door het plafond

Wat een verdomd schone dag vandaag. Ik had het eind vorige week al gemerkt, maar vandaag kwam de bevestiging : ik ben in het zwemmen eindelijk door het plafond van 2:00 / 100m geschoten. Ik zwem nu vrij moeiteloos aan tempo 2:00 of sneller. Wat een heuglijk feit en wat een snelle beloning voor mijn hernieuwde zwemtraining-discipline!

10u15 SWIM 0:38:50; 2000m

200 easy in (tempo 1:56)
200 (50 kick on side - 50 swim) with fins
200 (50 6/1/6 - 50 swim) with fins
200 swim smooth (tempo 2:00)
400 TIME TRIAL in 7:39 (tempo 1:55)
100 easy (tempo 1:56)
100 easy (tempo 1:58)
200 TIME TRIAL in 3:46 (tempo 1:53)
200 pull buoy
200 fins

Deze sessie was dus een herhaling van de CSS test van vorige week. Toen was mijn 400m sneller dan mijn 200m. Ik had me wat opgeblazen bij de 400 en bij de strart van de 200 toen. Nu heb ik meer gecontroleerd gezwommen. Hierdoor bleef ik tijdens mijn time trials ook elke 100m onder de minuut zwemmen. Ik kende dus geen groot verval.

Ik heb nu een nieuwe critical swim speed (CSS), nl. 1:56 / 100m. Da's vijf seconden sneller dan de vorige test, die ik afnam ergens eind september.

Ik kan jullie verzekeren : een heel brede glimlach op mijn 'face' toen ik uit het zwembad kwam.

16u20 CORE STABILITY TRAINING 0:30:00

In de namiddag nog 30 minuten de tijd gepakt voor wat core stabilty oefeningen.

En nu maar hopen dat dit mooie zonnetje ook morgennamiddag van de partij is, dan kruip ik op mijn 'carbon' ros voor - joepie - een trainingsrit buiten!

spiegeling

17u15 RUN 0:56:41; 12 km; 12,7 km/u; gem HSL 132; max HSL 150

Na een dag rechtstaan en rondstappen op het werk onmiddellijk naar de fitness om een duurloopje af te werken op de loopband met een paar tempostukjes erin. De benen gaven present en genoten ervan om niet te veelte moeten aanlummelen.
In de spiegeling van het raam (waar de loopband naar gericht staat) zag ik mijn benen hun werk doen, en dat gaf een wijs effect. Het geeft je immers een zicht dat je normaal niet hebt, nl. een zicht op jezelf als je frontaal komt aangelopen. Op één of andere manier gaf het mij een krachtig gevoel om die benen hun team-werk te zien uitvoeren (oeps 't wordt hier misschien wel een klein beetje te narcistisch).

Soit, dit was het schema dat ik gelopen heb. Ge-nie-ten!

1 km @ 12 km/u
3 km @ 12,5 km/u
1 km @ 13 km/u
1 km @ 13,5 km/u
2 km @ 12,5 km/u
1 km @ 14 km/u
3 km @ 12,5 km/u

Niks moeilijks maar wel lekkere tempo's. En ondertussen maar dromen van een super marathon tempo in Zurich. : )

binnenspeeltuin

Alweer een zondag in de binnenspeeltuin. : (  Ik ben echt wel een buitenmens hoor, al is dat de laatste weken niet echt te merken.


Vandaag dus volgende programma afgewerkt :

9u20 POWER TRAINING 0:35:00

krachtsessie in de fitnesszaal

10u00 BIKE (spinning) 1:40:00

Na de krachtsessie overgeschakeld naar de spinningles. Eerst een goed half uur op mijn eentje opgewarmd zodat ik bij de start van de spinningles al midden in mijn extensieve zone zat. Zo heb ik kwaliteit kunnen inlassen in een spinningles, die in se vooral laag extensief was. Ikzelf heb vooral veel hoog extensief gereden, een aantal blokjes in de intensieve zone gedaan en op 99 Luftballons helemaal in het rood gegaan gedurende 3 à 4 minuten. De tijd passeerde snel.

15u30 BIKE (rollen) 1:20:00

's Namiddags daarentegen 80 minuten zitten gapen naar 11renners die tegen de wind beukten en een peloton dat niet dichterbij kwam. En ondertussen gewoon laag extensieve kilometers malen. Extremely boring!
Maar het moest. In Zurich telt de lange winter immers niet als excuus.

starten met een knaller

Ondanks de winterse en ijskoude weersomstandigheden, en de daarmee gepaard gaande twijfels over mijn training vandaag, heb ik in de late namiddag toch maar de loopschoenen aangeveterd. Gelukkig maar, want er zat vandaag vuur in mijn sloffen

16u50 RUN 1:08:20; 14,65 km; 12,8 km/u (tempo 4:40); gem HSL 138; max HSL 163

Het werd een mooie tempoloop met in het midden 6 intervals van 300m met telkens 100m recup ertussen. De intervals probeerde ik op het gevoel aan OBLA (omslagpunt te lopen), niet alles uit de kast dus maar een tempo dat relatief makkelijk te houden is. Op het gevoel omdat ik er van overtuigd ben dat mijn OBLA tempo sinds november (laatste lactaattest) al redelijk opgeschoven is.
Alles ging moeiteloos, en ik heb er enorm van genoten.

