week 47: goed gevoel, goesting en cool blijven

De laatste week is verlopen zoals het hoorde. Nog 2 keer gezwommen (en daar zelfs 2 keer een redelijk goed gevoel aan overgehouden), nog 1 koppeltraining, en nog 1 looptraining met race pace tempo. Op tijd beginnen taperen of recupereren ook. Niks op aan te merken.

En de goesting om in de Alpen een wedstrijd te doen is enorm groot. Dat is ook het grote verschil dat ik voel naar aanloop van een wedstrijd vergeleken met vroeger. Door de wedstrijdervaring is de stress in de week voor een wedstrijd uiterst laag geworden. En dan blijft er één gevoel over dat mijn dagen nu domineert: goesting goesting en nog eens goesting. Heel leuk om zo te kunnen uitkijken naar een wedstrijd.

Ondertussen is het dinsdag (2 dagen voor de triatlon) en zijn we aangekomen in de alpen. Het is hier dagen slecht weer geweest maar morgen en overmorgen wordt het mooi en droog weer. Idealer kan niet. Alleen ligt er hier één stoorzendertje naast mij op de kamer. Mijn vrouw ligt hier met een plaagske in bed, het zelfde plaagske dat mijn dochter had toen we vertrokken naar hier. Ze is een beetje ziekskes dus. Het enige dat ik nu kan doen, is hopen dat ik het niet heb overgenomen van haar. Maar kijk: ook daar ben ik rustiger in geworden: vroeger zou ik in de gordijnen hangen van de stress hierover, nu is er een soort zen-houding overheersend: het kleine wondertje gaat geschieden, denk ik nu, deze keer ga ik die zijn die het plaagske niet overneemt. Want ik heb veel te veel goesting ..... 😎😎.

Breaking News: 2018 - terug naar de volledige afstand

Hip hé, zo werken met Breaking News! 😜 Binnenkort kan ik dan ook eens 'Behind The Scenes' gaan, ofzo... hehe

Soit, plots is de kogel door de kerk, en is de inschrijving gebeurd: volgend jaar op 1 juli ga ik terug het gevecht aan met de full distance. Niet Noorwegen (dat was een kanshebber), niet Oostenrijk (ook op 1 juli maar uitverkocht), niet Lanzarote (uitstel is geen afstel). Nee, na 4 Ironman-wedstrijden, kies ik nu voor de concurrenten van Challenge, en ga ik in Duitsland deelnemen aan de legendarische Challenge Roth wedstrijd. Als je wil weten, hoe legendarisch: wel, hij was vandaag alweer op minder dan 5 minuten volzet!

Na 2008, 2011, 2013 en 2014 probeer ik dus een vijfde full distance medaille in de wacht te slepen. En aangezien ik in Frankfurt een PR bereikte van 10u03min, kan ik toch niet anders dan de lat terug hoog te leggen, en te proberen om voor een magische sub10 te gaan? Wie niet waagt, niet wint.

Een impressie? Dit is de Solarberg op het fietsparcours:

OH MY GOD!

week 46: zelfvertrouwen getankt

Dit was hem dan, de laatste volle trainingsweek voor de grote Alpen-uitdaging. En als ik er op terugkijk, dan kan ik alleen maar vaststellen dat ik er veel zelfvertrouwen uit gehaald heb.
Elke training is belangrijk, maar specifiek voor de wedstrijd die op komst is, waren er 4 key workout days in deze week: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag.

Even overlopen:

- op dinsdag een eerste van veel race tempo inspanningen in het lopen. Deze was er één van 15 km waarin ik 7 km aan race pace liep (4:10 - 4:20 per km), om dan de training af te sluiten met 5 heuvelinspanningen aan een iets sneller tempo.
- op donderdag stond een brick training gepland: eerst 84 km gereden met Moutassem, een Syrische triatleet die nu in Gent verblijft, en die blijkbaar 4 jaar geleden Aziatisch kampioen was bij de min 18 jarigen. Ja, die gast kan een stukske fietsen hoor. Ik reed echt goed, maar op Ladeuze moest ik hem toch een paar meters laten gaan. Na de fietstraining heb ik direct de schoenen aangedaan en 8 km gelopen aan gemiddeld tempo 4:11 km/u. Tweede bevestiging van de goede lopersbenen.
- op zaterdag had ik eindelijk ook een goede fietsdag. 121 km gereden op een vlak parcours maar met 3 stevige tempoblokken erin: één van 10 km, één van 6,5 km en één van 15 km. Enkel in de laatste blok mocht ik boven de overslagpols gaan. Het was genieten, ik had superbenen en voelde iets terugkomen van de supervorm die ik op de fiets in mei en begin juni duidelijk had. Ik heb het gevoel dat ik op tijd weer ga kunnen pieken voor Alpe d'Huez, maar het zal millimeterwerk worden om de tapering juist af te stellen.
- op zondag stond de allerlaatste echt lange looptraining op het programma, en ik liep voor de 3e keer deze week moeiteloos race pace blokken: eentje van 8 km en eentje van 6 km in een duurloop van 20,45 km. Als je dan thuiskomt met een moyenne van 4:23 per km, dan kan je enkel tevreden grijnzen (en snel - heel snel - die recovery shake binnenwerken).

