one-hundred

9u50 BIKE 3:30:19; 100,6 km; 28,7 km/u; gem HSL 127; max HSL 161

Voila ik heb weer een 100+'er (nipt) op de teller. Zalige rit. Had echt goeie benen en voelde de kilometers niet echt. Er stond een heftige wind en de laatste 10 kilometer had ik die pal op kop, maar ik bleef goed de pedalen ronddraaien.

Ben eerst naar Landegem gereden om daar Stefaan op te pikken, dan 60 km gezellig zitten keuvelen ( in de eerste 30 kilometer met stevige tegenwind) en dan de laatste 10 km terug solo naar huis.

Dit was de laatste training van een zware trainingsblok die begon met de trainingsstage op 2 maart. Nu komen er 5 dagen actieve recuperatie. En dan vliegen we er weer in.

Waar ik vroeger werkte met blokken van 14 dagen afgewisseld met 7 dagen recuperatie, wil ik nu werken met blokken van 16 dagen afgewisseld met 5 dagen recuperatie. Ik had het gevoel dat die 7 dagen net iets te lang waren, ik werd er een beetje lam van op den duur. Maar ik moet wel in de gaten houden of ik echt gerecupereerd ben na zo'n 5 dagen, en of ik er daarna echt wel weer vol de pees kan opleggen.

Zeer blij met deze week van bijna 14 trainingsuren in toch wel slechte weersomstandigheden. Ik heb mijn schema in de loop van de week veel moeten aanpassen, maar heb dat goed gedaan. Ik voel dat de trainingsmicrobe er weel volledig inzit. 'k zit in een mooi trainingstempo.

Het plan voor de volgende anderhalve maand is duidelijk:

• Blijven inzetten op het fietsen - zeker elke week een 100+'er. En ook kracht- en tempowerk inlassen. Fietsen blijft mijn prioriteit dit seizoen. Ik gebruik dit seizoen om een sterkere fietser te worden, met in het achterhoofd om in Zûrich niet alleen sneller te kunnen fietsen, maar ook iets frisser aan de marathon te starten en met nog een sterkere marathon uit te pakken. Aan ambitie ontbreekt het niet.
• Bij het lopen schuif ik beetje per beetje de lange duurlopen richting de 20 km. Verder ook hier tempo- en snelheidswerk invoegen.
• Zwemmen : opnieuw proberen aan te knopen met een duurtempo rond de 2:00 tegen eind april. Heavy duty! Maar zwemmen is niet prioritair dit seizoen. Het is niet in het zwemmen dat ik de grootste sprong wil maken, wel investeren in een zwemstijl die me dan misschien volgend seizoen de kans geeft om nog een sprong te maken.

Ik hou ervan om 'a man with a plan' te zijn. : )

goeie benen

Vandaag had ik wel heel goeie benen. ik moest me gans de tijd inhouden, maar heb uiteindelijk 4 km hoog extensief gelopen en daarna niet minder dan 10,5 km rond mijn LT gelopen (grens extensieve - intensieve zone). Dit is zo'n dag waarop je een wedstrijd zou moeten lopen. dan had ik eens lekker plankgas kunnen geven.

15u RUN 1:08:39; 14,6 km; 12,8 km/u; gem HSL 134; max HSL 153

Volgende week heb ik een recuperatieweek. Daarna ben ik klaar om de loopkilometers op te drijven. Er mogen dan duurlopen tussen de 15 en 20 km ingelast worden. Joepieieie!

Ook het seizoen begint zo wat zijn vorm te krijgen. Ironman Zürich is natuurlijk dé wedstrijd waar het allemaal om draait, maar ik wil toch ook een paar voorbereidingswedstrijden doen. De volgende twee zijn quasi zeker :

Zondag 5 mei : kwarttriatlon Lille
Zondag 9 juni : halve triatlon Terheijden (Breda)

misschien voeg ik op 19 mei nog de kwarttriatlon van Seneffe of Zwijndrecht toe, maar misschien rijd ik die dag Tillf-Bastogne-Tilff in de Ardennen. Dat zien we wel.

4 op een rij

Efkes een overzichtje van mijn trainingen van vandaag :

• 's ochtends : 4 km lopen op de loopband - 0:30 power training - 2 km lopen op loopband
• dan 20 kilometer woon -werk verkeer met de stadsfiets (maar dat tellen we niet mee hé)
• 's avonds : spinningles 1:30:00

Of ook wel


9u : RUN 0:30:00; 6 km; 12 km/u; gem HSL 123; max HSL 135 + POWER TRAINING 0:30:00
19u30 BIKE (spinning) - vooral krachtuithouding in EXT zone - 1:30:00; gem HSL 108; max HSL 137


De laatste 5 dagen 9u getraind, waarvan 8u binnen en dus slechts 1 u buiten. En dan wil ik vanaf morgen buiten.

