3.8 = 4.1

Donderdag

9u15 SWIM 0:40:15; 2000m

Een technische training

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
300	In (breathing low)		30 sec after	1
300	Up : kick on side / Down : swim	Fins	20 sec after	1
100	Smooth swim
BUILD
200	50m (25 faster hold form - 25 easy)		15 sec during	4
MAIN SET
200	Up : 6/1/6/ Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Breath 3/5/7/3…	Pull Buoy	20 sec after	1
200	Up : Broken Arrow / Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Swim proud			1
COOLING DOWN
100	easy			1
100	easy	pull buoy		1
100	easy	fins		1

Die Breath 3/5/7 is een lastige : 200meter zwemmen met afwisselend ademen om de 3 slagen, 5 slagen en dan 7 slagen. Vooral ademen om de 7 slagen da's telkens weer afzien.

21u CORE STABILITY TRAINING 0:25:00

's Avonds nog wat oefeningen thuis.

Maar iets opmerkelijks vandaag was een artikel dat ik las op Triathlete Europe. Het ging over problemen bij Ironman wedstrijden wat betreft het uitmeten van het zwemparcours. Moderne hulpmiddelen zouden het perfect mogelijk maken (zeker in een meer waar er geen getijden zijn) om een zwemparcours van exact 3.8 km uit te tekenen. Toch zouden veel organisatoren hiertegen zondigen. In 2013 waren er twee extreme voorbeelden naar het schijnt : Ironman Austria in Klagenfurt is het ene extreme. De zwemtijden waren er zo laag dat er grote vermoedens zijn dat de afstand te kort was. Maar exacte gegevens over de juiste afstand heeft men niet kunnen traceren. In het andere extreme voorbeeld heeft men op basis van vermoedens diepgaander onderzoek gedaan, Garmin gegevens opgevraagd, en nagegaan hoe het zat met die zwemmers die heel recht gezwommen hebben (geen overtollige meters door schuin zwemmen dus). Na allerlei gegevens samengelegd te hebben, is het verdict als volgt : de zwemafstand was geen 3800m maar minstens 4100meter, da's zomaar eventjes 300 meter te veel. Da's wel veel natuurlijk. Oh ja, ik had nog niet vermeld op welke wedstrijd deze gegevens slaan : Ironman Zurich inderdaad. Alsof het nog niet zwaar genoeg was met de extreme hitte en de non-wetsuit swim. : )
Hopelijk meten ze volgend jaar in Frankfurt wat accurater. : )

VRIJDAG

BIKE 2:07:30; 57,15 km; 26,9 km/u; gem HSL 105; max HSL 127

Een eenvoudige laag extensieve vlakke rit.

DE volgende 5 dagen ga ik even off line. IK ga ook qua trainingsmodus efkes op laag pitje. Daarna terug aan het werk. Tot dan!

tandje bij

De laatste 2 dagen heb ik trainingen gedaan die je gerust kan archiveren in de lade 'tandje bij'

DINSDAG

Na een 15 minuten opwarming op de ergo-fiets, stond Bart lichtjes grijnzend klaar met mijn nieuw power & core stability programma in zijn handen. Een goed uur later wist ik perfect waarom. Bart vindt dat ik na de vorige jaren geïntroduceerd te zijn in power & core stability nu klaar ben voor een stapje verder in beide disciplines. En dat zal ik geweten hebben.

Veel nieuwe trainingen. De power training is echt gevoelig zwaarder, en de core stability oefeningen zijn gevoelig ingewikkelder. Als dit lukt, zou ik niet alleen aan kracht moeten winnen, maar die kracht door een nog sterkere core stability nog meer moeten kunnen omzetten in snelheid, zowel in het water, op de fiets als al lopend. Mooie vooruitzichten, maar daarvoor moet wel nog veel werk verzet worden.
In de core stability oefeningen wordt nu ook veel aandacht besteed aan controle over het lichaam bij ingewikkelde oefeningen : bijvoorbeeld de plank-oefening (buik, rug, bil en beenspieren die het lichaam stabiliseren) combineren met een triceps oefening met gewichtjes. Core stability moet een automatisme worden, want eens je met die gewichtjes bezig bent, verlies je je focus op je core. Net zoals je bij het fietsen ook met de weg en de benen bezig bent, en niet met de houding van je romp. Dat laatste moet nog meer een automatisme worden. Ik heb vooral de indruk dat ik hierdoor veel kans maak op progressie in het zwemmen, want daar heb ik echt last van een moeizame lichaamsbeheersing.

