Road to Roth week 21: planning, loopvorm en zwemdiscipline

Deze week was een RUN OVERLOAD WEEK. Een week dus waarin de loopkilometers relatief gezien hoger uitvallen dan de fietskilometers. DE teller stond na 5 dagen al waar hij moest eindigen na 7 dagen: op 45 km.

Die vrijdag is bovendien een staaltje van typische triatleet-planning. Van 8u40 tot 16u50 moest ik les geven. Vanaf 19u was ik uitgenodigd bij mijn oude unief-maten voor een ouderwets potje kaarten en zeveren, dat zou duren tot 3u 's nachts. Geen tijd voor training dus? Vergeet het!
7u 's morgens stond ik in de vrieskou aan mijn voordeur voor een looptraining naar het werk. Om 17u liep ik terug naar huis. Daar snel een doucheke, beseffen dat je benen na 2 looptrainingen en een ganse dag rechtstaan best zouden losgereden worden. Dan rij je toch gewoon die 10 km naar die kaartavond met je racefiets. En 's nachts om 3u rij je gewoon weer die 10 km terug. 18 km lopen en 20 km losfietsen op een dag waar iedereen denkt dat je er niks tussen krijgt. Zo doen wij triatleten dat.
Die looptrainingen gaan bovendien fantastisch. Ik voel echt dat ik vruchten pluk van de afgelopen 3 jaar trainen voor de halve afstand. Ik heb loopsnelheid bijgekweekt. Ik kom nu extensief vlot uit boven de 13 km/u, ben veel beter in loopvorm dan in 2014 zo'n 4 à 5 maanden voor de wedstrijd. Ik begin al te dromen .....

Qua lopen alles dus ok. Ook het fietsen mag gezien worden: in deze temperaturen een rit van 100 km en één van 92 km uit de benen schudden: ik ben best trots op mezelf.

Maar  (er is altijd een maar): slechts 1 zwemtraining en geen enkel core stability sessie. Da's echt niet ok. Volgende 2 weken krijgt het zwemmen voorrang: ik wil de volgende 14 dagen zeker 6 zwemtrainingen inplannen. Ik wil oogsten wat ik gezaaid heb in het zwemmen, en dat vraagt om een regelmaat in mijn zwemtrainingen.

Road to Roth week 20: buiten

Als ik deze week juist wil weergeven, moet ik eigenlijk bij vorige week zaterdag beginnen. Dat was immers de start van mijn bike overload week. En die liep af deze week op de vrijdag.

Samen goed voor 255 fietskilometers, 9 uur in het zadel dus. En - het valt me nu pas op - allemaal buiten, niks op de rollen. Zijn er daardoor minder kwaliteitskilometers in mijn fietstrainingen geslopen? Eigenlijk niet: een korte analyse van die 4 trainingen leert me dat ik in totaal 3u10 min in ZONE 3 vertoefd heb, dat is de intensieve zone waar ik nog aeroob train, maar toch wel redelijk wat koolhydraten verbrand. Zowat 38 minuten vertoefde ik in zone 4, rond mijn overslagpunt dus - de grens tussen aeroob en anaeroob. Te weinig kwaliteit is dat dus zeker inet. Ik merk dat ik eerder moet opletten om niet te hard van stapel te lopen, en zeker voldoende aandacht moet blijven besteden aan de pure uithoudingstraining in zone 2.

Ik herinner me ook nog de late dinsdagnamiddag, na die 16 km duurloop. Ik had de drie dagen daarvoor telkens gefietst, vertrok aan die duurloop met lichtjes vermoeide benen. Maar dat loste zich tijdens de looptraining eigenlijk allemaal op. Ik nestelde me snel in een goed tempo, en kon na 12 km (ik gad er wel zin in) eens voor 3 km het gaspedaal ietsje harder indrukken: die liep ik rond tempo 4:10. Not bad at all. Maar na die duurloop was ik wel efkes choco. Toch wat sterrekes gezien, de recupdrank stevig in de hand (niemand ging me die afpakken : )  ). Daarna gecheckt en het gemiddelde tempo op die 16 km was 4:29, of 13,4 km/u. Helemaal niet slecht!

Dit weekend even gerecupereerd. Maandag nog rustig opstarten, maar dan terug 2 weken aan de slag. 't Is verdoeme maar een goeie 4 maanden niet meer. Dat lijkt plots toch redelijk dichtbij.
 

Road to Roth week 19 - een moeilijke week

Vorige week kon ik trots een doorbraak melden in mijn zwemmen. Zo trots dat ik een andere doorbraak vergat te vermelden: die van het gewicht.