Warming Up:
6,6 km tempo-opwarming aan 4:45
Interval :
300m #1 : tempo 3:54 (15,4 km/u)
300m #2 : tempo 3:51
300m #3 : tempo 3:50
300m #4 : tempo 3:43 (16,1 km/u)
300m #5 : tempo 3:48
300m #6 : tempo 3:44
Cooling Down
5,6 km tempo-loop aan 4:47

We zijn weer vertrokken voor een trainingsblok van 16 dagen.

speed

Twee dagen met verrassend genoeg wel wat snelheid

DONDERDAG 12u BIKE 2:06:12; 61,15 km; 29,1 km/u; gem HSL 115; max HSL 153

Eigenlijk gewoon een extensieve rit, behalve op de heuvels in de buurt van Sint Lievens houtem en Oosterzele, wel op tempo naar omhoog gereden.
Kwam op een verrassend goeie moyenne van 29,1 km/u uit. Voel me beter en beter op de fiets.

VRIJDAG 12u45 SWIM 0:35:16; 1800m

Vandaag een korte training met twee test : een 400m en een 200m. Eens kijken hoe snel ik die kan. Het resultaat was verrassend : waarschijnlijk mijn snelste 400m ooit en daarna een tragere 200m. Raar, maar ik begrijp het wel! Bij die 400m zat ik vanaf de eerste meters in een goede krachtige zwemstijl. Ik heb het gevoel dat ik die stijl de ganse 400m heb kunnen aanhouden. Bij die 200m ging ik te wild van start zowel qua snelheid als qua stijl. Een efficiënte stijl heb ik gedurende gans die 200m niet meer gevonden, heb het helemaal op kracht moeten doen.
Ik zal de test volgende week nog eens herhalen.

200 IN (tempo 2:00)
200 (50 kick on side - 50 swim) with fins
200 (50 6/1/6 - 50 swim) with fins
200 easy (tempo 2:03)
400 TIME TRIAL 7:35 (tempo 1:53)
100 easy (tempo 2:10)
100 easy (tempo 2:04)
200 TIME TRIAL 3:50 (tempo 1:54)
200 easy out with fins

Qua recup-periode is het nu goed geweest. Morgen zou ik Ename Classic rijden, maar gezien het voorspelde weer moet ik schuiven. 't Zal een looptraining worden met intervals erin.

grinta

Dinsdag .... voor de 2e dag op rij het water in in zwembad Rozebroeken. En dat werkt. Ik lag met veel grinta in het water. Grinta? Uhm.... goesting! verbetenheid! honger! Ik merkte dat ik het water aanviel, dat ik de schouderspieren onder druk zette. Als ik teveel twijfel of te lang uit het water blijf, dan denk ik zeer veel na in het water, denk ik na of ik alles wel goed doe. En dat zorgt soms voor een soort van slapheid, traagheid, loomheid. Vandaag niet dus. Toffe training!

13u SWIM 0:51:40; 2500m

500 IN (tempo 2:06)
500 (50 kick on side - 50 swim fast) with fins
300 swim (tempo 2:03)
300 (50 6/1/6 - 50 swim)
300 swim (tempo 2:04)
300 swim (tempo 2:07)
300 pb easy out (tempo 2:09)

En op woensdag - ganse dag gewerkt en en rustdag ingelast. 't Is een recup periode hé.

voorzichtige beterschap

11u SWIM 0:50:24; 2400m

Vandaag was er mits wat goede wil wel wat beterschap te merken in het zwemmen. Vooral die tempotijden van 2:05 en 2:03 komen terug in de buurt van iets wat aanvaardbaar zou kunnen genoemd worden (zeker omdat ik op dat moment zeker geen 'volle gas' aan het geven was.

500 in (tempo 2:09)
400 (50 kick on side - 50 swim) wth fins
300 swim (tempo 2:06)
200 (50 fast - 50 easy)
400 (50 6/1/6 - 50 swim) wth fins
200 swim (tempo 2:05)
200 swim (tempo 2:03)
200 easy pb


Blijft wel erg confronterend om vast te stellen dat ik aan dat soort tempo's een strohalm meen te vinden.  : )

20u30 CORE STABILITY 0:40:00

's Avonds nog wat oefeningen thuis, maar hier was de concentratie ver te zoeken, vond ik.