BIKE 0:15:00 + POWER & CORE STABILITY 1:00:00

WOENSDAG

Auw! Aouch! Uh!
Vooral de borstspieren en de spieren tussen de schouderbladen voelden aan als staalkabels vandaag. Verdoeme, er zijn veel bewegingen waarbij je die spieren gebruikt.
Soit, gelukkig een looptraining op 't programma vandaag. Maar ook hier werk aan de winkel. 't WAs een duurloop met wat tempowerk. In tegenstelling tot zaterdag nu wel logische hartslagen, dus ik heb mijn plan kunnen uitvoeren.

RUN 0:57:07; 12,4 km; 13,1 km/u; gem HSL 136; max HSL 168

3 km LEXT
3 km EXT
1 km LT (4:22)
1 km EXT
1 km INT (4:00)
1 km EXT
1 km INT (3:56)
1,5 km cooling down

Voila, nu heb ik ook stijve beenspieren, waardoor ik die borst en schouder wat minder voel. : )

Morgen heb ik redelijk wat training gepland, maar 't zal wel op 't gemakske zijn hoor.

inlopen

Week 4 is afgeklokt op een dikke 9 uur training. Week 5 heb ik gestart met een korte rustige loop. Nieuwe loopschoenen aan de voeten.

17u45 RUN 0:40:20; 8 km; 12 km:u; gem HSL 128; max HSL 146

Eigenlijk alleslaag extensief gelopen. Alleen naar 't einde toe wat hoger in de extensieve zone (zeker bij de afsluitende helling).

weekend

In het weekend heb ik op zaterdag getraind en op zondag voor één keer de bijbel gevolgd : rustdag.

BIKE (woon-werkverkeer) 0:39:00; 16,4 km; 25,4 km/u

alles op een heel klein verzetje.

RUN 1:04:22; 13,55 km; 12,7 km/u; gem HSL 142; max HSL 160

De hartslag was bijna onmiddellijk hoog extensief, waardoor ik vrij snel heb moeten beslissen om de gevarieerde training met verschillende snelheden te vervangen door een tempo-duurloop. Bijna alles hoog-extensief dus (zelfs LT) met kilometer 10 intensief

ride like the wind

Verschrikkelijke eighties-song, die Ride like the wind van Christopher Cross. Maar plots kroop hij vandaag als een oorwurm in mijn hoofd vandaag. Doeme toch.... Er zat dan ook redelijk wat wind vandaag (3 à 4 beaufort) en die heeft redelijk wat impact gehad op mijn fietstraining vandaag, die bestond uit de klassieke rit naar Deinze et daaraan gekoppeld woon-werk verkeer.
Maar die wind dus zorgde dat er vandaag zowat alles inzat : laag extensief pedalleren, hoog extensief (tegenwind of zijwind), veel LT (randje extensief - intensief) en op een bepaald moment heb ik er dan zelf (bij meewind?!) nog een stukske intensief in gestoken.

Goede training en toch redelijk wat kilometers gebold ook.

8u45 BIKE 2:48:31; 78,35 km; 28 km/u; gem HSL 116; max HSL 147

critical swim speed

Vandaag was het zover - de eerste criticl swim speed test - vanaf nu CSS genaamd. Bedoeling is om een soort van ijkpunt te hebben voor de tempotrainingen en de snelheidstrainingen.

Om dat te berekenen moet je een 400m zwemmen en een 200m. Beiden in een tempo dat je gedurende de ganse afstand goed uithoudt (er mag dus niet te veel verval zijn).

Mijn tijden waren :
400m in 8:00 (tempo 2:00)
200m in 3:52 (tempo 1:56)
Daar ben ik niet ontevreden mee.

Hieruit is uiteindelijk mijn CSS tempo berekend, en dat zou nu op 2:04/100m liggen. Da's dus de snelheid die ik nu zou kunnen halen op een afstand van pakweg 2 km.

