intensiever

Deze week smaakt naar meer. Er zat echt wel wat intensiever werk in deze week, en dat zal nodig zijn als ik opnieuw snelheid wil kweken. Tot nu toe heb ik in de winter vooral op basisconditie gewerkt, en ook al wat op kracht (vooral in het fietsen). Nu ga ik op die funderingen opnieuw proberen bouwen. Ik doe het nu wat vroeger in het seizoen dan bij een klassiek Ironman seizoen, omdat ik minder ga pieken naar één wedstrijd, en omdat ik waarschijnlijk wat meer en kleinere (dus snellere) wedstrijden zal inlassen. Kans is ook groot dat ik al in april/mei een paar wedstrijden ga doen. Kortom, tijd om de intensiteit van de trainingen te verhogen.

Fietsen
De spinningles maandag was al een stevige portie met 7 keer 10 minuten in de intensieve zone (en al redelijk wat aan overslagpols). In de spinningles gaat het hier steevast om gesimuleerde klimtraining. Op vrijdag reed ik ook buiten een langere rit, en daar heb ik 2 keer 12 minuten hoog intensiif gereden. Die intensieve blokjes waren op het vlakke. Kortom, waar ik in de spinning vooral op kracht trainde, heb ik vrijdag meer op tempo-rijden ingezet.

Lopen
Zondag stond de eerste intervaltraining van het seizoen gepland. Benieuwd wat dat zou geven. Wel het werd fun. Ik heb eens iets nieuws uitgetest, midden in een langere looptraining gedurende 24 minuten het volgende:
2 * (90 sec INT - 90 recup)
4 * (60 sec INT - 60 recup)
4 * (45 sec INT - 45 recup)
4 * (30 sec INT - 30 recup-
Alle intervals werden afgewerkt tussen tempo 3:35 en 3:50 (15,5 à 16,2 km/u) behalve de laatste 2 waar ik 3:55 liep (goeie 15 km/u).

Woensdag had ik in mijn 2e looptraining van de dag al eens 2 keer 2 km aan LT-hartslag (grens tussen EXT en INT) gelopen. Die liep ik zowat rond de 4:20.

Om de loopsnelheid op te bouwen, moet ik niet alleen sneller lopen tijdens training maar ook trager. Ik moet meer discipline hebben om tussen de LT stukken, of tussen de intervals echt trager, en aan lagere hartslagen te lopen. Da's dé manier om nu het maximum trainingseffect te halen uit de snellere stukken.

Zwemmen
Bij het zwemmen heb ik achterstand. Hier is het nog iets te vroeg om al veel snelheidstrainingen in te voegen. Eerst werken aan de specifieke zwemconditie. Dat doe ik nu door stilletjesaan de lengte van de zwemtrainingen op te voeren. Ik ga ook hier en daar al eens blokken van 300 à 400m inlassen. Een echte CSS test, om daarna mijn trainingstempo's te bepalen zal voor binnen 2 à 3 weken zijn.