Hier zie je januari. In het midden van de maand piepte ik eens onder de grens van de 73 kg. Maar dat was nog niet stabiel. De volgende weken klom ik weer richting 73,5 kg. Eind januari dook ik een 2e keer naar beneden, en deze keer lijkt het stabieler te zijn: ook in de eerste week van februari bleef ik tussen 72,5 en 73 bengelen. Het is er aan te zien en voelt ook anders aan. Die winterprik, daar had ik dan weer geen rekening mee gehouden: zonder extra vetlaag is dat een kouwelijke bedoening.

Deze week was niet echt een topweek. De agenda zat overvol, wat minder kans gaf om te trainen. Maar dat was niet het enige: ik zat toch efkes met een energiedipje ook. Te veel gedoe om mijn hoofd, en ook dat slorpt energie hé.
Op zich heb ik nog goed kunnen trainen, al was het vooral lopen en fietsen.

Dat in zo'n week het zwemmen moet inboeten, da's eigenlijk normaal: je moet al snel een kleine 2 uurtjes voorzien voor een training van 45 min. Zwemzak maken, naar het zwembad, omkleden, terug aankleden, naar huis rijden....
Maar de core stability, da's toch een heel ander verhaal. Niks makkelijker om ergens tussen de soep en de patatten te doen: matje uitrollen thuis en direct aan de slag. Dat ik deze week mijn core stability niet heb gedaan, heeft dan ook vooral te maken met het kopke dat niet fris zat, ik vond de energie niet om er mij aan te zetten.

Maar al bij al  wel een paar mooie trainingen gedaan:
in het fietsen waren er 2 key trainingen: een VO2max rollentraining op maandag met 9 * 2 minuten in het rood (120-130% van mijn overslag wattage) en een buitentraining  op zaterdag met een klein uur beuken tegen de wind in de INT zone.
in het lopen was de key training die van donderdag (na een zeer intense werkdag): 5 keer een heuvelsprint van 400m gedaan.

Voor de rest was het vooral zaak op extensief uithoudingsniveau te trainen, een uiterst belangrijke basiszone, zeker voor de lange afstand.

Volgende week nog 5 dagen trainen, en dan een dagje of 3 recupereren. En vooral ... dat energieniveau terugvinden. 

Road to Roth week 18: break through?

Een doorbraak - je associeert ze nu niet bepaald met een recuperatieweek. Zo'n week is immers eerder bedoeld om de vorige trainingsperiode te verwerken. Je moddert wat aan, houdt jezelf een beetje op 't gemak aan de gang maar laat nergens het testosteron-monster in jezelf ontwaken (sst beestje, slaap zacht, ...).
De doorbraak waar ik van sprak kwam er dan ook compleet onverwacht en zonder dat ik het besefte. Zoals jullie weten ben ik qua zwemmen een compleet atypische voorbereiding aan het doormaken. Ik zwem relatief weinig kilometers, maar ben me wel aan het focussen op het herprogrammeren van mijn zwemstijl. Vanaf begin maart pas zal ik echt de kilometers opdrijven. Nu, tijdens die technische trainingen zitten er vanzelfsprekend altijd wel stukken in waar je niet met oefeningen (drills) bezig bent, maar gewoon relax zwemt met aandacht voor datgene in je slag wat je net in een drill probeerde bij te leren. Relax zwemmen betekent meestal een paar herhalingen van 100 meter of 200 meter. Niks speciaal dus : kort, rustig, beheerst, gecontroleerd..... relax dus. Aangezien met zo'n Garmin Forerunner 920 XT aan mijn pols hang, registreert die ook al mijn zwemmeters. Welk tempo registreert die dan meestal tijdens die relax swims. Het gemiddelde zal zowat rond de 1:58/100m liggen denk ik. Dat kan al eens 2 minuten zijn, of een vlotte 1:56. Maar het blijft toch binnen die range. Vrijdag gebeurde het dan plots uit het niets: ik had een haaievin liggen nadoen (voor de vormspanning), een torpedo rug oefening gedaan (voor het kicken uit de heup) , en - vooral - ik had entry/exit oefeningen gedaan (om de insteek volledig te veranderen). Daarna mocht ik 4 * 100m relax zwemmen. Groot was mijn verbazing als ik volgende tijden op mijn scherm zag verschijnen: 1:48; 1:47; 1:46 en nog eens 1:46. WAt is dat, man? 10 seconden sneller op 100 meter, da's een enorme sprong vooruit. En we moeten nog werken aan de drop, de pull en de push onder water. Met een bredere smile dan vrijdag ben ik nog niet veel uit het water gekomen, dan kan ik jullie wel zeggen. Stel je voor dat ik dit in de loop van de volgende maanden kan consolideren, of zelfs nog verbeteren. Nee, ik durf niet te beginnen rekenen. Laten we maar gewoon genieten van wat is. Heerlijk!

 
 Zoals jullie zien heb ik mijn recupblok beperkt tot 4 dagen in plaats van 5. Vrijdag startte ik dus met een nieuwe trainingsblok van 14 dagen (in plaats van mijn gebruikelijke 16). Juplaaa!