SWIM 1800m; 0:37:00

200 easy in
200 (50 broken arrow - 50 swim) fins
200 (50 kick on side - 50 swim) fins
200 swim smooth
400 time trial (8:00 - tempo 2:00)
100 easy
100 easy
200 time trial (3:52 - tempo 1:56)
200 pull buoy easy out

core & strength

Ik denk dat het inderdaad wel wat begint op te vallen : in de eerste maanden van de trainingscyclus neem ik/heb ik veel tijd om te werken aan core stability en aan krachttraining. Da's ook wat alle moderne triathlon-trainers aanraden : gebruik de winter om aan je 'core and strength' te werken. Het maakt je klaar voor het zware werk dat je verder in 't seizoen te wachten staat, en het is zeer belangrijk qua blessurepreventie.

Vandaag was ik dus opnieuw terug te vinden in de fitness voor :

45 minuten opwarming op de fiets - 38 minuten core + strenght - 15 minuten cooling down op de fiets


BIKE 1:00:00; 27,1 km; 27,1 km/u

alles op souplesse met slechts 120 watt weerstand. Easy

CORE STABILITY + POWER TRAINING 0:38:00

Voorlopig ben ik me wat aan het behelpen en klaarstomen met een combinatie van oefeningen uit mijn vorige seizoenen. Volgende week dinsdag begin ik met een schema uitgewerkt door Bart van Fitality.

10 * 100

IK had er zin in vandaag. Dat was ook nodig, want er stonden 2 trainingen op het programma : een zwemtraining en een looptraining.

9u SWIM 2000m; 0:40:36

Na de gebruikelijke opwarming en wat gesleutel aan de techniek, had ik er vandaag wat tempowerk in doen sluipen. Eigenlijk via een vraag : zou ik 10 * 100m kunnen zwemmen telkens binnen de 2 minuten zonder echt het onderste uit de kan te moeten halen? Ik was benieuwd.

300 IN
300 kick on side
200 swim proud
10 * 100 (allemaal proberen zwemmen aan 2:00)
200 pull buoy easy out

Het antwoord was ja. Hier zijn mijn 10 100meter-tijden : 1:54; 1:56; 1:58; 2:00; 1:57; 2:00; 2:01; 1:58; 1:59; 1:58. Ik was dan ook zeer tevreden na deze training. Ik heb op 3 weken toch min of meer terug een basis kunnen leggen, vanwaaruit ik nu kan proberen om beter te worden.
IK denk dat ik vrijdag mijn eerste critical swim speed (CSS) - test ga doen, om mijn trainingssnelheden vast te leggen.

15u RUN 1:00:08; 12 km; 12 km/u

's Namiddags dan een vlakke extensieve duurloop gedaan. Niks bijzonders. Gewoon wat kilometers maken om de aerobe uithouding uit te bouwen.
Daar waar ik vorig jaar in deze periode bleef haken op 6 à 7 km per looptraining door mijn langdurig stilliggen met een achillespeesblessure, ben ik nu al makkelijk een uur op de baan. Da's veel leuker, ik moet gewoon opletten dat ik niet overdrijf.
Volgende maand doe ik aan een 10 mijl wedstrijd mee voor een goed doel (later hierover meer). 10 mijl = 16 km. Dat zou zowat mijn langste loopafstand voor de rest van 2013 mogen zijn.

plan B

Deze namiddag stond ik net op de parking van het zwembad, toen ik een ongelooflijke meute schoolkinderen (minimaal 200) met hun zwemzakske naar de ingang zag stappen. Ik zat al wat krap i tijd, maar het leek me niet echt aangewezen om tussen die meute mijn training af te werken.
Dan maar overgeschakeld op een plan B : zwemtraining verplaatst naar morgen, en vanavond nog wat gewerkt aan buik, rug en armspieren :

20u15 CORE STABILITY 0:40:00

weekend

Zaterdag was een bezoekje aan de fitness gepland

9u30 POWER & CORE STABILITY TRAINING 0:38:00

Was ook voorzien om nog 45 minuten los te rijden op de ergotrainer, maar daarvoor was geen tijd meer.

Zondag dan voor het eerst een looptraining waar ik ook wat tempo-werk mocht doen

9u45 RUN 0:56:48; 11,55 km; 12,4 km/u; gem hSL 134; max HSL 161

Ik heb mooi uitgevoerd wat in mijn schema stond. Alles gedaan met de hartslagen als leidraad. Tussen haakjes staan de kilometertempo's die daar vandaag mee correspondeerden.