Een schone verwoording was die van Veerle Vanden Bosch vandaag in De Standaard : "De winter is als een late stamgast die tot vervelens toe hetzelfde verhaal vertelt, hoewel de stoelen al op de tafels staan en het café allang gesloten is."

the mood

sinds lang had ik het eindelijk weer - de juiste mood in het water. Echt goesting in het zwembad.

10u swim 0:53:00; 2500m

100 in
200 swim
300 kick on side + swim with fins
400 breathing drills + swim
500 6/1/6 drill + swim
400 swim
300 6/1/6 drill + swim
200 swim
100 schoolslag

20u30 core stability training 0:15:00

time management

 't Is nu middernacht en ik ben nog hard aan het werken. Er ligt nog redelijk wat werk op mij te wachten deze nacht, dus 't zal zeer laat worden. Ook dat is het leven van een amateur-triatleet. Vandaag zat het er allemaal in : het huishouden (brood bakken, boodschappen doen, groentepakket afhalen, opruimen, koken voor de kinderen), het werk (gesprekken met cursisten voorbereiden, verder schrijven aan een nieuwe cursus), papa zijn (babbelkes hier en daar met dochter en zoon, zoon op gang zetten met zijn studeerwerk voor toetsen morgen, een wandelingetje in 't park met z'n allen voor wat frisse lucht, trakteren op een chocomelk) en .... zwemmen en fietsen.
En dan komt mijn vrouw thuis om 22u20 en vraagt zich af : "hoe komt het dat ge nu nog moet werken?" : )

9u30 SWIM 0:53:00; 2500m

300 easy in
300 (50 kick on side - 50 swim) fins
300 long stroke
300 (50 fast - 100 easy - 50 fast - 100 easy)
400 (50 kick on side - 50 swim + 2 * (50 kick on side - 100 swim))fins
300 pull buoy long stroke
200 esy swim
300 (50 6/1/6 - 50 swim)
100 pull buoy easy out

20u15 BIKE (rollen) 1:30:00; 40,1 km; 26,7 km/u; gem HSL 104; max HSL 133; gem WATT 162; max WATT 272; gem cadans 93; max cadans 120

Eerst een uur aan hoge trapfrequentie en 29-30 km/u op een klein verzet rijden met om de 10 minuten een versnelling van 30 seconden, en daarna een half uur losrijden.

Pijnlijke hamstrings vandaag op de fiets. Nog vier dagen en 't is een wat rustigere recuperatieweek. Je kan van training enkel verbeteren als je ook voldoende recuperatie inlast.

glijden en vlammen

7u40 BIKE (MTB) 1:09:43; 16,2 km; 13,9 km/u

13,9 km/u? hilarisch! 't Was dan ook niet te doen : woon-werk verkeer met de MTB. In de dikke sneeuwlaag was 't eigenlijk een oefening in recht blijven. Ik denk dat ik meer mijn buik- en rugspieren geoefend heb, dan mijn beenspieren en hartspier. Een collega vertelde me dat het waarschijnlijk ook voor de hersens een goede oefening was tegen dementie. : )

18u RUN (loopband) 0:58:38; 12 km; 12,3 km/u; gem HSL 129; max HSL 145

's Avonds dan maar naar de fitness getrokken voor een looptraining op de loopband. De gegevens hierboven lijken in de richting van een eenvoudige extensieve duurloop te gaan. Dat klopt echter slechts gedeeltelijk. ER zat in het midden van de training een interval set verscholen.
Zo zag de set eruit

DEEL 1 EXT
2 km 12 km/u
1 km 12,5 km/u
1 km 13 km/u (LT)
1 km 12 km/u
1 km 12,5 km/u
DEEL 2 : INTERVAL
2 km = 6 * (200m OBLA + 100m 10 km/u recup) + 200m recup
-> 200meter blokjes opbouwend : 14,5 km/u, 14,6 km/u, ...., en de laatste aan 15 km/u  
DEEL 3 EXT CD
1 km 12 km/u
2 km 12,5 km/u
1 km 12 km/u 

Er stond deze week nog een fietstraining van 70 km en 116 km op het programma. Ik vrees dat ik een plan B moet beginnen uitwerken voor deze week. : s

bobsleeën in Eritrea

Alweer sneeuw in België. Het wordt ons toch niet gemakkelijk gemaakt om een degelijke voorbereiding voor een Ironman in elkaar te boksen. Triatleet zijn in België, het begint meer en meer te lijken op bobsleeër in Eritrea. : )

Dus ik zat vandaag alweer op de rollen (naar aflevering 3 van Lilyhammer te kijken)

15u BIKE (rollen) 1:00:00; 27,1 km/u; gem HSL 118; gem cadans 93; gem WATT 187; max WATT 237

Wel een goede training :

20 min warming up tot hoog extensief
daarna 3 * (8 min INT - 2 min recup)
10 min EXT afbouwen