Dat ik tussendoor ook 2 redelijk goede zwemtrainingen deed, was ook meegenomen. Kortom, een goede week.

Maar nu: de tapering, of ook wel het afbouwen van de trainingen naar de wedstrijd toe om te kunnen pieken op de wedstrijd. Voor een volledige Ironman is voor mij 10 dagen de ideale tapering-termijn, voor een halve is dat 5 à 6 dagen. Maar Alpe d'Huez... ja da's geen volledige want geen marathon op het einde. Maar da's ook meer dan een halve, want 120 km met 3500 of 4000 hoogtemeters, dat is heel lang op de fiets zitten. Anderzijds voor een Ironman moet je taperen na trainingsweken van ongeveer 20 uren, nu gaat het om trainingsweken van 12 à 13 uur. Ik voel me vermoeid, maar zit niet op mijn tandvlees, dat is een teken dat er nog een paar trainingsdagen bij kunnen, maar ook niet veel meer. Dus ik neem de tussenoptie: de echt lange trainingen (fietsen boven de 100 km, lopen boven de 15 km), daar stop ik mee. Maar ik bouw dinsdag en donderdag nog 2 key trainingen in: dinsdag nog wat klimmen met de fiets en direct daarna een heel korte looptraining om de overgang fietsen/lopen te trainen. Als ik dat nog goed verteer steek ik er donderdag nog een looptraining van 14 km in. Maar donderdag is de allerlaatste dag waarop ik nog druk zet op mijn lijf. Daarna is enkel actieve recuperatie nog toegestaan. Ik kijk er naar uit, naar Alpe d'Huez, 't is eens iets anders.

week 45: laatste blok in gang trekken

Week 45 al, enig telwerk leidde me tot de vaststelling dat ik in Gerardmer de laatste wedstrijd van het jaar start in week 53. Drieënvijftig weken trainen! Hoe heb ik ooit het idee kunnen hebben dat ik ergens eind september nog een Ironman zou kunnen doen? Pipo!

Maar soit, nog niet denken aan Gerardmer - we zijn in de laatste voorbereiding naar de grote wedstrijd van dit jaar, dé A-race: triatlon d'Alpe d'Huez. Naar die doodsmak van Chris Porte kijken gisteren voelde plots wel wat ongemakkelijk, moet ik toegeven. Maar als het droog is, ben ik een goeie daler. En wij rijden in triatlon ook niet met doodsverachting met 7 op een rijtje aan 75 km/u een gevaarlijke natte afdaling natuurlijk. Al zag ik gisteren de beelden van Sebastien Kienle in Frankfurt, die op een bepaald moment op een weliswaar kaarsrechte lange afdaling zonder ravijnen, 90 km/u haalde. Ik herinner me dat toen ik in 2008 voor de eerste keer een Ironman uitliep, in datzelfde Frankfurt, Chris Mc Cormack een onwaarschijnlijke prestatie neerzette met een eindtijd van 7:59:55. Gisteren had Kienle 18 minuten minder nodig  (7:41:42) voor krak dezelfde afstand in dat zelfde Frankfurt (oh ja, 't was ook nog eens heet gisteren in Frankfurt). Waar gaat dat toch heen met deze sport? Onwaarschijnlijk.

Wat heb ik deze week gedaan?

1. ik heb eerst 4 dagen recuperatietrainingen uitgevoerd
2. in die 4 dagen heb ik vier keer core stability gedaan. Wat aan de body werken. Ik doe nu ook kortere sessies. Dat geeft meer ruimte voor regelmaat in mijn core stability inspanningen.
3. ik heb op de laatste van die 4 dagen ook een lactaattest op de fiets gedaan, die me leerde dat ik 230 watt moet trappen alvorens ik mijn koolhydraatverbranding moet beginnen aanspreken, en niet meer hoofdzakelijk kan rekenen op vetverbranding. Dat is heel goed, in december was dat nog 206 watt. Mijn overslagwattage ligt ergens rond de 270-275 (in december was dat 260 watt). Ook dat is niet slecht (al zink je in de grond als er op Vive le Vélo gegoocheld wordt met die wattages van boven de 400 watt), maar ik heb wel het gevoel dat ik daar nog wat marge heb. Nog een paar trainingen tegen die grens aan, kunnen zeker nog dat kleine procentje verschil maken.
4. Ik heb op vrijdag de laatste trainingsblok op gang getrokken met een echte 'no pain no gain' training gedaan. 21,15 km gelopen, met daarin 2 keer 6 km @ race pace (4:15-4:20) en ook 1 keer 1 km onder de 4:00. Normaal moet dit een haalbare kaart zijn, maar het was heet, er stond veel wind... en mijn hartslag ging dan ook als gek de lucht in. Ik besloot me toch aan mijn tempoplan te houden, en dat werd dus een moordend zware training in de rode regionen van de hartslagzones. Ik kwam thuis en was compleet choco.