3 km Laag EXT (5:00 - 5:13)
2 km EXT (4:50)
1 km LT (4:27) 2 km EXT (4:48)
1 km INT (4:12)
2.5 km EXT (4:50 - 5:06)

Die 4:27 voor LT hartslagen verbaasde me. Ik had niet verwacht dat ik op de grens van extensieve en intensieve zone al dat tempo zou lopen. Ik had eerder iets à la 4:40 verwacht. Goed nieuws dus.
Ik heb er vooral ook veel plezier aan gehad. Fun!

Na 2 weken van 8 uur trainingsarbeid, klok ik deze derde week al af op een goeie 10 uur. Meer moet dat zeker niet worden zo vroeg op 't seizoen. Maar de tijd gaat rap als je je amuseert...

een triatleet ... asjemenou

Met de fiets naar 't werk en naar 't zwembad voor een zwemtraining. En 's avonds nog een loopje : Damned! Ik lijk wel een triatleet. : )

13u SWIM 0:41:18; 2000m

Voor 't eerst een training met wat snelheidoefeningen erin. En ik verschoot dat ik toch nog een beetke snelheid kan maken op de korte afstand.

300 IN (tempo 2:05)
300 (50 kick on side - 50 swim) fins
200 swim (tempo 2:03)
4 * 50 (25 easy-25 fast) met 30 sec recup ertussen
6 * 100  (afwisselend een trage 100, een gemiddelde en een snelle, en dan nog eens) met 30 sec recup ertussen
   #1 : tempo 2:01 
   #2 : tempo 1:55
   #3 : tempo 1:54
   #4 : tempo 2:02
   #5 : tempo 1:59
   #6 : tempo 1:57
200 (50 kick on side - 50 swim) fins
200 easy out pb (tempo 2:08)

Vrij tevreden zo vroeg in 't seizoen. Het gevoel komt wat terug. 

18u RUN 0:33:22; 6,45 km; 11,6 km/u; gem HSL 127; max HSL 139

en 's avonds een kort recuperatieloopje aan laag-extensieve hartslagen. Ik had wat zware benen en een beetje een loom gevoel. Zo'n loopje is ideaal om weer wat verse zuurstof in je bloed te pompen.

souplesse

De combinatie krachttraining - lopen van gisteren zorgde hier en daar toch wel voor stramme spieren en pezen als ik deze ochtend uit bed stapte. Gelukkig stond er vandaag een eenvoudige rustige rit op souplesse op het programma. Twee uurtjes rondpeddelen op vlakke wegen.

10u45 BIKE 1:59:53; 51,35 km; 25,7 km/u; gem hSL 104; max HSL 138

Aan de snelheid en de gemiddelde hartslag kan je zien dat het echt een recuperatieritje was.

den band

Vandaag ben ik naar Fitality getrokken voor een combinatie van loop-, power- en core stability training.

RUN 0:51:39; 10 km; 11,6 km/u; gem HSL 131; max HSL 148

Voor mijn powertraining heb ik 7 km gelopen op de loopband, na de training 3km.
Ik heb me volledig gefocust op mijn hartslag

3 km laag extensief (LEXT)
2 km opbouwen naar LT (= grens extensief/intensief)
1 km LT
1 km extensief (EXT)

en daarna

3 km laag extensief (LEXT)

Laag extensief lopen, dat vraagt echt discipline, want da's echt traag. Op zo'n loopband lukt dat beter. Zie je de hartslag ongeveer in het midden van de extensieve zone komen (132), dan moet je gewoon je ego opzij schuiven, en de snelheid van de band verlagen.

Tussen de 2 loopsessies :

POWER + CORE STABILITY TRAINING 0:39:00

herpakken

Na de off day zondag heb ik me onmiddellijk herpakt

MAANDAG
8u40 BIKE 2:46:32; 75,7 km; 27,3 km/u; gem HSL 108; max HSL 141

Alles rustig aan gedaan, behalve 2 * (8 min aan LT - 2 min aan INT). Toch wel een lange training hoor zo vroeg in 't seizoen. Meestal doe ik nu niks meer boven de 2 uur, maar ik wil opnieuw veel fietskilometers op de teller dit jaar.

20u CORE STABILITY TRAINING 0:20:00

En 's avonds nog wat core stability oefeningen.

