 30,75 km; 22,4 km/u; gem hSL 158; max HSL 172

Na de eerste wiselzone de MTB op. Die machine stond al een tijdje stof te vangen thuis. De laatste keer dat ik er op gereden had, was toen ik naar Pukkelpop ging en de wagen 5 km van het festivalterrein had gezet. Tja.... 't Is dan ook een veel te zware tanker die MTB van mij. 400 euro heeft dat spel ooit gekost, een koopje zeker als je de prijs per kg berekent. : )

Op de MTB merkte ik dat ik bij het lopen en klein beetje te diep gegaan was. Maar gelukkig waren de eerste 2 km zeer berijdbaar. Maar dat was ijdele hoop. Wat we daarna voor de wielen geschoven kregen, was een heel zwaar modderparcours. Ik had geen enkele parcourskennis, zat in de eerste ronde bij zowat elke modderstrook aan de verkeerde kant, moest dus telkens van de fiets om dan nog een paar extra kilo's mee te sleuren, vastgeklit aan mijn schoenen. Bij de laatste modderstrook van de eerste ronde zette ik zelfs een stevige smak met gans mijn rechterflank en mijn 'mule' in een modderplas. Leuk! : )
Ondertussen was ik al gepasseerd door zowat 30 uitgekookte mountainbikers. Die gasten hadden blijkbaar na Pukkelpop wel al op hun MTB gezeten. : )

Ondertussen begon ik te vrezen dat David mij wel heel snel zou inhalen. MTB'en is echt zijn ding.

Maar vanaf ronde 2 ging alles veel vlotter. Ik had het volledige parcours goed in mijn hoofd geprent, en wist nu bij elke strook waar ik moest terugschakelen en welke kant van de modderweg het best berijdbaar was. Ik begon mijn 2e adem te vinden. Het werd terug fun! Want ik moet eerlijk zijn, in die eerste ronde had ik toch wel wat gevloekt en gefoeterd. Links van de wegel vastrijden in de modder en rechts een peloton van 10 man zien passeren : not my idea of having fun. : )

Ondertussen nog altijd geen teken van leven van David. Amai, ik was precies toch wel goed aan het rijden. De derde ronde was pas echt genieten! IK begon te merken dat David mij niet zou inhalen, en ik had het parcours nu volledig onder de knie.

Aangekomen in de wisselzone was van schoenen veranderen niet echt simpel. Mijn MTB schoenen zaten verstopt in een klomp modder. Een wonder dat de sluiting nog loste.

RUN2 0:21:16; 5 km; 13,9 km/u; gem hSL 163; max HSL 171

Terug het veld in voor nog eens 5 km lopen. Jawadde! Ik kwam wel in een degelijk tempo maar de benen waren zeer vermoeid van het modderworstelen met de MTB. Na 2 kilometers begonnen er echt krampen op te komen in mijn bovenbenen. Maar door één versnelling lager te schakelen, kon ik een echte krampscheut vermijden. 13,9 km/u in deze omstandigheden, dat was niet slecht.
Ik slaagde er nog in om 15 atleten in te halen in die 5 km.

Na 2 uur 05 minuten kwam ik aan de finish. Geen idee hoeveelste ik geëindigd ben. Maar wel tevreden dat ik eens diep gegaan ben. Twee uur in het rood. Fwwwwwu.

David kwam ongeveer 5 à 7 minuten later aan de finish, Pieter-Jan klokte af op 2u15.

Modder, zweet en snot - zo kan een zondag er ook uitzien.

Morgen zal de uitslag wel online staan. Ik ben benieuwd. Een gokje : 45e?

CSS swim

18u15 SWIM 0:50:00; 2600m

Amai dit was een pittige training. Met mijn nieuw CSS tempo wist ik sowieso dat CSS trainingen redelijk pittig zouden worden en dat was inderdaad het geval. Vandaag bestond de kern van mijn training uit 14 keer een 100m in 1m55s. Tussen die 100 meters mocht ik telkens slechts 15 seconden rusten. Het is me perfect gelukt. Buiten de eerste die ik te snel zwom (1:48), heb ik voor de rest elke 100m tussen 1:54 en 1:56 gezwommen. En zoals het bij een CSS tempo past : in het begin was dat vrij eenvoudig, zo ongeveer vanaf de 9e blok begon ik toch te merken dat ik sterker uit de hoek moest komen, en de laatste 2 keer was het echt heavy. Maar ik ben heel blij dat deze CSS training zo goed gelukt is.

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
300	In (torpedo kick + swim)		30 sec after	1
300	Up : kick on side / Down : swim	Fins	20 sec after	1
100	Smooth swim
BUILD
200	50m (25 faster hold form - 25 easy)		15 sec during	4
MAIN
1400	14 * 100m @ CSS (1 :55)		15 sec during	14
COOLING DOWN
200	Easy	Fins	30 sec after	1
100	Easy	Pull buoy		1

Morgen duatlon in Wachtebeke. Ik ben er eigenlijk helemaal niet klaar voor, want ik heb nog niet op mijn MTB gezeten vandaag. Maar - I don't care- 't is een off season wedstrijd voor de fun.

spin

Donderdag heb ik opnieuw rust moeten inlassen. Ik was 12 uur weg voor het werk en toen ik 's avonds kwam, had ik nauwelijks nog energie (onder andere door die vervelend verkoudheid).