Don't try this at home. En vooral, neem er geen voorbeeld aan. Ik zal er wel sterker van geworden zijn, maar de training aanpassen aan de omstandigheden was waarschijnlijk toch iets verstandiger geweest...
5. Op zaterdag heb ik dan een belabberde open water zwemtraining gedaan zonder wetsuit. Het is nochtans gegarandeerd met wetsuit in de Alpen, maar op de Blaarmeersen was het echt te warm om die wetsuit aan te trekken.
6. Zondag heb ik dan samen met Arvid, die ook deelneemt in Alpe d'Huez, nog een klimtraining op de fiets gedaan. Iets minder dan de voorziene 120 km, maar wel meer hoogtemeters. Na de 3 lange lopers in de Vlaamse Ardennen en de achterkant van de Koppenberg, hebben we niet verder gereden op het vlakke zoals voorzien. We zijn vanuit Oudenaarde nog eens het parcours van de triatlon van Vlaanderen opgereden, die die namiddag zou gereden worden.  Maar jongens toch, welke sadist heeft dat parcours uitgestippeld? Zeer steile zware klimmetjes, af en toe kasseien, en vooral ... scherpe afdalingen met meermaals midden in de afdaling een afslag van minstens 90 graden. Als je daar geen parcoursverkenning gedaan hebt, hang je mogelijks ergens in de prikkeldraad tijdens de wedstrijd.
7. En, ik ben aan het vermageren. Ik dook onder de 72, en hoop tegen 27 juli ergens rond de 71 te hangen. Geen extra gewicht meesleuren op de cols is prioritair nu.
8. Eén van de middelen daartoe is een complete alcoholstop, die ik heb ingezet op zaterdag 8 juli en die dus zal duren tot na de wedstrijd op 27 juli. 20 dagen zero promille. De Gentse Feesten kunnen mij dus gestolen worden dit jaar.

Allez roulez!

week 44: valkuilen vermijden

Deze fase van het seizoen is er één die bezaaid ligt met valkuilen. Je bent in vorm, alles loopt lekker. En dat is nu net de bron van die valkuilen. Het gevaar is dat je elke training wil tonen wat er in zit. Dat je per sé die goede vorm wil tonen. Of dat je elke training op zoek gaat naar de bevestiging dat het nog goed zit. Dat je probeert te tonen hoe hard je wel kan trainen. Je lichaam krijgt onvoldoende recuperatie in dat geval, en zonder dat je het beseft (want je voelt je heel sterk), ben je je zachtjesaan kapot aan het trainen. En op d-day, de dag van de wedstrijd, blijkt het vat eigenlijk al leeg te zijn.
Dus probeer ik in deze fase heel bewust te werk te gaan. Er zitten stevige harde trainingen in het programma. Maar ze worden afgewisseld met trainingen waarin je niet alle uit de kast moet halen.

Zo zat mijn week in elkaar

- De pittige dagen: maandag en woensdag
- Gemiddeld lastige dagen: vrijdag en zaterdag
- De rustige dagen: dinsdag, donderdag en zondag

en dus niet: 7 pittige dagen

Voor wie goed opgelet heeft: inderdaad, 3 keer gezwommen deze week. Eindelijk nog eens. En die van vrijdag was een goede, met 10 keer een pittige 100m tussen 1:50 en 1:53.

Woensdag kan zelfs een echte triatlondag genoemd worden: 's ochtends 2 km zwemmen, en dan  in de namiddag een korte namiddagrit aan 33,6 km/u direct gevolgd door een looptraining aan 14 km/u.

Zaterdag ben ik in Nederland gaan fietsen. De eerste 25 kilometer veel pech gehad, maar dan heerlijk kunnen cruisen op fantastische fietsaccomodatie.

De volgende week ga ik het eerst een paar dagen rustiger aan doen. Na deze recuperatie zijn we al aan de laatste trainingsblok voor Alpe d'Huez toe. Het zal plots heel snel gaan.