DINSDAG
13u SWIM 0:42:00; 2000m

Een technische zwemtraining:

300 swim (tempo 2:04)
300 (50 kick on side - 50 swim) with fins
300 swim (tempo 2:05)
300 (50 kick on side - 50 swim) with fins
200 swim (tempo 2:04)
200 paddles
200 swim (tempo 2:07)
200 easy out pull buoy

Er zit niks van snelheid in mij, maar ik ben nog bezig met het watergevoel en met het terugvinden van een degelijke techniek. Dat is nu het bealngrijkste, al zal ik er wel af en toe al eens een intervalletje in steken de volgende weken.

strop

Ik heb de week afgesloten met een off day. Na twee kortere nachten en vooral een nogal mistig voorhoofd, te wijten aan het hieronder afgebeelde lekkers, was ik geen fluit waard op zondag. Geen training dus.

Soit, de rest van de week was wel in orde, en ik heb dus opnieuw een week van een goede acht uur achter de rug. (week 2)

woon-werk

Twee dagen mijn woon-werk verkeer gedaan met de koersfiets

VRIJDAG : BIKE 0:43:00; 18,95 km; 26,2 km/u; gem HSL 107; max HSL 144
ZATERDAG : BIKE 1:57:48; 51,15; 26 km/u; gem HSL 104; max HSL 130

Ik ben er deze keer wel in geslaagd om het wat kalmer aan te doen. Tragere gemiddeldes, lagere hartslagen.

den bureau

7u RUN 0:51:21; 9,85 km; 11,5 km/u; gem HSL 120; max HSL 136

's Morgens vroeg een hele rustige nuchtere vetverbrandingstraining gedaan. Hartslagen enkel in de recuperatiezone of in de laag extensieve zone. En daarna smaakt het ontbijt twee keer zo goed natuurlijk.

Daarna naar den bureau. Nou ja - mijn lesvoorbereidingen meegepakt naar Vosselare put. : )

't Was zo warm op den bureau dat ik twee keer in 't water ben moeten springen. : )

SWIM 0:33:09; 1500m

Eerste keer (voormiddag) : 960m in 21:53
Tweede keer (namiddag) : 530m in 11:16

binnen-buiten

DINSDAG
Dinsdag moest ik voor het eerst binnenkruipen in de fitness-zaal. 't Is er nochtans 't weer niet voor, maar de volgende 2 dagen maak ik dat goed door al mijn trainingen buiten te doen.

9u15 BIKE 0:20:00

Op de ergotrainer aan hoge omwentelingen 100-120 maar lage wattage (100-150) opwarmen

9u35 CORE & POWER TRAINING 0:42:00

Een eerste keer een parcourstje gedaan aan de toestellen, aangevuld met oefeningen in de core stability hoek

10u20 BIKE 0:10:00

en dan op dezelfde manier cooling down


WOENSDAG

9u BIKE 2:15:34; 62,65 km; 27,7 km/u; gem HSL 117; max HSL 143

Een vlakke rit langs Deinze onder een heerlijk zomers zonnetje. Alles op 't klein blad. Hartslagen liggen nog gemakkelijk hoog extensief en hoger, zowel bij fietsen als lopen. Moet ik nog trager trainen? Misschien wel.

beetje beter

De 2e zwemtraining van het seizoen ging al een beetje beter. Ik heb nog geen snelheid, da's ook nog niet nodig, maar ik voelde me al iets beter. Naar einde toe had ik wel wat last in de onderrug, maar da's volgens mij omdat er opnieuw werk is aan de zwemstijl en omdat de core stability wat minder is dan een paar maanden geleden.

9u30 SWIM 0:39:00; 1900m

200 swim (tempo 2:06)
300 (50 kick on side - 50 swim) fins
200 swim (tempo 2:07)
300 (50 broken arrow - 50 swim) fins
200 swim (tempo 2:06)
300 (50 kick on side - 50 swim) fins
200 swim (tempo 2:05)
100 pb
100 pb

eerste week

Het eerste trainingsweekje zit erop. Kalmpjes aan begonnen met een week van 8 uur. Maar wel elke dag getraind.

Vandaag de week afgesloten met :

11u30 RUN 0:36:43; 7,45 km; 12,2 km/u (tempo 4:55); gem HSL 133; mzax HSL 147

en

16u30 CORE STABILITY 0:40:00