Op vrijdag 's avonds de energie gevonden om naar de fitness te trekken voor volgende 2 trainingen:

19u15 POWER TRAINING + CORE STABILITY TRAINING 0:30:00
19u45 BIKE (spinning) 1:12:00; gem HSL 112; max HSL 167

niet evident deze week

Even off line geweest. 't Was wat druk, en ben een beetje ziekjes (een verkoudheid die gepaard gaat met loomheid en lichte spierpijn).

Even op een rijtje :

Maandag : BIKE 1:34:34; 40 km; 26,5 km/u; gem HSL 111; max HSL 140
Dinsdag : rustdag wegens mottig gevoel (zwemmen en lopen gecanceled)
Woensdag : SWIM 0:50:00; 2400m + BIKE (rollen) 1:00:00
De zwemtraining was er een waarin ik problemen had om me goed te concentreren (niet ok voor een technische training) en de fietstraining op rollen was een cadansoefening met daarin onder one leg training.

Het is een week waarin de combinatie werk - gezin - een beetje ziekjes - trainen niet evident is. Maar we slaan er ons wel door. En de volgende 2 weken lijken op gebied van vrije tijd veel beter mee te gaan vallen.

duurloop met tempo's

De week heb ik vandaag afgesloten met een duurloop.

11u RUN 1:09:40; 14,5 km; 12,5 km/u; gem hSL 128; max HSL 159

Na 5 kilometer rustig op te warmen (opwarmen wordt alsmaar belangrijker gezien de temperaturen these days, en gezien mijn leeftijd) een eerste prik door een kilometer aan LT te lopen (hSL 140; tempo 4:21), dan terug recup kilometer en opnieuw een LT kilometer (tempo 4:25). Na deze twee tempo-kilometers opnieuw een kilometer rustig lopen en dan in de volgende 2 kilometer 4 keer 300 meter in de intensieve zone lopen, telkens gevolgd door 200 meter recup. De kilometertempo's van de 300 meter blokjes waren 3:53; 3:53; 3:55; 3:57. Die blokjes gingen uiterst vlot, en het uitlopen daarna was dan ook een peulenschil.
Ik moet zeggen dat die duurlopen over het uur zeer vlot verteerd worden.

Ik klok af op een trainingsweek 12 van 8u30. Niet overdreven veel, maar er zat veel kwaliteit bij, vooral in het zwemmen (3 *), in het fietsen door de spinningles van vrijdag, en in het lopen vandaag.

Volgende week staat op zondag de winterduatlon van Wachtebeke op het programma. En zeggen dat ik nog geen minuut op mijn mountainbike gereden heb. Ik zal die best deze week toch eens testen, denk ik.

endurance swim

Met de nieuwe CSS tijd, die serieus verlaagd is, zijn alle trainingen gebaseerd op die CSS test nu natuurlijk plots een stuk sneller uit te voeren. Ik vroeg me af of ik me hier moeilijk aan zou aanpassen.

Voor de endurance swim van vandaag viel dat goed mee.

18u SWIM 0:56:33; 2800m

Dit was het trainingsschema

Distance	Work out		Recup	Repeats
2200	2*	3 * 100m @ CSS + 6sec	20 sec during + after	1
		1 * 300m @ CSS + 10sec	No rest - make recovery time by being faster	1
		1 * 500m @ CSS + 10 sec		1
2200	3*	3 * 100m @ CSS + 6sec 1 * 300m @ CSS + 10 sec	20 sec during + after	1

En in deze tabel zie je dus voor de verschillende blokken de maximum tijd die ik er voor mocht uittrekken en de gezwommen tijd.

afstand	max tijd	resultaat
100	2:01	1:52
100	2:01	1:57
100	2:01	1:57
300	6:15	5:58
500	10:25	10:00
100	2:01	1:56
100	2:01	1:59
100	2:01	1:58
300	6:15	6:04
500	10:25	10:21
100	2:01	1:59
100	2:01	2:14*
100	2:01	2:03
300	6:15	6:13

Echt heel goed gezwommen vandaag. Ik gleed mooi in het water. Bij de 2e keer 500 moest ik al af en toe eens serieus corrigeren. Het werd moeilijker om mijn zwemstijl vast te houden. Maar la bij al bleef ik zeer vlot de gevraagde tijden halen. Tot .... in de voorlaatste 100 meter*, er een kramp in een teen schoot (midden in het zwembad). Zo iets onnozel  maar je kan daar dus niet mee verder zwemmen hé. Eerst die kramp er uit gestretcht en daarna doorgezwommen.

Ik geniet van mijn huidig zwemniveau. Zorgen dat ik dit kan consolideren in de eerstvolgende weken, en als dat lukt nog een stap vooruit proberen zetten. Goe bezig!